Find Ud Af Dit Antal Engel
Alle har sprunget over en træning på et eller andet tidspunkt - lad ikke nogen fortælle dig forskellige. Hos Greatist er vi overbevist om at skære dig lidt slap og tage fri fra træning, når du har brug for det.
Men vi ved også, hvor nemt 3 fridage kan snebold ind i 6 og derefter 10. Før du ved af det, stiller du det spørgsmål, vi alle har stillet, når gymnastiksalen føles som en fjern hukommelse: Hvor lang tid tager det at miste min fitness?
For det første er det vigtigt at huske, at det er en god ting at tage fri nu og igen. Motion påfører din krop en vis stress.
Ethvert godt træningsprogram inkluderer en masse hvile dage, især hvis øvelsen ermeget intens. Og der er fordele for begge “aktiv opsving”Og fuldstændig hvile.
Når det er sagt, 'brug det eller tab det' er stort set reglen. Men nøjagtigt hvor meget fitness du ”mister” afhænger af længden af din pause, og hvor fit du var til at begynde med.
Hvis du træner regelmæssigt
Det er meget lettere at hoppe tilbage fra fri, hvis du er en person, der træner fem eller seks gange om ugen, eller hvis du har trænet et stykke tid. Faktisk, hvis du har den stærke træningsvaner, er forskere meget villige til at lade dig falde ind i kategorien 'atlet'.
Generelt, hvis du har trænet flere gange om ugen i mere end et år, dinmuskelhukommelseer solid. En undersøgelse fra 2019 viste, at skeletmuskler kan holde fast, selv når andre muskler krymper (kaldet atrofi). Schwartz LM. (2019). Skeletmuskler gennemgår ikke apoptose under hverken atrofi eller programmeret celledød - Revidering af myonuklear domænehypotesen. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Det er som at have et forspring, når du kommer tilbage til træning. Din krop kan derefter lette hurtigere vækst af dine muskler (kaldet hypertrofi). Denne forskning blev udført på gnavere og insekter, så der er behov for flere undersøgelser, men det er fascinerende ting.
Når muskelhukommelsen er til side, kan din kondition stadig forringes med forskellige hastigheder, afhængigt af om du ser på styrke eller kardiovaskulære tab.
fraværende forældres indvirkning på børn
Styrketab
For de fleste mennesker opstår styrketab efter to til tre ugers inaktivitet, siger Molly Galbraith , en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist. Men det afhænger af, hvorfor du tager pausen.
'Hvis du er syg, er din krop overbelastet, så du begynder at miste styrke efter to til tre uger,' siger hun.
Videnskaben er enig. En undersøgelse fra 2017 viste, at mænd, der tog modstandstræning, holdt på muskelstyrken efter en to-ugers pause. Hwang PS, et al. (2017). Modstandstræning-induceret forhøjelse af muskelstyrke hos trænede mænd opretholdes efter 2 ugers afvænning og påvirkes ikke differentieret af valleproteintilskud. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807
Men efter tre uger uden sved-sesh kunne det være en anden historie. En undersøgelse fra 2013 viste, at atleter vil begynde at miste muskelstyrke efter tre uger uden træning, også kaldet ”detraining”. McMaster DT, et al. (2013). Udviklings-, fastholdelses- og henfaldsgraden af styrke og magt i elite rugbyunion, rugby league og amerikansk fodbold: En systematisk gennemgang. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
Og jo flere muskler du har, jo mere kan du tabe. En undersøgelse fra 2015 viste, at aktive unge voksne mistede en tredjedel af deres benstyrke efter kun to ugers inaktivitet. Vigelsø A, et al. (2015). Seks ugers aerob omskoling efter to ugers immobilisering genopretter magert benmasse og aerob kapacitet, men rehabiliterer ikke fuldt ud benstyrken hos unge og ældre mænd. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
I betragtning af hvor hurtigt muskeltab kan ske, så prøv at få i det mindste en lille bevægelse i løbet af din fitnesspause, hvis det overhovedet er muligt.
'Hvis du ikke er syg, og især hvis du er i stand til at komme i bevægelse og let træning, kan du sandsynligvis tage tre, fire, endda fem uger fri uden markant styrketab,' siger Galbraith.
Cardio tab
Så hvad med alle hjerte-elskere derude, der er mere bekymrede over styrken i deres hjerte og lunger? Desværre mister vi denne form for konditionering lidt hurtigere, end vi mister styrke.
Undersøgelsen af hjertetab er lidt ældre. En milepælundersøgelse fra 1984 viste, at VO efter 12 dages inaktivitettomax faldt med 7 procent og enzymer i blodet forbundet med udholdenhedspræstation faldt med 50 procent. Coyle EF, et al. (1984). Tidsforløb for tab af tilpasninger efter stop af langvarig intens udholdenhedstræning. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
En undersøgelse fra 1993 af udholdenhedscyklister fandt ud af, at fire ugers inaktivitet resulterede i et fald på 20 procent af deresVOtomaks, som måler en persons maksimale kapacitet til at optage, transportere og bruge ilt under træning. Madsen K, et al. (1993). Virkninger af detraining på udholdenhedskapacitet og metaboliske ændringer under langvarig udtømmende træning. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
I 2017 analyserede forskere præstationsniveauerne for fodbolddommere i perioden mellem slutningen af konkurrencesæsonen og preseason. De bemærkede et signifikant fald i sprintevne, kardiovaskulær kondition og tilbagelagt afstand. Castillo D, et al. (2017). Effekter af off-season-perioden på felt- og assistentfodbolddommers fysiske præstationer. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Men hold din hage op. Mens din konditionering falder hurtigere end din styrke, er det lettere at genvinde, siger Galbraith. Så kom tilbage på den hest, cowboy.
Hvis du er nyere til at træne
Tillykke med din nye træningsvaner! Hvis du har ramt pause på dine ture i gymnastiksalen, skal du ikke tage for lang tid på at slå play igen.
Konsistens er nøglen til at opbygge nye vaner, og det er lige så sandt for kroppen som for sindet: Hvis din krop ikke har nydt træning længe, kan det være lettere at miste de fremskridt, du har gjort.
Styrketab
For så vidt angår styrke, er det bedst ikke at være for bekymret over at miste din fremgang, da de berømte 'nybegyndergevinster' gør det noget lettere at bevare styrken.
En undersøgelse fra 2013 viste, at ikke-atleter, der trænede deres ben kun en gang om ugen i tre uger, var i stand til at opretholde deres styrke efter to ugers afvænning. Ogasawara R, et al. (2013). Sammenligning af muskelhypertrofi efter 6 måneders kontinuerlig og periodisk styrketræning. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
I en undersøgelse fra 2011 afsluttede tidligere utrænede folk, der tog en 3-ugers pause midt i et 15-ugers bænkpresseprogram, kurset med styrkeniveauer svarende til dem, der overhovedet ikke tog en pause. Ogasawara R, et al. (2011). Virkninger af periodisk og fortsat modstandstræning på muskel-CSA og styrke hos tidligere utrænede mænd. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Det er også værd at bemærke, at excentrisk styrke - det vil sige den styrke, du bruger, når du forlænger en muskel eller sænker en vægt - blandt nybegyndere kan være sværere at tabe end koncentrisk styrke, som du bruger, når du trækker en muskel sammen.
En undersøgelse fra 2005 af 13 tidligere utrænede mænd fandt ud af, at de tre måneder efter afslutningen af et tre måneders træningsprogram havde opretholdt deres excentriske styrkegevinster, men ikke deres koncentriske styrke. Andersen LL, et al. (2005). Neuromuskulære tilpasninger til detraining efter modstandstræning hos tidligere utrænede forsøgspersoner. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Cardio tab
Igen er cardio lidt mere følsom over for fritid. En af de bedste undersøgelser af virkningerne af detraining er fra 2001. Det viste, at VOtomaksimale gevinster opnået i de foregående to måneder går helt tabt efter fire ugers inaktivitet. Mujika I et al. (2001). Kardiorespiratoriske og metaboliske egenskaber ved detraining hos mennesker. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
hvad er et japansk kærlighedshotel
En 2018-undersøgelse af fritidsløbere fandt ud af, at fordelene ved 'atletens hjerte' (som er normale tilpasninger til træning) efter fire uger med aftrækning gik tilbage. Efter otte ugers afskrænkning faldt præstationen på løbebåndet markant. Pedlar CR, et al. (2018). Kardiovaskulær reaktion på ordineret detraining blandt fritidsatleter. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Andre faktorer
Mens dit fitnessniveau er nøglen til, hvor hurtigt du kommer tilbage til din fitnessbaseline, kommer et par andre variabler også i spil.
En undersøgelse fra 2000 viste, at alder spiller en rolle i tilbagespringstiden. Blandt 41 undersøgelsesdeltagere, der enten var 20 til 30 år eller 65 til 75 år gamle, mistede de ældre styrke næsten dobbelt så hurtigt som de yngre i løbet af en seks måneders ”detraining” -periode. Lemmer JT, et al. (2000). Alders- og kønsresponser på styrketræning og træning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Børn har en alvorlig fordel. En undersøgelse fra 2018 viste, at 10- til 13-årige var i stand til at hænge på fitnessgevinster efter fire ugers afskrænkning. Chaouachi A, et al. (2018). Globale træningseffekter af trænede og utrænede muskler med ungdom kan opretholdes i løbet af 4 ugers træning. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606
Og igen, hvorfor du tager pausen, er også en faktor. Da forskere injicerede inaktive frivillige med hormoner, der efterlignede stress fra traumer eller sygdom, havde de et fald på 28 procent i styrke over 28 dage - en højere hastighed end gennemsnittet. Paddon-Jones D, et al. (2006). Atrofi og nedsat muskelproteinsyntese under langvarig inaktivitet og stress. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Sådan får du mest ud af en fitnesspause
Uanset om du er på en afslappende ferie eller sidder fast i sofaen med en irriterende brystinfektion, er der et par måder at forblive stærke under nedetid.
1. Gør let cardio
'Hvis du er i stand til at tage masser af hurtige gåture og holde din puls i 120-ish-området, skal du være i stand til at afværge at miste konditionering lidt længere,' siger Galbraith.
Faktisk vil træning lidt gøre et meget bedre job med at opretholde dine gevinster end at stoppe helt, især hvis du er i stand til at klemme i den ulige cardio-session, der træner dig i den øverste ende af din VOtomaks. ligesom nogle hurtige intervaller.
2. Indarbejde noget modstandstræning
Der er mange grunde til at tage en pause, men hvis du har en lokal skade, siger i din ankel eller håndled, skal du ikke bruge den som en undskyldning for helt at stoppe med at træne.
Cross-train gennem skader, hvis du kan. Gør nogetkropsvægt øvelsereller se om du kan prøve at svømme, hvilket er den rigtige øvelse for en massesårede atleter. Selv fire minutterTabatasession (eller to) vil gøre en enorm forskel i at bevare din styrke.
'Let, dynamisk opvarmning er også en god måde at hjælpe med at holde kroppen i at blive for stiv og at bremse tabet af mobilitet uden at lægge for meget ekstra stress på en overbelastet krop,' siger Galbraith.
hvordan man sårer en fisk mand
Men hvis du er syg fra nakken og ned - tænk på ømme muskler, overbelastning i brystet, feber - det kan være bedst at hvile, tilføjer hun.
3. Spis godt
Motion hjælper med at kontrollere junkfood-cravings, så det kan være nødvendigt at prøve hårdere for at undgå mindre sunde fødevarer, mens du ikke træner. Få masser af protein,sunde fedtstofferoglavt GI-kulhydrat, og din krop vil takke dig.
At spise godt hjælper dig med at undgå enhver vægtøgning, hvilket vil gøre genstart af fitness endnu mere udfordrende. Næringsstoffer med tæt næring vil også fremskynde din bedring, hvis du er skadet eller syg.
Galbraith foreslår også rå honning for sine antibakterielle og antimikrobielle egenskaber, hjemmelavetknoglesuppetil hydrering og hvidløg for at mindske sværhedsgraden af forkølelsessymptomer, hvis du er under vejret.
4. Elsk dig selv
Nej ikkesådan. Men det er vigtigt ikke at bedømme dig selv eller bortfalde i selvafskydning på grund af at tage lidt fri.
Gymnastiksalen vil lige vente på dig, når du er klar til det, men gør lige nu, hvad du kan, og hvad der gør diglykkelig.
Hvis det betyder at se, hvordan livet er uden at træne så meget, gør du det! Se i spejlet, sig enkropspositivt mantraog ved, at du er perfekt -uanset hvor oftedu rammer gymnastiksalen.