Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du ønsker at trimme ned, kan det være ret overvældende at finde ud af den hemmelige sauce til at spare muskler, mens du taber fedt.
Den gode nyhed: Selvom det ikke altid er let, er det fuldstændigt muligt at tabe fedt og få muskler på samme tid. Det kræver bare lidt tålmodighed og planlægning. Stol på os, vi spurgte * en masse * eksperter.
Getty Images
Forståelse af vægttab vs. fedtreduktion
At tabe sig er nøjagtigt, hvordan det lyder: Det betyder, at antallet på skalaen bliver lavere.
'Din samlede kropsvægt består af magert kropsmasse og fedtmasse,' siger Anna Em, certificeret personlig træner og skaber af Vægtløftningsgudinden .
”Din magre kropsmasse består af muskelmasse, vandmasse, knoglemasse, organer og væv. Derfor, hvis du taber dig, kan du miste fedt eller mager kropsmasse. ”
Hvad mere er, at miste kropsfedt, mens man får muskler, kræver noget modstridende tilgange. Den traditionelle vej til at miste kropsfedt er kalorieunderskud via diæt og motion.
'At få muskler involverer typisk et kalorieoverskud, som understøtter udviklingen af nyt væv,' siger Elliot Upton, en National Academy of Sports Medicine-certificeret personlig træner hos Ultimativ præstation og leder af LiveUP Online Coaching.
'For at forvirre tingene yderligere er fedt og muskler tæt forbundet, hvilket gør det vanskeligt at prioritere at miste den ene uden at påvirke den anden,' siger Jonathan Jordan , en certificeret personlig træner, massageterapeut og gruppe-fitnessinstruktør for Equinox i San Francisco, CA.
wiki heather locklear
Sådan taber du fedt, mens du opretholder og opbygger muskler
Vedligeholdelse og opbygning af muskler, mens du taber fedt, kræver meget af det samme som bare at tabe fedt: Du skal spise en afbalanceret kost og træne regelmæssigt og indarbejde styrketræning i din træningsrutine.
Dette er ensartede rutiner, som du kan forsøge at vedligeholde dagligt. Med andre ord vil du tænke ud over en fad diæt, der lover hurtige resultater.
Og glem ikke disse ekstra tip:
Stop med at tænke mad er fjenden
Et kalorieunderskud betyder ikke at spise så lidt som muligt.
”Jeg anbefaler normalt tre afbalancerede måltider sammensat af protein, stivelse, grøntsager og sunde fedtstoffer og to snacks bestående af protein og fiber,” siger Paula Rubello, en registreret diætist.
At handle som mad er fjenden er ikke vejen at gå her: 'Hvis du kører på ingen kalorier eller på meget få kalorier, bliver din krop nødt til at tage energi fra dine muskler, hvilket resulterer i tab af muskelmasse,' siger hun. .
Bland dine træningsprogrammer
”At forbrænde fedt og ikke miste muskler kræver både aerob træning og styrketræning,” siger Wendy Bazilian, læge i folkesundheden, registreret diætist og en certificeret træningsfysiolog fra American College of Sports Medicine.
Giv dig selv en pause
Træning regelmæssigt kan være afgørende for at tabe fedt og opretholde muskler, men det betyder ikke, at du skal arbejde dig selv til benet. Hvil er lige så vigtigt.
Ifølge Upton kan overtræning og skubbe dig selv ud over grænsen forårsage overdreven nedbrydning af muskelproteiner (det modsatte af hvad du vil have).
Du vil også sikre dig, at du får nok søvn og arbejder på at sænke dit stressniveau. 'Hvis du er for stresset og sovende, vil din krop holde fast i kropsfedt,' siger Jordan.
Træning, der prioriterer fedt tab * og * muskel gevinst
Husk disse tip, når du opretter en træningsplan, der fungerer for dig.
Få din cardio ind
Aerob træning er nøglen til at tabe fedt, men det behøver ikke at betyde en daglig HIIT-klasse. Højintensiv træning kan naturligvis være stor, men træning med lav effekt og lavintensitet kan være lige så gavnlig.
Brug for nogle ideer? Bazilian anbefaler lange gåture, jogging, løb, cykling, dans, Zumba, cardio-boksning, svømning, roning og springtov. 'Aerobic behøver ikke at være hårdt, men det skal opretholdes og arbejde op mod 45 til 60 minutters vedvarende træning,' forklarer hun.
”Hvis du lige er begyndt, skal du gøre det i mindre perioder med respekt for dine grænser. Dette hjælper også med at gøre dine celler mere modtagelige for at tage blodsukker og hjælper med insulinfølsomhed, hvilket kan hjælpe hele fedtforbrændingen (og ikke fedtopbevaring) på et fysiologisk niveau. ”
Løft disse vægte
Kardio er nødvendig for at forbrænde fedt, men styrketræning er nødvendig for at opbygge og vedligeholde muskler - faktisk er det også nødvendigt for forbrænding af fedt.
'Et velstruktureret, progressivt og udfordrende modstandstræningsprogram er et af de mest effektive værktøjer til fedtreduktion og kropsekomposition,' siger Upton.
'Ikke kun kan løfte hårdt og tungt bruge en anstændig mængde kalorier til session, men i modsætning til cardio bygger det faktisk muskelvæv, hvilket øger din basale stofskifte.' Med andre ord? Du kan spise mere og stadig tabe. Det ultimative mål!
Når du kommer ind i en styrketræningsrutine, vil du konsekvent skifte ting op i stedet for at falde i et mønster. Upton siger, at muligheden for så mange variabler er, hvad der hjælper dig med at udfordre din krop og fremskridt.
”Nogle af de variabler, vi kan ændre, er reps, sæt, vægt, tempo (hastighed under bevægelse) eller total tid under spænding, bevægelsesområde, hvile, vinkler, maskiner vs. frie vægte,” siger han.
Og ikke bare fokusere på en del af din krop - målrettet fedt tab virker ikke.
'At lave en systematisk, men enkel rutine fra top til tå - skuldre, ryg (mellem skulderbladene) og lats, biceps, triceps, abs, lår, hofter / bagdel, hamstrings og kalve - kan være meget produktiv,' siger Bazilian.
Vær ikke bange for de tunge vægte
Ditch de 2 pund håndvægte. At løfte tungt er nøglen, siger Upton, da øge vægten bedre stimulerer muskelvæksten, der er nødvendig for at forbedre kropssammensætningen.
For dem der er nye inden for vægtløftning, anbefaler Upton at starte med at udføre træning i hele kroppen tre gange om ugen og følge kernetræningsprincippet om progressiv overbelastning.
”Progressiv overbelastning er simpelthen den trinvise stigning i stress, der placeres på kroppen under træning,” forklarer han.
”Husk, muskelvækst kommer fra at tvinge kroppen til at tilpasse sig nye og mere udfordrende stressorer under træning. Hvis du ikke konstant udfordrer kroppen og giver den friske stimuli at tilpasse sig til, vil den aldrig vokse eller forbedre sig. ”
Lav sammensatte øvelser
Upton kalder store sammensatte øvelser 'en fantastisk måde at få penge på for at rekruttere mere muskelmasse under træning og forbrænde flere kalorier.' Sammensatte øvelser inkluderer bevægelser som squats, deadlifts og pull-ups.
'Prioriter disse bevægelser over isoleringsøvelser som benforlængelser og bicep-krøller, hvis fedtreduktion er dit mål,' siger han.
'Disse typer øvelser stimulerer den største frigivelse af humane væksthormoner, som hjælper med at bevare magert muskelmasse,' siger Anna. Hun påpeger, at de også er ideelle for alle, der har travlt, da de arbejder så meget af din krop så hurtigt.
Tag det roligt
Du er begejstret for dit nye træningsprogram, så du går virkelig hårdt, virkelig hurtigt ... og så ender du med at skade dig selv eller overanstrenge din krop. 'Intet stopper dig hurtigere end skade,' siger Bazilian. 'Få en spilplan, og tackl denne en dag ad gangen på et niveau, du er i stand til at gøre.'
Hun anbefaler at søge hjælp fra en personlig træner eller fysioterapeut, hvis det er muligt, eller endda bare følge et gratis eller billigt online program og en app oprettet af rigtige eksperter.
Gør opsving til en prioritet
At lade din krop komme sig efter alt dette arbejde kunne ikke være vigtigere.
'En af de mest almindelige grunde til, at folk mister så meget muskler, når de slanker eller prøver at tabe fedt, er at de træner alt for meget, og dette resulterer i at skabe for meget muskelnedbrydning i modsætning til at forbedre ydeevnen og øge muskelmassen,' Upton siger.
Upton siger, at at få nok søvn er afgørende for genopretningsprocessen og bemærker sammenhængen mellem dårlig søvn og vægtøgning.
'Det er vigtigt at bemærke, at selv søvntab på op til 3 timer kan føre til, at vi mister mere end 50 procent mindre kropsfedt i en planlagt fase af vægttab og faktisk også mister mere muskelvæv,' siger han.
Alle de sunde kostvaner
Følg en afbalanceret diæt, der også er et kalorieunderskud
'Det vigtigste er at inkludere alle næringsstoffer i din diæt (protein, fedt og kulhydrater) og aldrig fjerne et specifikt næringsstof,' siger Rubello. En afbalanceret diæt, der består af tre måltider og to eller tre tilfredsstillende snacks er nøglen.
På samme tid skal du være i kalorieunderskud for at tabe fedt. 'Du skal brænde mere energi, end du bruger på en dag, og den bedste måde at gøre dette på er at spise lidt mindre og bevæge sig meget mere,' siger Upton. 'Oprettelse og vedligeholdelse af et kalorieunderskud er hemmeligheden bag enhver diæt.'
Gå tungt på proteinet
Indtagelse af en tilstrækkelig mængde protein er nødvendig for at bevare muskelvæv.
'Det hjælper med at reparere, genopbygge og vedligeholde muskelvæv, hvilket ikke kun forbedrer kropssammensætningen, men også øger stofskiftet,' siger Upton. Proteinrige fødevarer vil fylde dig og holde dig mæt også i længere tid.
Bazilian anbefaler at fokusere på magre proteiner som fisk og skaldyr, fjerkræ, mælk, yoghurt, bønner, nødder og frø.
Kulhydrater er din ven
Gentag efter os: Kulhydrater er ikke fjenden. Prøv at vælge ikke-raffinerede kulhydrater, så får du masser af fordele. 'De kan øge ydeevne og styrke og hjælpe med at komme sig efter din træning, forbedre skjoldbruskkirtelfunktionen samt hjælpe dig med at sove bedre,' siger Upton.
Han anbefaler at spise kulhydrater efter en træning, når din krop mest sandsynligt bruger glukosen korrekt og fylder musklen op, og som det sidste måltid på dagen for at hjælpe med afslapning.
Spis dine grøntsager
Grøntsager er en af de sundeste måder at imødekomme dine vitamin- og mineralbehov på, og ifølge Upton undertrykker de også betændelse og hjælper med en sund fordøjelse.
'De er store i fysisk volumen, men lave i energitæthed, hvilket betyder, at du kan spise rigeligt for at fylde dig uden at kalorieindholdet klatrer for højt,' siger han.
Få de sunde fedtstoffer ind
Ja, du prøver at tabe fedt, men for at gøre det har du også brug for en god blanding af sundt fedt. 'Fedt er en stor energikilde, der kan bremse fordøjelsen og undertrykke sult mellem måltiderne,' siger Upton.
Bare overvåg dit indtag og foretag de rigtige valg. Nødder, frø, olivenolie og avocado er gode muligheder.
Prøv intermitterende faste
Intermitterende faste (IF) er grundlæggende kun at spise i en bestemt periode i løbet af dagen. For eksempel spiser de, der følger 16: 8-planen, i 8 timer om dagen (som mellem 8 og 12) og hurtigt i 16 timer.
'IF kan hjælpe med at træne din krop til at forbrænde kropsfedt, reducere insulinresistens og undgå metaboliske tilstande som diabetes,' siger Jordan. 'Ikke alle protokoller er for alle, men beviset validerer i stigende grad dette som en effektiv måde at forbedre kropssammensætningen for mange mennesker på.'
Bliv hydreret
At drikke nok vand er afgørende ikke kun for at miste fedt og opretholde muskler, men også for bare at være sund generelt. 'At forblive hydreret påvirker stofskiftet, ydeevnen - næsten enhver kropsfunktion,' siger Bazilian.
'Det fører de næringsstoffer, vi har brug for, til cellerne og det cellulære affald tilbage fra vævet til nyrerne, leveren eller tilbage til tarmene, der skal transporteres ud af kroppen.'
