Find Ud Af Dit Antal Engel
Der er mere ved fuldkorn end bare ... hvede. Det betyder, at der er masser af måder at tilføje variation til dine måltider, mens du holder tipet af fuldkornsindtag.
I modsætning til mere forarbejdede korn indeholder fuldkorn stadig deres mest nærende komponenter - kimen, klid og endosperm. De leverer en hel masse fibre og en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, som vi nedbryder for dig i denne artikel.
Cameron Whitman / Stocksy United
Du er måske fortrolig med havregryn, hel hvede pasta og endda quinoa. Men hvad er der tilbage, når du har fyldt med disse fuldkornshelte?
Her er 17 korn, du sandsynligvis aldrig har hørt om, der kan være en god tilføjelse til en sund kost.
17 fuldkorn for at blande din menu sammen
For når du ikke længere er ivrig efter quinoa.
1. Amaranth
Engang betragtet som et ukrudt, er amaranth nu kendt for sin dræbende næringsværdi.
Dette korn giver 5,17 gram af fiber og 9,35 gram protein pr. kop, så det er en mere end kapabel stand-in til ethvert andet korn, du kan forestille dig.
Det er en god kilde til aminosyre lysin, såvel som magnesium og calcium. Og den indeholder squalen, en forbindelse der blev fundet at reducere tumorstørrelsen i kombination med kemoterapi i en 2019-undersøgelse hos mus.
Amaranth kan også hjælpe med at sænke kolesterolet (i det mindste ifølge en 2020-undersøgelse hos kaniner).
2. Kamut
Kamut er varemærket (og det mest anvendte navn) for den gamle Khorasan-stamme af hvede . Det er en god kilde til protein , med 9,82 gram pr. kop og tilvejebringer selen, zink og magnesium .
En lille 2013-undersøgelse fandt ud af, at udskiftning af halvkornshvede produkter i deltagernes kostvaner med Kamut-produkter reducerede deres risiko for metabolisk syndrom og øgede antioxidantaktivitet i deres kroppe.
3. Nation
Engang brugt primært som fuglefoder, øges hirse nu i popularitet blandt mennesker, uanset om det er tilberedt som ris eller lavet til mel og brugt i bagværk.
Det giver en god proteinkilde 6,11 gram pr. kop og forskning antyder, at det kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet.
En anden fordel ved at holde glukoseniveauer i skak: Når blodsukkerniveauet er stabilt, er energiniveauet stabilt. Hirse hjælper dig måske med at komme igennem hele videokonferencen.
4. Teff
Disse teensy-weensy korn stikker langt over deres vægtklasse, ernæringsmæssigt set. En kop teff giver en bunke calcium ( 123 milligram ). Det er også en god kilde til C-vitamin - plus, det er glutenfrit.
Teff indeholder primært højresistent stivelse, som laboratorieundersøgelser foreslå kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft.
Du gør det ikke straks fordøje resistente stivelser, når de bevæger sig gennem tyndtarmen. I stedet hænger de ud i tyktarmen, hvor bakterier lever af dem.
Dermed skaber de fedtsyrer der kan gøre miljøet mindre indbydende for bakterier, der kan skade din tyktarm.
Teffs lille størrelse (omtrent på størrelse med et valmuefrø) gør det muligt at lave mad hurtigt sammenlignet med andre korn - det tager alt fra 12 til 20 minutter afhængigt af den ønskede tekstur. Få den fuldkornsleveringspronto!
5. Freekeh
Dette korn er freakin 'awesome! (Undskyld, det var vi nødt til.) (OK, vi skulle ikke, men det var stadig sjovt.)
I bund og grund, freekeh er hvede, der høstes tidligt (når bladene er gule og frøene er grønne og bløde) og derefter ristes for at give det en røgfyldt smag.
Freekeh leverer mere end fire gange så meget protein som brune ris og har et lavt glykæmisk indeks. Plus, det kan prale af masser af fibre, hvilket er godt for din tyktarm .
Du kan blive freaky med freekeh ved at lave mad på samme måde som ris. Det slår absolut i pilafs og risotter .
6. Farro
Denne gamle hvedestamme var angiveligt rationeret til romerske soldater for tusinder af år siden. Geddem, Julius og venner!
Farro giver mere fiber end brune ris eller endda de mægtige quinoa , skønt det ikke er meget - kun en, og du kan bytte en af disse ud med det, som Mr. Cæsar selv kaldte 'Pharoahs hvede.'
Farro giver fiber egnet til en konge (i det gamle Egypten)!
7. Byg
Byg dateres tilbage til stenalderen og kan påtage sig mange roller.
Det fås som et mel eller et måltid til bagværk. Plus, du kan tilføje det til supper og gryderetter i sin perleform. Og det er en vigtig ingrediens i øl og whisky (nogle vil hævde, at dette er dens vigtigste funktion).
Da det er højt i fiber (1 kop af perle ting giver næsten 6 gram ), forskning antyder, at det kan hjælpe med at forhindre nogle kroniske sygdomme og sænke kolesterolet.
8. Fonio
Fonio kan være en lille typenation, men der er en hel masse næringsværdi i dette ydmyge korn.
Det er en stor kilde aminosyrer, specifikt methionin . Dette hjælper din lever behandle fedt og cystein (et medlem af gruppen af proteiner, der udgør hår, negle og hud) og hjælper med at fjerne toksiner fra din lever og hjerne.
Fonio er et af de højeste korn i magnesium, zink og mangan.
9. Sorghum
Sorghum er et glutenfrit korn, der kan være en god mulighed for folk medcøliaki.
sex snak spil
Plus, det er super alsidigt - du kan tilberede det i grød , pop det som popcorn , brug det i melform i bagværk, eller lav endda øl af det. Én undersøgelse fandt ud af, at sorghum er en stor kilde til antioxidanter og kan hjælpe med at reducere risikoen for diabetes .
Og se ud i fremtiden: Ekstrakt fra sorghumklid (det hårde ydre lag af kornet, der normalt smides ud under forarbejdning) kan snart blive et populært fødevaretilsætningsstof til at støde op antioxidanter på en omkostningseffektiv måde.
Forhandle!
10. Bulgur
Bulgur, et andet derivat af hvede, er resultatet af kogning, tørring og krakning af hvedekerner. Det er utroligt alsidigt og tilbereder på omtrent samme tid som pasta .
Med 8,19 gram fiber per kop, bulgur slår quinoa, havre , hirse, boghvede og majs i denne kategori. Super hurtig og ultra-fibrøs? Underskriv oshelt op.
11. Stavet
Spelt er en type hvede, der er højere i protein end andre typer, hvilket giver 10,7 gram pr. kop. Det kan du nemt mel til spelt til hvedemel i opskrifter.
Selvom nogle undersøgelser har kaldt stavet sikkert for folk med hvedeintolerancer , til 2018 gennemgang anbefaler, at de måske stadig vil undgå det, da forskningen er plettet.
Med andre ord har forskere endnu ikke stavet, om det er glutenfri . (Stønne.)
12. Triticale
Når hvede og rug mødes og forelsker sig, de laver triticale (“tri-ti-KAY-lee”).
Dette er en hybrid af de to korn, der har eksisteret siden 1960'erne. I en undersøgelse det viste sig at indeholde en betydelig mængde antioxidantforbindelser.
Folk spiser ofte triticale i form af bær eller havregrynlignende flager.
13. Boghvede
Native til Rusland, boghvede er faktisk ikke en slags hvede - det er en urt. ( , ret?)
Det er tættere forbundet med rabarber end hvede, og det er glutenfrit. Producenter maler sine frø til mel eller knuser dem for at lave gryn, som du kan lave mad som ris.
Ifølge en 2011-undersøgelse kan boghvede hjælpe med at sænke kolesterolniveauer ved at binde til kolesterolmolekyler og trække dem ud af kroppen på vej gennem fordøjelsessystemet.
Forskning antyder også, at boghvede kan være nyttigt til behandling af diabetes, fordi det giver en forbindelse kaldet quercetin, der sænker blodsukkerniveauet.
Boghvede er den vigtigste ingrediens i de fleste soba nudler og nogle af disse lækre pandekager .
14. Rød ris
Hvid ris, brun ris, rød ris ?! Hvad er denne flerfarvede vanvid?
En type gær, der vokser på riskorn, giver denne sjove farvede mad - og de sundhedsmæssige fordele er ret store.
Længe brugt i Asien på grund af dets medicinske egenskaber (tilbage i 1300'erne blev det brugt i Kina til at berolige dårlig fordøjelse , understøtter blodcirkulationen og fremmer miltens sundhed), vinder ekstrakt af rød ris vinder popularitet i Vesten for dets kolesterolsænkende egenskaber .
Navnet 'rød ris' kan også henvise til en type ris med en rød skaller, der er høj i fiber, har en nøddeagtig smag, og når den blandes med andre fødevarer, kan den gøre en skål til en festlig skygge af lyserød eller rød (erm ... Juleris, nogen?).
15. Indisk risgræs
Indisk risgræs, også kendt under varemærket Montina, er en hæfteklammer til indianerkost. Og da det er glutenfrit, har det for nylig vundet bredere popularitet blandt mennesker, der undgår gluten.
Rent indisk risgræsmel er super højt i protein sammenlignet med hvede.
Det kan have en intens hvedeagtig smag, så det er bedst kombineret med andre mel mørke bagværk .
16. Rugbær
Alle ved om rugbrød, men du kan også spise rug i bærform. Kog bærene som ris eller byg i pilaf eller supper (selvom det er en lang kok, der tager op til en time).
Er du ikke fan af rugbrød? Vær ikke modløs. Den distinkte smag kommer fra karvefrø, der tilsættes brødet, ikke fra rugen, så retter lavet med rugbær har ikke den samme smag.
Hvad angår sundhedsmæssige fordele, er det svært at slå rug. Dette korn indeholder et peptid kaldet lunasin, som ifølge en kan spille en rolle i kræftforebyggelse 2015 gennemgang .
Forskning fra 2009 antyder også, at rugfibre er mere effektive end hvedefibre til at forbedre tarmsundheden.
Spis rugbær og poop frit !
17. Hvede bær
Vi har alle hørt om hvede, men det meste af hveden vi spiser findes i bagværk som brød og boller . Da det normalt er raffineret, er det ikke altid et ernæringsmæssigt kraftværk.
Hvedebær er derimod et godt leveringssystem for hvede i sin mest naturlige tilstand: hele kerner med kun skroget fjernet. Dette betyder, at de leverer alle kornets næringsstoffer og mineraler.
En halv kop servering er en god kilde til selen og mangan , samt lignan, et fytokemisk det en nylig undersøgelse antyder er forbundet med en lavere risiko for brystkræft.
Når du simrer hvedebær i kogende vand i op til en time, bliver de en god tilføjelse til supper, gryderetter og endda salater .
Da hvedebær ganske bogstaveligt talt er fuld hvede, kan det være mere påfyldning end en lignende mængde mad lavet med hvedemel.
Tag væk
Fra freekeh til rugbær, stavet til sorghum, der er en hel verden af fuldkorn med unikke smag og ernæringsmæssige fordele.
Med en sådan variation at vælge imellem har du masser af muligheder for at hjælpe med at få hele kornkvoten op i din kost.
