Find Ud Af Dit Antal Engel
Hormoner. De er altid vores undskyldning, når vi vender ud til en kollega, ven eller intetanende barista (undskyld igen!). Og mens vi hader, hvad de gør for vores søvn, når vi er stressede, over for vores følelser under graviditeten eller for vores hud i løbet af den tid af måneden, er det rart at vide, at der faktisk kan være noget, vi kan gøre for at mægle dem. Nysgerrig, hvordan man spiser for at optimere dine hormoner? Vi har de evidensbaserede bedste og værste fødevarer til at opnå hormonel harmoni.
Fødevarer, der hjælper med at balancere hormoner
Jeg er
Soja (og dets hormonelt aktive element, isoflavoner) har fået en dårlig rap i holistiske kredse takket være dets østrogenlignende egenskaber. Virkeligheden er, at det faktisk kan være en god ting. En metaanalyse ud af 15 randomiserede kontrolforsøg viste, at diætisoflavoner, som dem, der findes i soja, mindskede antallet af hedeture, som kvinder oplevede uden alvorlige bivirkninger. En anden metaanalyse der fulgte mere end 6.000 kvinder, fandt, at indtagelse af sojaisoflavoner og fytoøstrogener (også fundet i soja) reducerede hedeture og vaginal tørhed.
Hvad med hormonel brystkræft? Som med overgangsalderen er resultaterne lovende. I en anmeldelse der kiggede på 24 undersøgelser, der analyserede sammenhængen mellem soja og brystkræft, fandt halvdelen, at indtagelse af soja reducerede kvinders risiko! Og dette var ikke en brummetrommeforskning. En af de der undersøgelser kiggede på mere end 36.000 kvinder efter overgangsalderen. Få din soja fix i hele fødevarer som tofu, edamame, tempeh eller miso.
c thomas howell skilsmisse
Broccoli
Du har sandsynligvis ikke brug for en anden grund til at spise dine greener, men hej, nogle dage tager vi al den motivation, vi kan få. Cruciferous grøntsager, som broccoli, er rige på glucosinolater, som, når de nedbrydes, kan ændre metabolismen af specifikke sygdomsfremkaldende hormoner. Forskning har vist, at spise mere cruciferous veggies som broccoli er forbundet med lavere risiko for lungekræft og kolorektal kræft. Er du ikke fan af de små grønne blomster? Få dine glucosinolater i blomkål, grønkål, kål eller collard greener.
Kikærter
B-vitaminer, ligesom B6 og folat, spiller en integreret rolle i metabolismen af feel-good neurotransmittere som serotonin og dopamin, og tidlig forskning er begyndt at undersøge deres rolle i reduktion af hormonelle symptomer depression .
Med mere end halvdelen af din anbefalede B6 og 70 procent af dit folatbehov pr. Kop kan kikærter muligvis give dig det humørsving, du har brug for for at komme igennem ugen. Og kødfri mandage kan bare gøre mandage helt tolerabel igen. Nyd dine bønner kastet i supper eller salater, pureret i hummus eller ristet til en sprød snack.
Sure kirsebær
Brug for noget mere lukket øje? Surkirsebær kan muligvis hjælpe. Tærtekirsebær er rige på fytokemikalier som melatonin, det naturlige søvnhormon, der stiger, når det er tid til at gå i seng. Én undersøgelse fandt ud af, at forbruget af tærte kirsebærsaft gav en stigning i melatonin, der hjalp med at forbedre søvnvarighed og kvalitet hos mænd og kvinder.
En anden undersøgelse fandt ud af, at voksne, der lider af søvnløshed, der drak den smarte eliksir, viste beskedne forbedringer i søvn. Prøv at tilføje noget juice til en aften smoothie eller bare tage et skud lige op før sengetid.
Kyllingebryst
Spise & ldquo; ren & rdquo; men altid sultende? Tilsæt lidt mere proteinrig kylling til dine måltider! Forskning antyder, at diæter med højere protein øger udskillelsen af mæthedshormoner som leptin, der hjælper os med at føle os fyldigere længere. Det også kan påvirke de anabolske hormoner, der er ansvarlige for muskelopbygning efter en vægtløftningssession. Er du ikke fan af hvidt kød eller holder sig til en plantebaseret diæt? Du kan nemt få din proteinfyld med fisk, oksekød, bønner, bælgfrugter eller mejeriprodukter.
Fødevarer, der rod med dine hormoner
Høj fructose majssirup
Ikke overraskende er forarbejdede sukkerarter det første nej-nej på listen. Forskning om diabeteshåndtering har fundet ud af, at fruktose, der findes i en bred vifte af forarbejdede fødevarer, ikke ser ud til at øge vores mæthedshormon, leptin, såvel som andre kulhydratholdige fødevarer, hvilket igen kan få os til at forbruge flere kalorier over tid .
Hos kvinder er der også bekymring om reproduktive lidelser som polycystisk ovariesyndrom (PCOS). En systematisk gennemgang kiggede på en lang række diæter og deres indvirkning på PCOS-symptomer og fandt, at efter en diæt med lavt glykæmisk indeks (dvs. lavt sukkerindhold) havde de største fordele. Vil du sparke din sukkervaner til kantsten? Prøv at bytte tilsat sukker som majssirup, honning, ahorn, melasse og hvidt sukker til frugt, der kommer bundet med fiber for at hjælpe med at bremse det hormonelle insulinrespons.
Pakket stegte snacks
Du har ikke brug for en artikel om hormoner for at fortælle dig, at du skal holde øje med kilder til transfedt. Pakket stegt dagligvarefødevarer er altid en mistænkelig kilde. Én undersøgelse om mandlig reproduktiv sundhed fandt, at mænd, der indtog de største mængder transfedt i deres kostvaner, havde nedsat testikelfunktion relateret til lavere testikelvolumen og højere luteiniserende hormoner. Anden forskning har tilsluttet sig og fundet, at mænd med det højeste indtag af transfedt havde 37 procent lavere sædtal! Hvis baby-making er i dine planer, er det bedst at sparke disse fedtstoffer til kantsten.
Kunstige sødestoffer
Tror du, at bestilling af kostkoks hjælper dig med at tabe disse pund? Tænk igen. Forskning tyder på, at nedtrapning af kunstige sødestoffer kan ændre sig sundt gode bakterier , som kan påvirke balancen mellem sult og mæthedshormoner som leptin og ghrelin. Dette kunne forklare, hvorfor en række undersøgelser (se her , her , her , her ) har knyttet forbrug af kunstige sødestoffer til en øget appetit, motivation til at spise og madindstillinger. Da vi allerede har fastslået, at sukker også kan forårsage hormonelle ubalancer, siger vi, at uanset hvad du vælger at sødme din kaffe, havregryn eller smoothie med, skal du bare prøve at vælge mindre af det over tid.
Alkohol
Undskyld at være Debbie Downer, men for meget af den sjove juice kan også skabe kaos på vores hormoner. Forskning har konsekvent vist, at alkoholindtagelse hos ikke-alkoholiske voksne er forbundet med øgede niveauer af stresshormon cortisol, som igen kan spille en rolle i udviklingen af metaboliske lidelser som type 2-diabetes . Tag en ekstra drejning som DD i weekenden eller & ldquo; stretch & rdquo; sprut med ekstra seltzer for at få mere volumen ud af hver drink.
Fedtfri mælk
Mens effekten ikke ser ud til at påvirke alle, forskning har fundet en sammenhæng mellem forbruget af fedtfattige mejeriprodukter som skummetmælk og acne hos voksne. Det ser ud til, at hormon IGF-1 frigives, når vi fordøjer proteinerne, der almindeligvis findes i mælk, hvilket menes at udløse de irriterende præ-teen-lignende udbrud.
hvordan man poserer sexet
Hvad der imidlertid er uklart, er, hvorfor vi ikke ser den samme sammenhæng i mejeriprodukter med fedt. Ak, hvis du finder ud af, at mejeriprodukter, fedtfattig eller på anden måde giver din hud problemer, kan du prøve at skifte til en af de mange plantebaserede mælker, yoghurt og oste, der nu findes i købmandshylderne.
