Fitness

Hvad skal man spise før og efter en træning: 50 snacks før og efter træning

Find Ud Af Dit Antal Engel

Navn:

Fødselsdato:

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.

For nogle er morgenmaden det vigtigste måltid på dagen. Men for andre, der formår at presse noget tid i gymnastiksalen ind i deres daglige rutine, før og mad efter træning kan være lige så vigtigt.

Vi tappede sportsdieter og træningsfysiolog Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, til intel på den rette balance mellem kulhydrater, fedt og protein for at tilfredsstille sult, træning i brændstof oghjælp til genopretning.

Mens alles ernæringsmæssige behov og præferencer er forskellige afhængigt af deres mål og aktiviteter,du behøver faktisk ikke spise megetat træne i 60 minutter eller derunder, siger Seebohar, så husk disse på dine længere sved sessioner.

Kroppen bygger muskler og genopretter 24/7, ikke kun i gymnastiksalen. Smarttimede snacks kan give kroppen det brændstof, den har brug for til at opbygge muskler, forbrænde fedt og komme sig bedst muligt.

Hvis du foretrækker at spise før du træner, eller hvis din træning varer længere end en time, foreslår Seebohar, at du tager en snack omkring 45 til 60 minutter i forvejen og holder den lille (tænk en håndfuld kulhydrater, en halv palme protein og en kvart palme fedt).

Vi har samlet 24 ideer til spisning før træning, fra morgenmad-y-muligheder til veganske og muskelopbyggende snacks med højt proteinindhold, for at holde dig i gang.

Morgenmad før træning

1. Bærfrugt og yoghurt granola parfait

En parfait lyder fancy, men det tager kun tre minutter at smide denne kombination af græsk yoghurt, granola og bær sammen.

hotte billeder af kate mckinnon

2. Hårdkogt æg og undgå toast

Avocado toast fejler aldrig. Når du har en hjerteligere appetit, skal du prøve denne version før træning og tilføje et hårdkogt (eller stegt) æg ovenpå for tilsat protein. Der er en masse afmåder at få lyst på her, men vi er store fans af denne klassiske combo inden en morgenkørsel.

3. Frisk jordbærparfait med hytteost

Foto: Sømandsmoren

Hytteost giver denne parfait en let og cremet konsistens og tilføjer lidt ekstra fedt, som får dig til at føle dig tilfreds længere.

4. Jordnøddesmør og bananchiafrøskål

Foto: The Domestic Diva

PB og banan er den perfekte snack på farten. For en længere træning, spred begge på en skive helhvede-skål og tilsæt et drys chiafrø til en smule ekstra ernæring og crunch.

5. Jordbær banan havregryn græske yoghurt vafler

Foto: Ambitiøst køkken

Vågner tidligt i weekenden i et langt løb? Disse proteinfyldte vafler vil virke som en godbid, men de er den rigtige balance mellem næringsstoffer, der brænder din krop i det lange løb. Har den ene halvdel af en vaffel før og gem den anden til efter din træning.

Disse er også fryservenlige, så du kan gemme ekstra og pope dem i brødristeren senere.

6. Perfekt morgenmad med bananødder

Denne bananbrødinspirerede parfait er ikke nær så kompliceret som at bage en sød godbid. Du kan forudindstille et par stykker og derefter pope dem i køleskabet til en grab-and-go snack på travle dage.

7. Hele orange smoothie

Foto: Sunkissed Kitchen

Udskift sukkerpakket juice til den rigtige aftale i denne helorange smoothie. Forvirret over, hvilken slags proteinpulver der skal bruges? Seebohar kan lide Thorne Research eller Fødevarer NU proteinpulver.

8. Bagt broccoliost og peberomelet

Foto: Ramonas køkken

Omeletter er en af vores foretrukne måltider når som helst på dagen. Du kan fylde dem med masser af dine yndlingsgrøntsager og - da du træner - fyld med fedtfattig ost. Denne bagte stil gør det let at opdele snackstørrelser, eller du kan lave dem i en muffinspande.

9. Mandelsmør banan og kokosnød energiskål

Foto: Bravo for Paleo

Ved at mase æg og en banan og derefter fylde dem med æbler, mandelsmør og kokosnød får du en slags kornfri havregryn. Dette er en fantastisk at lave natten før og spise i en rejsekop på vej til din yndlingsmorgen cardio-klasse.

Vegan-snacks før træning

10. Æble jordnøddesmør energibid

Foto: Joyful Healthy Eats

Den klassiske æble- og jordnøddesmørkombination får en opgradering med rosiner og chiafrø. Hvis du har travlt, skal du springe over ekstramateriale og bare gribe et æble med PB. Prøv at gemme nogle to-go pakker med jordnødder eller mandelsmør i din træningstaske, så du kan slappe af på vej til indendørs cykeltimer.

11. Mandelkokosnødmokka smoothie

Foto: The Gold Lining Girl

Vi elsker smoothies, men først - kaffe. Denne opskrift kombinerer begge dele. Det er perfekt til en træning tidligt om morgenen, da koffeinhit vil give dig ekstra, inden du træner i gymnastiksalen.

12. 5-minutters protein jordnøddesmør energikugler

Foto: Ambitiøst køkken

Lav disse ikke-bagt jordnøddesmørkugler på forhånd, så får du nogle sunde godbidder klar til at give en svedsession til en uge. Ser det ud for meget indsats? Grib dine yndlingsbarer (vi elsker CLIF Bar's møtrik smørfyldte ), skåret i tredjedele, og rul derefter i kugler for mindre bid.

13. Mokka-protein shake

Foto: Domestic Fashionista

Protein shakes kan være kedelige, men når der er kaffeoginvolveret chokolade, er vi store fans. Denne opskrift foreslår at tilføje en ekstra spiseskefuld sukker, men vi vil foreslå at springe den over til en endnu sundere (og lettere!) Opskrift.

14. No-bake boghvede jordnøddesmør energi barer

Disse knasende boghvedestænger er i det væsentlige en sundere, proteinfyldt version af Rice Krispies-godbidder. Hvis de er lavet foran, holder de op til 2 uger i køleskabet eller 2 måneder i fryseren.

15. Hjemmelavet abrikos og mandel energi barer

Foto: A Sweet Pea Chef

Hvis du har tid på hænderne, skal du blande disse DIY-energistænger sammen og læg ekstraudstyret til senere. Alt hvad du har brug for til denne opskrift uden bagning er en fødevareprocessor og et par ingredienser.

Kort tid? Lager op på nogle købte barer med ingredienser af høj kvalitet og et forhold på 1: 1 eller 2: 1 carb til protein (som i, se efter 10-20 gram kulhydrater og 10 gram protein), siger Seebohar. En af vores favoritter er RXBAR , der viser ingredienser lige på forsiden af indpakningen.

16. Risekager med mandelsmør

Foto: Meal Garden

Hvis du er glutenfri eller bare ikke er stor på toast, er dette en fantastisk måde at få din nøddesmør-snack på, mens du tilføjer sunde kulhydrater, der får dig til at køre igennem. Desuden går riskager ikke forældede så hurtigt som brød, så du kan altid holde en pakke ved hånden i dit spisekammer.

Før træning snacks til muskel gevinst

17. Højprotein havregryn

Foto: Fannetastic Food

Havre er et klassisk morgenstift, men hvis du ikke vil rydde op i en gryde, inden du går i gymnastiksalen om morgenen, kan du prøve denne som en eftermiddagsmatbit. Opskriften serverer to, men vi foreslår at dele den i tre portioner og køle ekstra til mindre portioner af snackstørrelse.

18. Blåbær bananprotein smoothie

Foto: Amy's Healthy Baking

Det bliver ikke meget lettere end blåbær, bananer, yoghurt, mandelmælk og is. Bare sørg for at udskifte den foreslåede fedtfri yoghurt til en delvis eller fedtversion - det giver dig mere brændstof til at knuse din træning.

19. Restkød, kylling, søde kartofler og grønne bønner

Foto: Lights Camera Spatula

At få noget brændstof til din træning kan være lige så let som at opvarme en lille del rester fra natten før. Prøv at lave en let måltid-prep combo som denne chipotle kylling, søde kartofler og grønne bønner. Afsæt et snack-størrelse beløb til en eftermiddagssnack.

20. Avocadopapir i Tyrkiet

Foto: Mor med monogram

En wrap kan lyde som et måltid, men denne mini-version er den perfekte størrelse til en bid før træning. Den glutenfri 'wrap' er faktisk bare kalkun pakket rundt noget avocado med strimlet gulerod for ekstra crunch. Det er den perfekte snack-hvad-du-allerede-har-i-dit-køleskab slags snack.

21. Protein-pakket blomkål hummus og gulerødder

Foto: Citroner 'N Lyme

Hummus og gulerødder er en klassisk snack, der fungerer helt fint inden en træning. Denne blogger laver en hjemmelavet version af Middelhavsdypen med en blomkålbase, men tag gjerne fat i færdigpakket hummus og gulerødder i butikken.

22. Caprese avocado toast med cottage cheese

Foto: Foodie Crush

Denne italiensk-inspirerede avo-toast handler mozzarella til lavkalogen, højprotein-hytteost. Hvis du er på farten, skal du bytte brødet ud med et par fuldkornkiks.

23. Tzatziki græsk yoghurt kyllingesalat

Foto: Bowl of Delicious

Pisk op denne kyllingesalat til en snack, fyld den i en halv pitalomme, og brug derefter resten til frokost eller middag.

24. BLT-fyldte avocadoer

Foto: Skratch Labs

Avocado er god. Avocado fyldt med en BLT er endnu bedre. Brug græsk yoghurt med fedt i stedet for mayo til denne hurtige og solide snack.

Hvad man skal spise efter en træning

Det er vigtigt at genopfylde din krop efter en hård træning, især hvis den varer længere end 60 minutter. Hvis din træning er styrkebaseret, kan den mad, du spiser, hjælpe dine muskler med at genopbygge og reparere.

Seebohar foreslår, at man kigger efter en kombination af ca. 30 til 60 gram kulhydrater, op til 20 gram protein og bare lidt fedt (5-8 gram).

Det bedste tidspunkt at spise? Hvis din træning er kort eller moderat, skal du bare vente til næste måltid. Hvis det varede mere end 2 timer, og du har en anden træning inden for den næste dag eller to, kan det være bedst at have en carbholdig snack inden for 2 timer efter din træning for at begynde glykogenpåfyldning.

Uanset om du tanker omkring morgenmad, frokost eller aftensmad (eller foretrækker noget lidt sødere), her er et par dusin velsmagende muligheder.

Morgenmad efter træning

25. Morgenmadssandwich med mikrobølgeovn og æg

Foto: Foodie Crush

Denne opskrift er den perfekte morgenmads sandwich til alle, der har travlt på vej til arbejde. Pak det op og læg det i din gymnastiksæk, og nuk det derefter, når du kommer til kontoret.

26. Grøn smoothie efter træning

Foto: Sund Stef

benjamin tusindvis af nettoformue

Det er sjældent, at du længes efter en stor salat efter en hård vægtsession, så nogle gange er det lettere at drikke dine greener. Denne opskrift inkluderer spinat, æbler og bananer til en shake fuld af næringsstoffer.

27. Let spinat og æggehvide omelet

Foto: Yummy Healthy Easy

Kombiner proteinet fra æggehvider med næringsstoffer fra spinat for at genopfylde din krop efter en sved session. Halver opskriften for at lave en mindre portion snackstørrelse.

28. Perfekt tropisk avocado

Tror du, at du har set det hele, når det kommer til avocado? Du kan blive overrasket over denne parfait, der kombinerer alles yndlings sunde fedt med frisk tropisk frugt og græsk yoghurt. Skær opskriften tilbage til en enkelt servering for en let-ærlig snack efter træning med spændende smag.

29. PB&J proteinpandekager

Foto: Lara Clevenger

Proteinpandekager er en perfekt måde at få noget kvalitetsprotein i en sød godbid. Vælg et proteinpulver efter eget valg (Seebohar anbefaler valleisolat uden kunstige sødestoffer) og få madlavning. Stol på os, disse er meget smagere end at rive kridtvand i en rysterflaske.

30. Orange mango opsving smoothie

Foto: Kører på ægte mad

Denne smoothie er en velsmagende mulighed for veganere - et sjældent fund, når så mange protein shakes bruger mælkebaseret proteinpulver. Den frugtagtige kombination er fantastisk til din søde tand uden tilsat sukker.

31. Frysevenlige morgenmadsmørbrød

Foto: The Kitchn

Hvem elsker ikke en klassisk morgenmads sandwich? Denne bruger en engelsk muffin og vil minde dig om din yndlings fastfood skyld skyld fornøjelse - bare sundere.

32. Sød kartoffel- og avocadoægæg

Foto: Ernæring i køkkenet

Søde kartofler, avocado og æg er tre af vores foretrukne sunde madvarer, så dette er den perfekte bid efter træning. Du kan endda lave det til middag (brinner) natten før og spare nogle rester.

Efter træning snacks til muskel gevinst

33. Kyllingepasta med butternut squash, karamelliserede løg og tærte kirsebær

Foto: Kærlighed og glæde

En ofte overset kilde til en god snack efter træning: I går aftes middag. Et måltid baseret på protein og nogle komplekse kulhydrater (som dette) er ideelt, så hvis du har en lille portion madrester, skal du ikke smide det ud - pakk det op!

34. Avocado tun salat

Foto: The Healthy Maven

Et andet proteinfyldt fremadrettet: Avocado tun salat. Forbered et stort parti i weekenden og brug det til frokost, middag eller mindre snacks efter træning.

35. Sød kartoffelproteinstænger

Foto: The Lean Green Bean

Sød kartoffel i en proteinbar? Tæl os ind. Disse er gode, fordi de indeholder meget mikronæringsstoffer som vitamin A og kalium, du kan bruge det proteinpulver, du kan lide, og en hel batch tager kun 20 minutter.

36. Bananbid efter træning

Foto: Spis dig selv Skinny

Denne snack er let, enkel og super velsmagende. Kombiner bananer, græsk yoghurt (brug delvis eller fuld fedt efter en træning) og jordnøddesmør, og der har du det - kulhydrater, protein og fedt alt i en snack.

37. Æbleostkiks

Foto: Lidt simpelt

Nogle gange er jo enklere opskriften, jo bedre. Denne er ikke kun super let at lave (du klipper bare ting!), Det holder dig også fuld efter din træning. Spring over det tilsatte sukker for en endnu sundere mulighed.

38. Hårdkogte æg med gulerodspinde og nødder

Foto: PB Fingers

Skønheden ved denne er, at den er enkel og ligetil. Hvis du ikke har tid til at piske en lækker snack, skal du kombinere grøntsager med hårdkogte æg til protein og nødder til sundt fedt.

39. Paleo kylling hash

Foto: Wicked Spatula

En anden restvenlig opskrift, denne kylling hash er perfekt til ethvert måltid og pakker med næringsstoffer for at hjælpe dine muskler med at genopbygge.

40. Salsa med sort bønner

Sorte bønner bringer plantebaseret protein til denne smarte salsa, mens friske grøntsager tilføjer antioxidanter og komplekse kulhydrater. Grib nogle tortilla chips og grave ind!

41. Nøddesmør roll-up

Foto: PB Fingers

Uanset om du er i jordnødde- eller mandellejr, er nøddebuttere en let og proteinrig snack-mulighed. Spred dit foretrukne nøddesmør (vi kan godt lide at bruge en stor, sund servering) på en lille helhvedeindpakning, smid nogle bananer på, tilsæt et strejf kanel, og rul det derefter op.

42. Hummus og pitabrød

Foto: Summer Girl Fitness

Et andet simpelt valg: Hummus- og pitabrød (eller gulerødder, selleri eller hvad du ellers har til rådighed til at dyppe). Bare tjek dine hummusingredienser, og vælg en med så få ingredienser som muligt. Intet tilsat sukker!

David Tennant Wiki

Efter træning snacks til en sød tand

43. Trail mix

Foto: Nabomad

Den gode ting ved hjemmelavet trail mix? Du får vælge, hvad der er i den. Pisk op et stort parti og opdel det i mini snackposer i hele ugen.

44. Sød kartoffel tærteprotein ryste

Foto: livelangdon

Shakes er gode, fordi de er hurtige og lette, og denne tager kagen (eller kagen). Du får de ekstra næringsstoffer og et strejf af sødme fra de søde kartofler plus det protein, du har brug for efter en hård træning.

45. Jordnøddesmør chokolade protein shake

Foto: Whitney E., RD

Denne ryste vil helt bremse dit sukkerbehov. Opskriften bruger kaseinproteinpulver, hvilket er fantastisk inden sengetid, da din krop fordøjer det langsomt natten over. Hvis du vil springe kaseinet over, skal du indsætte valle eller plantebaseret proteinpulver.

46. Banan vanille orange smoothie

Foto: Food Faith Fitness

Hvis du ikke er i chokolade eller jordnøddesmør i din protein shakes, er dette valget for dig. Smagen er subtil, og bananen og klementinerne pakker masser af næringsstoffer.

47. Chunky abe ris kage

Foto: Clean Eating Veggie Girl

Risekager er et fantastisk redskab til den skøre og lækre toppingkombination, du finder på. Efter træning, prøv at fylde de bløde kager med nøddesmør, banan, kakaonibs og smuldrede havsalt kartoffelchips (ja, virkelig!) For at genopbygge natriumtab.

48. Sund jordnødde- og karamelproteinbar

Foto: Desserter med fordele

Denne snack-legit efter træning ligner en slikbar, og den smager dybest set også som en. Lav et helt parti af disse på forhånd, så du kan få fat i dem på vej ud af døren. Hvis du ikke har tid til at lave dem derhjemme, kan du prøve noget lignende, som f.eks CLIF Builder's proteinbar .

49. Sund hjemmelavet chokolademuskelmælk