Find Ud Af Dit Antal Engel
Hvis du ønsker at udjævne din træning, skal du overveje håndvægten. Dumbbell øvelser giver en fantastisk træning i hele kroppen i en kompakt plads.
Ja, sagde vistoretræning - ikke kun et par anstændige armøvelser. Læs videre for at af-zombiere træningsrutinen med 30 dræbende nye håndvægtøvelser.
Fuld krop
1. Dumbbell rumænsk markløft
Det hermarkløft sorter sikker på at behage hamstrings (eller straffe dem).
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne vender fremad og håndvægte ved dine sider, skub hofterne tilbage og bøj knæene let, når du sænker håndvægtene mod gulvet (hold dem vinklet på ydersiden af dine ben).
hot kendra wilkinson
Oprethold en neutral rygsøjle, mens du sænker vægten, indtil du føler en god strækning i hamstrings. Kom tilbage til stående, og sørg for at trække disse glutes og hamstrings på vej op. Det er en!
to. Dumbbell enbenet rumænsk markløft
Denne er hårdere, end den ser ud, men det er værd at gøre. Start med fødderne i hoftebredde fra hinanden og håndvægte ved dine sider, læg din vægt på 1 fod og bøj let ved knæet. Læn dig fremad, løft den modsatte fod lige op i luften bag dig.
Når du kommer frem, skal du flytte håndvægterne fra dine sider direkte over din plantede fod. Gå tilbage til stående stilling ved at sænke dit rygben, når du kommer op. Dumbbells skal vende tilbage til siderne af dine lår.
3. Dumbbell hænger ren og tryk
Tag ikke denne med til vaskeriet! Gå ned i ensquat positionog hold en håndvægt i hver hånd uden for dine ankler, med håndfladerne mod dine fødder. Med lodrette skinneben og en neutral rygsøjle, bevæg dig opad til stående stilling, mens du trækker håndvægtene op.
Kør derefter håndvægterne kraftigt op mod dine skuldre ved hjælp af dine hofter og ben. Når du kommer ind til fangsten, skal du sidde lidt på huk for at bringe vægten til dine skuldre med et neutralt greb (håndfladerne vender mod din krop).
Eksplodere håndvægte fra dine skuldre over hovedet. Sænk håndvægtene ned igen.
4. Håndvægtsgreb med en arm
Stå i en bred squat-holdning, hold en håndvægt i din højre hånd foran dine knæ. Kør håndvægten op, hold den tæt på din krop, og skub den op med dine hofter. Når håndvægten når brysthøjde, skal du strække benene helt ud.
Squat tilbage ned, så din krop er under håndvægten. Kør håndvægten op over hovedet i fuld lockout-position. Dette skal være en hurtig bevægelse. Tænk eksplosivt!
5. Russisk håndvægtsving
Legepladsen har intet på disse. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt med begge hænder ud foran dig. Vandre håndvægten tilbage mellem dine ben, og skub derefter dine hofter fremad for at bevæge håndvægten op og ud til omkring skulderhøjde.
Selvom det kaldes en gynge, er denne øvelse alt sammen påhofter og glutes.
6. Håndvægt høj træk
Tid til at stå op på tæerne! Stå lige op med en let bøjning i knæene, fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægtene lige ud foran knæene med håndfladerne indad, og hold en neutral rygsøjle med brystet op.
Hold dine arme lige, eksplodere opad og strækker dine hofter, knæ og ankler helt ud, mens du trækker skuldrene op. Træk derefter håndvægtene op mod toppen af brystet, tæt på din krop, og hold albuerne lidt højere end håndledene.
Ben og glutes
7. Dumbbell front squat
Tag noget pres af ryggen. Start denne med fødderne hoftebredde fra hinanden, hold håndvægte på dine skuldre med et neutralt greb og albuer op. Dernæst hængsles tilbage, hold ryggen lige, som om du sidder på en imaginær bænk (kom nu, arbejd sammen med os her).
Sænk din krop, indtil dine hofter er under dine knæ. Gennemfør bevægelsen ved at køre gennem dine hofter, når du kommer tilbage til stående position.
8. Dumbbell pistol squat
Denne øvelse er ikke for svag af hjertet (så begyndere, prøv det sans håndvægte først). Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt sidelæns med begge hænder. Træk venstre ben ud foran dig, og træk ned på højre ben, og flyt håndvægten lige ud.
Gå helt ned (og vi menerallevej ned) indtil din røv rører ved din ankel. Gå tilbage til startposition og gentag for reps på begge sider.
9. Dumbbell Bulgarian split squat
Squat så meget, at du næsten deler dine bukser! Hold en håndvægt i hver hånd. Støt din venstre fod på en bænk og plant din højre fod på gulvet i en bred delt holdning.
lunge lige ned og holder dit forben lineært og din rygsøjle stiv. Kom ned, indtil dit knæ svæver over gulvet, skub derefter op igen til startposition og gentag for reps på begge sider.
10. Dumbbell side lunge
Føler du dig lidt sidelæns? Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og håndvægte ved dine sider, tag et stort skridt til siden med din venstre fod, skub dine hofter tilbage og sænk din krop i en dyb lungeposition.
Når du kommer ned, skal du flytte håndvægtene lige ned på gulvet, så dit bryst kommer over dit venstre knæ. Gå tilbage til startposition og gentag for reps på begge sider.
elleve. Dumbbell step-up og reverse lunge combo
Sæt et lille pepp i din opstigning. Stå 6 tommer fra en bænk med en håndvægt i hver hånd. Placer hele din venstre fod på bænken, når du træder op. Kør gennem venstre hæl, før højre ben op til hoftehøjde.
Sænk ryg ned til startposition og træd tilbage med din venstre fod ned i et dybt spring. Sørg for at spore dit højre knæ over din ankel i en 90 graders vinkel. Gentag for reps på begge sider.
12. Dumbbell 45-graders hyperextension
Mottoet her: Slap af ryggen, rekrutter gluten. Find en GHD-maskine og fra startposition, læne sig over med hofterne bøjet så langt de kommer.
Tag en håndvægt, og placer den under din hage, så den ligner en bowtie. Slap af med alle dine rygmuskler og træk op med dine glutes. Kom op til let hyperextension, og vend derefter tilbage til startposition.
Bryst og ryg
13. Dumbbell gulvpresse
Hvem sagde, at presser har brug for en bænk? Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet og en håndvægt i hver hånd. Placer håndvægte på dine skuldre og hvil dine albuer på gulvet. Skub lige op, før håndvægtene direkte over hovedet. Gå tilbage til startposition.
14. Skiftende håndvægtbænkpresse
Et udfordrende twist på klassikeren. Lig på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægtene på ydersiden af dine skuldre, og tryk skiftevis den højre håndvægt op over hovedet og tilbage ned og derefter til venstre.
Denne øvelse tvinger dig også til at engagere din kerne for stabilitet - bonus!
femten. Dumbbell pullover
Udvid dine vinger ved at arbejde med serratus anterior , muskelen, der krammer dine ribben. Kom i en bordpladeposition med skuldre plantet på en bænk og fødderne på gulvet. Hold derefter en håndvægt i den ene ende med begge hænder lige over hovedet, engagerende glutes og rygmuskler.
Sænk håndvægten i en bue bag dit hoved, indtil du føler en god strækning. Bring håndvægten tilbage til startpositionen.
16. Bøjet håndvægtsløftning
Garanteret til at løsne udyret! Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Bøj fremad på dine hofter, så din krop er placeret lige over parallel, og hold håndvægte i begge hænder med håndfladerne indad.
Løft håndvægtene lige ud til skulderhøjde, og sænk derefter ned til startposition. Gentag for reps på begge sider.
17. Håndvægt brystunderstøttet række
Klar til at dykke videre i? Lig med forsiden nedad på en skrå bænk og understøtter din vægt på tæerne. Hold et par håndvægte lige ned foran dig, så de er parallelle med gulvet.
Træk derefter håndvægte op mod brystet, og få et godt klem i dine øvre rygmuskler. Sænk ryg ned og fortsæt slagtilfælde.
Skuldre og arme
18. Bøjet håndvægt omvendt flue
Du må ikke svømme dem væk. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Bøj fremad på dine hofter, så din torso er parallel med jorden og hold et par håndvægte lige ned med håndfladerne indad.
Derefter løft håndvægtene ud med siderne med let bøjede albuer, så albuer strækker sig over skuldrene. Gå tilbage til startposition.
19. Håndvægt opretstående række
Disse fører dig tilbage til land. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og placer et par håndvægte lige ned foran dig.
hvad bruges hampolie til
Når håndfladerne vender mod din krop, skal du trække håndvægtene lige op foran din krop til toppen af brystet og holde albuerne lidt over skuldrene.
tyve. Udsat bageste delt løft
Delta, delta, delta, vi kan hjælpe dig, hjælpe dig, hjælpe dig! Lig med ansigtet nedad på en skrå bænk og understøtter din vægt på tæerne. Hold et par håndvægte lige ud foran dig med håndfladerne indad. Løft håndvægtene ud til siderne og ryggen, bøj dine arme en smule, når de kommer op.
enogtyve. Sidehældning lateral hævning
Sid sidesadel på en skrå bænk med din venstre side hvilende på bænken. Hold en håndvægt i din højre hånd, nede på din højre side, og hæv den derefter lige over hovedet over skulderhøjden. Gå tilbage til startposition og gentag for reps på begge sider. Gentag på den anden side.
22. Dumbbell skulder-til-skulder presse
Hold en håndvægt flad i din højre hånd, hvil den på toppen af din skulder. Tryk lige op, sænk derefter armen. Gentag med den anden arm. Det er 1 rep!
2. 3. Dumbbell edderkop krølle
En øvelse, der er god nok til Peter Parker, vil helt sikkert sætte en lille bule i disse biceps.
Lig med forsiden nedad på en skrå bænk og understøtter din vægt på tæerne. Hold et par håndvægte lige ud foran dig med håndfladerne udad. Krøl vægten op til fuld sammentrækning uden at vippe frem og tilbage - isolation, baby!
Gå tilbage til startposition. Vil du ændre det lidt? Alternativ venstre og højre for enarmede edderkopkrøller.
24. Dumbbell hældning biceps krølle
Få en ekstra klemme ind. Sid på en 45 graders vinklet skråbænk med en håndvægt på hver side (håndfladerne vender mod dine lår). Krøl begge håndvægte op på samme tid til fuld sammentrækning. Undgå at svinge vægten op for momentum, hvilket bestemt ikke er så let som det lyder.
25. Dumbbell kranium knuser
Træningsnavnet siger alt, så sørg for at følge nøje: Lig med forsiden opad på en bænk med fødder plantet på gulvet og ryggen presset ned. Løft dine arme lige op med håndvægten i hver hånd (håndfladerne vender mod hinanden).
Derefter, kun bøjning ved albuerne, sænkes vægten ned til dine ører og efterbehandling i en 90 graders vinkel. Gå tilbage til startposition.
Kerne
26. Renegade række
James Dean gjorde sandsynligvis disse i søvn. Antag push-up position med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd, placeret under brystet.
Træk derefter den højre håndvægt mod dine skrå muskler, og hold den tæt på din torso. Sænk håndvægten ned igen, og gentag på venstre side. Fortsæt for reps på hver side på en skiftevis måde.
27. Dumbbell overhead sidebøjning
Få en god strækning ind. Hold en håndvægt over hovedet med begge hænder. Uden at vride din overkrop, bøj dig mod din højre side, indtil du føler en god strækning på din venstre side. Vend tilbage til startposition og gentag for reps på begge sider - og betrag dig som brugt!
28. Dumbbell russisk twist
Sid på en gymnastiksmåtte med en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægtene ud foran dig, og før dem derefter ned til din højre side, og flyt kun dine arme. Drejning ved rygsøjlen er et stort nej-nej! Bring dem helt til venstre, og hold din rygsøjle stiv. Gå tilbage til startposition. Gentag for reps.
29. Dumbbell vindmølle
Klar til at føle luften deroppe? Stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre, og tryk en håndvægt over hovedet på din højre side. Drej dine fødder til venstre lidt.
Læn din torso fremad, mens du holder håndvægten lige over hovedet, indtil din nederste hånd rører gulvet. Koncentrer dit blik på håndvægten for at forblive afbalanceret. Gå tilbage til startposition og gentag for reps.
30. Håndvægt træhakke
Paul Bunyan vidste en ting eller to om disse. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en håndvægt ud foran dig. Squat, roterende til højre for at bringe håndvægten ned til din højre fod.
Bring håndvægten op igen, og hold armene ude foran dig. Drej ind i et venstre lunge med armene over hovedet til venstre side. Gentag for reps.
