Find Ud Af Dit Antal Engel
Enhver, der rammer vægten regelmæssigt, vil uundgåeligt stå over for spørgsmålet: Skal du tilføje mere vægt og lave færre reps eller bruge en lettere vægt og gøre flere reps? Debatten har raset så længe folk har argumenteret over kage mod tærte (tærte, selvfølgelig), men det er ikke så simpelt.
Sandheden bag vægt vs. reps ligger et sted imellem. For at male et klarere billede skal du forstå, hvorfor vi i første omgang stiller dette spørgsmål.
En værdig skurk: fitnessplateauet
Når du først har fulgt et fitnessprogram i et stykke tid, vil du til sidst ramt et fitnessplateau - det frygtede ingenmandsland, hvor din krop tilpasser sig din rutine, og du ikke længere gør fremskridt. Det stinker, men det er normalt og sker for alle.
tegn på, at han bare vil i dine bukser
På dette tidspunkt forbliver forvirring om, hvad man skal gøre, stadig i gymnastiksalen, fordi vægtløftning og dens virkninger på vores kroppe ofte misforstås, siger Tanner Baze, en certificeret personlig træner.
Tip: Det involverer meget mere end løfte supertung vægt eller at slå flere reps ud isoleret. For at komme ud af et spor skal du faktisk have en kombination af:
- muskelskader: der gør ondt - så god ømhed efter en træning
- mekanisk spænding: den store belastning af at løfte noget tungt
- metabolisk stress: at 'brænde' du føler fra din muskel virkelig fungerer
Spoiler-alarm: Både tung og høj rep-træning kontrollerer disse tre felter for i sidste ende at opbygge styrke. Uanset hvilken vej du går, opnår du gevinster.Lasevicius T, et al. (2018). Effekter af forskellige intensiteter af modstandstræning med tilsvarende volumenbelastning på muskelstyrke og hypertrofi. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
'Hvis dit mål bare er generelt at blive stærkere og mere fit, skal du vælge den ene eller den anden,' siger Nathan Jones, en fysioterapeut og Strongman-konkurrent.
Styrketræning med tungere vægte
Når du bunker på pundene, løfter du typisk i den nederste ende af reps; det er så få som 1 til 5 for nogle mennesker. Det lyder ikke meget, men ved at gøre det øger du din samlede maksimale styrke og forbedrer din evne til at løfte tungere vægte i høj grad. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Styrke- og hypertrofi-tilpasninger mellem træning med modstand mod lav og høj belastning: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200
Det meste af det nyfundne superhelt styrke skyldes, at du forbedrer din effektivitet ved en given øvelse. Tænk på, hvordan din bankkonto vokser, når du minimerer unødvendige udgifter. Det er sådan, og jo mere du træner tilbageholdenhed med et budget, jo lettere er det at spare.
At løfte tunge vægte føles fantastisk, men det er let at blive suget ind i at jagte tallene og løbe ind i en mur. Til sidst når du et punkt, hvor du simpelthen ikke kan tilføje mere vægt. Hvis du skubber på det, kan du kompromitter din form og sæt dig selv i fare for skade.
'Hvis du har øget din vægt, og nu din form bryder sammen, er det bedst at tabe vægten og derefter øge antallet af reps, du udfører,' siger Baze. Hvilket bringer os til ...
familie første håndledstatovering
Styrketræning med højere reps
I 2016 delte forskere atleter i to grupper: tunge løftere, der gjorde 1 til 5 reps af bevægelser som squats , lunges og markløft sammen med moderate løftere, der lavede 8 til 12 reps af det samme sæt øvelser.
I slutningen af 8 uger fandt forskere, at de, der løftede tyngre vægte med færre reps, havde mere styrke. Giver mening. Men det viser sig også, at folk med højere rep, lavere vægt havde øget hypertrofi - altså mere muskelopbyggende aktivitet. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Differentialeffekter af tung versus moderat belastning på målinger af styrke og hypertrofi hos modstandstrænede mænd. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Når du løfter nye muskler til side, når du løfter lettere vægte for flere reps, bliver du også stærkere, bare på en anden måde. Du udvikler 'muskulær udholdenhed' eller din evne til at udøve en vis indsats, inden du træder.
Hvis du går denne rute, vil du gerne se antallet af reps og sæt du fuldfører. En undersøgelse fra 2015 viste, at 8 til 12 reps pr. Sæt var det søde sted at maksimere styrke sammenlignet med gruppen, der lavede 25 til 35 reps af hver øvelse (omg, hvem har tid til det?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Effekter af modstandstræning med lav og høj belastning på muskelstyrke og hypertrofi hos veluddannede mænd. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958
Når du rammer et plateau, kan du også fokusere på korrekt teknik og form ved at tilføje reps i stedet for at løfte mere vægt. Du ender med at arbejde muskler efter hensigten - kaldet mind-muscle forbindelse - i stedet for at stole på kompenserende mønstre (som at lade dine quads gøre alt arbejdet for dine gluten). Calatayud J, et al. (2016). Betydningen af mind-muscle forbindelse under progressiv modstandstræning. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
En ulempe ved denne teknik er, at det kan gøre din træning lidt længere, da du bruger mere tid på at gøre flere reps.
Periodiseringstræning
Hvorfor ikke prøve lidt af begge dele? For langsigtede fremskridt og for at holde tingene interessante skal du indarbejde tung, lav rep-træning kombineret med let og høj rep-træning. Skift vægten , sæt og reps på forskellige dage eller uger. Denne teknik er kendt som periodisering.
'Hvis du har lavet 5 sæt med 5 squats og ikke kan tilføje vægt eller få en ekstra rep, skal du tabe vægten og gå til 5 sæt med 8 eller tilføje vægt og gå til 3 sæt med 5,' siger Jones. Forestil dig dybest set dine sæt og reps som en bølgelængde, der kontinuerligt går op og ned.
Der er intet i sagens natur magisk ved at ændre tingene på denne måde. ”Personligt synes jeg, det er mere psykologisk end noget andet,” siger Jones. ”At gøre det samme rep-interval hver eneste gang, du løfter, bliver kedeligt. Så at gøre noget andet hjælper dig opretholde motivation og efterfølgende holder din indsats høj. ”
at se din eks offentligt
Bundlinjen
”Der er ingen forkert beslutning her,” siger Jones. Når du løfter mere vægt, tilføjer flere reps eller gør begge dele passende med god form, skubber du din krop mod konstant forbedret fitness og styrke.
Når det er sagt, når du tilføjer vægt eller foretager ændringer, skal du gøre det i små trin. Dit mål er at presse store resultater fra små ændringer. Det hjælper også med at inkludereen ordentlig opvarmningog afkøling.
'Den vigtigste faktor i dine fremskridt er din vilje til at arbejde hårdt og udøve stor indsats,' siger Jones. 'Så længe du laver mere af noget over tid, bliver du stærkere.'
At blande det lidt sammen for at holde dig motiveret og se fremskridt - uanset dit mål - vil gå langt.
