Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Se den ydmyge kropsvægt squat. Smider det som om det er varmt vil styrke dine quads, hamstrings og glutes, mens du stille arbejder din kerne.
Squats er en sammensat øvelse (hvilket betyder at de arbejder med flere muskelgrupper), så du får masser af bang for din buck. Desuden kan den ekstra styrke i underkroppen fra squats muligvis øge din præstation og din retningsændringstid, hvis du er i sport. Spirer DE, et al. (2016). Ensidig vs. bilateral squat træning for styrke, sprints og smidighed i akademiets rugbyspillere. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096
Og hvis du er fan af løb, antyder en undersøgelse fra 2014, at vægtede squats kan hjælpe dig med at blive en hurtigere sprinter, så længe du holder dig til en ensartet træningsplan. Seitz LB, et al. (2014). Stigninger i underkropsstyrke overføres positivt til sprintydelse: En systematisk gennemgang med metaanalyse. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Vi har afrundet 40 variationer i fire forskellige kategorier - kropsvægt, plyometrisk, vægtet og udstyr - til din hukommelsesglæde (eller smerte).
Kropsvægt squats
1. Grundlæggende squat
Mestring den perfekte squat vil hjælpe dig med alle de kommende øvelser.
Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne peger fremad, nakken lige og maven tæt.
Hold armene ud foran dig. Hold dem lige med håndfladerne nedad, bøjet i albuerne. Du kan også udføre vores foretrukne armbevægelse: 'Aladdin' armkors (albuer ud, armene krydsede, hænderne på modsatte biceps). Bare læg ikke dine hænder på dine ben.
Bøj dine knæ og sænk dig langsomt, indtil toppen af dine lår er parallelle med gulvet. Skub din røv tilbage, som om du sidder i en stol.
Du skal ikke bekymre dig for meget om at lade dine knæ gå frem over tæerne. Afhængigt af din lemlængde, fleksibilitet og hofteleddene kan dine knæ naturligt gå over dine fødder, mens du squat. Så længe det ikke gør ondt, har du det godt. Gå tilbage til stående.
2. Single-ben squat
Har du et dominerende ben? Det er OK - det gør vi alle! Fokusering af din squat på et ben ad gangen kan hjælpe med at udjævne muskulære ubalancer.
Start i den grundlæggende squat-startposition. Løft venstre ben, bøj knæet let for at få foden ned fra gulvet.
Du kan holde din hævede fod lidt foran eller bag dig - alt efter hvad der føles mere stabilt. Brug kun højre ben til at sænke dig så langt ned, som det er behageligt. Gå tilbage til stående.
Forsøg ikke at lægge din venstre fod ned mellem reps. Du kan bruge en væg eller stol til støtte, hvis det er nødvendigt. Gentag på den anden side - ingen vil have ubalancerede kiks.
3. Squat-puls
Lav en grundlæggende squat, men i stedet for at vende tilbage til at stå, skal du forblive i den nederste del af squat med lårene parallelt med gulvet og bevæge dig op og ned, og hold bevægelsen lille (et par inches op eller ned) og hurtig.
4. Pistol squat
Hvis du vil imponere folk til fester ved at sætte dig på huk (du ved, som du gør), skal du bryde pistol squat ud. Det kan være vanskeligt at mestre, men resultaterne er imponerende.
Start i en begyndende squat-position. Hold venstre ben lige ud foran dig og armene ud foran, parallelt med benet. Squat langsomt helt ned, indtil din røv næsten er op til din hæl.
Dit løftede ben skal strækkes helt ud foran dig med foden svævende et par centimeter over gulvet. Det var den lette del. Stå nu op igen uden at vælte eller bruge dit løftede ben.
5. Stol squat
Nej, vi giver dig ikke tilladelse til at sidde i en stol og tage fem.
Stå med fødder og ben sammen. Læn dig tilbage og ned, skub hofterne ud bag dig. Løft armene så højt som muligt, og pas på ikke at lade brystet falde. Du kan vende tilbage til at stå og gentage squat eller, hvis du vil have en mere udfordring, skal du holde den.
6. Stol squat på tæerne
Stå med fødder og ben sammen. Hold armene ud foran dig parallelt med gulvet. Rejs dig op på tæerne og sænk dig selv, indtil din røv næsten rører ved dine hæle. Mens du stadig er på tæerne, skal du vende tilbage til stående.
7. Eagle squat
Enhver, der har været i en yogaklasse vil sandsynligvis genkende dette træk. Og enhver, der synes, at squats er kedelige, vil elske denne udfordring.
Stå med fødderne tæt sammen og armene ud i en T. Løft højre ben over venstre ben, og vikl højre fod omkring bagsiden af venstre kalv.
Bring højre albue under venstre albue, og pakk højre hånd rundt om venstre underarm, indtil håndfladerne er sammen. Når du har din balance, skal du trække dig ned så lavt som muligt. Vend tilbage til stående og gentag.
Hvis nogen ser sjov på dig, skal du bare fortælle dem, at kringler er din yndlings mad - det vil sige, hvis du stadig kan tale. Hvis alt dette lem 'indpakning' har forvirret dig, skal du bare studere vores handy-dandy-billede.
når du hader din mand
8. Stor foldet
' Sort svane ”Fans, foren dig!
Stå med hæle sammen, tæerne peger lidt ud og benene lige. Uden at stikke din røv ud, bøj knæene og sænk så langt, som det er behageligt.
Lad hæle komme op i bunden af squat. Gå tilbage til stående.
Tutuer er valgfri, men ved, at hvis du vælger at rocke en i gymnastiksalen, godkender vi det fuldt ud.
9. Figur-fire squat
Det er en squat! Det er en strækning! Det er en ... squatch? OK, det lyder bare forkert.
Begynd at stå. Bøj knæene og sænk et par centimeter ned i en let knebøjning. Løft højre ben, bøj højre knæ, og kryds højre ben over venstre ben, med højre ankel hvilende på venstre knæ.
Pas på ikke at miste din balance, sænk, indtil dit støttelår er parallelt med gulvet. Lad ikke hofterne dyppe til begge sider! Gå tilbage til stående. Gentag på den anden side.
10. Sumo squat
Gulvtrampe; 12.000 kalorier måltider og masser af grynt: Hvorfor skal sumobrydere have det sjovt?
Prøv denne variation af den traditionelle sumo-holdning ved at stå med fødderne plantet bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne pegede lidt ud.
Skub hofterne tilbage og bøj knæene, siddende på huk indtil lårene er på linje med knæene. Gå tilbage til stående eller puls i bunden af bevægelsen. Vi overlader outfit til dig.
11. Sumo squat på tæerne
For at øge den kølige faktor (og tilføje mere arbejde til dine kalve og kerne ), gør sumo squat med dine hæle hævet. Prøv ikke at sætte dine fødder ned gennem hele bevægelsen. Du er velkommen til at lave gryntelyde - måske hjælper det.
12. Butt-to-heels squat
Stå med fødderne tæt sammen, armene lige ud foran dig. Bøj knæene og sænk dem, indtil røv rører ved hæle. Dine hæle kommer fra gulvet, og dine knæ vil være langt frem forbi dine tæer. Det er ok!
Når du squat, sænk armene og børst fingrene let på gulvet. Løft armene tilbage til skulderhøjden, når du vender tilbage til stående.
13. Curtsy squat
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hænderne på hofterne. Flyt højre fod bag venstre ben, så langt forbi venstre fod, som det er behageligt. Ved hjælp af en 'curtsy' bevægelse, squat. Hold din vægt i dit forben. Vend tilbage til stående, smarte bukser.
14. Squat på tværs af benene
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Sænk ned i en grundlæggende squat. Når du står op igen, skal du løfte højre ben (stadig bøjet ved knæet).
Bring højre ben hen over din krop, når du knuser fremad med abs, indtil højre knæ rører venstre albue. Dette tager skodogtarm!
Plyometriske squats
15. Squat jump
TIL plyometrisk bevægelse er enhver bevægelse, hvor begge fødder forlader jorden på samme tid. (Det er kode for 'spring'.) Plyo bevæger sig ikke kun med at arbejde med dine muskler, men tilføjer også noget cardio til din styrketræning. Så for at tage dit grundlæggende squat til det næste niveau skal du tilføje et spring!
Start i en begyndende squat-position. Sænk dig selv halvvejs og spring så op i luften, inden du lander på dine fødder. Du kan svinge dine arme for momentum, hvis du vil.
16. Frogger-spring
Frøer er kendt for at være store jumpere, så slip din indre padde - du ved, du har en.
Stå med fødderne plantet brede. Hold tæer og knæ let pegede ud og røv lavt ned på gulvet.
Placer hænderne på gulvet foran dig. Hop op, helst mens du laver din bedste 'ribbit' -lyd. Land derefter tilbage i frøhubben.
Hvis du får sjove stirrer på gymnastiksalen, skal du ikke bekymre dig - de er bare jaloux.
17. Surfer squat jump
Duuuuude, denne er knasende.
Start i en lav, bred squat-position med armene ud til dine sider. Lad som om du balancerer på et surfbræt og gør dig klar til at køre en rad tønde (det er bølge, i surf-tale).
Hop og drej sidelæns, så du lander i den samme surfer, men med det andet ben fremad. Hvis det hjælper, kan du lytte til “ Udrydde ”Og bliv lav, bro.
18. Squat box jump
Dette er et squat-spring for folk, der kan lide et element af fare i deres træning!
Stå foran en stor, stabil kasse. (Pap er en dårlig mulighed. Træ er bedst.) Sænk ned i en grundlæggende squat. I stedet for at stå op, skal du hoppe fra begge fødder og lande helt på kassen i en squat-position. Træd eller spring af og gentag.
Start med en ret lav kasse - ikke højere end 1 fod. Arbejd op til gradvist højere kasser, når din styrke og selvtillid forbedres. Vær meget forsigtig med at lande med begge fødder hele vejen på kassen, ellers betaler din skinneben prisen.
19. Squat tuck jump
Start i en lav squat med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hop så højt du kan, træk knæene op til brystet og slå knæene med dine hænder - eller smæk skinner, hvis du har lyst. Land tilbage i en lav squat og gentag.
Det er som en omvendt kanonkugle. Eller det træk, du måske gør, hvis du så en klapperslange. Sørg for at du ikke vender tilbage til at stå mellem reps - det er her forbrændingen bliver god.
20. Squat jack
Hvorfor holde fast i almindelige hoppestik, når du måske også hæver dit 'belfie' (læs: butt selfie) spil?
Start i en squat-position. Spring benene ud, som du ville gjort i en springstøtte, men hold dig lavt i squat. Hop fødderne sammen igen. Kom ikke ud af squat, før du er færdig med alle dine reps.
21. Halv-burpee til squat
Som omburpeesikke er smertefulde nok alene, nu kan du kombinere dem med squats - åh, glæde!
Start i en hukende stilling med knæ mellem armene og gemt under brystet. Spring benene tilbage i en plankeposition. Spring benene tilbage, denne gang lander du på dine fødder i et lavt squat. Gentage.
næse kløe overtro
22. Ninja tuck jump
Disse er lettere, end de ser ud (stol på os). Du vil gerne kylling ud lige før springet, men du kan gøre dette. Du er en ninja!
Knæl på gulvet med armene bøjet på dine sider og fødderne flade. Engagerende glutes, quads og hofter, spring op på dine fødder. Ja, begge fødder på samme tid.
Land i et lavt squat. At svinge armene hjælper. Det samme gør det at have en høj tærskel for forlegenhed.
23. Russisk squat jump
Start som for en sumo squat (nr. 10), med fødderne plantet brede og tæerne peger lidt ud. Arme kan være oven på dit hoved eller krydse foran dig i skulderhøjde.
Sænk ned i en lav squat. Overfør al din vægt til venstre fod, mens du sparker højre fod ud til siden. Skift din vægt til højre fod og spar venstre ben ud til siden.
For mere arbejde, tilføj et lille spring med hver vægtoverførsel. For mere sjov, se om du kan gøre det hele flaske dans rutine fra 'Fiddler on the Roof.' Og send os derefter video. Vær venlig.
Squats med udstyr
24. TRX pistol squat
En traditionel pistol squat (nr. 4) kan være svær at mestre. Det kræver en unik blanding af muskelkontrol, styrke, balance og koordination. Der falder meget på din bum mellem dit første forsøg og den perfekte pistol.
Ved brug af til TRX kan hjælpe dig med at mestre bevægelsen uden ridser. Stå foran TRX og tag fat i begge håndtag med udstrakte arme. Løft dit venstre ben.
Langsommere underkant med højre ben, ved hjælp af TRX at stabilisere dig selv. Prøv at stå op ved at bruge så meget af din egen styrke, som du kan. Lad TRX give dig det sidste lille træk tilbage til stående.
25. BOSU squat på hovedet
Hvem har ikke ønsket at være som en af disse elefanter på en bold ved cirkus? (Uden dyremishandling, selvfølgelig.) Udlev din drøm ved at øve dine kneb på til BOSU med boblesiden nedad.
Stå foran BOSU. Hvis du er modig og stoler på din balance, er den nemmeste måde at komme videre på at hoppe med begge fødder og lande oven på den.
Hvis du er lidt mere forsigtig, skal du gå en fod ad gangen ind i midten og derefter hæle-tå dine fødder ud, indtil de er hoftebredde fra hinanden. Lav en grundlæggende squat. Syng “ Det er mig ”Mig fra“ The Greatest Showman ”så højt du kan.
26. BOSU squat
Dette træk er ligesom det på hovedet BOSU squat, men denne gang står du på boblen. Det kræver ikke så meget balance, men det virker de små muskler i dine ben og kerne så meget mere.
27. Wall squat
Banen på gymnasiet i mellemskolen er kommet tilbage for at hjemsøge dig! Men ingen bekymringer: Denne gang vil der ikke være en træner, der står over dig med et stopur og et blik på misbilligelse.
Stå med ryggen mod en væg og fødderne i hoftebredde fra hinanden. Sænk, indtil lårene er parallelle med gulvet, og ryggen er flad mod væggen. Hvil ikke armene på benene eller væggen.
Hold nu. Bliv ved med at holde. Nej, du er ikke færdig endnu. Stop med at klynke! Helt seriøst. Omfav brændingen. Bliv bare der - vi kommer tilbage og kontrollerer dig. Måske.
28. TRX single-ben squat
Stå vendt væk fra TRX. Bøj højre ben op bag dig, række rundt og sæt foden i stigbøjlen.
Tag et lille hop fremad for at placere afstand mellem dine fødder. Sænk langsomt på dit stående ben, så langt det er behageligt, og hold det bageste ben suspenderet. Gå tilbage til stående. Prøv ikke at græde.
29. Ujævn squat
Dette er ligesom en grundlæggende squat, men med den ene fod op på en lav bænk eller kasse. For at få de gode tider til at rulle skal du lægge al din vægt på dit hævede ben og stå oprejst. Dit nederste ben kommer op fra gulvet.
Sørg for at have den rette form. Lad ikke dit hoved falde eller ryggen rundt. Dette træk hjælper dig med at øve dig på at skifte din vægt, mens du holder din balance - og hjælper til alle de gange, du går ned ad gaden med den ene fod på kantstenen og den anden i tagrenden.
30. Modstandsbånd squat
Kør op Sir Mix-a-Lot og gør dig klar til at bygge din røv!
Sæt et modstandsbånd rundt om dine ben lige under dine knæ. Hold dine knæ stabile ved at skubbe ud mod båndet - det er den hårde del. Sænk ned i en squat, indtil lårene er parallelle med gulvet.
Tag et skridt til venstre, mens du opretholder din squat. Gå tilbage til venstre. Bliv ved med at skifte side. Du kan også gøre alt på den ene side og gentage på den anden. For at forstærke denne røvblæser skal du tilføje et andet bånd omkring dine ankler.
31. Smith maskinassisteret squat
Du kender det øjeblik, hvor du virkelig vil prøve en tungere ryg squat, men når du kigger rundt i gymnastiksalen, kan du ikke finde nogen til at få øje på dig, der ikke er a) helt i deres egen træning eller b) uhyggelig? (Hvad? Bare os?)
TIL Smith maskine har indbyggede fangster, så du kan squat tungere uden at risikere skade ved at tabe stangen. For at bruge det skal du blot placere stangen lige under skulderhøjden. Stå under den, vendt fremad, og tag fat i stangen med begge hænder.
Stå op for at frigøre sikkerhedslåsen (den ting, der holder stangen på plads). Squat indtil lårene er parallelle med gulvet, og skub derefter op igen. Hvis du nogensinde sidder fast, skal du rulle stangen let fremad for at aktivere låsen.
32. Figur-fire væg squat
Hvis almindelig væg sidder ikke er udfordrende nok for dig (du hakker galning), så prøv figur-fire squat. Ikke kun vil det arbejde med dit støtteben mere, men du får også en god strækning.
Stå med ryggen mod en mur og sæt dig lidt på huk. Løft højre ben og kryds det over venstre ben med højre ankel hvilende på venstre knæ. Sænk, indtil højre ben er parallelt med gulvet, og hold det. Gentag på den anden side.
33. Squat-gang på løbebånd
Løbebånd: Ikke kun til løb længere! Du betalte meget for det stykke maskine (eller dit gym havde det), men vidste du, at du kan få en træning i hele kroppen på det? Arbejd dine firhjulinger, røv og indre lår med disse sidelæns knebtrin på møllen.
Start løbebåndet med meget langsom hastighed. En kilometer i timen er et godt udgangspunkt. Træd forsigtigt på bæltet sidelæns, med den ene fod nær skærmen og den anden tæt bagpå. Sænk ned i en squat, og træk 'op' bæltet. For at gøre det vanskeligere skal du tilføje en hældning.
Når du har mestret det, skal du tage fat og kammerat (eller tre) og arbejde på dette koregraferet løbebåndsdans af OK Go. Endnu bedre, hvis du har et publikum, der ser på.
Vægtede squats
34. Tilbage squat med vægtstang
Når du har mestret at lave mange reps af en grundlæggende squat, vil du indse, at du bliver nødt til at gøre dem hele dagen for at fortsætte med at få en god træning. For at udnytte din tid bedre, kan du prøve at tilføje en vægtet vægtstang over dine skuldre.
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Placer stangen over dine skuldre, pas på ikke at lægge den på din hals. De fleste bruger en “ rengør og tryk ”For at få det op og over hovedet.
Squat med din bedste form. Da du ikke har en Smith-maskine til at hjælpe dig, vil din kerne arbejde ekstra hårdt for at holde stangen afbalanceret og forhindre den i at glide. Gå tilbage til stående.
Husk: Selvom squatting føles som et grundlæggende træk, øger du risikoen for skade, når du tilføjer vægt. Kontakt en træner eller træner for at sikre dig, at din formular er spot-on.
35. Front squat med vægtstang
Ligesom biler, gynger på legepladser og gangsters, skulle du tro en vægtstang ville være en af de ting, der er sikrere at have foran sig end bag dig.
Alligevel er front squat meget sværere for de fleste mennesker. Kridt det op til din ryg generelt er stærkere end din kerne (det er netop derfor, du skal prøve dette træk).
Start i en begyndende squatposition med bjælken foran dig. Løft den op, og læg den på forsiden af dine skuldre, og hold dine fingerspidser tilbage mod dig under stangen.
Pas på ikke at slå dig selv i nakken med det (ikke at vi nogensinde har gjort det ...). Hold hovedet op og ryggen lige, sid dig så langt ned som det er behageligt. Gå tilbage til stående og føl dig som en chef.
36. Overhead squat
Denne ser vildledende let ud, men for de fleste er det den sværeste af barbell squats. Måske er det den styrke, koordination og balance, der kræves for at holde en vægtstang over hovedet, samtidig med at man opretholder en god squatform.
Tag en bred holdning og løft stangen lige op over dit hoved. Hold baren over dig, udfør langsomt en grundlæggende squat. Gå tilbage til stående.
37. Squatpresse med vægtstang
Lav en front squat med en vægtstang (nr. 35). Når du vender tilbage til stående, skal du bruge dine skuldre til at skubbe stangen op over dit hoved. Du kan også gøre dette en håndvægt i hver hånd.
38. Bonde squat
Forestil dig en smuk, bucolic gård på en solskinsdag. Du går og beundrer dine marker, måske vælger du en tomat eller to til en snack.
Derefter griner du og sveder, når du bærer to spande fulde af skråning til svinene. Den anden er en landmand bærer , undtagen uden den sjove del i starten.
Start i en begyndende squat-position, hold nede en tung håndvægt i hver hånd. Stram din kerne og ryg. Lav en grundlæggende squat, og hold vægtene uden for dine ben. Gå tilbage til stående.
39. X squat med skulderpresse
Start i en bred holdning med tæerne pegende fremad og en let håndvægt i hver hånd. Squat med håndvægte på indersiden af dine ben og næsten røre ved gulvet. Når du står, skal du trykke håndvægtene over hovedet og ud, så dine arme og ben gør et X. Gentag.
40. Pokal squat
Hold en håndvægt eller kettlebell ved brystet med begge hænder. Lad det være en yndig baby. (Bare gå med os her.)
Lav en grundlæggende squat uden at skubbe eller tabe babyen. Hold det tæt på brystet og stabilt. Gå tilbage til stående. Hvis du vil lægge babyen i seng og have en bæger vin efter, er det sejt med os.
