Hele korn vs. fuld hvede: Hvordan (og hvorfor) man spiser dem

Har du set 'fuldkorn' og 'fuld hvede' på etiketter i din indkøbskurv og spekuleret på, hvad den store ting er?

Det hurtige svar:At spise fuldkorns- og fuldkornsfødevarer har links til bedre helbred, som en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes og nogle typer kræft.

michael jackson hemmelige have

At spise mad fremstillet af fuldkorn (inklusive fuld hvede) giver dig de ekstra fibre og næringsstoffer, som producenterne smider ud, når de forarbejder korn til raffinerede kornprodukter, som almindeligt hvidt brød.

Yaroslav Danylchenko / Stocksy United

Fuldkorn: Små nuggets ernæring

Korntyperne i et fødevareprodukt bestemmer, om fødevarer kvalificeres som fuldkorn eller fuld hvede. Når vi taler om et 'hele' korn, mener vi, at alle dele af kernen vender op til festen:

• Klid.Dette er det fibrøse ydre lag, der har B-vitaminer og mineraler.
• Kim.Dette giver sunde fedtstoffer, E-vitamin, B-vitaminer og antioxidanter .
• Endosperm.Dette er den carb-ilicious del af kernen, eller hvad der er tilbage efter at korn er raffineret til hvidt mel, hvid ris osv.

Ved at bruge hele kornet i et fødevareprodukt som brød eller korn , der er flere næringsstoffer og mere fiber at udføre deres vidundere i hele din krop.

Et ”fuld hvede” produkt er fremstillet af ... du gættede det, hele hvedekernen. Hvis et produkt kaldes 'fuldkorn', indeholder det hele kernen af ​​en eller flere korn , såsom:

• amaranth
• byg
• majs
• nation
• havre
• quinoa
• ris
• rug
• sorghum
• teff
• triticale
• hvede

Og ja, fuld hvede er også teknisk set fuldkorn. Tænk på fuldkorn som 'actionfilm', men fuld hvede som Det hårde . Det er godt, men det er ikke hver actionfilm! (Det er dog stadig en julefilm.)

Forarbejdning er ikke et dårligt ord, når det kommer til korn og forhindrer ikke altid fødevareproducenter i at holde klid, kim og endosperm. EN undersøgelse viste, at formaling af korn kan nedbryde de hårde ydre lag, hvilket gør nogle næringsstoffer mere tilgængelige under fordøjelsen.

Så længe alle dele af kornet er inkluderet, er alle næringsstoffer der stadig.

Strømpe dit spisekammer med fuldkorn

Fuldkornsfødevarer inkluderer hele kornkernen - husk, det er klid, kim og endosperm - fra hvede, ris, havre, majs, byg, rug eller andet korn.

Ja, det inkluderer lækre stivelsesholdige fødevarer som brød , pasta , korn , tortillas , popcorn, havregryn og ris .

Det US Department of Agriculture Det anbefalede daglige indtag af korn varierer afhængigt af din alder og køn. De anbefaler, at mindst halvdelen af ​​dine daglige korn er fuldkorn.

Så hvordan finder du det, du har brug for i butikken? Du kan ikke bare se efter ord som 'hvede', 'korn' eller 'multikorn' på etiketten.

Se efter 'fuldkorn' eller 'fuld hvede', eller endnu bedre, '100 procent fuld hvede' eller '100 procent fuldkorn.' Tjek dette handy-dandy-bord for at dechiffrere kornetiketter.

Hvad er helbredet? Fordelene ved fuldkorn

Både fuld hvede og andre fuldkorn er nærende på grund af den ekstra godbid (næringsstoffer) klid og kim bringer til festen.

Vi gik ind i den nuværende forskning om de sundhedsmæssige fordele ved at spise fuldkorn og fuld hvede.

Vægtkontrol

TIL metaanalyse af undersøgelser af fuldkorn fandt en sammenhæng mellem højere fuldkornsforbrug og lavere kropsmasseindeks (BMI) i observationsstudier, men ikke i randomiserede kontrolforsøg.

Det er usikkert, om forholdet mellem fuldkorn og BMI skyldes den ekstra fiber og næringsstoffer eller en anden livsstilsfaktor, der er mere almindelig blandt mennesker, der spiser mere fuldkorn.

Forebyggelse af sygdomme

TIL undersøgelse viste, at der er en sammenhæng mellem at spise fuldkorn og en lavere risiko for kardiovaskulær sygdom , koronar hjertesygdom, kræft og død fra luftvejssygdomme, infektion og diabetes .

Men forskere, der foretog denne gennemgang af forskningen, anerkender, at foreningen kan skyldes forskellige livsstiler, kostvaner eller socioøkonomisk status hos mennesker, der spiser fuldkorn.

Mindre risiko for at dø af alle årsager

I to store undersøgelser , konkluderede forskere, at der er en sammenhæng mellem fuldkorn og lavere dødsrisiko af hjerte-kar-sygdomme og andre årsager, uafhængigt af andre diæt- og livsstilsfaktorer.

En analyse viste, at det at spise flere fuldkorn er forbundet med en lavere risiko for død, især på grund af hjerte-kar-sygdomme. EN metaanalyse viste, at der også var tegn på en lavere risiko for død ved kræft hos mennesker, der indtog mere end 30 gram fuldkorn om dagen.

Begrænsninger i forskning

Ønsker at forstå, hvordan fuldkorn påvirker hjertesundheden, a undersøgelse analyserede virkningerne af fuldkorn, fiber og klid separat.

Et begrænset antal undersøgelser og inkonsekvente definitioner til måling af fuldkorns-, klid- og fiberforbrug gjorde det svært for dem at drage nogen solide konklusioner.

Mens der er behov for mere forskning for virkelig at forstå hvordanfuldkorn(inklusive fuld hvede) er godt for dig, beviser er stærke for, at de er gode for dig, så sigte på at spise mere.

krone fletning kort hår

Bundlinie

Når vi taler om fuldkorn eller fuld hvede, henviser vi til, hvor meget forarbejdning et korn går igennem, før det bliver til mad. Hele korn indeholder hele kornkernen, inklusive klid, kim og endosperm.

Hele hvede betyder, at producenter bruger hele hvedekernen i fødevareproduktion. Hele korn kan henvise til hvedeprodukter eller fødevarer fremstillet af andre korn som ris, byg, majs, quinoa, rug og andre.

Alle fuldkornsprodukter er fuldkornsprodukter, men ikke alle fuldkornsprodukter er fremstillet af hvede.

Fuldkornsfødevarer er vigtige, fordi de indeholder flere næringsstoffer end raffinerede korn og er forbundet med forbedret sundhed. Se ovenfor for detaljer om, hvordan du identificerer fuldkorns- og fuldkornsprodukter, og hvorfor de er gode for dig.