Nosh på disse 8 vegetariske kilder til vitamin B12

Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, som de fleste mennesker får nok af, når de spiser dyrebaserede fødevarer som kød, mejeriprodukter og æg. Men hvis du er en veganer eller en vegetar, der går let på lacto-ovo, er du muligvis B12-mangelfuld.

Hvorfor betyder vitamin B12 noget?

Din krop har brug for B12 for DNA-sundhed, frembringelse af røde blodlegemer og neurologisk funktion. For lidt B12, og du er i fare for at udvikle farlig anæmi (mere om det om et sekund).

Du kan holde dig til din veg diæt og få nok B12, hvis du ved, hvad du skal gumle på. Her er de bedste vegetariske kilder til vitamin B12 .

Top vegetariske kilder til vitamin B12

Dette er B12 MVP'erne, hvis du er vegetar:

• vil have
• shitake svampe
• berigede fødevarer
• ernæringsgær
• mælk
• ost
• yoghurt
• æg

Bedste veganske kilder til vitamin B12

Vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter, kan få nok B12 fra disse dyrebaserede fødevarer.

Veganere skal derimod læne sig på plantebaserede fødevarer som:

• svampe
• gær
• alger
• gærede fødevarer

Her er et dybere kig på fordelene ved hver ...

Deets om hvad man skal spise.

Hit sushi bar, ven

De mørkegrønne nori-ark pakket rundt om dine sushi-ruller er en god kilde til vitamin B12. Nori er lavet af tørret tang (aka rødalger). Det er en populær ingrediens i japansk mad og smager som selve havet.

Udover at bruge den til at holde din sushi sammen, kan du spise de sprøde lagner som en snack eller hugge den op for at tilføje japansk flair til ris, salat og suppe.

Holy shitake, vegman!

Forskning viser nogle svampe (shitake, sort trompet, gyldne kantareller, Lion's manke) indeholder B12.

Denne undersøgelse estimerer, at du bliver nødt til at spise 50 gram shitake-svampe for at få din daglige dosis B12. Hvis det lyder som en hel mundfuld, skal du huske, at du ikke behøver at få al din B12 fra en mad.

mand fødselsdag ideer romantisk

Spis så mange eller så få svampe, som du holder af, og fyld balancen fra andre kilder, der er anført her.

Kornæskehelt

Mange morgenmadsprodukter er 'beriget', hvilket betyder, at de har næringsstoffer som vitamin B12 tilsat. Hvis du er en kornfan, skal du tjekke din favoritkasses ernæringsetiket for at vide, hvor meget af den anbefalede daglige tilførsel af B12, du kan få fra en portion.

Hvis du tilfældigvis spiser din korn med komælk, vil der være endnu mere B12 i din morgenmad.

Andre befæstede muligheder

Nogle virksomheder, der producerer alternative mælker og faux kødprodukter, tilføjer B12. Tjek etiketten på dine yndlingsplanteremælk og plantebaserede 'kød' for deres vitamin B12-indhold.

Ernæringsgær: Smagfremstilling, ikke brødfremstilling

Ernæringsgær er en af ​​de magiske ingredienser, du kan tilføje til mad for en ernærings- og smagsforøgelse. Nogle siger, at det smager osteagtigt, men det er helt vegvenligt.

B12 og andre B-vitaminer tilsættes normalt, hvilket gør det til en fantastisk måde at imødekomme dine daglige behov.

Drys popcorn og chips på, eller tilføj en scoop til saucer og vegetariske gryderetter.

Grav ind i mejeriprodukter, hvis det er din marmelade

Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost indeholder naturligt B12 - og meget af det. Hvis du drikker en kop mælk og spiser 8 ounce yoghurt, er du stort set klar til en dag.

Enhver oljeost vil have noget B12, men Swiss er superstjernen med 27 procent af dine daglige behov i et stykke. Prøv også feta og Brie fordiyum.

Det utrolige spiselige æg

Et stort kogt æg får dig 1/4 af vejen til dine daglige B12-behov. Så skal du spise 4 kogte æg og knuse det mål? Der er ingen skam i dit ægspil.

Hvis du prøver at få mere protein i din kost (nogle vegetarer finder det en udfordring), er æg også en anstændig måde at gøre det på.

Tempeh-tation

Tempeh er lavet af gærede sojabønner og indeholder noget variabelt niveau af vitamin B12. Det samme gælder for andre traditionelt fremstillede gærede fødevarer som kimchi, surkål og syltede agurker.

Det er dog vanskeligt at få mere B12 i din kost fra disse fødevarer. Kommercielle processer dræber normalt de bakterier, der producerer B12.

Hvis du er i DIY-gæring, kan du dog snige dig lidt ekstra vitamin B12.

undskyld brev til kæresten for at slås

Hvorfor har jeg brug for al denne B12 alligevel?

Vitamin B12 er bogstaveligt talt etvigtignæringsstof. Det er en stor ting for kropsfunktioner som:

• syntetisering af DNA
• beskytter nerveceller
• skaber røde blodlegemer
• metabolisere næringsstoffer til energi

Skaderne på en B12-mangel

Husker du B12s supervigtige job med at hjælpe dig med at lave røde blodlegemer? Uden det står du over for skadelig anæmi.

Hovedtegnet på skadelig anæmi er træthed, fordi du ikke har nok sunde røde blodlegemer til at levere ilt i kroppen.

Andre komplikationer ved B12-mangel er neurologiske lidelser og dårlig celledeling.

TIL 2013 gennemgang af forskning opsummerede forekomsten af ​​B12-mangel blandt vegetarer:

• 62% af gravide vegetarer var mangelfuld
• 25-86% af børn med vegetarisk kost var mangelfuld
• 21–41% af de unge vegetarer var mangelfuld
• 11–90% af ældre voksne vegetarer var mangelfuld

Tjek ind med en læge, og få dem til at anmode om blodarbejde og vurder dig for vitamin B12-mangel. Det kan behandles fuldstændigt, og langsigtede komplikationer er mindre sandsynlige, hvis du bliver behandlet tidligt.

Det sidste ord ...

Fordi de højeste niveauer af vitamin B12 findes i kød og dyrebaserede fødevarer, skal vegetarer og veganere være opmærksomme på plantebaserede kilder.

Mejeri og æg er en god mulighed for vegetarer, der spiser disse fødevarer, men det er også muligt at få nok B12 fra fødevarer som tang, svampe, ernæringsgær og berigede kornprodukter.

Mens B12-mangel kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, er det let at identificere og behandle. Hvis du spiser en vegetarisk eller vegansk diæt, skal du minde din læge om at holde øje med dine B12-niveauer.