Find Ud Af Dit Antal Engel
Kylling, fisk, æg, græsk yoghurt — åh og bønner og nøddesmør. Hvis nogen bad dig om at lave en liste over fødevarer med højt proteinindhold, er det sandsynligvis dem, du nævner. Men der er masser af andre deltagere.
Mange fuldkorn, oste og grøntsager serverer en overraskende mængde af muskelbyggeren, og at tilføje dem til din tallerken kan bumpe proteinindholdet betydeligt. Nogle har endda nok protein til at stå som dit måltid eller snack & # 39; s vigtigste kilde.
Her er 12 valg, der passer til regningen. Plus nogle uventede måder at få flere af dem i din kost.
1. Søde kartofler
Vent, er de en stivelse eller et protein? Det viser sig, søde kartofler har begge dele. Der er 4 gram protein i en kop bagt søde kartofler, hvilket er omtrent lige så meget som en halv kop fedtfattig mælk.
Brug dem i: Sød kartoffel smoothie, nogen? Bland 1/2 kop afkølet sød kartoffelkød med 3/4 kop mejeri eller plantemælk, 1 medium frossen banan, 1 spsk cashewsmør og 1/2 tsk græskar tærtekrydderi.
jeg elsker min kæreste så meget det gør ondt
2. Artiskokhjerter
Ingen vittighed, en kop & lsquo; chokehjerter indeholder 4 gram protein. For at spare dig selv besværet med alt det, der trimmer og skræller, skal du vælge frosne, krukke eller dåse artiskokhjerter.
Brug dem i: Pasta, duh! Kast en 8 ounce pakke med optøet eller drænet og skyllet artiskokhjerter i helhvede pasta eller risotto og drys med parmesanost. Eller purér dem i en cremet dukkert med 1/2 kop græsk yoghurt, 2 fed hvidløg, 2 spsk olivenolie og saften af en halv citron.
3. Boca Veggie Burgere
I partnerskab med Boca
Boca & # 39; s all-American flamme-grillet veggie burgere er fyldt med protein - 15 gram, for at være nøjagtig. Det er mere end en 3-ounce servering ekstra fast tofu. Og de er en brise at lave: Træk blot en bøffer ud af fryseren og grill, sauter eller smid i ovnen til en hurtig frokost eller middag.Find dem på amazon.com eller din lokale købmand.
Brug den i: Keder dig med den sædvanlige bolle? Prøve Boca & rsquo; s veggiejord smuldrer som fyldstof til tacos eller omeletter. Med 0 gram fedt og 13 gram protein pr. Portion kan de byttes ud til hakket oksekød i stort set enhver opskrift.
4. Grønne grønne blade
Popeye havde ret: Spinat er muskelmad og serverer 5 gram protein pr. Kogt kop. Og andre greener er ikke langt bagud. Du får 4 gram protein fra en kop kogte collard greener og 3 gram fra en kop kogt schweizisk chard.
Brug dem i: Puré 1 kop dampede greener med 1/4 kop frisk persille, 2 fed hvidløg, 1/4 kop olivenolie og saften af en halv citron, indtil den er glat for at gøre en pesto-lignende sauce. Brug det som topping til grillet kylling eller fisk (mere protein!), Eller rør det i supper.
5. Gedost
Gedost er ikke bare en velsmagende måde at få dit calcium på. Det er også en overraskende god proteinkilde med 6 gram pr. Ounce semisoft ost. Det er lige så meget som et stort æg, fyre.
Brug den i: En voksen version af PB&J. I stedet for jordnøddesmør og drue gelé, spred 1/4 kop gedeost på fuldkornsbrød med 2 spsk jordbærkonserver.
6. Hele hvede pasta
Du ser aldrig på dine nudler som bare en stor skål o & rsquo; kulhydrater igen. Hvorfor? Fordi en kop kogt helhvede pasta også har 7,5 gram protein.
Brug den i: Pasta passer ikke bare godt sammen med tomatsauce. Tilsæt 2 kopper kogt, afkølet helhvede pasta i frittatas eller skorpefri quiche sammen med de sædvanlige grøntsager. Nu behøver du ikke engang skåle.
7. Ærter
Du tænker måske ikke på dem som et næringsstofkraftværk. Men en kop grønne ærter pakker hele 8 gram protein - mere end nogen anden grøntsag. Medmindre du støder på nyplukkede på landmændsmarkedet (normalt om foråret), skal du købe frossen. De er lige så nærende, og de smager ofte sødere, da de er frossenfrossede på toppen af friskheden.
Brug dem i: Der er en ny hummus i byen. Pureer 2 kopper dampede ærter med 1/4 kop tahini, 2 fed hvidløg og saften af en halv citron for at lave en sød grøn hummus.
8. Quinoa
Hele korn kan give dit måltid et proteinforøgelse - især quinoa. Den leverer 8 gram protein pr. Kogt kop sammen med svært tilgængelige mineraler som jern og magnesium.
Brug den i: Quinoa er en nøddeagtig og tilfredsstillende base for korn- og veggieskåle. Men du kan også koge det i mælk og spise det som havregryn, toppet med frisk frugt, nødder og en dråbe honning. Har du resterende kogt quinoa i køleskabet? Prøv at folde 1/4 til 1/2 kop i pandekager, boller eller hurtige brødbatterier.
9. Græskarfrø
Disse grønne frø er ikke bare sprøde og lækre. De er også fyldt med protein - omkring 9 gram pr. 1/4 kop servering.
Brug dem i: Fold 1/3 kop ristede græskarfrø og 1/3 kop tørrede kirsebær i 2 kopper kogt vild ris og brug som fyld til fyldt agern squash eller fyldt peberfrugt.
10. Parmesanost
Alles yndlings hårde ost er ikke bare fyldt med smag. Det er også fyldt med protein - 10 gram pr. Ounce, for at være nøjagtig.
Brug den i: Lav en snackplade med en ounce parm og frisk frugt som abrikoser eller druer. Den salt-søde combo er lækker, og osten serverer nok protein til at holde dig tilfreds indtil dit næste måltid (eller bare dit andet kursus).
11. Kamut
Hvis du aldrig har prøvet dette seje gamle korn, kan du overveje at tilføje det til din menu. Det smager nutty og sød, som farro. Og det er fyldt med protein - 11 gram pr. Kogt kop.
Brug den i: For at få en frisk tilgang til din yndlingsrisottoopskrift, prøv at bytte den sædvanlige Arborio-ris til en lige så stor mængde kamut. Den lette, nøddeagtige smag fungerer med enhver kombination af grøntsager og urter.
12. Hampfrø
De er små, men mægtige mennesker. Du får næsten 13 gram protein i en 1/4-kops servering af hampefrø.
Brug dem i: I stedet for at drysse hampefrø på din salat (været der, gjort det), prøv at tilføje dem til din dressing i stedet. Tilsæt 1/4 kop hampfrø til din foretrukne vinaigretteopskrift og bland dressingen i blenderen, indtil den er emulgeret. Blanderen hjælper med at knuse nogle af hampfrøene og gøre dressingen cremet.
Bemærk: Alle ernæringsoplysninger er fra Selv ernæringsdata bortset fra artiskokhjerter og hampefrø, der kommer fra USDA .
