Find Ud Af Dit Antal Engel
Skulderbyrden. En chip på din skulder. En skulder at græde på.
Der er en grund til, at skuldre nævnes i så mange udtryk - sammen med hofterne giver skuldre 'det meste af vores bevægelsesmuligheder', siger Rachel MacPherson , en ACE-certificeret personlig træner. (Prøv nogensinde at bruge din arm uden at bevæge din skulder? Det er ikke let!)
Dine skuldre får dig bogstaveligt talt igennem dagen. At nå ud til hovedet, åbne den krukke med pickles, afhente dine børn - det hele kræver robuste skuldre, siger MacPherson.
Men hvordan kan du målrette mod disse vigtige muskler uden et fancy gym-medlemskab? Prøv disse 15 muskelopbygningsøvelser håndplukket af MacPherson og certificeret personlig træner Hannah Pithers - alt det, du kan gøre i din stue med kropsvægt , håndvægte eller modstandsbånd .
Øvelser ved hjælp af håndvægte eller modstandsbånd
Til disse bevægelser skal du bruge et par håndvægte med moderat vægt eller et modstandsbånd.
Skulderpresse
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold et par håndvægte i hagehøjde med armene bøjet tæt mod din krop og håndfladerne vender indad.
Tryk vægtene op over hovedet, så din biceps rammer dit ansigt. Hold i et sekund eller deromkring, og sænk derefter ned til startpositionen for at tælle tre.
Lav 10 reps pr. Sæt.
hvordan man er en hippie chick
Lateral hævning
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med armene ved dine sider og håndfladerne indad (eller hold et bånd mellem dine hænder).
Løft dine arme ud til siderne (danner en T-form), indtil de er parallelle med gulvet. Hold i et sekund eller deromkring, og sænk derefter ned til startpositionen for at tælle tre.
Lav 10 reps pr. Sæt.
Forhøjning
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod din krop og vægtene hviler på toppen af dine lår.
Hold armene lige, når du løfter armene til skulderhøjde. Hold i et sekund eller deromkring, og sænk derefter ned til startpositionen for at tælle tre.
Lav 10 reps pr. Sæt.
Stående række
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod din krop og vægtene hviler på toppen af dine lår.
Bøj albuer og bring dem op og ud, indtil håndvægtene er foran dine armhuler. Hold i et sekund eller deromkring, og sænk derefter ned til startpositionen for at tælle tre.
Lav 10 reps pr. Sæt.
Enarms ekstern rotation
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i højre hånd og læg venstre hånd på hoften.
Bøj højre arm til 90 grader med håndfladen op og underarmen foran dig parallelt med gulvet. Uden at bevæge albuen skal du dreje din vægt 45 grader til højre. Gå tilbage til startpositionen for et antal på tre.
Lav 10 reps pr. Sæt.
Bilchauffør
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt med begge hænder, og stræk armene lige foran dig.
Når du drejer et rat, skal du dreje vægten mod venstre så langt du kan og derefter til højre. Sørg for at holde skuldrene nede. Fortsæt i 1 minut.
Løft og træk fra hinanden
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod din krop og vægtene hviler på toppen af dine lår.
Hold armene lige, når du løfter armene til skulderhøjde, og tag dem derefter 90 grader ud til siderne og dann en T-form. Vend dine arme, før dem sammen igen og ned. Det er 1 rep.
Lav 10 reps pr. Sæt.
Militær presse
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, med den ene fod lidt foran den anden. Hold en håndvægt i hver hånd.
Bring håndvægtene op i skulderhøjde med håndfladerne vendt væk fra dig. Tag armene lige over dine skuldre, hold kerne engageret og ryggen lige. Hold i et sekund eller deromkring, og sænk derefter ned til startpositionen for at tælle tre.
Lav 10 reps pr. Sæt.
Øvelser med kropsvægt
Intet udstyr derhjemme? Intet problem - disse kropsvægtstræk kan udføres hvor som helst!
Kat-ko
Knæl på en yogamåtte med knæ under hofterne og hænderne under skuldrene. Hold ryggen flad. Kig ned på gulvet og hold din hals lang.
Inhalér og slip din mave mod måtten, mens du løfter hagen mod loftet. Hold skuldre væk fra ører og skulderblade brede over din ryg.
Når du ånder ud, skal du runde ryggen, stoppe halebenet og krølle hagen mod brystet. Inhaler og gentag. Fortsæt i 10 vejrtrækninger.
Walkout / inchworm
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene ved dine sider. Hold kerne engageret og ryggen lige, hængslet ved dine hofter og læg dine håndflader på gulvet (bøj knæene, hvis det er nødvendigt).
Gå langsomt og forsigtigt hænderne fremad i en høj plankeposition med håndled under skuldre og krop i en lige linje.
Hold et øjeblik, og gå derefter hænderne tilbage til fødderne for at fuldføre 1 rep. Lav 10 reps pr. Sæt.
Skub op
Start i en høj plankeposition (eller slip til knæene, hvis det er nødvendigt). Hold hænderne under skuldrene og din kerne, hamstrings og glutes stærke.
Hold nakken neutral, sænk din krop, indtil brystet næsten ikke rører gulvet. Lad ikke dine hofter eller røv falde! Træk skulderbladene tilbage og ned og albuer tæt på dine sider.
Skub tilbage til startpositionen med en stærk kerne. Lav 10 reps pr. Sæt.
Planke
Start på hænder og knæ. Placer hænderne direkte under skuldrene og træk fødderne tilbage, så din krop er i den lige linje. Hold din hals lang og se forbi dine hænder. Tryk hænderne ned i gulvet, og hold kerne og gluter i indgreb.
Hold i op til 1 minut, eller så længe du kan holde god form.
Sideplank
Lig på din højre side med benene stablet. Støt dig op på din albue eller hånd, og hold fødder og ben stablet.
Hold i op til 1 minut, eller så længe du kan holde god form. Gentag på den anden side.
Plank skulderhane
Start i plankeposition med fødderne bredere end skuldrene. Uden at bevæge din underkrop skal du løfte højre hånd og trykke på venstre skulder. Sæt højre hånd tilbage på gulvet, og gentag på den anden side. Det er 1 rep.
Lav 10 reps pr. Sæt.
Plank til Down Dog
Start i plankeposition med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hængsel på hofterne, mens du holder ryggen flad og skubber ind i den nedadgående hund. Hold vejret, og vend derefter tilbage til planken. Det er 1 rep.
wiki de store syge
Lav 10 reps pr. Sæt.
Samler det hele
Start med en opvarmning (tænk lysstrækning, et par overheadstrækninger og en 30 sekunders planke). Vælg derefter fem eller seks af disse øvelser, og udfør 3 sæt af hver. Sig til at træne dine skuldre to gange om ugen, mindst en dag fra hinanden.
Sørg også for ikke at planlægge træning i bryst og triceps dagen før du arbejder på dine skuldre, siger MacPherson. 'Disse øvelser er afhængige af skuldrene for meget og skal udføres mindst 24 til 48 timer efter en skuldertræning,' forklarer hun.
Hvis du vil bygge stærke, runde, definerede skuldre, skal du holde fast i din rutine, men tilføje mere vægt over tid, siger Pithers.
'At løfte de samme vægte igen og igen vil ikke stimulere disse muskler til at ændre sig og vokse,' siger hun. Så skift ting, tilføj vægt, når du har brug for det, og gør dig klar til at rocke nogle tanktoppe.
