Find Ud Af Dit Antal Engel
Når du bare klæder dig på, sidder på huk ned på toilettet eller tager din taske føles værre end selve træningen, har du sandsynligvis noget med forsinket muskelsårhed ( DOMS ).
Træning forårsager små mikrotår i dine muskler, og processen med disse fibre genopbygning giver muskelstyrke og masse (dvs. de store gevinster).
Sårhed er en del af muskelopbygningsprocessen, men ved at supplere din træning med den rigtige diæt kan du minimere smerten og komme i bevægelse igen den næste dag. Her er de bedste og værste fødevarer til at hjælpe dine ømme muskler.
Fødevarer, der hjælper med ømme muskler
Tærte kirsebær
Forskning på professionelle atleter har vist, at tærte kirsebærjuice kan hjælpe med at forbedre restitutionstiden, Howatson G, et al. (2010). Indflydelse af tærte kirsebærsaft på indeks for genopretning efter maratonløb. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 mindske muskelsmerter, Kuehl K, et al. (2010). Effektivitet af syrlig kirsebærsaft til at reducere muskelsmerter under løb: Et randomiseret kontrolleret forsøg. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 og reducere muskelskader Connolly DAJ, et al. (2006). Effektiviteten af en tærte kirsebærsaft blandes til at forhindre symptomer på muskelskader. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 sammenlignet med andre drikkevarer.
Kast lidt i din smoothie efter træning eller nyd et lille glas som en snack før træning.
Hytteost
Med ca. 23 gram af mægtigt protein pr. kop, hytteost er en god start efter træning i fitness-samfundet af en grund. Det er en af de bedste kilder til kaseinprotein, det langsomt fordøjelige brændstof, der er fantastisk til at forynge ømme muskler, mens du sover.
En undersøgelse viste, at når atleter arbejdede om aftenen og fik kaseinprotein kort før sengetid, så de en stigning i muskelsyntese sammenlignet med placebo. Res P, et al. (2012). Proteinindtagelse før søvn forbedrer postexercise-restitution natten over. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Plus, hytteost indeholder en overflod af den unikke forgrenede aminosyre leucin, som specifikt har vist sig at fremskynde bedring fra smerte. Ra SG, et al. (2013). Kombineret virkning af forgrenede aminosyrer og tilskud af taurin på forsinket muskelsårhed og muskelskader ved excentrisk træning med høj intensitet. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Nyd det som en parfait med frugt og nødder, purér det til smoothies, eller brug det som en proteinrig base til pandekager eller bagværk .
Bagning af krydderier
Selvom vi ikke giver dig grønt lys til at spise en æske kanel eller honningkager efter træning, kan et drys krydderi hjælpe disse muskler med at roe sig ned.
I en 2013-undersøgelse beskrev trænede kvinder, der fik kanel eller ingefær, at de havde signifikant mindre ømhed i musklerne efter træning end dem i placebogruppen. Mashhadi N, et al. (2013). Indflydelse af indtag af ingefær og kanel på betændelse og muskelsårhed som følge af motion hos iranske kvindelige atleter. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Ceylon kanel især har masser af potentielle sundhedsmæssige fordele som et spisekammer. Tilsæt et generøst drys til din morgenhavre, latte, toast eller søde kartofler for et kaloriefrit smagsforøg.
Gurkemeje
Tidlig forskningNicol L, et al. (2015). Curcumintilskud dæmper sandsynligvis forsinket muskelsårhed (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ på gurkemejes aktive ingrediens fandt ud af, at et curcumintilskud hjalp med at reducere smerten forbundet med forsinket muskelsårhed, reduceret skade og forbedret genopretning af muskelydelse. Drobnic F, et al. (2014). Reduktion af forsinket debut af muskelsårhed ved et nyt curcuminafgivelsessystem (Meriva): Et randomiseret, placebokontrolleret forsøg. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Tilføj en hjælp med curcumin-fyldt gurkemeje til havregryn, æg, smoothies, kaffe eller bagværk for at få effekten (og sundere hud også.).
Kaffe
Gode nyheder for kaffeelskere: Forskning tyder på, at en moderat dosis koffein (ca. en kop eller to eller kaffe) omkring en time før træning kan reducere smerter bagefter. Hurley C, et al. (2013). Effekten af koffeinindtagelse på forsinket muskelsårhed. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Her er nogle tip for at lave den bedste kop o 'joe nogensinde.
Laks
Fyldt med antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer, antioxidanter og muskelopbyggende protein er laks en tæt på perfekt mad efter træning.
Forskning har knyttet næringsstoffer i laks til øget muskelproteinsyntese, den proces, der reparerer og dyrker muskler. Paulussen K, et al. (2020). Effekter af indtagelse af laks på muskelproteinsyntese efter træning: udforskning af fødevarer med hele proteiner versus isolerede næringsstoffer. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Kast en dåse på en grøn salat, grill nogle fileter, eller bland laks med kartofler til laksekager.
Vandmelon
Der er intet lige så tilfredsstillende som at bide i et koldt, saftigt stykke vandmelon efter en seriøs svedesession. Men forskning på vandmelons vigtige aminosyre, l-citrullin, antyder, at det også kan berolige de ømme muskler.
En undersøgelse viste, at at give atleter vandmelonsaft - som indeholder skorpen, den højeste kilde til l-citrullin - efter en træning, bidrog til at reducere puls og muskelsår efter 24 timer. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Vandmelonsaft: Potentiel funktionel drink til øm muskelaflastning hos atleter. DOI: 10.1021 / jf400964r
De naturlige sukkerarter hjælper også med at drive protein ind i dine muskler og genopfylde lave glykogenforretninger, og det høje vandindhold er afgørende for at forhindre dehydrering af muskelkramper. Clear M, et al. (2006). Dehydrering og symptomer på forsinket muskelsår hos normotermiske mænd. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Kast lidt vandmelon i din smoothie (inkluder noget af skorpen for et boost af l-citrullin! Rimando AM, et al. (2005). Bestemmelse af citrullin i vandmelonskal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), føj det til en sprød salat eller tilfør det i noget vand til forfriskende hydrering efter træning.
Æg
Protein er den essentielle byggesten i musklerne, så det er ikke overraskende, at forskning har vist, at indtagelse af en proteinkilde, som æg, efter en intensiv udholdenhedsøvelse kan hjælpe med at reducere risikoen for DOMS. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein og motion. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Ligesom hytteost er æg en kilde til leucin, som er knyttet til muskelgendannelse. Ra SG, et al. (2013). Kombineret virkning af forgrenede aminosyrer og tilskud af taurin på forsinket muskelsårhed og muskelskader ved excentrisk træning med høj intensitet. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Siden hvert æg med 80 kalorier indeholder et imponerende 6 gram af protein, foreslår vi at forberede et stort parti hårdkogte æg i starten af ugen for lette snacks efter træning.
Bananer
Bananer er en letfordøjelig kilde til komplekse kulhydrater, der kan hjælpe med at øge dit insulin lige nok til at drive protein ind i din muskel og stimulere muskelgenopbygning og vækst.
sexet godnathistorie
De er også en stor kilde til elektrolytkalium, hvilket forskning antyder kan hjælpe med at reducere muskelsår efter gymnastik. Nieman D, et al. (2018). Metabolisk genopretning efter kraftig anstrengelse efter banan sammenlignet med indtagelse af sukker eller kun vand: Et randomiseret, crossover-forsøg. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Pop en i en smoothie, skiv den på havre, eller nyd den lige ud af skrælen for en hurtig snack.
Fødevarer, der skal undgås, når du har ømme muskler
Nu hvor vi har fået de gode ting nede, skal vi gennemgå, hvad vi sandsynligvis bør undgå. Ingen af disse vil sandsynligvis være en overraskelse.
Sukker
Da muskelsmerter betragtes som en form for betændelse, giver det mening at skære ned på inflammatoriske fødevarer på dage, du træner - især raffinerede kulhydrater som sukker.
En undersøgelse fra 2017 af mere end 12.000 mennesker viste, at de, der indtog mere tilsat sukker (såsom sukker, der blev fundet i sodavand eller brugt i kaffe eller te), havde højere niveauer af inflammatoriske markører end mennesker, der indtog mindre sukker. O'Connor L, et al. . (2017). Indtag og kilder til diæt sukker og deres tilknytning til metaboliske og inflammatoriske markører. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Den gode nyhed er, at naturlige former for sukker i fødevarer som frugt, mælk, fuldkorn og grøntsager ikke har den samme virkning. Joseph S, et al. (2016). Frugtpolyfenoler: En gennemgang af antiinflammatoriske virkninger hos mennesker. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Så få din sødme fra hele fødevarer, når du kan.
Alkohol
Af åbenlyse grunde er det måske ikke en god ide at planlægge en træning efter for mange tequila-skud - men selv lidt sprut kan forårsage smerter efter træning eller øge risikoen for skade.
Alkohol dehydrerer dine celler, hvilket resulterer i ømhed, kramper og potentielle stammer. Forskning har også vist, at det kan interferere med blodgennemstrømning og muskelgendannelse fra skader. Barnes M. (2014). Alkohol: Indvirkning på sportspræstationer og bedring hos mandlige atleter DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Bundlinjen
Hvis du har travlt med at opbygge mager muskler og få disse gevinster, skal du ikke glemme at fylde hele fødevarer med den rigtige ernæring til at give din krop brændstof og lindre ømme muskler. Frugt, grøntsager og proteiner er solide valg til noshing før og efter træning.