Krydre din salat med sennepsgrønne, den sundhedsforøgelse, du ikke vidste, du havde brug for

Der er en ny vintergrøn i byen, og den har et krydret, varmende spark. Hej sennepsgrønne.

En del af Brassica-holdet - som også inkluderer broccoli, blomkål og collard greener - disse bitre, krydrede greener er fyldt med sundhedsmæssige fordele. Her er alt hvad du behøver at vide om sennepsgrøn ernæring.

Naoko Kakuta / Stocksy

Giv mig disse ernæringsfakta

Som de fleste salatstøtter scorer sennepsgrønne en 10/10 på sundhedsskalaen. De pakker vigtige næringsstoffer i bare en håndfuld kalorier.

Her er de deets til 1 kop rå sennepsgrøntsager:

• 15 kalorier
• 2,6 gram kulhydrater
• 1,6 gram protein
• 1,8 gram fiber
• < 1 gram of sugar
• < 1 gram of fat

Og mikronæringsstofferne?

• K-vitamin: 120% af den anbefalede daglige værdi (DV)
• C-vitamin: 44% af DV
• Kobber: 10% af DV
• A-vitamin: 9% af DV
• E-vitamin: 8% af DV
• Vitamin B6: 6% af DV
• Calcium: 4-5% af DV
• Strygejern: 4-5% af DV
• Kalium: 4-5% af DV
• Riboflavin (vitamin B2): 4-5% af DV
• Magnesium: 4-5% af DV
• Thiamin (vitamin B1): 3-4% af DV

Og det nævnes ikke engang de små doser af selen, fosfor, niacin, folat og zink. Whew!

Det er værd at bemærke, at madlavning af sennepsgrøntsager ændrer ernæringsprofilen , øge vitamin A, vitamin K og kobberindholdet og sænke niveauerne af vitamin C og E.

Bejdsning af dine greener ændrer også ting. Syltede sennepsgrøntsager - undertiden kaldet takana - har mindre vitamin C. Men nogle forskning fra 2008 antyder, at bejdsning af sennepsgrøntsager * er * en fantastisk måde at bevare plantens antioxidantantal på.

Så hvad er så gavnligt ved sennepsgrøntsager?

Forskere er en travl flok, og de har ikke lavet mange undersøgelser af sennepsgrønter alene. Men vi kan stadig analysere flere sundhedsmæssige fordele baseret på mikronæringsstoffer inde i disse små greener.

Afværge sygdom med antioxidanter

Sennepsgrønne er fyldt med antioxidanter , som bekæmper de frie radikaler, der kan føre til større sundhedsundersøgelser som kræft og hjertesygdomme.

Forskellige typer sennepsgrøntsager tilbyder forskellige niveauer af antioxidanter. Uanset hvilken du vælger, forvent en stor dosis af beta-caroten, lutein, flavonoider og vitamin C og E.

Pro tip: Nå ud til den røde sort, hvis du ønsker at øge dine anthocyaniner, hvilket ifølge nogle kan hjælpe med hjerte og øje. undersøgelser .

fyr kysser pige

Pak i vitamin K

Sennepsgrøntsager er dybest set fyldt med vitamin K. Vi taler hvor som helst fra 120 procent (i rå greener) til 690 procent (i kogte) af din daglige værdi i en enkelt kop.

K-vitamin hjælper din bod på mange måder - især blodpropper. Det er også vigtigt for knoglestyrke og hjertesundhed. Forskning antyder, at en vitamin K-mangel i sidste ende kan bidrage til osteoporose eller usundt blodtab.

TIL 2019 gennemgang af undersøgelser antyder, at en vitamin K-mangel også kan øge din risiko for tilstande som demens og Alzheimers sygdom. Men vi har brug for mere fokuseret forskning på mennesker for at bestemme det nøjagtige forhold mellem hjernens sundhed og K-vitamin.

Fodre dit immunsystem med vitamin A + C

Et æble om dagen? Hvordan er der en salat om dagen?

Bare en kop hakkede sennepsgrøntsager tilbyder mere end en tredjedel af det C-vitamin, du har brug for hver dag. Forskning antyder at mangel på C-vitamin øger dine chancer for at blive syg, så sennepsgrøntsager er en god tilføjelse til dit arsenal af immunforstærkere.

Men vent - der er mere! Sennepsgrøntsager har også vitamin A , som hjælper med at bekæmpe infektion på celleniveau.

Giv dit hjerte noget TLC

Sennepsgrøntsager - og Brassica-grøntsager generelt - fylder med hjerte-sunde frynsegoder.

Som vi nævnte ovenfor, indeholder disse greener flavonoider, en type antioxidant, der videnskab siger kan reducere din risiko for hjertesygdomme med op til 15 procent .

Brassica bider (!) Har alle planteforbindelser, der kan hjælpe lavere kolesterolniveauer også - en dobbelt gevinst for dit hjerte!

Forkæl dine kigger

Tilbage til det hele med antioxidant: Sennepsgrønne indeholder lutein og zeaxanthin, som begge er gode til dine øjne.

Forskning antyder, at disse antioxidanter beskytter dine nethinder mod oxidativ skade og hjælper med at filtrere blåt lys ud. Plus, lutein er fundet at reducere risikoen af makuladegeneration, en tilstand, der får nogle mennesker til at miste deres syn, når de bliver ældre.

Hold kræften væk (måske)

Ifølge nogle forskning , kan glucosinolaterne i sennepsgrønne * muligvis reducere din risiko for kræft. Tag det dog med et saltkorn - flere mennesker-spiser-sennepsgrønne undersøgelser er nødvendige for at bekræfte linket.

Her er hvad vi har:

øjenskygge til mørkegrønne øjne

• TIL 2018 gennemgang af prøverørundersøgelser antyder, at glucosinolater kan hjælpe med at forhindre kræftceller i at formere sig.
• TIL 2016 reagensglasundersøgelse afslørede, at sennepsbladekstrakt hjælper med at beskytte mod tyktarms- og lungekræft.
• Forskere har også bemærket, at mennesker, der spiser masser af Brassica-grøntsager, synes at have lavere satser mave , kolorektal og æggestokkene kræft.

tl; dr: Juryen er stadig ude, men sennepsgrønne * synes * at have nogle kræftegenskaber.

Er der nogen ulemper ved sennepsgrøntsager?

Sennepsgrøntsager er en sikker, sund mad til næsten alle. Men som med enhver mad kan nogle mennesker have allergier eller bummer interaktioner med medicin.

Husk, at sennepsgrøntsager er fyldte med vitamin K, som hjælper din blodprop. Så hvis du har en blodfortynder (som warfarin), må du ikke overdrive det på sennepsgrønne salater. Chat også med din sundhedsudbyder, hvis du er bekymret for greenerne forstyrrer dine lægemidler .

Endelig er sennepsgrøntsager en af ​​demangeplantefødevarer, der indeholder oxalater, som kan øges risikoen for nyresten. Så hvis du er tilbøjelig til sten (ouch!), Kan du undgå at bevæge dig væk.

Cool, så hvor kan jeg få sennepsgrøntsager?

På de fleste købmandsforretninger! Du finder sennepsgrøntsager i produktionsafsnittet sammen med andre grøntsager som salat og grønkål. De ligner mere 'grønne' end 'sennep'.

Vælg den skarpeste, lyseste flok. Undgå visne, slimede eller gulfarvende greener - det betyder, at de bliver lavt nøgle.

Sådan forberedes og opbevares dine greener

Behandl sennepsgrøntsager som de fleste andre salatingredienser: Vask dem grundigt med koldt vand, og opbevar dem derefter i køleskabet, indtil du er klar til at spise dem.

Opbevaring af grønne grøntsager er en ret simpel forretning. Tør ekstra fugt væk med et papirhåndklæde, inden du lægger dem i en plastikpose med lynlås i køleskabet.

Pro tip: Stick et rent papirhåndklæde i posen med dine greener. Det holder dem friske ved at absorbere overskydende vand.

Alle måder at få dine [senneps] greener på

Du har tre hovedvalg: rå, kogt og syltet.

Sådan spiser du rå sennepsgrøntsager

Rå sennepsgrøntsager tilføjer et krydret, pebret spark til salater. At blande dem med andre greener hjælper med at temperere den bitre eftersmag.

Ligesom grønkål og spinat kan sennepsgrøntsager blandes i smoothies og grønne juice.

hvordan man får en vægter til at jagte dig

Sådan tilberedes sennepsgrøntsager

Som nævnt ovenfor har sennepsgrønne en bitter, pebret smag. Tilberedning af dem i olivenolie eller smør kan blødgøre tingene. På den anden side kan du tilberede dem i eddike eller citronsaft til en smagfuld side.

Kogte sennepsgrønt supplerer smukt enkle hovedretter som bagt fisk og ristet kylling. Og hvis du laver en suppe eller gryderet, kan du tilføje sennepsgrønter mod slutningen af ​​tilberedningstiden.

Hvordan man laver syltede sennepsgrøntsager

De fleste sennepsgrønne picklers bruger en kombination af eddike, salt, sukker, hvidløg og chili. Men du kan helt bruge din yndlingsbejdsmetode eller opskrift med disse hårdføre greener.

Leder du efter trinvise instruktioner? Dyk ned i dette Fermenterede kinesiske sennepsgrønne opskrift fra forfatteren Andrea Nguyen.

5 nemme sennepsgrønne opskrifter

Vil du give sennepsgrønne en hvirvel? Prøv en af ​​disse opskrifter fra vores internetvenner:

• Enkle sydlige sennepsgrøntsager med bacon
• Sauterede sennepsgrønne grøntsager med hvidløg og citron
• Sarson Ka Saag (Øjeblikkelig pot sennepsgrønne)
• Hvid bønnesuppe med sennepsgrøntsager og parmesan
• Sennepsgrøntsuppe med Poblano og mandel

Lad os sammenfatte

• Sennepsgrøntsager er lækkert pebret med en bitter eftersmag.
• Sennepsgrønne er fyldt med mikronæringsstoffer - især antioxidanter, vitamin K og vitamin C.
• De grønne har flere sundhedsmæssige fordele, fra at støtte dit immunforsvar til potentielt at afværge kræft.
• Spis dem rå, dampede eller syltede. Du vil være glad for at du gjorde det.