Find Ud Af Dit Antal Engel
Hurtigt spørgsmål: Hvor meget trykker du på?
Oftere end ikke svaret på dette spørgsmål repræsenterer, hvor meget nogen kan bænkepresse. Det skyldes, at bænkpressen menes at være kongen af styrkeøvelser i overkroppen. Men det har ikke altid været tilfældet. Tro det eller ej, der var en tid tilbage i begyndelsen af 1900'erne, før CrossFit var en sport og Arnold blev kronet Mr. Olympia , da overpressen var målestokken for løfteren.
Ifølge Mark Rippetoe, en legendarisk styrketræner og forfatter til Start styrke - den hellige tekst til enkeltpersoner, der søger at bevæge sig mere - & ldquo; Den dag, som vægtstangen blev opfundet, fandt fyren, der opfandt den, en måde at tage den op og skubbe den over hovedet på. Når alt kommer til alt er det den logiske ting at gøre med en vægtstang. & Rdquo;
Hvis det er den logiske ting at skubbe en vægtstang over hovedet, bliver spørgsmålet: Hvor meget gør duoverheadtrykke? Ikke sikker? Eller som mange af os ikke engang sikker på, om du overhovedet laver en overheadpresse? (Der er efter alt omkring 15 variationer: Militær- eller push-presse, vægtstang eller håndvægt, siddende eller stående & hellip; og det er bare for begyndere.) Heldigvis er variationer til side, bundlinjen er, at en presse er en presse er en presse . Så længe du bevæger dig i en lige linje fra brystet eller skuldrene til hovedet, udfører du en slags presning. Nu er det tid til at perfektionere dem alle.
IMPRESSIV form
I sin enkleste version fungerer overheadpressen som det her : Fra en stående stilling, tag en vægt fra brystet til en overliggende position, afslut bevægelsen ved at strække armene helt ud og låse albuerne ud.
Selve øvelsen tjener fordele ved store tid udover store muskler. At perfektionere pressen kan tjene os godt til atletiske bestræbelser som at kaste en bold eller skubbe en modstander i fodbold. Men vær ikke bekymret, ikke-atleter! Overheadpressen er også nyttig til byggeri symmetri i overkroppen, både inden for æstetik og muskelbalance. Det hjælper udvikle en stærk, stabil kerne og styrke skuldre. Og fordi vi arbejder fra stående stilling (i det mindste for at starte), rekrutterer dette gavnlige træk flere muskler og bevæger sig omkring en masse led på én gang, hvilket får den stående overhead til at presse en forbindelse, total kropsbevægelse .
Den stående overliggende vægtstangpresse er, hvor vi begynder vores vej til at presse perfektion.
1. Tag fat i vægtstangen med håndfladerne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Sæt tommelfingrene omkring stangen og over fingrene. Sørg for at placere stangen i håndfladen.
soulmate tiltrækningstegn
2. Træk dig selv mod stangen, så den hviler på din kraveben - få den derinde pænt og tæt. Denne position vil tage noget at vænne sig til, men så længe du ikke rent faktisk kvæler dig selv, vil du være okay. Hvis du starter med en racket barbell, skal du fjerne den fra racket og tage to trin baglæns. En sidste forudtryksmarkør: Sørg for, at albuerne peger nedad, og at underarmene er lodrette - det er lige op og ned, venner.
3. Nu står vi pænt og høje med fødderne skulderbredde fra hinanden, brystet opad. Skuldre frem og tilbage. Kernetæt. Barbell ved kravebenet. Albuer ned, underarme lodrette. Ved du hvad det betyder? Det presser tid. Læg øjnene fremad, træk vejret dybt ind, og træk vejret, mens du kører barbell over hovedet.
Sidenote: Linjen skal forblive i en lige linje, når den bevæger sig opad. For at undgå at ramme dig selv i hagen med stangen i stedet for at bevæge stangen rundt om dit ansigt og forstyrre dens rejsevej, skal du bare trække hovedet lige så lidt bagud (ved at flytte stangen fremad, vil løfteren overforlænge ryggen for at fuldføre løft - et overhead-nej-nej), men kun kort nok til, at baren passerer dit ansigt. Når det er over hovedet, skal du flytte hovedet tilbage under stangen for at hjælpe med at opretholde stabilitet og en neutral rygsøjle og forhindre, at ryggen forhøjes
Pressemuligheder eller et forvirrende problem med presser
Tillykke, du gjorde det! Bar overhead - tjek. Nu hvor du har lavet et tryk (og sænket barbell ned - langsomt), er det tid til at udforske nogle yderligere pressemuligheder.
Der er ingen mangel på muligheder, når det kommer til at trykke. Det er ikke, at den ene type nødvendigvis er bedre end den anden. Hver har sit eget sæt fordele (og ulemper), der er blevet debatteret siden tidens begyndelse (eller i det mindste siden Olympiske lege i 1920 ). Tjek disse pressevariationer, og beslut dig, hvad der er bedst for dig ud fra dine specifikke mål, evneniveau og adgang til udstyr.
kontrol freak adfærd
Slip og giv mig & hellip; -presser? Så hvad er forskellen mellem militærpressen og overheadpressen? Som det viser sig, er der ikke meget klarhed om problemet. For det meste bruges udtrykkene om hverandre. Men old-school vægtløftere og purister fra sporten ville argumentere Ellers . Ifølge den velaldrende herre i gymnastiksalen, den der vugger en tynd remtop, Zubaz bukser og en fanny pack (til hans Walkman), militærpressen udføres i fuld militær kropsholdning. Tænk på en boreinstruktør, der råber & ldquo; Atten-shun ! & rdquo; Med hæle sammen og en & ldquo; stiv stivhed & rdquo; i hele kroppen er militærpressen den absolutte strenge presse. Intet bevæger sig, men armene, når stangen køres over hovedet.
I Ludacris stoler vi på !? Luda henviste muligvis ikke til pressen, da han bad os om det stå op , men når det kommer til pressen, er det ret solidt råd. I debatten mellem tilhængere af stående versus siddende overheadpresse vinder den stående version aktivering af musklerne i skuldre, ryg, arme, kerne og ben Effekter af kropsposition og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpresser . Saeterbakken AH og Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 jul; 27 (7): 1824-31 ..
Barer eller & lsquo; klokker? Okay, stående er bedre end siddende, fik det! Men hvordan vælger vi mellem en vægtstang og en håndvægt? Gyldigt spørgsmål. Og en der tilfældigvis har et ret ligetil svar. En undersøgelse, der søgte at løse denne nøjagtige forespørgsel, viste, at brug af håndvægte til at udføre en stående overheadpresse kræver mest stabilisering i skuldrene og resulterer i mere muskelaktivering end barbellversionen Effekter af kropsposition og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpresser . Saeterbakken AH og Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 jul; 27 (7): 1824-31 .. Oversættelse: Når det kommer til at opbygge muskelstørrelse, foretrækkes håndvægte. Men hvis målet er at løfte mere vægt, øge styrke og kraft, er en vægtstang det bedste valg.
Skub det rigtig godt. Med en fast forståelse af form og den demonstrerede evne til at lægge en vægtstang eller håndvægte over vores hoveder, kan vi begynde at udforske nogle mere eksplosive øvelser. Når det kommer til pressen, vil vi gøre som Salt-N-Pepa siger og skubbe det rigtig godt med lidt noget kendt som skubpressen - et træk, der fører pressen til nye højder ved at engagere underkroppen og kernen for at udføre en mere eksplosiv løft.
Opsætningen af trykpressen svarer til den overliggende presses, og det er bare inkluderingen af underkroppen, der virkelig adskiller denne lift ved at løkke den ind i ben på handlingen. Som med overheadpressen skal du starte med vægtstangen, der hviler på kravebenet. Nu, i stedet for blot at køre opad med armene, begynder bevægelsen med en dukkert i knæene, hvilket gør din underkrop til en slags fjeder, der hjælper med at bevæge vægten op. Bøj knæene nogensinde så let, sporing over tæerne. Ret knæene ved at køre gennem hæle, bøje glutes og bruge den kraft, der genereres af hofterne til at sende barbell overhead. Push-pressens eksplosive natur giver dig mulighed for at trykke mere vægt. (Dette træk kan også afsluttes med håndvægte.)
