Hvorfor er pull-ups så MF'ing hårde?

Uanset om du er en weekendkriger, en ivrig CrossFitter eller en slank yogi - der er en bevægelse, der aldrig ophører med at være MF, der er hård for de fleste af os: pull-up. Mens der er nogle mennesker, der kan udføre en række pull-ups med nåde og lethed (vi ser på dig, Chris Hemsworth ), de fleste af os barekan ikke. Men hvorfor er det?

Opdater min hukommelse: Hvad er en pull-up igen?

Optrækket - som ser så simpelt ud at udføre - indebærer at hænge i en stang med dine hænder og trække din krop til stangen. Som det viser sig, og som et første (eller andet & hellip; eller tredje & hellip;) forsøg vil bevise, er det ikke let. & ldquo; Tænk over det: Du bruger dine (relativt) håndvåben til at trække din meget større underkrop og kerne op, indtil du har hejst brystet mod baren, & rdquo; siger fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., grundlægger af Movement Vault . & ldquo; Hvis du vejer 200 pund, trækker du bogstaveligt talt 200 pund masse op. AfRute, det er hårdt - og kræver masser af styrke. & rdquo; Touché.

Wickham siger, at de primære muskler, der bruges, er dine lats, men at udfylde en pull-up kræver enflokaf forskellige muskler. & ldquo; Listen er lang, & rdquo; advarer Manning Sumner, RSP Ernæring atlet og NSPA-certificeret træner.

Klar til at se en flok svær at udtale ord i træk? & ldquo; pull-up bruger den midterste og nedre trapezius, romboider, pectoralis major og minor, deltoids, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis og flexor pollicis longus, ydre skrå og erector spinae, & rdquo; Siger Sumner.

Og ud over styrke kræver gennemførelse af en pull-up teknik.

Hvis du har set din rimelige andel af actionfilm, ser det ud til at trække din krop op med armeneskulle gernevære i stand til at gøre. Men Judine Saintgerard , en træner ved Tone House i New York City, siger & ldquo; Jeg vil argumentere for, at teknik - kropspositionering og at vide, hvilke muskler du vil aktivere for at igangsætte og fuldføre bevægelsen - er, hvor de fleste mennesker kæmper, når det kommer til at udføre pull- ups. & rdquo;

thor ragnarok wikipedia

Så for at fjerne & ldquo; Jeg ved ikke hvordan & rdquo; element, lad os gå gennem det grundlæggende.

Trin et:

Ingen choker her: Det første skridt er at stå under stangen og gribe den med begge hænder. Hvis trækstangen er for høj til at du kan nå fra jorden, og du ikke har det godt med at hoppe, skal du stå på en bænk eller kasse, så du korrekt kan placere dine hænder. Dine håndflader skal vende væk fra dig med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden, og din tommelfinger skal være viklet rundt om bjælken (så den næsten møder fingerspidserne).

Føle sig godt tilpas? Hæng nu.

Oh lort. Det betyder, at dine fødder ikke længere er på gulvet, bænken eller kassen, og i stedet hænger de i luften eller er bag dig med bøjede knæ. Her vil du engagere din kerne (tænk på at trække navlen ind i rygsøjlen). Træk dine skuldre tilbage (dette er en subtil bevægelse). Alt dette & ldquo; klemme & rdquo; vil forhindre dig i at svinge rundt på baren.

For at starte den faktiske opadgående bevægelse (& ldquo; træk & rdquo;) skal du klemme stangen med dine hænder og lægge ekstra vægt på at skrue den ydre kant af din pinky ind i stangen - dette hjælper med at aktivere din øverste ryg korrekt.

pige prutter i kærestens ansigt

Forestil dig nu at trække albuerne ned til dine hofter.

Eller et andet signal: Forestil dig, at du safter en grapefrugt mellem hver af dine armhuler - dette hjælper med at trække albuerne ned og aktivere disse lats. & ldquo; Når du trækker, så modstå trangen til at svinge dine ben vildt, & rdquo; siger Greg Pignataro, personlig træner hos Grindset Fitness i Scottsdale, Arizona. & ldquo; Jeg lover, at det ikke gør det lettere! & rdquo;

Hvis du allerede har styrken til at gøre en pull-up, vil du føle din krop bevæge sig op mod baren. Teknisk set kræver en pull-up rep, at din hage går over baren. Men Alena Luciani, grundlægger af Træning2xl , siger at hvis du ikke kan trække din hage over bjælken, så prøv at modstå trangen til at stramme din nakke i et forsøg på at gøre det.

Woot! Du nåede toppen.

Men Sir Issac Newton sagde det bedst: Hvad der går op, skal komme ned. Hold et godt greb om stangen, og lad dine arme strække sig, indtil du er tilbage i det døde hængende.

Tid til unapologetisk selv-high-five og happy-dance. Nu skal du bare gøre detigen.

Uhh, hvordan er det anderledes end en chin-up?

Det er et retfærdigt spørgsmål. Der er to nøgleforskelle, ifølge Katie Dunlop, NASM-certificeret personlig træner og grundlægger af Elsker sved fitness : I en pull-up er dine hænder udtalt (hvilket betyder, at håndfladerne vender væk fra kroppen), og dit greb er bredere. I en chin-up er dine hænder supineret (håndfladerne vender mod kroppen), og dit greb er mere snævert.

Den sande forskel mellem hagen og pull-up er ikke, hvilke muskler der arbejdes - begge øvelser er målrettet mod de samme muskelgrupper, hovedsagelig øvre ryg, bryst, skuldre, triceps og biceps - men i hvilken grad disse muskler arbejdes . & ldquo; Pull-up handler om lats, mens det i chin-up er ens dele lat og bicep styrke, & rdquo; Siger Luciani.

Saintgerard forklarer, & ldquo; Vi bruger vores biceps temmelig ofte i hverdagens aktiviteter som at hente ting eller drikke en drik. Når du har fjernet & ldquo; hjælp & rdquo; du får fra din relativt konditionerede biceps i en hage og forsøger at trække op, det meste af fokus er tilbage på lat muskler, som vi ikke nødvendigvis aktiverer og styrker så meget i vores daglige aktiviteter. & rdquo;

Så mens begge kropsvægtbevægelser dybest set er heroiske styrke, finder de fleste eksperter (og motionister, der har prøvet dem) pull-up sværere end chin-up.

Føler du dig modløs?Må ikke. Du kan helt udføre en pull-up.

& ldquo; Enhver kan gøre det, når de først er blevet uddannet og konditioneret. Helt seriøst,nogen som helstkan med praksis, & rdquo; siger Sylvia Nasser , CPT, en gruppe-fitnessinstruktør hos Equinox.

Når det er sagt, er der ingen vej rundt - bevægelsen er hård for mennesker af ethvert køn eller køn. Men damer, hvis du tror, ​​at pull-ups er sværere for kvinder end mænd, forestiller du dig ikke det. Wickham siger, takket være genetik og fysiologi, er pull-ups normalt mere udfordrende for kvinder. & ldquo; genetisk, kvinder har mere muskelmasse i bunden og mindre muskelmasse øverst . & rdquo;

Dylan Irving CSCS tilføjer & ldquo; Men dette er også kombineret med en historie med samfundsmæssige normer, der tilskynder kvinder til at undgå overkropsøvelse og styrketræning. & Rdquo; Retfærdigt punkt.

Hvordan man endelig trækker sig op.

Byg styrke: Begynd at isolere og styrke musklerne aktiveret i en pull-up for at øge deres styrke. Daury Dross , NCCPT-certificeret personlig træner og stiftende træner hos Fittingrum , anbefaler bøjet over rækker (for at arbejde på ryggen), bicep hammerkrøller med håndvægte, kettlebell en-arm-række (til at arbejde med din ryg, biceps og kerne) og isometriske bjælkehold - hvor du bruger en kasse til at komme ind i & ldquo ; top & rdquo; af en pull-up og hold din hage over baren, så længe du kan. For endnu flere træk, tjek denne liste med overkropsbevægelser, der hjælper dig med at opnå en pull-up .

Kyra Williams , NASM CF-L1, foreslår at indarbejde daglige styrkevaner i din rutine, som at parkere længere væk fra købmanden, så du bliver nødt til at bære dine dagligvarer længere, ved hjælp af en taske i stedet for en rullende kuffert og aktivt klemme din lats når du leger med din hvalp eller dine børn.

Arbejd på form med modstandsbånd-pull-ups: & ldquo; Pull-ups til modstandsbånd er en fantastisk måde at forstå bevægelsen og teknikken fuldt ud på. Det hjælper folkføleat trækket kommer fra ryggen (ikke deres arme) i et bånd, & rdquo; Siger Saintgerard. For at gøre en skal du starte med at løkke et modstandsbånd rundt om pull-up baren - hvis det er din første gang at lave en, skal du starte med et tykt bånd. Tag fat i stangen, og læg begge dine knæ eller fødder ind i båndet, og prøv derefter at trække op.

& ldquo; På det tidspunkt, hvor nogen kan gennemføre flere sæt med 12 pull-ups med kun et tyndt bånd, er de normalt klar til deres første ikke-assisterede pull-up, & rdquo; Siger Pignataro.

bedste håndkøbs-ansigtscreme til rosacea

Sikker på, det er super udfordrende - men prøv bare en!

Men inden du skynder dig til baren, Jon Pearlman , en ACE-certificeret personlig træner og forfatter til The Lean Body Manual foreslår følgende: & ldquo; Din styrke i overkroppen og overkroppen skal være, hvad du & rsquo; d anser for & ldquo; solid, & rdquo; og din kropsvægt skal også være noget på linje. Hvis du er overvægtig, er det ikke ideelt for dine skuldre at udføre pull-ups regelmæssigt. & Rdquo; Det ville være mere fordelagtigt for din krop at fortsætte med at udføre de styrkebevægelser, der er anført ovenfor, siger han.

& ldquo; Der er ikke noget perfekt tidspunkt at prøve en pull-up, og hvis det er et mål, du har for dig selv, er det den bedste måde at se, hvilket arbejde der er foran dig, at prøve en, & rdquo; Dunlop siger. Selvom du ikke kan udføre en fuld pull-up, når du kommer op til baren, siger Irving, at selv at trække dig op et par inches hjælper med at styrke disse muskler. Ja, det tager arbejde. Men med den rigtige plan på plads, vil du pumpe pull-ups ud som en amerikansk Ninja Warrior på ingen tid.