Mining din tallerken til næringsstoffer: 21 fødevarer med de mineraler, du har brug for

I anden klasse lærte de fleste af os, at mineraler er de ting, sten er lavet af. Men nu hvor vi er gamle nok til at biohack vores kroppe, en dybere forståelse afmineralerkan være nyttigt.

Juan Moyano / Stocksy United

Hvilke fødevarer er fyldt med mineraler?

Her er en hurtig guide til mineralrige fødevarer.

Nødder og frø

Spiser en række forskellige nødder og frø vil øge dit mineralindtag, og deres protein, fiber og fedt gør dem til en tilfredsstillende snack.

Afhængig af hvilken nødder og frø du vælger, kan du få en sund dosis kobber, jern, magnesium, mangan, molybdæn , fosfor, selen eller zink.

Prøve græskarfrø til magnesium eller brasilianske nødder til selen , et vigtigt næringsstof til skjoldbruskkirtelfunktion, reproduktion og DNA-produktion. Du kan simpelthen snack på nødder (en god daglig nosh), drys dem om morgenen havregryn eller bland dem ind i smoothies .

Cruciferous grøntsager

Måske har du hørt, at korsblomstrede grøntsager er superstjerne mad, men ved du præcis, hvad de er? Bag det smarte navn er godbidder som broccoli , blomkål , arugula , grønkål , rosenkål og kål .

det er altid solrig wikia

Forskning har vist, at disse velsmagende, alsidige grøntsager er rige på svovl, hvilket hjælper dine celler med at fungere og hjælper din krop med at skabe glutathion , en stærk antioxidant. De leverer også mineralerne calcium, krom og jern sammen med en flok vitaminer.

Der er så mange måder at nyde disse grøntsager på - tilføj dem til stir-fries , kast dem ind salater eller bare dypp dem ned hummus og kalde det en snack!

Æg

I et ord, æg KLIPPE. De er en fantastisk kilde til protein , sunde fedtstoffer og antioxidanter sammen med jern og mange andre vitaminer og mineraler som zink, biotin, cholin, pantothensyre, riboflavin, fosfor, selen og vitamin A, B12 og D.

Bare husk: Det meste af den godhed er i æggeblommen, så lad det ikke være! Tilføj en kæmpe til din morgenrutine eller kast et hårdkogt æg på din salat. Æg er også gode eller vender din ho-hum Windows ind i en rig og magisk suppe.

Skaldyr

Reje, hummer, languster, østers, muslinger, muslinger og krabber udgør det lækre festfad, vi kalder skaldyr. De indeholder kobber, jod, jern, fosfor, kalium, selen og zink.

Skaldyr er en god proteinkilde med lavt fedtindhold. Prøve krydret kogt rejer , krabbekager , eller en let Paella lavet med enhver skaldyrsort.

Bønner

Var der nogensinde nogen tvivl om det bønner hører hjemme i dit liv? De er fulde af protein og fiber, de smager fantastisk, og de give alle disse mineraler : kobber, jern, magnesium, mangan, molybdæn, fosfor, kalium,ogzink.

Der er ingen grund til at kede sigbønnernår du har så mange at vælge imellem: sort , net , hvid , Jeg maler, kikærter , og igen og igen. Føj dem til supper og kornskåle, eller bland dem i dyp.

Bonus: De er billige, så det koster ikke et bundt at fylde mineraler.

Bær

Mmmm ... hvad er bedre end en stor skål med lilla, rød og blå bær, sprængfyldt med sødme ?! Ud over at være yummy indeholder bær også calcium, kobber, jern, mangan og kalium.

Nogle undersøgelser har vist, at spise bær (eller deres bioaktive forbindelser) sænker risikoen for betændelse, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Føj dem til smoothies eller snack dem direkte fra køleskabet.

Avocado

God ol 'ahhhh-vocados. Sikker på, de er lækre på ristet brød , men vidste du det avocado er også en god kilde til kalium og magnesium?

Forskning antyder, at kalium hjælper med at regulere blodtrykket og øger hjertesundheden. Og magnesium er en stjernespiller blandt mineraler. Det hjælper dine muskler og nerver med at arbejde og hjælper med at regulere blodsukker og blodtryk. Det er også vigtigt for fremstilling af knogler, proteiner og DNA.

Bliv vane med at sprede og tilføje avocado hvor som helst du kan - muligheder er uendelige!

Grønne blade

Du har sandsynligvis fået notatet: Grønne areal næringsstof fenom der vil styrke din diæt.

Blad som grønkål, spinat , Chard , collards og majroer giver dig en sund eksplosion af calcium, chlorid, jern, magnesium, mangan, kalium, cholin, folat, riboflavin og vitamin A, E og K.

Tilsæt babygrøntsager til salater og sandwicher, eller sauter en stor flok grøntsager med lidt olie, eddike, salt og hvidløg. De smager hver lidt anderledes, så eksperimenter, indtil du finder din favorit.

Tropiske og citrusfrugter

Begiv dig mod troperne ! Eller i det mindste lade som om du er på ferie ved at tilføje tropiske frugter og citrus til din daglige rutine.

Forskning antyder at frugter som appelsiner, ananas, mango, papaya og grapefrugt kan hjælpe dig med at nå dine mineralmål ved at levere krom, kobber, magnesium,manganog kalium.

De indeholder også C-vitamin og folat og er fyldt med fiber og antioxidanter .

Tilfredsstil dine tropiske lyster med grundlæggende bananer eller citrus-infunderet smoothies . Eller prøv en frugt, som du måske ikke har spist før, ligesomjackfrugteller rambutan .

Sardiner

TIL tro på af lidt fisk er muligvis ikke alles kop te, men sardiner tilbyder en masse mineraler og vitaminer, som din krop har brug for, herunder jern, calcium, kalium, magnesium, fosfor, selen, vitamin B12 og D-vitamin .

En standard dåse på (3,75 ounce) sardiner er fyldt med antiinflammatorisk omega-3'er sammen med hele 27 procent af dit daglige kalk , 36 procent af dit daglige fosfor og 88 procent af dit daglige selen.

Ikke sikker på, hvor du skal starte med sardiner? Den mest grundlæggende måde at nyde dem på er på en krakker (med noget godt sennep). Lede efter Middelhavet og Italiensk opskrifter for at se, hvordan disse kulturer har perfektioneret brugen af ​​sardiner gennem århundreder.

Et forsigtighedsord: Sardiner er muligvis ikke din bedste chance, hvis du har gigt eller nyreproblemer eller har brug for at se dit natriumindtag.

Mejeri

Hold det cremet med mælk , yoghurt og ost. Mejeriprodukter er kendt for deres calciumspil, men de er også en kilde til mineraler som jod, magnesium , fosfor, kalium og zink.

Lad os tale om fordelene ved calcium : Du har sikkert hørt, at det gør dine knogler og tænder stærkere. Men det er også vigtigt for at sende meddelelser i hele dit nervesystem, frigive hormoner og pumpe dine muskler og blodkar. Så glem ikke din daglige dosis mejeri!

Organ kød

Foodies ved ikke at lade noget gå til spilde. Hvis du ikke har prøvet lever og andet orgelkød, kan det være værd at eksperimentere, da de er fyldt med mineralerne kobber og jern. Din krop har brug for jern til ilttransport, cellevækst og hormon produktion.

Ved du ikke, hvor du skal starte? Søg efter orgelkødopskrifter, og du finder teknikker fra kokke, der har fundet ud af de bedste måder at forberede disse nærende bidder på.

Tomater

Tomater indeholder mineraler klorid og kalium (sammen med fan favorit antioxidant vitamin C). Kalium hjælper med blodtryksregulering, cellehydrering, hjerterytme og fordøjelse. Klorid hjælper dig med at opretholde væskebalance.

Tomater er ret nemme at tilføje til måltider, fordi de kommer i så mange former. Nyd dem friske på salater og sandwich eller tilsæt tomater i dåse til supper og saucer.

Spirulina

Spirulina er en type blågrønne alger, der indeholder en rigdom af næringsstoffer : protein, fedt, vitamin B12, beta-caroten, jern, kobber, kalium, magnesium, mangan, calcium og fosfor.

Tilføjelse af alger til fødevarer kan være særligt nyttigt for veganere der kæmper for at få disse vitaminer og mineraler med en plantebaseret diæt. Du kan købe spirulina som et pulver, som er let at blande i drikkevarer og mad.

Kakao

Brug for en undskyldning for at forbruge kakao? Hvad med en næringsstof boost af kobber, magnesium, jern og kalium?

Prøv en bid af mørke chokolade eller noget hjemmelavet varm kakao eller tilføj en skefuld kakaopulver til din smoothie eller havregryn.

Bonuspoint: Forskning antyder, at flavanoler i kakao kan hjælpe med blodtryksregulering og stofskifte.

Hele korn

Hele korn er korn med deres klid, endosperm og kim intakt - som brun ris, fuld hvede, majs, havre, quinoa og rug. De er gode kilder til mineraler krom, kobber, jod, jern, magnesium, mangan, fosfor, selen og zink.

Ikke overbevist om at fylde korn? Forskning antyder, at der er en sammenhæng mellem fuldkorn og reduceret risiko for hjertesygdomme, kræft og død fra luftvejssygdomme, diabetes og infektion.

Stivelsesholdige grøntsager

Stivelsesholdige grøntsager er de karbiske, trøstende godbidder, du sandsynligvis forbinder med efterårs- og vinterfester: kartofler , græskar , butternut squash , søde kartofler majs ærter og pastinak .

De er gode kilder til fiber, kalium, magnesium, jern, mangan, calcium, kobber og jod. Ja, selv almindelig, have-sort hvide kartofler har denne ernæringsmæssige godhed. Plus, kulhydrater = energi.

Tang

Smag havet - spis mere tang ! Tang er et andet solidt valg for vores veganske venner, der har brug for et næringsstof boost. Den indeholder calcium, chlorid, jod, jern og magnesium.

Nori , den type tørret tang, der bruges til at fremstille sushi, indeholder vitamin B12 , som måske mangler i din diæt, hvis du ikke spiser animalske produkter.

Kig efter tørrede ark tang i købmanden, eller bestil en tangsalat næste gang du henter sushi .

Kød

Hvis du er en dyreforbruger, der inkluderer en række kød, fjerkræ og fisk i din kost, kan det give dig en bred vifte af mineraler, herunder krom, iod, jern, fosfor, kalium, selen og zink.

Kød, fjerkræ og fisk er også gode kilder til protein, biotin, cholin, niacin, pantothensyre, riboflavin, thiamin og vitamin B6 og B12. Hvis du læner dig mod at spise mere fisk, får du også ekstra omega-3 fedtsyrer.

Tofu

Du ved tofu , OG plantebaseret protein. Lavet af sojamælk, det er en rig kilde til calcium og jern. Det smager ret almindeligt alene, så du kan skræddersy tofu til de smag, du kan lide, ved at marinere den eller tilføje dine yndlingssauce.

nudografi gal gadot

Tilsæt nogle grøntsager og korn, så får du et helt måltid. Det er også fantastisk i krypterer i stedet for æg.

Berigede fødevarer

Nogle fødevarer kan ikke naturligvis prale af et højt mineralindhold, men producenter giver dem et lille boost ved at tilføje næringsstoffer. Når næringsstoffer tilsættes, kaldes fødevarer “ befæstet . '

Kornfødevarer, ikke-mejeriprodukter juice, og andre drikkevarer kan være beriget med mineraler. Tjek etiketter for næringsstofindhold.

Berigede fødevarer kan være en god mulighed for børn, gravide mennesker og ældre voksne, der har tendens til ikke at indtage nok vitaminer og mineraler eller for folk, der ikke spiser mange frugter eller grøntsager.

Bundlinjen

Fra calcium til opbygning af knogler til kalium til regulering af væskebalance, mineraler er vigtige for mange vigtige funktioner i din krop. Heldigvis skal du være i stand til at finde alle de mineraler, du har brug for, i en række plante- og dyrebaserede fødevarer.