Find Ud Af Dit Antal Engel
Du behøver ikke engang at forlade din stue for at passe ind i en træning, der sparker din røv (bogstaveligt talt).
Hvis du har nogle vægte, et modstandsbånd eller endda nogle suppe dåser (eller slet ingen vægte), kan du tackle nogen af følgende øvelser med glute-busting (alt imens du næppe ser væk fra noget krigværdigt sekund af ' Kærlighed er blind ').
Vi talte med en professionel for at finde ud af tre måder at skabe din ideelle hjemme-butt-rutine på.
Willie B. Thomas / Getty Images
Oprettelse af den bedste røvøvelse
Ifølge personlig træner og sundhedscoach Rosa Coelho fra Rocofit livsstil , at arbejde med alle tre muskler i dine gluten er nøglen til at få velafrundede (* ahem *) resultater. Butt træning hæfteklammer er målrettet mod alle tre gluteal muskler:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
At træne din bageste handler ikke kun om en fersken bytte - det kan også gøre meget for sundheden for din rygsøjle.
'Din bageste kæde er super vigtig for kropsholdning,' siger Coelho og antyder, at du ser et elastisk bånd, der strækker sig ud ... ja, det er det, der sker med din røv, når du sidder hele tiden. (Skud ud til #WorkFromHome liv .)
Over tid svækkes disse muskler. Heldigvis bevæger disse sig have din ryg - og din røv.
Bare din bod: Bodyweight butt øvelser
Intet udstyr er nødvendigt til de følgende fem træk - bare din krop.
Glute-aktiveringsøvelser er en fantastisk måde at forbedre eksplosiv springkraft , og de er også ideelle til nybegyndere i fitness.
'Mange mennesker ønsker at komme til vægten med det samme, men din egen kropsvægt er en fantastisk træning,' siger Coelho.
1. Glute bro
Billede af Dima Bazak
Lig med forsiden opad med rygsøjlen neutral, knæene bøjede og fødderne i hoftebredden fra hinanden. Pres dine fødder ned i gulvet, og løft hofterne, indtil du danner en lige linje fra skuldre til knæ.
Klem din røv og mavemuskler, når du føler forbrændingen. Hold i ca. 3 sekunder, og sænk derefter ned igen.
Pro type:Gør det sværere ved at holde positionen i 10-30 sekunder øverst. Hvis du føler nogen belastning i din rygsøjle, skal du komme ned igen.
2. Klassisk squat
Billede af Dima Bazak
Stå høj med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sænk din bod ved at bringe dine hofter tilbage og bøje dine knæ.
Skub dig selv op igen ved klemme dine gluten .
3. Omvendt lunge
Billede af Dima Bazak
Stå med dine hænder ved dine hofter. Tag et stort skridt tilbage med højre fod.
Sænk dine hofter, så venstre lår er parallelt med gulvet, og venstre knæ er direkte over anklen. Tryk venstre fod ned i gulvet og før højre ben fremad. Alternative ben.
4. Bulgarsk split squat
Billede af Dima Bazak
Du skal bruge en robust stol, bænk, sofa eller endda seng til dette træk.
Placer din højre fod på stolen eller bænken bag dig, og hold en let bøjning i højre knæ.
Skub dine hofter tilbage og bøj venstre knæ ind i et spring . Klem venstre glute for at skubbe op og rette venstre ben. Udfør alle reps på den ene side, før du skifter side.
5. Side skater
Billede af Dima Bazak
Stå med fødderne sammen. Skub dine hofter tilbage og krøb fremad med ryg fladt og mavemuskler engageret.
Tag nu et spring i troen: Hop så langt du kan til højre og land forsigtigt på kuglen på din højre fod. Til venstre nu, I alle: Klem disse gluten for at springe til venstre.
Gentag, mens du svinger dine modsatte arme som din yndlingsskøjter.
Grib disse håndvægte: Butt øvelser med vægte
Hvis du ikke har det håndvægte eller kettlebells praktisk, nogle suppe dåser, en flaske vaskemiddel eller en mælkekande får jobbet gjort. (Bare sørg for, at hætten sidder tæt, og at dit greb er fast!)
Vælg en vægt det gør bevægelserne mere udfordrende, men giver dig mulighed for at lave 12 reps af en øvelse med perfekt form.
1. Vægtet sving
Billede af Dima Bazak
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en vægt med begge hænder foran lårene. (Hvis du har en kettlebell, endnu bedre!)
Bøj knæene let, skub hofterne tilbage, og sving vægten forsigtigt mellem dine ben.
Skub hofterne fremad, mens du står. Vægten svinger let opad, når du vender tilbage til startpositionen. Gentage.
Pro type:' Kettlebell svinger er min første hemmelighed for tykke glutes, ”siger Coelho.
2. Vægtet sidelunge
Billede af Dima Bazak
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold vægte på dine sider, med dine håndflader vendt mod hinanden.
Tag et stort skridt til højre og skub dine hofter tilbage. Hold venstre fod plantet, og bøj højre knæ, mens du rammer højre ben med vægten.
Bøj højre ben, indtil låret er parallelt med gulvet, og gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
3. Skiftende underskud
Billede af Dima Bazak
Du har brug for et robust trin (din trappe i lejligheden fungerer!), En blok eller en platform for at gøre dette.
Start med dine fødder fra hinanden på platformen med vægten i hånden. Gå tilbage med højre fod, og sænk dig selv, indtil højre knæ næsten rører gulvet.
Gå tilbage til startpositionen med begge fødder på platformen. Gentag på den anden side. Fortsæt med at skifte ben.
4. Vægtet glute bro
Billede af Dima Bazak
Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt, kettlebell eller anden vægt oven på din nedre abs (under navlen, over hofterne).
Sørg for, at vægten er sikker, når du løfter dine hofter mod loftet. Klem maven og røv, mens du går. Hold i 3 sekunder og sænk derefter ned på gulvet.
Pro type:Fold en måtte (eller et tæppe) og læg den mellem dig og vægten for at gøre denne mere behagelig på dine hofter.
5. Sumo puls squats
Billede af Dima Bazak
Stå med fødderne bredere end skulderbredden og dine tæer påpegede. Hold en vægt foran dig med begge hænder.
Sænk din røv et par inches mod gulvet. Hold ryggen lige og brystet op.
Rejs dig op et par centimeter, og sænk straks ned igen - nu er du virkelig pulserende! Lav 5-10 impulser, før du flytter tilbage til startpositionen for en anden squat.
Tid til at modstå: Butt øvelser med bands
Tilføjelse af modstand gør hver bevægelse mere intens styrke styrke .
Hvis du er nyt for bands , start med et let modstandsniveau. Du kan også udføre nogen af disse træningsprogrammer uden et band, hvis du har brug for at arbejde dig op.
1. Stribet glute bro med knæudkørsel
Billede af Dima Bazak
Glute-broen er så god for din røv, at du bare skal prøve det på alle tre måder.
Placer et modstandsbånd omkring dine ben (med båndet lige over dine knæ). Lig med forsiden opad med knæne bøjet og fødderne i hoftebredde fra hinanden.
Skub hofterne op og pres abs og glutes, indtil dine knæ, hofter og skuldre laver en lige linje. Kør knæene ud til siderne, og før dem derefter tilbage til midten. Sænk ryggen ned og gentag.
2. Æsel spark med bånd
Billede af Dima Bazak
Start på alle fire med hænderne under skuldrene, albuerne let bøjede. Hæg den ene ende af båndet over dit venstre knæ, og placer den anden ende af båndet på din højre fod.
Skub højre ben ud og op, og hold ryggen flad. Ret højre ben på gulvet og gentag. Udfør alle reps på den ene side, før du skifter til den anden side.
3. Squat med bånd
Billede af Dima Bazak
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, med modstandsbåndet buet rundt om lårene.
Skub hofterne tilbage og sænk dem ned i en squat. Hold bryst og skuldre op. Hold, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Side-liggende musling med bånd
Billede af Dima Bazak
Lig på din højre side med hovedet gemt i højre arm. Sæt et modstandsbånd rundt om lårene lige over knæene.
Flyt dine hofter op i en 45 graders vinkel og dine knæ til 90 grader. Når fødderne rører ved, skal du trække venstre knæ væk fra højre knæ og åbne dine ben som en musling. Klem disse gluten i toppen. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
5. Monster gåtur med band
Billede af Dima Bazak
Løft båndet omkring dine ankler. Med fødderne skulderbredde fra hinanden, bevæg dig i en squat-position.
Hold ryggen lige, tag hænderne og gå fremad, et uhyrligt skridt ad gangen, mens du holder knæene fra hinanden.
Pro type:Flyt båndet over dine knæ, hvis du har brug for mindre modstand.
Den nederste linje ved booty træning
At udføre regelmæssige røvtræning 2-3 gange om ugen er en ideel del af en velafrundet fitnessrutine. For resten af ugen skal du fokusere på din arme , kerne og ben .
Kan du ikke se resultater med det samme? Ikke sved det. Coelho opfordrer alle til at ”bare stole på processen”, og resultaterne vil komme.
Og husk, sikkerhed først:Hvis noget gør ondt, eller du føler en skarp smerte, skal du stoppe lige der! Du vil føle forbrændingen, men du vil ikke trække en muskel. Tag det langsomt, så vil din bytte takke dig.
æghinde indgroet hår
