Find Ud Af Dit Antal Engel
Omega-3 er udråbt som svaret på stort set ethvert sundhedsproblem nogensinde. Så skulle du gøre et punkt for at indlæse hver dag? Og vigtigere, er det muligt at have for meget?
Lad os sammenfatte rigtig hurtigt: Omega-3 er umættede fedtsyrer, der spiller en nøglerolle i at hjælpe dine celler, hjerte, lunger, immunsystem og hormonsystem til at fungere korrekt. De er også involveret i at reducere betændelse i hele din krop.
Og de betragtes som vigtige: Din krop kan ikke producere omega-3'er, så du skal få dem gennem mad eller kosttilskud.
Men du har muligvis ikke brug for så meget som du tror.
At få lidt mere end det er sandsynligvis ikke en big deal. Men at optage skyhøje mængder omega-3 ser ikke ud til at tjene nogen ekstra fordele. Faktisk kan det udgøre nogle sundhedsrisici.
Her er et kig på, hvad videnskaben siger, omega-3 kan gøre for dig, hvor meget er for meget, og hvorfor du sandsynligvis ikke vil overdrive det.
Fordelene ved omega-3'er
Vi har alle hørt, at omega-3 er gode ting. Men hvilke af fordelene understøttes faktisk af forskning?
De kan beskytte dit hjerte
En af de mest potente kræfter ved omega-3 er deres evne til at modvirke produktionen af inflammatoriske stoffer, der kan skabe kaos på dine blodkar.
Det kan hjælpe med at sænke dine triglycerider (med så meget som 30 procent !) og dit blodtryk og øge dit gode kolesterol. Og sammen kan disse ting hjælpe med at reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
De kunne øge hjernens sundhed
Omega-3'er er et must for sunde hjerneceller - de hjælper med at bevare cellernes ydre membran og sikre, at celler kommunikerer effektivt.
Og at få nok kan være vigtigt for at forblive skarp senere i livet. Noget forskning har fundet ud af, at fiskeolietilskud kan øge hjernens funktion hos voksne med mild kognitiv svækkelse eller aldersrelateret kognitiv tilbagegang.
De kunne lette depressionssymptomer
Disse sunde fedtstoffer synes at have en positiv effekt på humør. En analyse af 13 undersøgelser konkluderede, at mennesker med depression, der tog fiskeolie, viste forbedringer i deres symptomer svarende til det, de ville få fra antidepressiva.
Men hvis du tager medicin for din depression, skal du ikke grøfte dem helt (især ikke uden først at tale med din sundhedsudbyder). Det ser ud til, at omega-3'er giver de største fordele, når de tages sammen med antidepressiva, ikke i stedet for dem.
De kan hjælpe med at bekæmpe ledsmerter
Montering af bevis tyder på, at omega-3'er kan være et stærkt supplement til standard smertestillende medicin (som NSAIDS) mod reumatoid arthritis.
Forskning har vist, at de reducerer hævelse og smerter i leddene, lette morgenstivhed og gør det muligt for folk at skære ned på deres smerte med brug.
De kan muligvis gøre det lettere at håndtere mave-problemer
Er omega-3'erne svaret på styring af fordøjelsesforstyrrelser som colitis ulcerosa, Crohns sygdom og inflammatorisk tarmsygdom? Noget forskning har fundet ud af, at disse fedtsyrer er involveret i produktionen af forbindelser, der hjælper med at regulere tarmbetændelse.
Men beviset er ikke stærkt nok til at få eksperter til at anbefale omega-3'er som en generel behandling for IBD. Hvis du overvejer at bruge omega-3 til at håndtere en fordøjelsesforstyrrelse, skal du først tale med din læge.
De kan understøtte dine vægttabsmål
Supplerer med 1,3 gram fiskeolie dagligt er vist for at øge følelsen af fylde i op til 2 timer efter at have spist og tage 3 gram dagligt potentielt kunne øge din kalorieforbrænding med omkring 5 procent.
Er en af disse ting nok til at hjælpe dig med at tabe dig uden at foretage andre ændringer? Nix. (Undskyld!) Men de kan hjælpe med at understøtte mere betydningsfulde livsstilsændringer som at spise mindre og bevæge sig mere.
De kan give dig sundere hud og hår
Disse sunde fedtstoffer kan gøre gode ting for din dermis. Undersøgelser tyder på, at omega-3s betændelsesbekæmpende evner kan hjælpe reducere acne , lethed tør eller kløende hud , og endda beskytte mod solens skadelige ultraviolette stråler.
hvordan man får ham til at begå sig uden pres
Med hensyn til dine låse er videnskaben ikke helt så stærk, men nogle dyreforsøg har fundet ud af, at omega-3'er potentielt kan hjælpe med hårvækst.
De kunne tilbyde en vis beskyttelse mod kræft
Mens forskningen ikke er endegyldig, kan omega-3 reducere risikoen for flere typer kræft, herunder bryst, prostata, og kolon kræft.
david kenneth havn
De kunne også spille en rolle i bekæmpelsen af visse kræftformer: Kombinationen af omega-3 og D-vitamin er vist for at hjælpe med at dræbe nogle brystkræftceller. Og tage store mængder omega-3'er kunne reducere chancen at dø af prostatakræft.
Hvor meget omega-3 er for meget?
OK, så omega-3'er er bestemt gode for dig, og det er værd at få dem hver dag. Men er det muligt at overdrive det? Svaret er et hårdt ja, så vær opmærksom.
Omega-3'er er gavnlige i moderate doser, men det er sandsynligvis en god ide at begrænse dit indtag til 3 gram en dag. Hvorfor? Større mængder omega-3'er har ikke vist sig at være bedre for dig. (Og hvis du ikke høster yderligere fordele, hvorfor gider du det?)
På bagsiden kan for meget omega-3 sætte dig i stand til nogle sundhedsmæssige problemer. Fordi fedtstofferne er antiinflammatoriske, kan det at få for meget potentielt undertrykke din immunfunktion og gøre dig mere tilbøjelig til at blive syg.
Høje doser af omega-3 kan også have en blodfortyndende virkning og reducere blodets evne til at størkne. Det kan føre til overdreven blødning, især hvis du tager antikoagulantia eller andre blodfortyndende stoffer.
Det kan også sætte dig i højere risiko for overdreven blødning under eller efter operationen. Så hvis du planlægger at gennemgå en procedure, skal du muligvis stoppe med at tage alle omega-3 kosttilskud i en uge eller to på forhånd.
For at afslutte det hele kan alle disse fedtsyrer føre til ubehagelige bivirkninger som halsbrand, kvalme, mavesmerter eller diarré. Nej tak.
Omega-3'er fra mad vs. kosttilskud
Det er mere sandsynligt, at du går ind i omega-3-overbelastningsområde med kosttilskud end med mad.
Sikker på, et par fødevarer indeholder alle de omega-3'er, du har brug for på en dag - du kommer omkring 1,2 gram fra kun 3 ounce laks, for eksempel. Men fordi de fleste af os ikke spiser megatons laks hver dag, og omega-3 ikke er rigelige i en bred vifte af fødevarer, ville det være svært at få 3 gram eller mere fra din diæt alene regelmæssigt.
Kosttilskud er en anden historie. Nogle fiskeoliepiller indeholder en dags værdi af omega-3'er eller mere. Så hvis du tager dem hver dagogspiser masser af omega-3-rige fødevarer, kan det være lettere at gå over den anbefalede daglige grænse.
Nogle omega-3 kosttilskud (som dem, der er lavet med torskeleverolie), indeholder også højt vitamin A, som kan være giftigt i store mængder.
Bundlinjen: Det er lettere at få for meget omega-3 fra et kosttilskud end fra mad alene. Så hvis du overvejer at poppe en fiskeoliepiller, skal du kontrollere etiketten for at se, hvilket beløb du rent faktisk får.
Omega-3'er til graviditet og børn
Omega-3'er er kritiske for en babys udviklende hjerne, både under graviditet og i de første par leveår. Nogle forskning foreslår fiskeolieindtag under graviditet bidrager til forbedret problemløsningsevne i den tidlige barndom.
Undersøgelser antyder også, at et højt moderindtag af omega-3 under graviditeten kan reducere chancen for barndommen allergier, eksem og astma .
Men igen, selvom omega-3'er er super værdifulde, behøver du ikke et ton for at høste fordelene.
Kvinder bør sigte mod at få 1,4 gram om dagen under graviditeten og 1,3 gram om dagen under amning . Og det er helt fint at få det fra kviksølvfisk som laks, sild, sardiner eller ferskvandsørreder.
Hvor finder man omega-3'er
Disse sunde fedtstoffer findes ikke i masser af forskellige fødevarer, men du kan få din fylde, hvis du ved, hvor du skal kigge. Nogle af de bedste kilder er:
- makrel
- laks
- havabbor
- reje
- sardiner
- østers
- ferskvandsørred
- Chia frø
- hørfrø
- valnødder
- edamame
- kidneybønner
- hampfrø
Selvfølgelig er kosttilskud også en mulighed. Fiskeolie er den mest almindelige supplementskilde til omega-3'er, men algeolie er et godt vegetarisk eller vegansk valg.
