Spise

Den ultimative sunde købmandsliste

Find Ud Af Dit Antal Engel

Adobe Stock

Vi kan alle være enige: En tur til købmanden kan være en øvelse i alvorlig spild, hvis du ikke går ind med en solid liste.

At holde sig til det meste hele næringsdigt mad og begrænse forarbejdede fødevarer så meget som muligt er den bedste tilgang til optimal sundhed, siger Jillian Kubala , en registreret diætist og Healthline bidragyder .

hvorfor kan jeg ikke lade være med at tænke på ham

Hun har oprettet den ultimative købmandsliste. Klar til at begynde at shoppe din butik som en professionel? Bare rolig, hvis du kan lide noget, der ikke er inkluderet, skal du bare tilføje det!

Grøntsager

Frugter

  • avocado (vælg på forskellige modenhedsstadier)
  • friske blåbær, jordbær, brombær eller hindbær (køb frossen for at spare $)
  • æbler
  • appelsiner, citroner , limefrugter og grapefrugt
  • granatæble
  • druer (grøn eller rød)
  • bananer
  • ananas
  • kirsebær
  • mango, papaya og stjernefrugt

Mejeriprodukter, ikke-mejeriprodukter, æg og gærede fødevarer

  • æg (helst græsarealiseret)
  • græssmør
  • græs-fodret fuld fedt eller 2 procent yoghurt eller kokos yoghurt
  • mælkemælk, mandelmælk eller kokosmælk (usødet, ikke-mejeriprodukter der indeholder begrænsede ingredienser)
  • fuldt fedt oste såsom gedeost, cheddar og feta
  • surkål, kimchi og kefir

Kød, fisk og vegetariske proteiner

  • hel kylling eller skin-on kyllingebryst (brug det hele til at lave suppe!)
  • dåse vildfanget laks (Tip: Næsten al dåse laks er vildfanget!)
  • friske fiskefileter såsom skrubbe eller torsk
  • skaldyr såsom rejer eller krabber
  • malet kalkun eller græsfodret oksekød eller svinekød
  • vegetar proteinkilder såsom ekstra fast tofu eller tempeh

Bælgfrugter og kornprodukter

  • dåse bønner såsom garbanzo bønner, sorte bønner eller nyrebønner
  • dåse eller tørret linser
  • korn såsom quinoa, amaranth, brun ris, teff, farro, boghvede, byg og hirse (Find dem i individuelle pakker eller i bulkfødevaresektionen i nogle købmandsforretninger.)
  • valset eller stålskåret havre (Hold dig væk fra sukkerholdigt øjeblik havregryn - vælg i stedet almindelige rullede eller stålskårne havre og tilføj dine egne påfyldninger.)
  • majs tortillas lavet med minimale ingredienser

Fryser hæfteklammer

Grøntsager og frugter

Brød og mel

Proteiner

  • frossen skin-on kyllingebryst
  • frossen jorden kalkun
  • frosne vildfangede fisk og skaldyr

Pantry hæfteklammer

Fedt og olier

Følgende er sunde, minimalt forarbejdede fedtstoffer der fremmer sundhed på forskellige måder:

  • olivenolie
  • avocado olie
  • ghee eller græsfodret smør
  • kokosolie
  • tahini
  • usødede kokosflager og kokosnøddesmør

Nødder og nødder

  • mandler
  • græskarfrø
  • naturligt jordnøddesmør (kun ingredienser skal være jordnødder og salt)
  • mandelsmør
  • solsikkefrø
  • Chia frø
  • valnødder
  • pistacienødder
  • hampfrø (Disse små frø er fyldt med vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer. De er en fremragende tilføjelse til smoothies, yoghurt og havregryn.)
  • jord hørfrø

Krydderier

Krydderier

  • gurkemeje
  • ingefær
  • kanel
  • salvie
  • rød peberflager
  • hvidløgs pulver
  • muskatnød
  • safran
  • paprika
  • karry pulver
  • chili pulver

Dåsemad

Diverse

  • kyllingefond
  • bagepulver
  • bagepulver
  • kakao og kakaonibs
  • soltørrede tomater

Drikkevarer

  • teposer (grøn og sort er fantastisk)
  • urtete såsom pebermynte, hibiscus og ingefær
  • danskvand
  • kaffe

Snack mad

  • mørk chokolade
  • usødet tørrede frugter som rosiner, figner, mango eller æbleringe
  • græsfodret, nitrit- og sukkerfrit kød eller kalkunstænger eller ryk
  • syltede agurker
  • oliven

Tips til shopping i købmanden

Shop hele fødevarer

Ovenstående købmandsliste indeholder hele fødevarer, men det betyder ikke, at du skal handle i den pebret butik med det navn. Det betyder bare fødevarer, der sælges næsten nøjagtigt som de kom fra planten eller dyret.

Du bemærker muligvis, at denne liste indeholder højt fedtindhold såsom kylling på huden, avocadoer, nøddebuttere og yoghurt med fuld fedt i stedet for produkter med lavt fedtindhold.

hvordan man er cool i gymnasiet for fyre

Ifølge Kubala er disse nærende fødevarer med deres naturlige fedtstoffer kan give imponerende sundhedsmæssige fordele som f.eks forbedring af hjertesundheden (ja, du læste rigtigt), reducere blodsukker , og endda forbedring af hjernens funktion over tid.

Shop vildt og gratis

Når det er muligt, skal du vælge græsarvede, økologiske æg, kød og fjerkræ samt vildfangede fisk.

Græsarvede æg har for eksempel højere niveauer af antiinflammatorisk omega-3 fedtsyrer og vitamin A og E end æg fra konventionelt opdrættede høner.

Græsarvede mejeriprodukter har også højere niveauer af omega-3 fedtstoffer og antioxidanter, inklusive beta-caroten og lutein, sammenlignet med mejeriprodukter fra kvæg, der fodres med traditionelle kornbaserede diæter.

Brug ogsåekstra kontanterpå økologiske produkter, når du kan, især til bær, druer, æbler og greener - a 2020-analyse af Miljøarbejdsgruppen fandt ud af, at disse frugter og grøntsager har flest pesticidrester.

angela basset wiki

Shop omkredsen

Start i produktionsgangen og arbejd dig rundt i købmandens omkreds, inden du går til de indre gange.

Dette kan hjælpe med at sikre, at du fylder din vogn med et dejligt udvalg af farvestrålende grøntsager og frugter (i stedet for farvestrålende æsker, poser og flasker).

Shop i sæsonen

Endelig ved, hvilke frugter og grøntsager der er i sæson og vælg dem først. De smager bedre og kan være friskere. Download en app som Sæsonbestemt madguide så du kan finde ud af, hvad der er sæson i dit område.

Bedre endnu, når det er muligt, besøglokale gårdeat shoppe efter sæsonprodukter. Din krop (det hele - dine organer, knogler, blodsukker og hjerne) vil takke dig.