20 Overraskende mejerifrie kilder til calcium

Du er sandsynligvis allerede bekendt med de vigtigste calciumudbydere: mælk, yoghurt og ost. Men mejeri bør ikke være det eneste diætstop, der fylder dette næringsstof (uanset om du er laktoseintolerant eller bare skærer mejeri et stykke tid).

Grønne grøntsager, skaldyr, bælgfrugter og (overraskelse!) Selv nogle frugter indeholder også calcium, og mange fødevarer og drikkevarer er beriget med det. Men inden vi dykker ned i dem, lad os vende tilbage til det grundlæggende.

Hvad gør calcium?

Det er ingen hemmelighed, at calcium er afgørende for stærke knogler og tænder, men det er bare begyndelsen. Dette mineral også hjælper din krop opretholde sunde blodkar og regulere blodtrykket. Plus, det kan spille en rolle i forebyggelse af tyktarmskræft .

Voksne bør forbruge ca. 1.000 milligram calcium pr. dag (som oversættes til ca. et glas skummetmælk, en tyk skive cheddarost og 1 kop almindelig yoghurt).

Stadig opfylder mange amerikanere ikke mærket. Ifølge USDA tager 42 procent af os ikke de estimerede gennemsnitskrav til dagligt calcium .oy MK, et al. (2014). Calciumindtag af den amerikanske befolkning: Hvad vi spiser i Amerika, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Det er her, denne liste over overraskende kalkrige fødevarer kommer ind!

Calciummangel

Selvom det er muligt - endda sandsynligt - at du måske ikke får nok calcium, ved du måske ikke det først. En calciummangel har ofte ingen indlysende symptomer.

dustin stranger things skuespiller

Når symptomergørdukker op, de kan omfatte følelsesløshed og prikken i fingrene, muskelkramper, træthed, dårlig appetit eller unormal hjerterytme.

Til sidst kan mennesker med calciummangel opleve en masse neurologiske, muskel- og hudændringer, såsom forvirring, hukommelsestab, angst, krampeanfald og psoriasis. Schafer A, et al. (2016). Hypocalcemia: Diagnose og behandling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ Og en levetid på at forbruge for lidt calcium kan føre til osteoporose .

Her er nedturen på mad og drikkevarer, der er rige på calcium (ingen køer krævet) sammen med opskrifter til at indarbejde dem i en række daglige måltider.

Naturlige kilder til calcium

Da amerikanere ofte ikke får nok næringsstoffer fra fødevarer alene, kan de stole på kosttilskud for at udfylde eventuelle huller. Men de fleste sundhedseksperter er enig i, at det er bedst at få næringsstoffer fra mad først.

Sejle ned ad købmandsgangen og lagre på disse ting, au naturel!

1. Hvide bønner

Calcium pr. 1 kop: 162 milligram (16% DV)

Cremet og let, disse bælgfrugter er en god kilde til calcium og jern. Føj dem til en pastaretter med grøntsager eller spring kikærterne over og lav din egen hummus med hvide bønner .

2. Konserveret laks

Calcium pr. 3 ounce med knogler: 212 milligram (21% DV)

For at undgå at lægge en buler i din tegnebog er dåse laks en god vej at gå. Her er fangsten: Knoglerne i dåse laks indeholder alt calcium, så de skal moses op lige sammen med laksekødet for alle fordelene!

Men bliv ikke slukket endnu - konservesprocessen blødgør knoglerne, så de let brydes fra hinanden og blandes problemfrit med fisken. For et boost af calciumogomega-3'er, prøv disse lox opskrifter .

3. Sardiner

Calcium pr. 3,75 ounce kan: 351 milligram (35% DV)

Der er ikke noget fishy ved sardiner - de er en af ​​de sundeste fisk omkring. Sammen med calcium leverer de en stor dosis omega-3 og vitamin D. Prøv at tilføje dem til en græsk salat eller spise dem lige ud af dåsen.

4. Tørrede figner

Calcium pr. 1/2 kop: 120 milligram (12% DV)

For en sød godbid pakker denne tørrede frugt en antioxidant, fiber og calcium punch. Arvaniti O, et al. (2019). Gennemgang af friske og tørrede figner: Kemisk analyse og forekomst af fytokemiske forbindelser, antioxidantkapacitet og sundhedseffekter. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Spis nogle som en middagsmad eller gør disse lækre tørrede frugter til en cremet syltetøj .

5. Bok choy

Calcium pr. 1 kop: 74 milligram (7% DV)

Denne alsidige kinakål giver en stor dosis vitaminer A og C sammen med calcium og fiber. Rør bag choy med hvidløg og olivenolie til en perfekt sideskål.

6. Blackstrap melasse

Calcium pr. 1 spiseskefuld: 100 milligram (10% DV)

Når din søde tand rammer, er det bedst at gå naturligt. Blackstrap melasse er mørkere i farve og rigere i smag end almindelig melasse og er fyldt med calcium, jern og andre vitaminer. Plus, det er en fantastisk sød og smagfuld tilføjelse til mange retter.

7. Grønkål

Calcium pr. 1 kop: 53 milligram (5% DV)

Det hernæringsstof-pakket grøner fyldt med calcium og antioxidanter. Strimler det i tynde strimler for en perfekt base til enhver salat.

lindsey vonn fakta

Ikke i humør til en rå skål med greener? Prøv en af ​​dissesupergode kaleopskrifter, der ikke er salat.

8. Mandler

Calcium pr. 1 ounce (ca. 20 nødder): 60 milligram (6% DV)

Du er 'nøddeagtig', hvis du ikke griber en håndfuld mandler i ny og næ. De er mest ernæringsmæssigt tæt møtrik , der pakker en utrolig mængde næringsstoffer pr. kalorie og ounce. Bortset fra calcium indeholder de også kalium, E-vitamin og jern.

Drys lidt på en salat,lav dit eget mandelsmør, eller pisk en af ​​disse ni op mandelsmør snacks til en sund pick-up . Pas på portionsstørrelse, som er ca. 20 nødder.

9. Appelsiner

Kalk pr. medium orange: 52 milligram (5% DV)

Fyldt med C-vitamin og calcium, denne frugt er en ideel mellemmorgenmadbit. Eller brug sit citrussmag til at oplyse enhver skål, fra veggiesider til kyllingemiddage. Vi er store fans af en orange smoothie om vinteren !

10. Majroer

Kalk pr. 1 kop: 80 milligram (8% DV)

Denne grønne grønne kommer fra majroe løg og er fyldt med calcium, A-vitamin og folat. Sjov kendsgerning: Kombinationen af ​​næringsstoffer i bladgrøntsager kan endda sænke kognitiv tilbagegang, hvis de spises hver dag.Morris MC, et al. (2018). Næringsstoffer og bioaktive stoffer i grønne bladgrøntsager og kognitiv tilbagegang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Ikke så fortrolig med majroer? Prøve sauterer dem som en sideskål.

11. Sesamfrø

Calcium pr. 1 spiseskefuld: 88 milligram (9% DV)

Disse beskedne frø er mere end bare en hamburgerbolle-dekoration. Da de indeholder meget magnesium, kan sesamfrø måske hjælpe med at sænke blodtrykket, Schutten J, et al. (2018). Magnesium og blodtryk: En fysiologisk baseret tilgang. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 forbedre symptomer på søvnløshed, Abbasi B, et al. (2012). Virkningen af ​​magnesiumtilskud på primær søvnløshed hos ældre: Et dobbeltblindt placebokontrolleret klinisk forsøg. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ og boost humør. Tarleton EK, et al. (2017). Rollen af ​​magnesiumtilskud til behandling af depression: Et randomiseret klinisk forsøg. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Derudover har deres antioxidantindhold vist sig at reducere betændelse hos mennesker med slidgigt. Haghighian MK, et al. (2015). Effekter af tilskud af sesamfrø på inflammatoriske faktorer og oxidative stressbiomarkører hos patienter med knæartrose. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Brug deres nøddeagtige knas i en salat eller tilføj dem til dette sauteret spinatret .

12. Chia frø

Calcium pr. 1 ounce: 179 milligram (18% DV)

Ch-ch-ch-chia! Vi handler om kalk og uberhøj omega-3 indhold af disse sprøde små frø. Rack op deres knoglestyrkende godhed ved at springe dem ind i en budding eller disse citronboller .

13. Tang

Calcium pr. 1 kop: 73 milligram (7% DV)

Fisk er ikke den eneste, ja, fisk i havet. Tang indeholder ikke kun masser af calcium, magnesium, jern og kobber men er også en alvorlig kilde til jod, som hjælper med korrekt skjoldbruskkirtelfunktion .Yeh TS, et al. (2014). Analyse af jodindhold i tang ved GC-ECD og estimering af jodindtag. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Tang er super alsidig som en wrap eller i supper, salater og nudleretter.

14. Amaranth

Calcium pr. 1 kop, kogt: 116 milligram (12% DV)

Er det et frø? Er det et korn? Eller noget derimellem? Teknisk set er amaranth en pseudocereal i samme familie som quinoa. Botaniske klassifikationer til side kommer dette kraftværk med masser af fibre og ja, calcium.

Forstærkede kilder til calcium

Befæstning er en populær måde at tilføje næringsstoffer til fødevarer, der normalt ikke indeholder dem. Nogle gange, især hvis du ikke spiser mejeriprodukter, er det fint at nå ud til varer med tilsat calcium.

Bare ved, at biotilgængeligheden af ​​calcium (hvor godt din krop absorberer det) kan variere afhængigt af hvordan det interagerer med andre ingredienser i en mad - og mange calciumberigede fødevarer er ikke blevet testet for at bestemme disse biotilgængelighedsniveauer.

15. Øjeblikkelig havregryn

Calcium pr. 1 pakke: 98 milligram (10% DV)

Mange korn og korn er nu befæstet, inklusive vores yndlings morgenmorgenmad. Og mens den øjeblikkelige slags ikke kan prale af de samme fordele som gammeldags havre, er det en hurtig morgenmad, der er fuld af fiber og calcium.

Vælg bare de slags uden tilsat sukker.

16. Appelsinjuice

Calcium pr. 1 kop: 349 milligram (35% DV)

I moderation er frugtsaft et perfekt parring til morgenpandekager eller æg. Nyd et højt glas til calcium, C-vitamin og det immunforsvar-styrke styrke .

17. Jeg er mælk

Calcium pr. 1 kop: 300 milligram (30% DV)

georgina chapman wiki

Komælk, ikke din kop te? Sojamælk er en god mulighed for folk, der er laktoseintolerante, og mange mærker indeholder så meget protein som Mejeri-mælk .

Hæld det i en morgenskål korn eller tilsæt det til kaffe mednoget kanel.

18. Mandelmælk

Calcium pr. 1 kop: 481 milligram (48% DV)

Mens du hopper på alt-mælk vognen, skal du også sætte mandelmælk på menuen. En kop af denne berigede drik leverer næsten halvdelen af ​​dit daglige calciumbehov.

19. Fast tofu

Calcium pr. 1/2 kop: 861 milligram (86% DV)

Så ... hvad præcistertofu igen? Denne hjertelige vegetariske køderstatning er lavet af tørrede sojabønner, der er malet og kogt. Det er en fantastisk måde at tilføje masser af protein, lidt fedt og (selvfølgelig) calcium til ethvert måltid.

Hvad er der på middagsbordet i aften? Prøv dette sprød bagt tofu eller tofu klatre .

20. Cheerios

Calcium pr. 1 kop: 112 milligram (11% DV)

Husker du din yndlings lille barndoms Os? Cheerios pakker en betydelig mængde calcium i din kornskål. Nyd med skummet eller sojamælk og jordbær i skiver eller i en hjemmelavet trail mix for ekstra knas.

Bundlinie

Når det kommer til næringsstoffer, der skal have, er calcium øverst på listen. (Derfor ser du det altid opført på ernæringsfaktaetiketter !)

God gammeldags mælk og osterfremragende kilder, men hvis mejeriprodukter er væk fra menuen, er det ikke umuligt at imødekomme din daglige calciumkvote med nødder, grøntsager, bønner og meget mere.

I mellemtiden skal du ikke glemme D-vitamin, som hjælper din krop med at absorbere calcium, når du fylder op med calciumrige fødevarer. Par valg af højt D-vitamin som laks, tun, æg og svampe med nogen af ​​de fødevarer, der er anført her.