De bedste frugter og grøntsager at spise i vinter

Vinteren er på vej .Men grøntsagerne er desværre på ferie.

Mousserende snefnug, hyggelige tæpper, rig varm chokolade, hypnotisk forfærdelige julefilm, der er lavet til tv, skyhøje el-regninger ... Vinteren har meget at gøre med det, men friske råvarer er normalt ikke på denne liste.

Når de normalt ikke vokser i koldere klimaer, kan det være direkte udfordrende at finde lokalt dyrkede grøntsager og frugter, der giver dig næring om vinteren.

Vi er dog her med nogle gode nyheder: Ikke hvert måltid før i april skal dreje sig om kartofler og løg. Med lidt planlægning og kreativitet er det muligt at få fat i frisk frugt og grøntsager hele vinteren.

Hæng lidt ud for at lære om de uventede, vitaminrige mad i koldt vejr, du skal have på lige før vinteren.

Seje klimaer

Lavet i og til vinter, disse ultra-nærende sæsonbestemte tilbud danner grundlaget for en solid vinterdiæt. Antioxidanter, levende farver og hyggelige smag - intet kommer tæt på en kølig dag.

1. Kål

• Højsæson:Mens nogle stammer af kål er tilgængelige hele året rundt , de fleste sorter elsker køligt vejr og er klar til høst gennem efteråret og vinteren.
• Tip til opbevaring:Pak de enkelte kålhoveder tæt i plastik, og læg dem i køleskabet for at holde dem friske i op til en uge.
• Sådan spiser du det:Kåls ernæringsmæssige fordele er mest udtalt, når de er rå, så skiv et par blade op for at tilføje knas til salater eller stir-fries.

Tid til at gå til kålplasteret, barn!

Det her super-sund , budgetvenlig grøntsag er en nær fætter af andre favoritter fra kølige klimaer, som blomkål, rosenkål,grønkålog broccoli.

Kål giver masser af vitaminer og mineraler , inklusive komoer fra vitamin C og K samt folat, fiber, antioxidanter og kræftfremkaldende stoffer kaldet glucosinolater .

Det er et helvede af en rollebesætning. Kan du ikke generes med kompliceret måltidsplanlægning på en kold aften? Her erfire kålopskrifterdu kan smide sammen med minimalt besvær.

2. rosenkål

• Højsæson: September til februar
• Tip til opbevaring:Spirer forbliver friske i køleskabet i et par uger. De ydre blade krymper, så fjern dem lige før madlavning af dine spirer.
• Sådan spiser du det:Kast halverede spirer med olivenolie og steg dem sprøde og brune. Top med en let belægning påbrunt smør og salvietil en dekadent (men stadig sund) sideskål.

Disse trendy spirer får endelig deres tur i rampelyset.

Den ydmyge rosenkål, også kaldet kåls mini-me, kan prale af nogle af de samme sundhedsmæssige fordele som den store bror. Det har en dårlig rap på trods af sine klare forbindelser til både farts og jul. Nej, vi forstår det heller ikke.

hvordan man driller en mand

Ligesom andre korsblomstrede grøntsager har rosenkål høje niveauer af kræftbekæmpende antioxidanter, der kan beskytte DNA mod skadelige forbindelser i kroppen.Joelzl C, et al. (2008). Forbrug af rosenkål beskytter perifere humane lymfocytter mod 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo [4,5-b] pyridin (PhIP) og oxidativ DNA-beskadigelse: resultater af et kontrolleret forsøg med human intervention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18293303

Det er dybest set Jean-Claude Van Damme i din mave.

Hvis du har dumme slægtninge til jul, her er nogle nemme måder for at imponere deres smagsløg ved hjælp af rosenkål alene.

3. Vinter squash

• Højsæson:Vintersquash ramte markeder omkring slutningen af ​​september og holder fast i begyndelsen af ​​marts.
• Tip til opbevaring:Selvom de virker ret solide, fortsætter squash med at modne efter plukning. Folk kan bremse modningen ved at opbevare dem i en let fugtigt miljø (som en kælder eller kælder). Under de rette forhold holder squash op til 3 måneder.
• Sådan spiser du det:Da squash er sundt, ret billigt, fyldende og super darn velsmagende, er det ikke underligt, at der er tusindvis af fantastiske opskrifter til dem. Kom godt i gang med dissefem lækre retter.

Gør dig klar til at smage pågourdy godhed!

Acorn, butternut, kabocha og delicata squash er alle på deres højeste niveau i løbet af efterår og vinter. Squashs trendy gyldne kød er vrimler med næringsstoffer , inklusive carotenoider, A-vitamin og kalium.

Squash dit oksekød med grøntsager i vinter ved hjælp af disse 31 fantastiske ... ja, squashopskrifter .

4. Kartofler

• Højsæson:Forskellige sorter af kartofler er tilgængelig året rundt .
• Tip til opbevaring:Opbevar kartofler i en mørk, kølig, godt ventileret område i ca. 1 måned. Hold spuds væk fra løg og æbler - de kommer ikke overens. Ved stuetemperatur holder kartofler i 1 til 2 uger.
• Sådan spiser du det:Der er en latterlig række måder at bearbejde kartofler til et måltid. Her er 71 muligheder vi elsker at dele.

Spuds få en dårlig rap , men de er en grundlæggende mad i mange køkkener med god grund. I “ Toy Story ,”Se hvordan Andy altid kaster Mr. Potato Head som en dårlig fyr, når han spiller. Det er ikke rigtigt.

(Sorter det, Andy. Hvis de er det god nok til Gollum , de er også gode nok til dig.)

Sikker på, kartofler er stivelsesholdige og høj på den glykæmisk indeks Fernandes G, et al. (2005). Glykæmisk indeks over kartofler, der ofte forbruges i Nordamerika. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800557 Men de fylder også, er billige og kan prale af en imponerende ernæringsprofil der inkluderer kalium, magnesium, folinsyre, C-vitamin og protein.

Fancy lilla taters kan endda hjælpe folk med at sænke blodtrykket og booste antioxidanter. Tsang C, et al. (2018). Antioxidantrig kartoffel forbedrer arteriel stivhed hos raske voksne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6096904/ Plus, lilla er en hentende vinterfarve. Din garderobe kunne lære en ting eller to af kartofler.

Mens søde kartofler kan være en sundere valg , med deres skattekiste af beta-caroten, vitamin A og C og fiber, er almindelige hvide spuds stadig en sund mulighed, afhængigt af den valgte madlavningsmetode.

Vil du springe mod søde kartofler? Stop med at lede end disse fyldte mirakler af søde kartofler.

5. Løg

• Højsæson:Forskellige typer løg er tilgængelige hele året.
• Tip til opbevaring:Stag løg uden for køleskabet, da de kan blive bløde i køleskabet. De opbevares på et køligt, tørt sted til flere måneder .
• Sådan spiser du det:Sauteret hvidløg jazzer dette opfigen, ricotta og arugula flatbread pizza.

Ideel til smag af alt fra suppe til kornsalater, pasta, kød, løg er et køkken, der er året rundt. De får dig måske til at græde, men løg er faktisk ret sunde.Sidhu JS, et al. (2019). Løg (Allium cepa L.) er potentielt en god kilde til vigtige antioxidanter. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30996417/

Det er bestemt løgene og ikke det faktum, at du nu har nået 'Toy Story 3.' (Og Andy er stadig en stor kartoffel.)

De beskedne grøntsager har få kalorier, men giver overraskende mængder C-vitamin og fiber . En undersøgelse fra 2009 viste, at olierne i løg kan sænke LDL (“dårligt”) kolesterolniveau og øge HDL (“godt”) kolesterol hos mus.Vidyashankar S, et al. (2009). Diæt hvidløg og løg reducerer forekomsten af ​​atherogene diætinducerede kolesterolgaldesten i eksperimentelle mus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18983715/

Her Hvordan man skærer et løg uden at græde. Vores første anbefaling: Sluk for 'Toy Story 3.' Det er okay, vi græd også.

6. Roer

• Højsæson:Du kan få roer fra det tidlige forår til det sene efterår.
• Tip til opbevaring:Det er bedst at opbevare roerødder i en plastikpose i køleskabet i op til en måned.
• Sådan spiser du det:Kast ristetrødbeder og gulerøddermed linser og masser af friske urter og krydderier for at gøre en solid, sund veggie main.

Sød, jordagtig og dyb rød,rødbederer temmelig unikke i grøntsagsgangen. Roer indeholder antioxidanter kaldet betalains, som kan hjælpe med at bekæmpe kræft og andre degenerative sygdomme. Li G, et al. (2019). Forskningsproces af betalain som reaktion på ugunstige belastninger og evolutionære forhold sammenlignet med anthocyanin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444/

De er rig i vitamin A, B og C samt kalium og folat . De er også en naturlig kilde til sukker (ca. 9 gram per portion), så de, der ønsker at skære ned på søde ting, skal være opmærksomme. Ikke dårligt for en lyserød pære, ikke?

Derudover har rødbeder naturligt forekommende nitrater i kosten, som øges nitrogenoxid i kroppen. Nitrogenoxid er forbundet med forbedret blodgennemstrømning, sænket blodtryk, øget træningsevne og forbedret kognitiv funktion.

Her er ensukkerroer og gulerodssalatfor at få dig til at knække.

7. Knoldselleri

• Højsæson:Du kan komme ind på celeriaction mellem september og marts.
• Tip til opbevaring:Ligesom andre rodfrugter forbliver knoldselleri frisk i køleskabet i op til en måned.
• Sådan spiser du det:Knoldselleri kan sub til næsten enhver rodgrøntsag.Terning og sprangdet til en velsmagende, sund erstatning for hashbrune.

Knoldselleri kan godt være den grimme ælling af vinterprodukter. Det er en misdannet, grønlig-hvid klat dækket af små rødder. Mmm, middag.

Men ud over det mærkelige ydre kan knoldselleri prale af en velsmagende, subtil smag - et sted mellem persille og selleri - og en solid tekstur. Bedøm aldrig en bog efter dens omslag eller en knoldselleri efter dens modbydelige smag i overtøj.

Det er lavt i kalorier, højt i fiber og en dope kilde til C-vitamin , der fungerer som en kraftig antioxidant og fosfor, som kan hjælpe med at holde dem meget stærke og skinnende.

Celeriact nu! Startbliver kreativ med vintergrønt.

8. Gulerødder

• Højsæson:Fås gennem det sene efterår, selvom nogle sorter bliver klar til høst om vinteren.
• Tip til opbevaring:Som mange rodfrugter, gulerødder holder i en plastikpose i køleskabet i flere uger.
• Sådan spiser du det:Bring deres naturlige sødme ud med en tilbehør der kombinerer appelsin grøntsager, kanel, appelsinsaft og ahornsirup.

Sagde din mor dig nogensinde at spise gulerødder til sunde øjne? Disse er fyldt med antioxidanten beta-caroten, en forbindelse der konverterer til vitamin A i kroppen.

Ifølge Kontor for kosttilskud (de kender deres gulerødder fra deres courgetter) A-vitamin er afgørende for et kick-ass immunsystem og sunde øjne, hud og slimhinder.

De appelsin grøntsager fylder også med C-vitamin og lutein, antioxidanter, der kan hjælpe dig med at holde sygdommen væk.

Eeeeh, hvad sker der, doktor? Nå siger Doc, at spise gulerødder måske reducere en persons risiko for lungekræft .Xu H, et al. (2019). Er gulerodforbrug forbundet med en nedsat risiko for lungekræft? En metaanalyse af observationsstudier. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552816/ Det var alt folkens!

Men hvis du vil have masser af flere gode ideer til gulerødder, som at gøre dem til en helt vegansk kage, skal du have en se her .

9. Majroer og rutabager

• Højsæson:Disse vender sig til festen hele vinteren , som en meget kølig Lionel richie .
• Tip til opbevaring:Du kan opbevare majroer og rutabager i køleskabet til et par uger eller i en rodkælder i flere måneder.
• Sådan spiser du det:Hvad er osteagtigt, klæbrigt og overraskende godt for dig? En oplystsimpel majroe gratin! Rutabagas kan rokke i forklædning og udskifte rober i enhver skål.

Disse lilla-hvide løg kan ligne kartofler med en mohawk, men de er faktisk i samme familie som kål, broccoli og blomkål.

Forvirret endnu? Måske på grund af denne åh-så-forvirrende identitetskrise bliver majroer og rutabager ofte (desværre) overset i produktionsgangen. Men medlemmer af den korsfamiliefamilie har et par kraftige, næringsrige tricks på ærmerne. Ferreira PMP, et al. (2018). Cruciferous grøntsager som antioxidative, kemopreventive og antineoplasiske funktionelle fødevarer: Prækliniske og kliniske tegn på sulforaphane mod prostatacancer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30652644/

Denne rustning af næringsstoffer inkluderer :

nick cannon wiki

• kræftbekæmpende glucosinolater
• vitamin C og K
• folat
• kalium
• fiber
• kalk

Deres let sød smag er også en velsignelse for næsten enhver skål. Kast dem i en gryde sammen med deres rodfætre for at lave en af ​​disse 19 opskrifter .

10. Pastinakker

• Højsæson:Pastinakker er bedst i det sene efterår og det tidlige forår.
• Tip til opbevaring:Det er bedst at opbevare pastinetter i en pose i køleskabet. De holder i 3 til 4 uger .
• Sådan spiser du det:Kombiner ristede pastinetter med Granny Smith æbler (og et par andre vigtige ingredienser) for en glat, efterårsfarvet suppe .

Disse klistrede, gulerodsagtige fyre er en skildring af ernæringsmæssig godhed.Waver C, et al. (2013). Hvide grøntsager: En glemt kilde til næringsstoffer: Purdue Roundtable resumé. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674800/

De giver flere næringsstoffer , inklusive kalium, vitamin C og folat. Ligesom gulerødder har pastinetter en lidt sød, jordagtig smag der passer godt til næsten enhver vintersuppe, gryderet eller gryderet.

11. Søde kartofler

• Højsæson:Søde kartofler er tilgængelige året rundt , men de er på deres glødende, orange bedst om efteråret.
• Tip til opbevaring:Opbevar søde kartofler i en køligt, tørt sted uden for køleskabet i op til 2 uger.
• Sådan spiser du det:Det ville ikke være rimeligt at vælge nogen af ​​disse 45 søde kartoffelopskrifter og prøv ikke resten.

Pro type:Sweet kartoffel brownies er en ting, og en god ting ved det.

Søde kartofler vinder muligvis prisen for 'Most Alsatile Tuber.' Hvis John Travolta uddelte prisen, ville han kalde dem Smeeb Padoodoos . Men han er ikke her i dag, så vi bruger deres egentlige navn.

Disse orangefarvede lækkerier pakker et ernæringsmæssigt slag med fiber, beta-caroten, vitamin A og C og antioxidanter træder op til pladen . Plus, da de er temmelig lav på den glykæmisk indeks , de er gode til fylder op uden at blive tynget.

Find drejninger på en klassiker med dette sød kartoffel gryde .

12. Radicchio

• Højsæson:Der er tre hovedvarianter af radicchio tilgængelige i USA - Chiogga, Treviso og Tardivo. Sen radicchio er tilgængelig hele vinteren.
• Tip til opbevaring:Opbevar det i køleskabet pakket i plast i op til 3 uger .
• Sådan spiser du det:Sauteret radicchio tilføjer et spark (og en dejlig servering af vitaminer og mineraler) til dettelet pastaretter.

Udover at være et af de sjoveste ord på det engelske sprog, er radicchio (udtales ra-DIK-kio) medlem af cikorie familie sammen med endive og escarole. Ja, vi er i #FancyBoi-territorium nu.

Dens røde og hvide, let krydrede og dens bitre blade venter bare på at give digalledet C-vitamin , magnesium, kalium og vitamin K.

Plus, en kop af denne grønne grøntsag har kun 9,2 kalorier , så føj det til enhver skål for et lavt kal hit af crunch og smag.

Varmt klima

Forlad ikke den solrige disposition, bare fordi bladene falder af udenfor. Du kan stadig få adgang til nogle af sommerens mest dyrebare overskud for at bringe minder om sangrias, solskin og dårlige beslutninger tilbage.

13. Citrusfrugter

• Højsæson:Citrusfrugter, der vokser i varme klimaer, er modne til plukning mellem slutningen af ​​oktober og marts .
• Tip til opbevaring:Du kan opbevare citrus i køleskabet i et par uger eller ved stuetemperatur i op til 4 dage.
• Sådan spiser du det:Prøv en af ​​dissefem sunde citrusopskrifter. Eller bare skræl, spis, tørre dit ansigt og gentag.

Citrus er lige så levende og sommerlig, som de kommer, men den store nyhed er, at de er tilgængelige hele vinteren for at give dig fordele ved sygdomsudsving og smag.

Tag en håndfuld munter citrus for at holde dig, indtil sommerfrugterne slutter dig til dine piña-anerkendelser. Citrusfrugter drypper ind C-vitamin og flavonoider, antioxidanter, der blokerer kræftfremkaldende frie radikaler overalt i kroppen.

Citrusforbrug har også vist links til en lavere risiko for masser af lidelser , herunder Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom, diabetes, kolera, tandkødsbetændelse, grå stær og Crohns sygdom.

Lager op citroner , appelsiner, grapefrugt, kumquats , blod appelsiner , limes og klementiner for at få din citrusfiks i vinter.

Boom! Citrusfrugt smoothies , kommer op.

14. Granatæbler

Granatæblerer en af ​​verdens ældste frugter såvel som en af mest nærende .Stowe CB. (2011). Virkningerne af forbrug af granatæblejuice på blodtryk og hjerte-kar-sundhed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21457902/

• Højsæson:De globeformede frugter er i sæsonen fra Oktober til januar .
• Tip til opbevaring:Opbevar granatæbler i køleskabet i op til 2 måneder eller ved stuetemperatur i 1 til 2 uger.
• Sådan spiser du det:Et drys af granatæblefrø tilføjer noget syrlig, lys smag til en vinterkålsalat .

De rubinfarvede frø giver en bunke antioxidanter og antiinflammatoriske midler. Disse kan understøtte hjertesundheden, reducere risikoen for diabetes og hjælpe mennesker med at bekæmpe infektioner. Vučić V, et al. (2019). Sammensætning og potentielle sundhedsmæssige fordele ved granatæble: En gennemgang. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31298147/

En undersøgelse fra 2019 viste, at drikke af granatæblejuice kan reducere opbygningen af ​​fede aflejringer i arterierne, hvilket er en synder bag mange hjertesygdomme. Aviram M, et al. (2012). Granatæblebeskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23243442

At udvinde frøene fra et granatæble kan være vanskeligt (og hvem ved, du kan forbrænde en kalorie eller to ved at gøre det), men de hjerte-sunde, søde-sure bælg er det værd at arbejde.

For en mindre besværlig mulighed skal du tilføje et stænk granatæblejuice uden sukker til et glas seltzer. Eller gå over til denne praktiske vejledning for at hjælpe dig frøede et granatæble uden at knække et vindue.

15. Mørke, grønne grøntsager

• Højsæson:Grønkål vokser i varmere klimaer og Pacific Northwest hele vejen igennem vintermånederne .
• Tip til opbevaring:Pak vaskede og tørrede greener ind papirhåndklæder , læg derefter hele shebangen i en plastikpose i køleskabet. Grønne forbliver friske i 1 til 2 uger.
• Sådan spiser du det:Du kan tilføje ernæringsmæssige superkræfter til en salat ved at bytte kedelig gammel salat ud med grønkål, chard eller collards for salat for at lave en næringsrig salat .

Trendy grønkål og smagfulde collards har deres øjeblik i solen om vinteren.

Disse grøntsager giver dynger af vitaminer A, C, K og E samt jern-, calcium-, mangan-, kalium- og planteforbindelser, der fungerer som kraftige antioxidanter. Derudover har de få kalorier og er alsidige nok til at passe til næsten enhver ret.

kathleen matthews nettoformue

ALLE HALE KALE! (Og collards, de rimer bare ikke så let).

Grønkålog collard greener er medlemmer af de super-sunde familie af brassica grøntsager , hvilket betyder, at de hjælper med at forhindre kræft, bekæmpe sygdomme og generelt holder dig skinnende og sund all-round.

Lad os forklarehvordan man kaler korrektuden at ty til almindelige salater.

16. Escarole

• Højsæson:Escarole vokser gennem efteråret og den tidlige vinter i varmere klimaer.
• Tip til opbevaring:Denne dejlige grønne er lidt delikat, så spis den hurtigt op. Indpakket papirhåndklæder og opbevares i en åben plastpose, opbevares escarole i køleskabet i op til 4 dage.
• Sådan spiser du det:Escarole tilføjer en lysegrøn friskhed til en klassisk italiensk suppe .

Escarole er sandsynligvis en sjældent fund i din nærmeste købmand, men kan tilføje velkommen friskhed til madlavning om vinteren.

Det er lidt crunchy, som salat og vil let som spinat. Det er et medlem af cikorie familie , så hænger ud med endiv, radicchio, kale og chard ved familiesammenkomster og sladrer lige uden for høreværnet.

Som andre greener er escarole det højt i folsyre , fiber og vitamin A og K.

Tjek vores praktisk visuel guide til vores grønne grønne venner.

17. Fennikel

• Højsæson:Fennikel fås på markedet fra sent på efteråret gennem det tidlige forår.
• Tip til opbevaring:Pak fennikelpære i en papirpose og opbevar i køleskabet i op til 5 dage.
• Sådan spiser du det:Ja, det er muligt at lave en sprød, helt frisk salat om vinteren. Prøv dette fennikel og selleriret til en sprød koldt vejr frokost.

Med fjeragtige blade på toppen, en rund, løgformet pære i bunden og en lakridslignende smag overalt er fennikel bestemt en af ​​de fremmede grøntsager derude. Og med 'mærkelig' mener vi selvfølgelig fantastisk og lækker. Bedre fennikel, du kender.

Det er lidt sødt , lidt crunchy og - frem for alt - super sund.

Lakridsmagen bugner på grund af en forbindelse kaldet anethol. Undersøgelser tyder på, at denne smarte forbindelse kan reducere risikoen for visse kræftformer, undertrykke betændelse og naturligt gøre blod tyndere for at forhindre blodpropper.

Ikke dårligt for en grøntsag, der ligner Bert fra Sesame Street efter en kamp. Fennikel kan også prale af en bådfyld med vitaminer og mineraler som vitamin C, kalium, magnesium og kobber.

Grøntsager kan stadig være en attraktion uden at distrahere fra stjernen i showet. Mestre den nærende side skål her .

tl; dr

Vinteren medfører trang til at glide ind i en Snuggie eller onesie og chow ned på komfortmad. Julemanden har fået klapper på ryggen i mange år nu.

Mange grøntsager er stadig klar til høst lige før vinteren og opbevares i årevis, hvis de opbevares med ordentlig pleje. Det at være vinter betyder ikke, at dine sunde vaner skal dvale. Fødevarer kan være varme, trøstende og fyldende uden at stikke en langfinger op mod dit hjertes sundhed.

Træt af at tygge? Her er 31 veggie smoothie opskrifter for at udnytte din vintergrøntforsyning til god brug.