En 7-minutters træning i overkroppen, der understøttes af videnskaben

Gym-pull-ups kan stadig hjemsøge dine drømme, men styrken i overkroppen er fuldstændig opnåelig, selv uden adgang til et fitnesscenter.

Kropsvægt træning har vist sig at være lige så effektiv som anden styrketræning til muskelmasse, fysisk kondition og ydeevne.

Heldigvis behøver du ikke bruge timer i gymnastiksalen for at styrke din overkrop - du skal bare Bliv lidt kreativ .

Vi tappede Dan Castillo , certificeret personlig træner og instruktør hos Barrys Bootcamp og CityRow i New York City for at komme med en effektiv og effektiv 7-minutters træning i overkroppen, der følger videnskaben.

Den ultimative 7-minutters træning i overkroppen

1. Langt spring ind bagud krabbe gang

Start med fødderne fra hinanden. Squat indtil din røv er i eller under knæhøjde. Brug arme til at generere momentum, spring frem så langt som muligt og land i samme squat-position.

Når du er landet, skal du slippe hænderne på gulvet (håndled under skuldrene) og løfte hofterne op til knæhøjde for at komme til en omvendt bordpladeposition. Gå forsigtigt med krabbe bagud til startpositionen, gentag derefter.

Alternativt kan du løbe baglæns for at vende tilbage til startpositionen i stedet for at gå på krabbe.

2. Hånd-under-bord biceps holder

Dette er en kreativ måde at aktivere dine biceps på.

Stå med fødderne lige under hofterne, og læg begge hænder fladt under et bord, skrivebord eller anden flad, tung genstand med håndfladerne opad.

Hold albuer tæt på dine sider og i en 90 graders vinkel. Pres dine håndflader opad mod overfladen og pulsen, hold kerne engageret og ryggen lige.

3. Triceps push-up

Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene, kerne engageret og nakke afslappet. Sænk brystet til gulvet, og hold albuerne så tæt på ribbenburet som muligt (du skal virkelig føle dette langs armene).

jon voight wiki

For at gøre det lettere skal du falde ned på knæene - men sørg for at holde kernen tæt og opretholde en lige linje fra skuldre til hofter.

For en ekstra udfordring, sænk meget langsomt for 3 tællinger, og skub derefter op igen i 1 tælling.

4. Skulder I-Y-T

Lig med forsiden nedad (panden mod måtten) med armene udstrakt fremad over hovedet, hænderne i næverne og tommelfingrene peger op mod loftet, så armene danner en 'I' -form.

Løft dine arme så højt du kan, hold i 1 optælling, og sænk dem derefter ned på gulvet. Lav derefter et 'Y' med armene, løft og sænk dem, og gør det samme i en 'T' -position. Fortsæt med at gentage bogstaverne.

5. Squat jack

Stå med fødderne sammen under hofter og arme ved dine sider. Spring fødder fra hinanden, og send hofterne tilbage for at falde i en squatposition med fødderne lidt bredere end hoftebredden og armene ud foran brystet.

Spring hurtigt tilbage i startposition med fødderne sammen under hofterne og hænderne i siderne. Gentage.

6. Siddende håndklædehammer krøller puls

Sid i midten af ​​et håndklæde. Tag fat i den ene ende af håndklædet med hver hånd med håndfladerne indad og tommelfingrene mod loftet.

Oprethold en 90-graders vinkel med dine albuer, og hold dem tæt på siderne af dit ribbenbur. Træk hver ende af håndklædet op mod loftet, og lav miniimpulser op og ned.

7. Triceps dip

Stå vendt væk fra en robust stol, sofa eller bord. Placer dine hænder på overfladen, direkte under dine skuldre, med fingerspidserne pegende mod din krop. Forlæng benene fremad, hold tæerne bøjet opad og hæle på gulvet.

gal gadot alma versano

Bøj langsomt albuer for at sænke din røv mod gulvet i 3 tællinger, og skub derefter hurtigt op igen for 1 tælling. Gentage.

For at gøre det lettere skal du flytte dine fødder tættere på stolen og tilføje en let bøjning i dine knæ.

8. Skub push-up tilbage

Start i en høj plankeposition med håndled under skuldre og fødder bredere end hoftebredden. Sænk ned i en push-up. Tryk ind i håndfladerne for at sende hofter og røv tilbage, bøj ​​knæene brede (som en hængende stilling) og løft derefter hofterne op i en nedadgående hundestilling.

Sørg for, at dit hoved er placeret mellem dine skuldre - biceps skal være uden for ørerne og albuerne bløde. Skift fremad for at vende tilbage til startpositionen for høj planke. Gentage.

9. Spring kontaktspring ud

Fra en stående stilling skal du tage et stort skridt tilbage med venstre fod for at sænke ned i et spring, med knæ bøjet 90 grader og hænder foran dig eller på hofterne for balance. (Du skal føle din kropsvægt i din højre hæl.)

Kør hurtigt gennem højre hæl for at hoppe op og skifte fødder, sænk tilbage i en lungeposition med venstre fod foran. Gentage.

10. Bøjet række

Tag to håndvægte, vandkander i gallonstørrelse eller andre genstande med samme vægt, der har håndtag. Holder en vægt i hver hånd med håndled under skulderen, hængslet i hofterne, så din overkrop er næsten parallel med gulvet.

Træk vægtene op til brystet med håndfladerne vendt væk fra dig (supineret greb) ved at bøje albuer og fokusere på at klemme skulderbladene sammen (som om du roer en båd). Sænk vægtene langsomt tilbage til startpositionen. Gentage.

11. Side-liggende triceps push-up

Lig på din side med knæene let bøjede. Bring højre arm over brystet, og læg håndfladen til venstre på gulvet. Tryk gennem venstre håndflade, indtil din triceps er fuldt bøjet, og din overkrop løfter lidt op, og derefter langsomt ned i ryggen til startpositionen. Gentage.

12. Gedde-push-up

Start i en høj plankeposition med håndled under skuldrene og tæt på kernen. Træd fødderne fremad, og send hofterne op, så du er i en geddeposition, med hænderne direkte på linje med skuldrene.

Lav en push-up, så dit hoved let berører gulvet et par centimeter foran dine hænder, og skub derefter op igen for at gedde. Gentage.