Find Ud Af Dit Antal Engel
Det kaldes undertiden kongen af alle øvelser og med god grund. Squat er et fitness-hæfteklammer, der fungerer i hele kroppen, der arbejder med dine glutes, quads og hamstrings og forstærker din kerne på en smule. Saeterbakken AH, et al. (2013). Muskelstyrkeoutput og elektromyografisk aktivitet i squats med forskellige ustabile overflader. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Det er tid til at forvise sjusket squats og perfektionere denne go-to-move. Sådan gør du en squat med kun din kropsvægt og nogle vægtede variationer, der skal gøres, når du har mestret den rette form.
Kropsvægt squat
Bliv en kropsvægt squat pro, og du er klar til at gå videre til vægtede squats på ingen tid! Bare følg disse trin.
1. Stå højt
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, hofter stablet over knæ og knæ over ankler.
tegn på, at han stadig har følelser for dig
2. Ret din kropsholdning
Rul skuldrene tilbage og ned væk fra ørerne. Hvis du tillader din ryg at runde (som en skildpaddeskal), vil det medføre unødvendigt stress på din nedre ryg. Oprethold en neutral rygsøjle under hele bevægelsen.
3. Gør dine arme klar
Stræk armene ud lige foran dig parallelt med gulvet, håndfladerne vender nedad (som dine hænder er på nogens skuldre ved en dans i syvende klasse). Eller hvis det er mere behageligt, skal du trække albuer tæt på kroppen med håndfladerne mod hinanden og tommelfingrene peger opad.
4. Hængsel ved dine hofter
Start bevægelsen ved at indånde og låse op for dine hofter og bringe dem lidt tilbage. Bliv ved med at sende hofterne bagud, når knæene bøjes.
5. Bred ud over brystet
Mens din røv begynder at stikke ud, skal du sørge for at bryst og skuldre forbliver oprejst og ryg forbliver lige. Hold hovedet fremad med øjnene lige for at få en neutral rygsøjle.
6. Kom langt ned
De bedste squats erdybestedin mobilitet tillader det. Optimal dybde på squat ville være dine hofter, der synker under dine knæ (hvis du har fleksibiliteten til at gøre det komfortabelt).
7. Eksplodere opad
Engager din kerne. Med kropsvægt i hæle eksploderer du tilbage op til stående, kører gennem hæle. Forestil dig, at dine fødder spreder gulvet (venstre fod til venstre, højre fod til højre) uden at bevæge dem.
Pro tip: Huk på en kasse indtil din røv forsigtigt banker på, vil det være en påmindelse om at sidde på huk.
Squat variationer med vægt
Begyndere skal begynde at hakke uden ekstra vægt - kun kropsvægt . Først op i anten, når den korrekte form er spikret. (Vi behøver ikke alle være ligesom denne fyr .)
Når du bruger mere vægt, vil du bemærke, at det er svært at squat dybere. Ved dette: Når det kommer til at gøre os stærkere, dybe squats med mindre vægt trumf lavvandede dem med tung vægt.
Mens der er mange måder at squat, er her tre af de mest almindelige vægtede variationer: bæger, ryg og front squats.
Pokal squat
Desværre inkluderer denne squat ikke en bæger fuld afvin. I stedet skal du holde akettlebell, håndvægt , ellermedicin boldved brystbenet (midten af brystet).
Med en let bøjning i knæene skal du falde ned i en knebøj og gå lige ned. Stå derefter lige op, men nå ikke tilbage med røv, som du ville gjort for en kropsvægt. Når du udfører en bæger squat, skal du slippe albuerne mellem benene, indeni knæene, for et komplet bevægelsesområde.
Pokal squats er gode for både begyndere og erfarne løftere, da de forhindrer os i at læne sig fremad. At holde vægten foran brystet giver en stabil position.
Tilbage squat
Squats er meget mere udfordrende med en vægtstang , så hvis det er din første gang, er det bedst at bede om en trænervejledning. For ryg squats hviler vægten på fælderne (musklerne på siderne af nakken), hvor det generelt er lettere at squat en tungere belastning.
Hænderne skal vende fremad, langs det samme plan som skuldrene, med albuer, der peger ned på gulvet. Dine arme vil danne en W-form langs stangen. Hold hofterne tilbage og følg den samme form som for en kropsvægt squat (du ved, minus at holde armene ude).
Back squat adskiller sig fra bodyweight squat på en vigtig måde: vejrtrækning . Når du hætter en vægtstang, skal du inhalere, inden du stiger ned. Hold vejret for squat, og træk derefter kun ud, når du er vendt tilbage til stående.
Front squat
Den forreste squat kræver at blive fortrolig med front rack position . Når du sidder på huk med en barbell, skal du hvile barbell lige over dine kraveben, lige på din hals og hvile på fingerspidserne. Enderne af stangen vil hvile på dine skuldre, hvis de er brede nok.
Sørg for, at albuer er opad og påpegede. Triceps skal være parallelt med gulvet. Selvom det kan virke ustabilt at holde stangen med bare fingerspidserne, er kravebenet en solid hylde til stangen, så dine hænder er kun nødvendige for at forhindre stangen i at rulle.
Så længe dine albuer holder sig op og strækker sig lige ud fra dine skuldre, vil stangen være sikker. Når du kommer ned i en front squat, vil din krop forblive betydeligt mere oprejst, end den ville være i en bodyweight eller back squat.
Nå ikke tilbage med din røv (som du ville gjort med en ryg eller kropsvægt), da dette vil vende din krop fremad, hvilket gør det vanskeligt at stå op. En god måde at opretholde en opretstående position er at tænke på at holde albuerne op og pege fremad.
Den forreste squat kan også udføres med håndvægte (se billedet nedenfor). Med en i hver hånd (håndfladerne vender indad) skal du hvile en håndvægt let på hver skulder. Gennemfør squat, hold triceps hævet med albuer op og påpeget.
Almindelig squat snafus og hvordan man løser dem
Fejl nr. 1: Du falder ikke ned nok
Det er let at ønske at sidde på plads lige lavt nok, så dine lår er parallelle med gulvet, men squats kan være meget mere effektive, når du falder så lavt som muligt (med hofteleddet lavere end knæleddet), mens du stadig opretholder en god form, siger personlig træner Dan Trink .
Løsningen:Tag en lidt bredere holdning. Dette giver din krop mulighed for at forblive stabil, mens du squat dybere og engagerer flere muskelgrupper.
Fejl nr. 2: Dine knæ glider indad
Nogle gange hule knæene indad, mens vi vænner os til vægtede knebøj, men det kan være farligt. Det er bedst at bryde vanen så hurtigt som muligt.
Løsningen:Vend tæerne ud. At bringe dine knæ på linje med både dine ankler og dine hofter kan hjælpe med at forhindre skader og få dig dybere ind i squat. Glute broer og liggende musling øvelser holder knæene i kø, siger personlig træner Jordan Syatt .
En anden måde at forhindre dine knæ i at komme ind på er at tænke på køen 'knæ ud' gennem hele bevægelsen, siger personlig træner Erica Giovinazzo .
Fejl nr. 3: Din krop læner sig for langt fremad
Når du bærer vægt, er det fristende at læne dig frem for at hjælpe med at holde din balance. Men gør ikke dette, fordi det lægger pres på alle de forkerte steder.
Løsningen:Læg det meste af din vægt i dine hæle, når du sænker dig ned i en squat. Den jævne vægtfordeling holder din torso lodret i stedet for at få dig til at vride fremad.
Det hjælper også med at holde dine hofter tilbage og ned uden for dine hæle. Tænk på at sprede gulvet fra hinanden ved at køre gennem den yderste del af din hæl.
Fejl nr. 4: Du kommer for hurtigt ned
Når vægten tilføjes, kan bevægelse for hurtigt øge din chance for skader, såsom glide rygskiver og muskeltårer. Nej, tak.
Løsningen:Langsomt og stabilt vinder løbet, venner. Træk vejret og tag dig tid, når du sænker dig ned. På vej op igen, deterOK at eksplodere med magt, så længe din krop forbliver kontrolleret.
Fejl nr. 5: Du varmer ikke op
Vi forstår, at du er begejstret (og det er vi også), men springer over en opvarmning betyder, at dine led og muskler ikke har tid til at løsne sig og forberede sig på at bære vægten. Det er vigtigt at få blodet til at flyde, inden du tager et så komplekst skridt.
Løsningen:Spring reb eller række i et par minutter, eller lav et par runder kropsvægt. Du kan også prøv glute broer for at åbne dine hofter - dette gør det muligt for din krop at blive lavere i en squat. Hvis du planlægger at hæve med en indlæst bjælke, skal du starte med en tom bjælke og tilføje vægt langsomt.
Bundlinie
Fordi de arbejder så mange muskler (og giver dig gode gluten i dage), betragter vi squats som et absolut hæfteklammer til bentræning. Plus, du kan niveauere øvelsen og holde tingene interessante for dine muskler.
Inden du springer ind i det, skal du dog tage det langsomt og søm ordentlig form under hver del af øvelsen. Du forhindrer skader, kommer dybere ind i squat og arbejder dine muskler endnu hårdere. Din krop vil takke dig for det.
3 bevæger sig for at styrke gløder
Tak til vores venner på Lululemon for at have udstyret vores model iCool Racerback and the Pace Tight bukser!
