8-ugers begynderstangprogram til alvorlige styrkegevinster

Folk har tendens til at overkomplicere fitness. Fortæl dine venner, at du vil blive stærkere, og du får hurtigt flere råd, end du ved, hvad du skal gøre med.

Frakropsvægttræning tilkettlebellrutiner, yoga til CrossFit er det let at føle sig overvældet af de mange forskellige styrketræningsprogrammer derude (og helt opgive ideen).

Heldigvis er vi her for at forenkle styrken. Alt hvad du behøver for at blive stærkere er et simpelt udstyr, der findes i stort set alle fitnesscentre: vægtstangen.

Fordele ved vægtstangøvelser

Du kunne gørekropsvægt øvelserfra nu til evigt, men for virkelig at nå dit styrkepotentiale, vil du gerne bruge gratis vægte. Og når det kommer til styrketræning, er en vægtstang et pokker af et effektivt værktøj.

Vi taler ikke andet end en stålstang og nogle plader. Vægten udfordrer funktionelt dine muskler, led og balance på én gang, og undersøgelser har vist, at det kan føre til betydelige styrkegevinster på så lidt som 4 uger. Stock MS, et al. (2016). Bevis for muskeltilpasning inden for fire uger efter barbelltræning hos kvinder. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Nyere forskning har også vist, at træning af barbell, især deadlifts, kan forbedre din springpræstation. Thompson BJ, et al. (2015). Barbell deadlift træning øger hastigheden af ​​drejningsmomentudvikling og lodret springpræstation hos nybegyndere. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Plus, vægtstangstræning kan måles: Når du slår mere vægt på baren, er din forbedring ubestridelig. Det føles bare godt.

Og hvis vi ved noget om fitness, er det det at være stærk er godt - det kan reducere din risiko for kronisk sygdom, lindre stress og mere.

Opvarmningen på 10 minutter

I den ånd af enkelhed, gør den samme opvarmning før hver barbell træning.

john boyega wiki

Rulning af skum: 2 minutter

For at fremskynde bedring og hjælpe med at forhindre skader og ømhed, tag enskumrulle. Dette er vigtigere for avancerede løftere end begyndere, men det er en god vane at komme ind på.

Tony Bonvechio , medejer af The Strength House i Worcester, Massachusetts, foreslår at rulle følgende kropsdele i 30 sekunder hver:

• glutes
• quads
• øvre ryg
• lats (sider af din øvre ryg)

Mobilitet: 8 minutter

Disse øvelser vil aktivere dine muskler og forberede din krop til det arbejde, der skal komme.

Dyb squat lat stretch

sidde i en dyb squat med armene strakt foran dig og holder fast i noget som en stang, skinne eller TRX, som du let kan trække tilbage på. Hold i 5 dybe vejrtrækninger.

Død bug

Lig på ryggen med arme og lår pegede op i luften og hold dine knæ bøjet. Uden at bøje albuerne skal du bringe højre arm til gulvet over dit hoved og venstre ben ned og ud lige.

Gå tilbage til startposition og gentag med modsatte lemmer. Lav 5 reps pr. Side.

Knælende glute mobilisering

Start på alle fire. Sæt anklen på den ene fod ind i det indvendige knæ på det andet ben, og sæt dig hele vejen tilbage, hold armene lige. Dette strækker dine gluten og skal føles lidt som en Pigeon Pose i yoga. Lav 8 reps pr. Side.

Underarms vægglide

Stå over for en mur. Placer dine underarme på væggen og peg dine hænder opad, med dine arme i form af en W. Skub armene op ad væggen, indtil de er lige, bring dem ned og træk dem ud af væggen med dine skuldre. Lav 8 reps.

Walking Spiderman med overhead rækkevidde

Spring ud og bring begge hænder på gulvet foran dig inden i dit forben. Hold dine hænder, hvor de er, og ret begge ben for en dejlig strækning.

Bøj dine knæ tilbage til lungerne og drej din torso, så den ene hånd er højt i luften, og den anden stadig er ved din forfod og danner et bogstav T. Gå tilbage til stående Lav 5 reps pr. Side.

De store 5 øvelser

Vægte er tilgængelige for mænd og kvinder i alle aldre. Og den bedste del? Alt hvad du behøver for at blive stærkere er disse fem enkle træk, ifølge Bonvechio.

Disse er sammensatte bevægelser, hvilket betyder at de arbejder flere led og muskelgrupper på én gang. Sammenlignet med isolationsøvelser, som biceps-krøller, sammensatte øvelser forbrænde flere kalorier og få mere arbejde udført på kortere tid.

Derudover er de generelt mere funktionelle: At lære, hvordan man sikkert henter en tung genstand fra jorden, som du gør i markløft, vil sandsynligvis overføre til virkelige situationer (som at flytte møbler til din drømmelejlighed).

Her er de 5 store øvelser, du har brug for at vide:

1. Tilbage squat

Muskler arbejdede:Quads, hamstrings, hofter, glutes

TIL. Sørg for, at 'J-kopperne' - beslagene, der holder barbell - er i skulderhøjde, siger personlig træner Dell Polanco (billedet).

Med dine fødder skulderbredde fra hinanden eller en lille smule bredere, hvil barbell på dine fælder. Det er de brede, flade muskler, der dækker toppen af ​​din ryg og bund af din nakke.

Tag fat i stangen med begge hænder vendt fremad og albuerne peger nedad. Dine arme skal danne en ru W-form.

B. Hold rygsøjlen lige og afstivet, skub først dine hofter tilbage og bøj derefter dine knæ. Pause, når din røv er lige under parallel med gulvet, skub igennem dine hæle og stige til startposition.

2. Bænkpres

Muskler arbejdede:Bryst, triceps, skuldre

TIL. Placer J-kopper på plads. Lig med forsiden opad på bænken med stangen bjælket over dit øvre bryst. Placer hænderne skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.

Løft stangen og bring den ned over brystbenet, så dine arme er i en vinkel på 45 grader fra brystet (ikke blusset ud til siderne).

B. Hold håndledene lige, skub stangen op og meget lidt tilbage mod dit hoved, så det slutter over dine skuldre.

Hold skulderbladene trukket sammen, aktiver gluter og kør hælene i gulvet under hele bevægelsen. Placer fødderne, så de ikke er for langt væk til at aktivere dine gluten, siger Polanco.

3. Barbell række

Muskler arbejdede:Tilbage

TIL. Hæng frem ved hofterne, indtil din torso er parallel med gulvet.

B. Tag fat i baren med dine hænder fra hinanden på skulderbredde, begge håndflader vender mod dig. Stiv kerne og træk albuerne mod loftet, før stangen til dit nedre bryst. Klem skulderbladene sammen for at understrege scapular styrke. Ret stangen til gulvet mellem sætene.

4. Deadlift

Muskler arbejdede:Glutes, hofter, hamstrings, nedre ryg

TIL. Med stangen på gulvet, rul den, så den praktisk talt mod dine skinneben. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Peg tæerne fremad eller klokken 11 og 1. Bøj knæene lidt og dine hofter meget, når du griber stangen lidt uden for dine ben.

B. Stiv kernen, og løft stangen forbi klemme gluten , skubber hofterne fremad og trækker torso tilbage og op. Pas på ikke at bøje dine knæ eller tabe dine hofter for meget eller hold din torso for oprejst, siger Bonvechio.

'Det er et hængsel, ikke en knebøjning, så hofterne skal være over knæene og torsoen skal være omkring 45 graders vinkel på jorden. ”

5. Overtryk

Muskler arbejdede:Skuldre, triceps

TIL. Med fødderne skulderbredde fra hinanden, hvil barbell på dit kraveben. Tag fat i det med albuerne pegede nedad og underarmene vinkelret på gulvet.

B. Pas på at trække hagen lidt tilbage (for at undgå at slå den med stangen),kør stangen opadi en lige linje, der låser albuerne ud.

Når stangen har ryddet dit hoved, skal du bringe din hage tilbage til sin oprindelige position, så barbell ligger lige over dit hoved eller endda lidt længere bagud. Vend bevægelsen. Pas på ikke at bukke din nedre ryg for meget gennem hele bevægelsen.

Kropsvægt øvelser

Disse fire kropsvægtøvelser er også indarbejdet i 8-ugers-programmet.

Enkeltbenet hoftestød

Lig med forsiden opad på gulvet med knæene bøjet i en vinkel på 45 grader. Løft den ene fod lige op, så højt som muligt, og skub dine hofter for at sende den endnu højere. For at få et bedre bevægelsesområde skal du gøre hoftestødet med din øvre ryg på en bænk.

Op med humøret

Tag en bar, du kan hænge i, med håndfladerne vendt mod dig. Træk albuerne ned og løft hagen til baren. Hvis du ikke er helt på det niveau , sved det ikke. Prøv en omvendt række eller en af ​​vores favoritter pull-up-udskiftninger .

lunge

Tag et stort skridt fremad, sænk din krop indtil låret er parallelt med gulvet, og vend tilbage til at stå. Skift side.

Planke

Start i en perfekt plankeposition . Hold, hold din krop stiv, kerne tæt og glutes presset.

Detsideplankbruges også i dette program. Vend sidelæns, og balancerer din vægt på den ene hånd og siden af ​​den samme fod. Sørg for, at dine hofter løftes, så din krop danner en lige linje fra ankler til skuldre.

Træningen

Vi ved, at du måske tænker, 'Jeg troede, de holdt det så simpelt!' Nå, dette er den enkle del: Hele 8-ugers træningsprogrammet har kun 2 træningsprogrammer.

Træning A

• Tilbage squat: 3 sæt med 5 reps
• Bænkpres: 3 sæt med 5 reps
• Barbell række: 3 sæt med 5 reps
• Enkeltbenet hoftestød: 3 sæt med 10 reps pr. Side
• Planke: 3 runder på 20-30 sekunder

Træning B

• Deadlift: 3 sæt med 5 reps
• Overhead presse: 3 sæt med 5 reps
• Op med humøret: 3 sæt med 8 reps
• Kropsvægt lunge: 3 sæt med 10 reps pr. Side
• Sideplank: 3 runder på 15-20 sekunder pr. Side

Følg disse træningsplaner hver uge:

Uge 1, 3, 5 og 7

• Mandag: Træning A
• Tirsdag: Hvile
• Onsdag: Træning B
• Torsdag: Hvile
• Fredag: Træning A
• Lørdag: Hvile
• Søndag: Hvile

Uge 2, 4, 6 og 8

• Mandag: Træning B
• Tirsdag: Hvile
• Onsdag: Træning A
• Torsdag: Hvile
• Fredag: Træning B
• Lørdag: Hvile
• Søndag: Hvile

FAQ

Hvor længe skal jeg hvile mellem sæt?

'Når du starter, er hvile ikke så vigtig,' siger Bonvechio. 'Du prøver virkelig at lære liftens dygtighed og koordinering snarere end at prøve at løfte en masse vægt.'

En god tommelfingerregel: Hvil i 3-5 minutter mellem sæt barbell elevatorer og ca. 1 minut imellem kropsvægt øvelser foreslår han.

Hvor tung skal jeg løfte?

'Start med kun at løfte stangen, og tilføj derefter trin på 5 eller 10 pund hver gang du træner,' foreslår Bonvechio og tilføjer, at du skal vælge en vægt, der giver dig mulighed for at have 3 reps tilbage i tanken, når du er færdig.

Det er tungt nok til at få dig stærkere, men let nok til at du ikke går glip af reps eller forringer din form.

Hvad med cardio?

”Cardio på slukkede dage er en god idé for de fleste mennesker,” siger Bonvechio. Han foreslår, at man laver cardio på 2 ikke-løftedage om ugen, hvor en af ​​disse dage er lavintensiv - for eksempel 20-30 minutter gå eller cykler i et let tempo.

Kim richards film

Tag også en af ​​disse dage at gøre intervaller med høj intensitet , som sprints på en bakke, en cykel eller en flad jord i 10-15 minutter.

Tag væk

Bonvechio siger, at begyndere stort set kan fortsætte denne træningsplan på ubestemt tid. Tilføj vægt ved hver træning, og når du ikke kan slå flere pund på baren, er du ikke nybegynder længere!

En sidste bemærkning: ”Det vigtigste nr. 1 for begyndere er bare at mestre teknikken,” siger Bonvechio. ”Det er som at kaste et baseball eller skyde en basketball - det kræver en masse øvelse. Derfor er frekvens så vigtig. ”

I sidste ende skal du fokusere på form over ego, så bliver du stærkere, end du nogensinde troede var muligt.

Fotos af Sarah Haile. Skudt på stedet kl Brick New York .