Find Ud Af Dit Antal Engel
Rom blev ikke bygget på en dag - og din muskler kan heller ikke være.
En kombination af dyrke motion og en afbalanceret diæt kan sætte dig på rette spor for sundt muskelvækst , men det kan tage noget tid. Sådan får du muskler så hurtigt som muligt på kun 1 måned.
Eloisa Ramos / Getty Images
Sådan får du flere muskler, stat
Uanset om du vil bygge muskel for de sundhedsmæssige fordele, at konkurrere i løftkonkurrencer , eller måske bare så du kan kysse dine biceps i spejlet. Sådan får du de bedste resultater.
Hvordan fungerer muskelvækst faktisk?
Når du arbejder med dine muskler, som du mener det, faktisk traumatisere muskelfibre . Det lyder måske som en dårlig ting, men dine muskler var skabt til dette. Traumet aktiverer satellitceller, der arbejder for at rette dine muskler, hvilket gør dem større og stærkere i processen.
Dine muskler smelter ikke nye fibre sammen og vokser sig størremensdu træning - det sker bagefter. Det er rigtigt: din biceps fylder op, mens du er napping i sofaen, ikke mens du pumper jern. Men du kan ikke have den ene uden den anden.
Så hvordan pumper du denne proces op?
For at maksimere denne muskelcellevækst (en proces kaldet hypertrofi ), modstandstræning er nøglen.
Ifølge en 2019 forskningsanmeldelse , effektiv hypertrofi-orienteret træning bør omfatte en kombination af mekanisk spænding og metabolisk stress. Det betyder, at du skal udføre flere sæt modstandsøvelser, mens du får din hjerterytme op.
Til den daglige bodybuilder anbefaler Volciak at hente en træner eller lære ind og ud af hypertrofi alene. Hun anbefaler også at arbejde med din diæt med en registreret diætist for at sikre, at du får det vitale protein og andre makronæringsstoffer, som din krop har brug for for at opbygge disse muskler.
I sidste ende siger hun, at målet er at 'finde ud af et individualiseret program, der fungerer for dig.'
WTF er træning af blodstrømsbegrænsning (BFR)?
Hvis du er i bodybuilding-scenen, har du måske hørt om denne nye hypertrofi-teknik, der sigter mod at begrænse blodgennemstrømningen. Det er designet til at skabe det ideelle celle miljø til muskelvækst.
I en 2021 gennemgang , bemærker forskere, at deltagere i BFR-studier har oplevet hurtige stigninger i muskelstørrelse, styrke og udholdenhedskapacitet.
Men gå ikke med at begrænse din blodgennemstrømning endnu. '[BFR] har endnu ikke vist sig at øge mængden af muskelmasse på en måned,' siger Volciak, 'og bør kun bruges med trænet, klinisk vejledning.'
Din månedlige muskelvækst tjekliste
For at maksimere muskelvækst forskere også anbefale det følgende:
- Lav flere sæt. Eksperter siger, at 3-6 er bedst.
- Gennemfør flere reps. Mål for 6-12 reps .
- Tag korte hvile. Hvil op i 60 sekunder eller mindre mellem sæt.
- Skyd for en moderat intensitet. Giv det 60 til 80 procent indsats pr. Rep.
- Bland det op. Bland din rutine med en 4-dages split eller en kredsløbstræning for at undgå muskelplatåer.
- Op dit træningsregime. Bliv ved med at øge din træningsvolumen for at fortsætte med at udfordre din muskler .
- Forbedre dine færdigheder. For uddannede atleter anbefaler forskere at tilføje avancerede teknikker for at hjælpe med at overvinde plateauer, forhindre kedsomhed og endda reducere træningstiden.
- Indarbejde cardio. Fordele ved American Council on Exercise anbefaler at tilføje et par dage med højintensiv interval træning (HIIT) cardio for at brænde ekstra kal hver uge.
- Prioriter din diæt. En afbalanceret diæt med masser af magre proteiner, grøntsager, frugt og fuldkorn er vigtig for optimal hypertrofi.
- Giv ikke op. Som med de fleste gode ting er vedholdenhed nøglen, når det kommer til at maksimere dine resultater.
Muskelopbygningstræning, der virkelig fungerer
Du behøver ikke være for fancy til at samle op. Øvelser, der fungerer mere end en muskelgruppe, ligesom squats , pres på hovedet og rækker, får dig det største bang for hver rep. Det bedste af det bedste har tendens til at være kropsvægt øvelser eller bevægelser, der involverer vægtstænger eller håndvægte .
Her er nogle ideer til at starte din måned med muskelvækst.
1. Squats
Squats med vægtstænger gøre for massive ben , men de arbejder også meget overkroppen muskler. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, sænk ned, som om du sidder i en usynlig stol, og føl forbrændingen.
(Og med 40 squat variationer , bare * prøv * at kede dig.)
2. Deadlifts
En runde af markløft med en barbell kan gøre dine hammies, glutes og tilbage føler mig træt bagefter. Bonus: Deadlifts kan også få dig flået.
Pro type:Når du løfter vægtstangen til hofteplan, skal du sørge for at holde din torso vinkelret på gulvet.
3. Dips
Triceps dips arbejde din skuldre , bryst og triceps hårdt AF. Du skal bruge parallelle bjælker for at trække dette træk ud. Sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden, og at dine arme er lige, og dypp derefter ned, som du mener det.
4. Pull-ups
Ah, en anden klassiker. hvis du kan ikke gøre en pull-up alligevel, forbered din bod ved at gøre en død hænge på bar så længe du kan. Til sidst kommer du derhen.
5. Bænkpresser
Der er mange bænkpres variationer, og de er alle super effektive til at samle din overkrop op.
hvordan man gør sig selv mindre grim
Prøv en flad bænkhåndtag eller håndvægttryk for at starte, og arbejd dig derefter op til de hårdere stigninger.
Kost deets
Du behøver ikke ned fem dusin æg ligesom Gaston at blive jacked. Dybest set skal du bare spise en sund, afrundet diæt . Her er hvad man skal gøre.
Få dit magre protein
Mens det kan virke som muskuløse mennesker og proteinpulver gå sammen som PB&J, derersådan en ting som for meget protein. Ja, det er sandt, selvom du sigter mod at samle op. At gå for hårdt på protein kan føre til vægtøgning eller endda nyresten .
Det American College of Sports Medicine anbefaler at få alt fra 10 til 35 procent af dine daglige kalve fra protein. Hvis du træner hårdt, kan du falde i den øvre ende af dette spektrum. Mens tallet på 10 procent ofte citeres, forskning fra 2019 antyder, at antallet kan være et minimum snarere end et ideal.
Og du behøver ikke nødvendigvis et supplement for at få nok af dette næringsstof. Du kan finde masser af protein i fødevarer som disse:
min mand har ingen respekt for mig
Hvis du ikke er sikker på, om du får nok protein, kan en registreret diætist muligvis hjælpe dig med at finde ud af det.
Nosh på komplekse kulhydrater
Kulhydrater konverteres delvist til glykogen (et stof, der hjælper med at opbygge muskler). For optimal sundhed skal du sigte mod at få ca. halvdelen ( 45 til 65 procent ) af dine samlede cals fra kulhydrater.
Grøntsager og frugter er A + carb kilder. Det CDC anbefaler at få mindst 3,5 til 5 kopper om dagen. Komplekse kulhydrater som ærter, bønner, søde kartofler , quinoa og fuldkorn er også gode muligheder.
Nogle mejeriprodukter , som mælk og græsk yoghurt , indeholder også kulhydrater.
Glem ikke dine (sunde) fedtstoffer
Få det ikke snoet: Selvom du ikke vil gevinstfed , skal du stadigspisefed.
Ifølge 2020–2025 Kostretningslinjer for amerikanere , voksne bør sigte mod at få 20 til 35 procent af deres samlede daglige kal fra fedt.
Retningslinjerne anbefaler også at få mindre end 10 procent af kalorier om dagen fra mættede fedtstoffer. Mættede fedtstoffer er de ikke så sunde, der kommer fra fødevarer som forarbejdet kød, smør og de fleste søde godbidder.
I stedet skal du prøve at vælge fødevarer med mere hjerte-sunde fedtstoffer, som nødder, fed fisk ogavocado.
Scoop på kosttilskud
Uanset hvor meget din gymnastiekammerat glæder sig over kosttilskud, kan de fleste mennesker få de næringsstoffer, de har brug for til at opbygge muskler hurtigt gennem en sund, afbalanceret kost .
Men at bruge en af følgende supps kan også hjælpe.
Proteintilskud
Protein er vigtigt for opbygning af muskler. Hvis du har problemer med at montere nok protein i din diæt er der masser af kosttilskud, der kan udfylde hullet.
Hvis du har det godt med mejeriprodukter, kan du prøve valle eller kasein (begge er mejeriprodukter). Til plantebaseret muligheder, der er ærteprotein, hampeprotein , sojaprotein og mere.
Kreatin
Din krop producerer naturligt kreatin, som hjælper dine muskler og væv med at bruge energi i kraftige udbrud.
Dette tillæg er super populært blandt både bodybuildere og gymnastikklister. Ved at supplere din krops naturlige produktion af kreatin , kan du være i stand til at opbygge muskler mere effektivt.
Pro type:Kreatin trækker vand ind i dine celler for at hjælpe med at opbygge flere muskler. Undgå at få de største fordele, mens du tager kreatin alkohol (det kan dehydrere dig) og drikkemasseraf HtoELLER .
Vægtforøgere
Hvis du kæmper for at få muskler og vægt, selv når pumpe jern og indtager masser af cals, kan vægtøgere være noget for dig.
Men overdriv det ikke. Disse kosttilskud indeholder ofte mere end 1.000 kalorier , hundreder af gram kulhydrater og mere end 50 gram protein pr. portion.
Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre, der kan reducere træthed og boost dyrke motion ydeevne.
Selvom der stadig ikke er masser af forskning i denne, er den International Society of Sports Nutrition har bemærket, at det kan være effektivt til forbedret muskelvækst og anset det som sikkert at bruge.
Dette er blot nogle få af de mest populære kosttilskud. Hvis du tager en tur til din lokale supplementbutik, finder du mange, mange (sagde vi mange?) Mere.
Det er altid en god ide at tale med en læge eller en registreret diætist, inden du tager kosttilskud. En professionel kan hjælpe dig med at finde ud af, om en bestemt supp er en god mulighed for dig.
tl; dr
Det er svært at sige, hvor meget muskler du kan få i en måned. Niveau for fitnessoplevelse , genetik, alder, diæt og træningsprogram spiller alle en rolle i muskelvækst. I gennemsnit kan de fleste dog få 0,5 til 2 pund muskler om måneden.
De vigtigste ting, du kan gøre for at forstærke din muskelvækst, er fokus på modstandstræning og spise en velafrundet diæt.
