Find Ud Af Dit Antal Engel
Du har lige knust en supertilfredsstillende svedtråd, når -WHAM!- der kommer en muskelkramper. Eller måske prøver du bare på at få lidt søvn, og benkramperne overtager.
Heldigvis er der retsmidler, du kan nå lige i dit køleskab eller spisekammer. Forskning tyder på, at visse næringsstoffer fra fødevarer kan hjælpe med at lette eller endda stop muskelkramper .
Her er hvordan disse noms kan hjælpe med at afværge disse muskelkramper.
tegn på, at hun ikke elsker dig længere
Vandmelon Yendi Reid; Foto af Tatjana Zlatkovic / Getty Images
15 fødevarer, der hjælper muskelkramper GTFO
1. Avocado
Det avocado dille er kommet for at blive. Denne lækre, alsidige frugt er fyldt med krampe-knusende næringsstoffer, herunder kalium og magnesium . Disse mineraler fungerer som elektrolytter , som er vigtige for vigtige kropsfunktioner som muskelsammentrækning.
En dræbertræning kan få dine elektrolytter til at blive ubalanceret , som kan føre til muskelkramper. At spise elektrolytrige fødevarer kan hjælpe med at opretholde denne balance og forhindre eller lindre kramper.
Så næste gang du nosh på et stykke efterarbejdning undgå toast, ved, at du laver begge dine musklerogdine smagsløg en tjeneste!
2. Kokosvand
Sammen med at være super hydratiserende, kokosmælk er en stor kilde til kalium, magnesium, calcium, natrium og fosfor (alle kilder til vores muskelkramper-bekæmpende venner, elektrolytter!).
I en lille 2019 undersøgelse, 10 mandlige atleter drak enten almindeligt vand eller en elektrolytrig drink (som kokosvand) efter intens fysisk aktivitet. Forskere fandt ud af, at atleterne var mindre tilbøjelige til at opleve elektriske stimulationsinducerede muskelkramper, når de hydratiserede med en elektrolytdrink versus almindelig gammel HtoELLER.
Mens der skal gøres mere forskning, antyder disse tidlige fund det kokosmælk og dets elektrolytrige kolleger kan være effektive til at reducere muskelkramper, når de bruges til hydrering efter træning.
3. Vandmelon
Hydrering er nøglen til prime muskelfunktion , herunder at undgå muskelkramper.Dehydreringpå den anden side kan forhindre dine muskler i at trække sig sammen ordentligt og dermed forårsage eller endda forværre kramper (yikes).
Ønsker du at jazz op dit daglige vandindtag? Snacking på et stykke vandmelon kan give dig en sød hydrering boost . Udover at være en stor kilde til magnesium og kalium, er denne sommerfavoritfrugt næsten 92 procent vand !
4. Søde kartofler
Søde kartoflerer en af de sundeste grøntsager, fyldt med vitaminer, mineraler og planteforbindelser.
Du kan stole på, at de leverer muskelfunktionsfremmende niveauer af kalium, magnesium og calcium: En kop (200 gram) mosede søde kartofler alene kan give næsten 13 procent af dit daglige anbefalede indtag af magnesium og mere end 20 procent af dit daglige anbefalede indtag af kalium!
5. Græsk yoghurt
Du ved, at calcium er vigtigt for knoglesundheden, men vidste du, at det er lige så vigtigt for muskelfunktionen? Ifølge forskning fra 2013 at have for lidt calcium i blodet kan forårsage muskelkramper og andre muskelrelaterede komplikationer som uregelmæssig hjerterytme.
græsk yoghurt er en stor kilde til calcium (såvel som dens elektrolytkammerater kalium og fosfor!). Som en postworkout-snack kan det hjælpe med at forhindre muskelkramper og hjælpe med muskelgendannelse .
græsk yoghurt indeholder også en stor dosis protein, som er afgørende for vækst og reparation af muskelvæv.
6. Laks
Takket være de mange vitaminer, mineraler og næringsstoffer, den indeholder,lakshar et væld af fantastiske fordele, herunder forebyggelse af muskelkramper.
Ud over at være rig på protein, antiinflammatoriske fedtstoffer og andre kramper, der forbrænder kramper, er det højt i jern. Forskning foreslår, at jern arbejder overarbejde for at holde muskelkramper i skak ved at hjælpe med at producere sund blodlegeme, iltning af muskelvæv og blodgennemstrømning.
Laks er også en stor kilde til D-vitamin , som er afgørende for korrekt muskelfunktion. Ifølge forskning fra 2019 kan indtagelse af for lidt D-vitamin have en negativ indvirkning på dine muskler og sætte dig i fare for muskelsmerter, svaghed eller spasmer.
7. Knoglesuppe
Knoglesuppe er en koncentreret bouillon fremstillet ved at simre dyreknogler i vand. Det er nemt at fremstille knoglesuppe, men det er en lang proces: Disse knogler skal simre i 8 plus timer. Du kan købe den i forvejen, hvis du ikke vil hænge i køkkenet hele dagen.
Så hvordan kan knoglesuppe hjælpe med at lindre muskelkramper?
Fordi det er en væske, giver det hydrering (og dine muskler elsker at forblive hydreret!). Det er også en god kilde til krampesprængende næringsstoffer som calcium, natrium og magnesium.
8. Pickle juice
En hemmelighed, som mange atleter sværger ved at forvise muskelkramper? Pickle juice .
Selv om det er uklart, hvorfor syltede juice kan hjælpe med at lindre kramper, kan højt elektrolytindhold være en faktor.
I en 2010-undersøgelse , mænd, der drak syltede juice, mens de oplevede muskelkramper, havde en 49,1 sekunders reduktion i krampetiden sammenlignet med når de drak almindeligt vand.
Den overordnede videnskab omkring picklesaft til muskelkramper er dog begrænset og lidt grumset. Vi har brug for mere forskning for at vide, hvor effektivt det er at chugge fra sylteglas.
9. Fermenterede fødevarer
Pickle juice er gæret mad fætre kan også hjælpe med at mindske risikoen for muskelkramper. Fermenterede fødevarer såsom kimchi og surkål indeholder store mængder elektrolytter som natrium, så de kan hjælpe med at lindre eller mindske kramper.
Men der er behov for mere forskning for at finde ud af, hvor meget chowing ned på gærede fødevarer, der kan hjælpe med muskelkramper.
hvordan man gør brystet større ved massage
10. Papaya
En anden måde at få det en-to slag af magnesium og kalium til sund muskelfunktion? Noshing på en velsmagende papaya .
En 11 ounce papaya kan give op til 23 procent af dit daglige anbefalede indtag af kalium og 22 procent af dit daglige anbefalede indtag af magnesium.
TIL 2017-undersøgelse af 230 postmenopausale kvinder fandt ud af, at de, der indtog mere kalium, oplevede mindre muskelkramper. Mens der er behov for mere forskning, tyder disse resultater på, at tilføjelse af flere kaliumrige fødevarer til din kost muligvis kan nedsætte risikoen for muskelkramper.
11. Roer
Der er mere at rødbeder, end det ser ud til.
Den grønne øverste del af roeplanten (også kaldet sukkerroer ) er fyldt med næringsstoffer, der kan øge muskelens sundhed og hjælpe med at reducere muskelkramper, herunder kalium, magnesium, calcium, fosfor og B-vitaminer.
Roer indeholder også nitrater . Disse forbindelser hjælper blodkarets funktion til at sikre, at blod strømmer ordentligt til dine muskler, hvilket kan hjælpe med at mindske risikoen for muskelkramper.
Gæt det er tid til at besøge Schrute Farms (eller måske vil vi bare have en undskyldning for at se 'Kontoret' igen).
12. Sardiner
Lille-men-mægtig sardiner har super højt indhold af krampeeksploserende næringsstoffer som jern, fosfor, calcium, kalium, natrium, magnesium og vitamin D. (Whew! Det er en masse næringsstoffer!)
Sardiner er også høje i selen , som er en vigtig spiller inden for muskelfunktion. Hvis du ikke får nok selen, kan det forårsage problemer som muskelsvaghed. Sørg for at medtage selenrige fødevarer i din diæt for at forhindre disse muskulære problemer.
13. Bananer
Når muskelkramper får dig til at gå B-A-N-A-N-A-S, så prøv at spise en i stedet.
Bananer er rig på kalium (du ved, den elektrolyt, dine muskler elsker!). Hvis dine kaliumniveauer begynder at falde, er der sandsynligvis kramper. Noshing på en banan før din træning kan hjælpe med at holde dit kaliumniveau i at blive for lavt og hjælpe med at forhindre, at disse muskler griber op.
Denne sjove gule frugt er også høj i komplekse kulhydrater, hvilket kan hjælpe med at give din insulin nok af et boost til at drive protein ind i dine muskler, stimulere muskelvækst og reparation.
14. Spinat
I tvivlstilfælde er grønne grøntsager til undsætning!
Spinat er fyldt med gode næringsstoffer . Kalium, magnesium, A-vitamin, K-vitamin og folat gør det til en sand cocktail af krampedræbende godhed.
Det indeholder også højt calciumindhold, hvilket hjælper med primomuskelfunktion.
Hvis du spiser spinat er ikke ligefrem din marmelade, blander den op i en smoothie med anden krampekamp er godhed en fantastisk vej at gå.
15. Linser
Linser og andre bælgfrugter er fyldt med magnesium, som, som vi ved, er et vigtigt næringsstof til lindring af muskelkramper. Faktisk indeholder 1 kop kogte linser 71 milligram af magnesium, så det pakker virkelig et slag!
Linser er også høje i fiber, hvilket kan hjælpe med andre kropsfunktioner som at kontrollere blodsukkeret og holde din LDL-kolesterol (den 'dårlige' slags) lav.
Hent fordelene med en beroligende smoothie
Smoothies er gode til at lette muskelkramper og hjælpe med muskelgendannelse efter en træning. Her er en smoothieopskrift fuld af krampesprængende vitaminer og mineraler, der holder dine muskler i topform.
tl; dr
Muskelkramper er et smertefuldt symptom på sammentrækning af muskler. Selv om årsagen ikke altid er klar, kan intens træning være skyld i en elektrolytbalance, dehydrering eller medicin.
At spise mad rig på visse næringsstoffer, vitaminer og mineraler kan hjælpe med at lette kramper eller endda forhindre dem i at ske. Hold dig til fødevarer, der har næringsstoffer som:
- kalium
- magnesium
- natrium
- kalk
- D-vitamin
- visse B-vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12)
Hvis dine muskelkramper fortsætter eller bliver værre, kan du chatte med din sundhedsudbyder. De kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der kan forårsage kramper, og arbejde sammen med dig om at udvikle en behandlingsplan.
