Find Ud Af Dit Antal Engel
Det er let at få nok proteiner uden at spise dyr, men din mor / tante / neurotiske ven spørger muligvis konstant: 'Er det kødfrie proteinkilderkomplet? '
Udtrykket 'komplet protein' refererer til aminosyrer, byggestenene i protein. Der er 20 forskellige aminosyrer der kan danne et protein og ni, som din krop ikke kan producere alene. Tessari P, et al. (2016). Essentielle aminosyrer: Masterregulatorer for ernæring og miljøpåvirkning? DOI: 10.1038 / srep26074
Disse kaldes essentielle aminosyrer - vi skal spise dem, fordi vi ikke kan fremstille dem selv. For at blive betragtet som 'komplet' skal et protein indeholde tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer.
Ja, kød og æg er komplette proteiner, og bønner og nødder er det ikke. Men mennesker har ikke brug for alle essentielle aminosyrer i hver bid mad ved hvert måltid - vi har kun brug for en tilstrækkelig mængde af hver aminosyre hverdag.
De fleste diætister mener, at plantebaserede diæter indeholder så mange forskellige aminosyreprofiler, at veganere, der følger en varieret, sund kost, næsten garanteres at få alle deres aminosyrer med meget lidt indsats. McDougall J. (2002). Plantefødevarer har en komplet aminosyresammensætning. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F
Alligevel vil nogle mennesker have komplette proteiner i alle deres måltider. Intet problem: Kød er ikke den eneste udfordrer.Ægog mejeri passer også regningen og fungerer godt i en vegetarisk kost. Og der er masser af andre måder at få komplette proteiner på din næstekødfri mandag.
Her er nogle af de nemmeste:
Foto via I jagten på mere
1. Quinoa
Protein : 8 gram pr. 1 kop servering, kogt
En mad så sund, at NASA håber, at vi vil dyrk det på langvarige rummissioner , quinoa ligner meget couscous, men er meget mere nærende.
Fuld af næringsstoffer som fiber, jern, magnesium og mangan,quinoaer en fantastisk erstatning for risogden er alsidig nok til at fremstille muffins, fritters, cookies og gryderetter til morgenmad.
Gå til opskrifter:
- Sort bønner og korianderfyldte peberfrugter
- Ristet jordbær perfekt quinoa
- Crispy quinoa fritters med dild og hvidløg yoghurt
- Chokolade quinoa kage
2. Boghvede
Protein : 6 gram pr. 1 kop servering, kogt
Boghvedeer faktisk slet ikke en type hvede, men en slægtning til rabarber.
Mens japanerne har forvandlet planten til nudler kaldetværelse, de fleste kulturer spiser frøene ved enten at male dem til mel (hvilket er en god base for glutenfri pandekager !) eller kogning af de afskallede kerner eller 'gryn', ligesom havregryn.
Boghvede er vanvittigt sund: Nogle undersøgelser har vist, at det kan reducere blodtrykket, sænke kolesterol i blodet ogkontrollere blodsukkeretniveauer. Giménez-Bastida JA. (2015). Boghvede som en funktionel mad og dens virkninger på helbredet. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498
Gå til opskrifter:
- Boghvede chili
- Champignon boghvede-risotto med gedemasse
- Ristet krydret græskar med ristet boghvede
- Soba nudler med jordnøddressing
Foto via Mad hver dag, hverdags mad
3. Det er jeg
Protein : 12 gram pr. 1/2 kop servering (fast tofu), 15 gram pr. 3 ounce servering (tempeh), 18 gram pr. 3,5 ounce servering (natto), 17 gram pr. 1 kop servering (edamame)
Mens bønner normalt er lave i aminosyren methionin , soja er et komplet protein og fortjener grundigt sin status som erstatning for kød (mengå let på de forarbejdede sorter).
Tempeh og natto fremstilles ved gæring af bønnerne, men tofu er sandsynligvis det mest kendte sojaprodukt. Hvis protein er et problem, er det vigtigt at vælge den fasteste tofu til rådighed - jo fastere tofu, jo højere er proteinindholdet.
Gå til opskrifter:
- Ølmarineret tofu
- Orange pan-glaseret tempeh
- Nudler og natto
- Knasende sojabønner og kålsalat
Mykoprotein (Quorn)
Protein : 13 gram pr. ½ kop servering
Oprindeligt udviklet i 60'erne til bekæmpe forventede globale fødevaremangel , mycoprotein sælges under navnet “ Quorn . ” Den er lavet ved at dyrke en bestemt form for svamp i kar og omdanne den til køderstatninger, der er fyldt med komplet protein.
Ganske vist er det lidt underligt klingende - og det er helt i kategorien 'ultraforarbejdet mad' - men mange mennesker finder det temmelig darn velsmagende.
Da det normalt er bundet sammen med fritgående æggehvider eller mælk, er Quorn ikke teknisk vegansk, men virksomheden har dog nogle veganske produkter.
Gå til opskrifter:
Foto via Holly Warah
5. Ris og bønner
Protein : 8 gram pr. 1-kops servering
joe jonas wiki
En af de enkleste, billigste og veganskeste måltider, der findes, er også en af de bedste proteinkilder.
De fleste bønner har lav methionin og højt lysin, mens ris (begge brun og hvid ) har lavt lysinindhold og højt indhold af methionin. Sæt dem sammen, og hvad har du? Protein perfektion. Subbing af linser eller kikærter til bønner giver den samme effekt.
Gå til opskrifter:
- Mango salsa sorte bønner og kokos ris
- Varme og røgfyldte røde bønner og ris fra New Orleans
- Palæstinensiske linser og ris
- Indisk kikærtered med brun ris
- Veggie ris og bønner
6. Ezekiels brød
Protein : 8 gram pr. Servering med 2 skiver
'Tag hvede, byg, bønner, linser, hirse og spelt, læg dem i et kar og lav dem til brød til dig selv.'
Dette fragment af Ezekiel 4: 9 mens det oprindeligt var beregnet til at hjælpe et belejret Jerusalem med at lave brød, når forsyningerne var lave, viste det sig at være en opskrift på en ekstraordinært nærende brød, der indeholder alle de essentielle aminosyrer.
Det er også normalt lavet af spirede korn, en proces der væsentligt øger brødets fiber- og vitaminindhold såvel som dets fordøjelighed. Koehler P, et al. (2007). Ændringer af folater, kostfibre og proteiner i hvede som påvirket af spiring. DOI: 10.1021 / jf0633037
Gå til opskrifter:
hvor meget kollagen skal jeg tage
- Ezekiels brød fra bunden (Bemærk: Kræver en melkværn)
- Ezekiel brød pizzaer
- Ezekiel mel græskar muffins (Bemærk: Kræver en melkværn)
- Ezekiel Pasta med citron, hvidvin og kapersauce
7. Seitan
Protein : 21 gram pr. 1 ounce servering
Hvedegluten bliver dæmoniseret meget i disse dage, men med de åbenlyse undtagelser fra mennesker med cøliaki, hvedeallergi eller glutenfølsomhed er det ikke noget at være bange for.
Seitan , et produkt, der blev oprettet for mere end 1.000 år siden som en erstatning for kinesiske buddhistiske munke, fremstilles ved at blande gluten (proteinet i hvede) med urter og krydderier, hydrere det med vand eller lager og lade det simre i bouillon.
Men denne er ikke komplet alene - den skal koges i en sojasovsrig bouillon for at tilføje gluten manglende aminosyre (lysin) til det seje, meget kødlignende slutprodukt.
Gå til opskrifter:
- Seitan fajitas
- Seitan omrøres med sort bønne hvidløgssauce
- Øl-simmeret seitan carnitas
- Seidan-skydere til grill
Foto via Komforten ved madlavning
8. Hummus og pita
Protein : 7 gram pr. 1 fuldkornspita og 2 spsk hummus
Proteinet i hvede svarer stort set til proteinet i ris, da det kun mangler lysin. Men kikærter har masser af lysin, hvilket giver os endnu mere grund til at sætte os i den mellemøstlige hæfteklammer:hummusog pita.
De fleste andre bælgfrugter har en lignende aminosyreprofil som kikærter, så vær ikke bange for at eksperimentere med hummus lavet af cannellini, edamame eller andre slags bønner.
Gå til opskrifter:
- Ristet hummusindpakning med rød peber
- Græsk pizza med grøntsager, hummus og pitabrød
- Avocado og hummus med hvide bønner og pitabrød
- Soltørret tomat hummus og pitabrød
9. Spirulina med korn eller nødder
Protein : 4 gram pr. 1 spsk
I modsætning til hvad mange tror, er dette medlem afalgerfamilien er ikke et komplet protein, da det mangler lysin, methionin og histidin. For at afhjælpe det skal du bare tilføje noget med masser af disse aminosyrer, såsom korn, havre, nødder eller frø.
Se nedenstående opskrifter for forslag.
Gå til opskrifter:
- Rå spirulina energi crunch barer
- Blandet nøddeagtig spirulina smoothie
- Spirulina popcorn
- Spirulina og hamp trøfler
10. Jordnøddesmør sandwich
Protein: 15 gram pr. 2-skives sandwich med 2 spsk jordnøddesmør
Se hvor let dette er? Hver gang bælgfrugter som bønner, linser og jordnødder kombineres med korn som hvede, ris og majs, fødes et komplet protein.
Jordnøddesmør Arya SS, et al. (2016). Jordnødder som funktionel mad: En gennemgang. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 på fuld hvede Young VR, et al. (1985). Hvedeproteiner i forhold til proteinbehov og tilgængelighed af aminosyrer. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 er en let snack, der, selvom den er temmelig høj i kalorier, giver en voldsom dosis af alle de essentielle aminosyrer og masser af sunde fedtstoffer at starte.
Gå til opskrifter:
- Grillet græskar, jordnøddesmør og æble sandwich
- Ristet tofu-sandwich med jordnøddesauce
- Jordnøddesmør, grøn tomat og jalapeño marmeladesandwich
- Hele hvede jordnøddesmør bananbrød
Luk, men ikke helt
Hampfrø
Protein : 11 gram pr. 2 spsk servering
Chillax, bro, denne hamp får ingenstenet.
Denne slægtning af det populære lægemiddel indeholder betydelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer (selvom det er for lavt i lysin til at blive betragtet som komplet) samt masser af magnesium, zink, jern og calcium. House JD, et al. (2010). Evaluering af kvaliteten af protein fra hampefrø (Cannabis sativa L.) produkter ved anvendelse af den proteinfordøjelighedskorrigerede aminosyrescore-metode. DOI: 10.1021 / jf102636b
Hampfrø er også en sjælden vegansk kilde til essentielle fedtsyrer, ligesomomega-3'er, som kan hjælpe med at bekæmpe depressionudenbehovet for at blive høj!
Gå til opskrifter:
- Rå græskarhampfrøproteinstænger
- Citron hampefrø cookies
- Hampfrø og grønkålspesto
- Jordbær hampefrø smoothie
Foto via Carrie Vitt
Del
Protein : 4 gram pr. 2 spsk servering
Ikke længere brugt til at dyrke pels på kedelige ler dyr , chia frø er en stor plante kilde af omega-3 fedtsyrer og indeholder mere fiber end hørfrø eller nødder. (Men ligesom hampfrø er de lidt lysinholdige.)
Chia er også en kraftværk af jern, calcium, zink og antioxidanter, men det bedste ved disse små frø er, at de danner en gel, når de kombineres med mælk eller vand.
Dette gør dem fantastiske til at lavesunde buddinger, fortykkelsesmoothieseller udskiftning af æg i vegansk bagning.
Gå til opskrifter:
- Kokosnød chia budding
- Pære- og chia-boghvede-pandekager
- Chia veganske proteinboller
- Krydret ristet blomkål med chiafrø
Sidste ord
Hvis du spiser en række forskellige fødevarer på en vegansk eller vegetarisk kost, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om at sikre dig, at du får de rigtige kombinationer af essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. (Hvem ønsker at spore lysinindholdet på deres middag?)
Alligevel er disse muligheder en fantastisk måde at sikre, at du dækker alle dine proteinbaser - og de er sunde at starte.