Find Ud Af Dit Antal Engel
Så du overvejer at prøveMiddelhavs diæt? Først og fremmest godt valg. Uden stive regler omkring udskæring af makronæringsstoffer, men med vægt på at spise mere hjerte-sunde fødevarer, er denne særlige diæt en af de mest bæredygtige omkring. Widmer RJ, et al. (2014). Middelhavskosten, dens komponenter og hjerte-kar-sygdomme. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Men vores yndlingsdel ved det er, at den slags ingredienser, den prioriterer, giver mulighed for noget seriøst godt at spise. Med rig tahini-sauce, frugtagtig olivenolie, nøddeagtig fuldkorn, masser af grøntsager, fisk og æg og masser af friske urter og krydderier, der alle får to tommelfingre op, forestil dig bare de måltider, du kan lave.
Men hvis du stadig ikke er sikker på, hvor du skal begynde eller simpelthen bliver overvældet af mulighederne, er her 22 af vores valg til det bedste - og enkleste - Middelhavs diæt opskrifter .
Kort efter faktisk at flyve ud til den solrige kystlinje er det den bedste måde at starte din nye og forbedrede livsstil på at skabe disse retter derhjemme.
Middelhavs diæt opskrifter til morgenmad
1. Havre havre over natten
Foto: Mediterraneanlicious
Havre over natten er alle raseri, men selv veteranernæringsnødder kan blive glædeligt overrasket over denne unikke middelhavsinspirerede sammensætning.
Med ricottaost, blodappelsiner, pistacienødder og lavendelhonning (hvis du kan finde den) er det en frugtagtig skål, der bare er cremet nok til at få dig til at sætte pris på havre igen.
to. Græsk tofu klatre
Foto: My Darling Vegan
Ær Middelhavs-kostens vægt på plantebaseret spisning med denne producerede, veganske proteinrige morgenmad.
Det sprænger med grøntsager, men tahini og ernæringsgær er de rigtige helte til at tilføje et ton rig smag til den smuldrede tofu.
3. Røreæg i karamelliserede løg og paprika
Foto: Lilla kanel
Du behøver ikke nøjes med almindelige gamle røræg, når du er på middelhavskost. De piskede æg i denne opskrift omrøres i en blanding af karamelliseret løg, tomat og masser af urter.
Tilsæt feta, hvis du ønsker det, men det er lige så velsmagende, hvis du vælger detgå mejeri-fri.
Fire. Orange og mandelgranola
Foto: Cookie og Kate
Ekstra jomfru olivenolie lyder måske som en usædvanlig ingrediens til granola, men bank ikke på den, før du prøver det.
Det er et seriøst godt supplement til honning og appelsinskal, og du får stadig masser af nøddeagtigt, sprødt stof fra mandlerne og bagt havre.
5. Morgenmad tabbouleh
Foto: Gourmet RD
Med bulgur, masser af persille og en olivenolie og citrondressing er dette stort set din typiske tabbouleh. Men tilsætningen af æg giver det noget meget tiltrængt protein, der gør det endnu mere morgenmad .
At pochere dem kræver 5 minutter ekstra, men når du har løbende æggeblomme til at dyppe dine pitakil i, vil du være taknemmelig for, at du tog den tid.
6. Honningcitron ricotta morgenmadskål med figner og pistacienødder
Foto: Ambitiøst køkken
Giv jordnøddesmør en pause og fordel i stedet din skål med et lag pisket ricotta-citron og honning.
Citronens tærte og skarpe smag opfrisker hele opskriften, mens skivede figner og pistacienødder på toppen får den søde og salte combo lige lige.
7. Middelhavet sød kartoffel hash
Foto: Happy Foods Tube
Søde kartofler erstatter de hvide i denne sunde hash, og mens du ikke finder bacon i blandingen, vil du ikke engang bemærke, at den mangler.
Denne blogger ændrer tingene ved at tilføje grønne oliven og mozzarella-bolde, og lad os ikke glemme de saftige granatæblefrø, der gør skålen helt unik.
Nemme middelhavsopskrifter til sider
8. Krydret kikærter
Foto: Craft and Process
Kikærter er gode til mere end bare hummus, fyre!
Kombiner dem i en gryde med kardemomme, spidskommen og nogle røde peberflager, og de bliver krydret, sprød og helt vanedannende. Kast dem i salater eller spis dem alene som en lækker side eller snack.
9. Muhammara
Foto: Simple Vegan Blog
når du elsker ham så højt
Du kan altid finde hummus i butikken, men en must-have dip, der ikke er så let tilgængelig i supermarkedet, er denne traditionelle syriske rød peber og valnøddyp.
Mens der normalt er et stykke brød blandet i blandingen for tekstur, vælger denne opskrift rullet havre. Men ellers holder det klassiskens spidskommen-krydret, garlicky smag.
10. Græsk stil citronristede kartofler
Foto: Vayia's Kitchen
Du er ramt af et intenst trang til fries, men du prøver virkelig at afskedige hele den stegte ting. Lav disse ovnkogte kartofler i stedet.
Coated i olivenolie, hvidløgspulver og et strejf af citronsaft, derefter ristet, de har de sprøde ydersider og buttery indersider, der minder om tykskårne kiler. Vi er ret sikre på, at de rammer stedet.
Nem middelhavs diætopskrifter til salater
elleve. Middelhavs blomkålsalat
Foto: Primavera Kitchen
Middelhavs-dietten har ikke i sig selv noget imod kulhydrater (du kan spise pasta), men vælg denne 'korn' -salat for de gange, du ønsker at skære ned.
Blomkål er blevet pulveriseret og mikrobølget indtil det er mørt, derefter kastet med en bunke andre grøntsager og en latterligt let dressing. Du vil føle, at du spiser ris, men det er virkelig grøntsager.
12. Fattoush
Foto: Culinary Hill
Med bit ristet pita, hakkede grøntsager, friske urter og en citron- og hvidløg-infunderet olivenoliedressing er denne traditionelle libanesiske brødsalat den ideelle lette frokost.
Brug for noget ekstra protein? Tilsæt kikærter, feta, laks eller grillet kylling for at gøre det mere fyldende.
13. Frisk fava bønnesalat
Foto: The Hungry Bites
Kikærter tager normalt rampelyset, når vi tænker på Middelhavs mad (hej, falafel og hummus), men glem ikke, der er masser af andre bælgfrugter, der er værd at indarbejde i dine måltider.
Denne salat blander friske, proteinfyldte kogte fava bønner med olivenolie-smagede hjemmelavede krydderier og masser af Kalamata-oliven til en salatfri salat, du spiser ved forkfulet.
14. Yoghurt tahini middelhavs gulerodssalat
Foto: Løb til køkkenet
Middelhavsdiet har ikke meget plads til mayonnaise, men hvis det er en cremet gulerodssalat, du leder efter, leverer denne helt.
Tahini og græsk yoghurtdressing tilbyder meget mere sundt fedt og protein end mayo, mens feta og persille forstærker Middelhavets stemning.
Middelhavs frokostopskrifter
femten. Middelhavet kikærter tunfisk
Foto: Rhians opskrifter
Kikærter træder ind for kylling, og endnu en gang erstatter tahini mayo i den cremede sauce til dette helt veganske tag på deli-salaten.
Og da vi går i Middelhavet, gemmes det i pitalommer i stedet for skivet brød sammen med basilikum, cherrytomater og oliven.
16. Tomat og ristet middelhavsrisotto med grøntsager
Foto: Wallflower Kitchen
Med middelhavsområdet inklusive Italien, hvordan kunne køkkenet ikke være super savleværdigt? Og mens de osteagtige pizzaer og den rige pasta er mere berømte, er dette risotto afspejler regionens stolthed i friske råvarer.
Den er fyldt med alle slags grøntsager i en tomatbaseret bouillon, der ikke involverer noget mejeri overhovedet.
17. Middelhavet veggie tacos
Foto: Mighty Mrs.
Du kan endda give tacos middelhavs diætbehandling ved at fylde sprøde tortillaskaller med ingredienser som oliven, feta, hummus og græsk dressing.
Ikke kun er disse en god ændring til typisk Taco tirsdag , men no-cook-metoden gør dem endnu lettere at piske op til et hurtigt måltid.
18. Kummin oksekød stegt ris
Foto: Hvalpe med spisepinde
Stegt ris er ikke kun en kinesisk udtagningsret. Denne opskrift tager en mere middelhavsrute ved hjælp af spidskommen og sumac, et citronkrydderi, der er almindeligt i regionens køkken, til at krydre kød, æg og korn.
Det er et velafbalanceret, nærende måltid, alt klar i 1 gryde og 30 minutter.
Middelhavs diæt middagsopskrifter
19. Middelhavsark laks
Foto: Udsigten fra Great Island
Hvis det er hjerte-sundt og middelhavs-diæt godkendt, er dette ark laks bestemt afskåret.
Fisken i sig selv er et kraftværk med omega-3 fedtsyrer, men hvis det ikke er nok, kan olivenoliebelægningen og den udstenede olivenpynt hjælpe dit system til at køre som en velsmurt maskine.
hvad der gør fyre jaloux
tyve. Middelhavskalkunburger
Foto: The Modern Proper
Middelhavsdiet er ikke stort på rødt kød, så disse kalkunbøffer er en fantastisk måde at tilfredsstille et burgerbehov i stedet for.
Krydret med oregano og persille, de er især velsmagende med en kraftig dryp af den græske yoghurt tzatziki sauce - så meget bedre end almindelig gammel ketchup og sennep.
enogtyve. Harissa pasta
Foto: Søgning efter krydderi
Selvom harissa er en krydderipasta fra Nordafrika, ser den ofte ud i middelhavs madlavning, sandsynligvis takket være regionernes geografiske nærhed.
Uanset årsagen er vi taknemmelige, fordi det gør denne pasta mulig.
22. Sund middelhavskylling orzo
Foto: The Clean Eating Couple
Med oregano, basilikum, persille, oliven og feta, dette byg er praktisk talt en berømmelseshus for middelhavskøkkenets største stjerner.
De friske ingredienser tilføjer smag til hele hvede orzo og kylling, og hvis smagen alene ikke er incitament nok til at gøre det, er det måske det faktum, at den er klar på mindre end 30 minutter!
Bundlinie
Ordet 'diæt' er fyldt med AF (og med god grund), så vi foretrækker at tænke på dette som et middelhavsområdelivsstil- lyder meget mere tiltalende, ikke?
Frisk frugt, grøntsager, nødder, frø og magert kød kombineret med aromatiske krydderier, urter og masser af olivenolie - det er ikke underligt, at denne måde at spise er så lækker på.
Men den gode nyhed stopper ikke der. Det har også mange dokumenterede fordele fra reduceret risiko for hjerte-kar-sygdommeRosa Casas, et al. (2014). Virkningerne af Middelhavets diæt på biomarkører for vaskulær vægbetændelse og plaque-sårbarhed hos personer med høj risiko for hjerte-kar-sygdomme. Et randomiseret forsøg. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 til nedsat inflammationWhalen KA, et al. (2016). Paleolitiske og middelhavs diætmønstre er omvendt forbundet med biomarkører for inflammation og oxidativ balance hos voksne. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 til vægttab. Manicini JG, et al. (2015). Systematisk gennemgang af Middelhavs-dietten til langtidsvægttab. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Vask det hele ned med et glas hjerte-sund rødvinHaseeb S, et al. (2017). Vin og hjerte-kar-sundhed: En omfattende gennemgang. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 og luk øjnene - du føler dig måske bare på ferie.
