Find Ud Af Dit Antal Engel
Dette er 'The Lift', hvor vi nedbryder enkle fitnessaktiviteter, du kan gøre overalt - og ikke bare gøre dem, men gøre dem rigtigt. Med disse nyttige tip kan du tage kontrol over din træningsproces i dit tempo.
Design af Mekhi Baldwin
Der er dips til chips og dips til under læberne. Og også: dips til triceps. Disse tilfældigvis er en øvre kropsøvelse, der skal føjes til din træningsværktøjskasse, stat - uanset dit konditionsniveau.
Hvad er triceps dips?
Nogle gange kaldes bænkdips, stoledips, boxdips, bardips, maskindyps eller ringdips, triceps-dips er dybest set inverse push-ups. Du placerer din krop på maven og bøjer dine albuer for at ramme dine triceps, pecs, delts og din kerne.
Triceps-fald er ret dang godt for dig
Fordelene ved at lave triceps-fald koger ned til dette: De beskatter og styrker dine triceps, pecs og kerner et enormt beløb.
Og ifølge fitness-professionelle kan stærke overarme, bryst og kerne gøre følgende:
Forbedre sportspræstation
Din krop er afhængig af dine triceps og bryst, når der er en push-bevægelse, og næsten alle sportsgrene har nogle pushing-komponenter.
Fysioterapeut Grayson Wickham, grundlægger af Movement Vault , forklarer, “I basketball eller volleyball skubber du bolden i nettet. I rugby og fodbold skubber du bolden under henholdsvis line-out eller throw-in. ”
Men det er ikke kun 'skubbe sport', der drager fordel af triceps-fald. Wickham påpeger, at øvelsen også fungerer som din kerne: ”Kernemusklerne hjælper med at sende kraft til vores andre muskler, inklusive dine arme og ben. Så ved at styrke din kerne kan tricep-dips gøre dig til en bedre frisbeespiller, løber, CrossFitter, fodboldspiller, danser osv. ”
Reducer risikoen for personskade
”Jo stærkere du eroveralt, jo mere modstandsdygtig og mindre skadelig vil du være under flukeulykker, ”siger Wickham. 'Og at have stærke triceps og pecs generelt hjælper med at støtte sundheden for albue- og skulderleddene.'
Sig, at du tager et fejltrin, mens du er på tur. Hvis du har en solid kerne (som triceps-dips kan hjælpe med at opbygge!), Er det mere sandsynligt, at du stabiliserer din bod, inden du rammer fortovet.
Forøg stabiliteten
Stabilitet kommer i koblingen under bogstaveligt talt alt, også når du lægger dagligvarer væk, kaster en bold, går ned ad gaden eller kører din bil.
Øg stofskiftet
Metabolisme er videnskabelig, hvor hurtigt din krop bruger energi (læs: kalorier). Som en generel regel, jo større din muskelmasse, jo større er dit stofskifte.
Fordi triceps dips opbygger muskler, kan de hjælpe med at øge dit stofskifte. Og selvom dette ikke er (og ikke burde være) et mål for alle, kan et metabolisk boost øge vægttabet.
Forøg dine andre styrketal
Hej, gymnastikrotter, har du ramt en bænkpresse eller et trykpresseplateau? Gør dips.
er brune ris bedre end hvide ris
'At lave dips er en fantastisk måde at forbedre dit antal i push-ups, bænkpres og andre push-øvelser,' siger CJ Hammond, XPS-certificeret personlig træner med RSP Ernæring .
Er der triceps dips variationer?
En anden fordel ved triceps-fald er, at de er v-e-r-y skalerbare.
Sådan gør du dips lettere
”Det er bare at ændre placeringen af dine ben, hvor meget eller let bevægelsen er,” siger Wickham. ”Jo længere ud foran dine fødder er, jo længere væk fra dit tyngdepunkt, jo sværere bliver bevægelsen. Jo tættere dine fødder er på dit mellemsektion, jo lettere bliver bevægelsen. ”
Så hvis bevægelsen føles sværere end den har brug for, gå dine fødder ind!
Bare gå ikke dine føddersåtæt på din bum, at din kalv og firkant gør mindre end en 90 graders vinkel. Hvis du laver fald fra denne position, belastes dine knæ- og ankelled mere end nødvendigt.
'Hvis du ikke er i stand til at lave tricep-dips med dine knæ i en 90-graders vinkel, så prøv at lave en triceps-push-up på en væg,' foreslår Hammond. (ICYDK: En triceps push-up er simpelthen en regelmæssig væg-push-up , men med dine hænder tættere på hinanden.)
Når du nemt kan udføre 10 triceps-væg-push-ups med god form, anbefaler Hammond at gå videre til 20- til 30-sekunders isometrisk triceps dip-hold. Det betyder at sænke ned til bunden af din dip og derefter bare hænge ud.
På dette tidspunkt vil du sandsynligvis * ikke * være i stand til at skubbe dig tilbage til startpositionen - og det er OK! Bare plum din bum ned, hvil et øjeblik og gentag.
en sladders personlighedstræk
Isometriske holder fører til masser af tid under spænding, hvilket kan hjælpe dig hurtigere med at komme helt ned.
Sådan gør du dybere sværere
Har du lavet fald med dine ben helt lige, og du leder stadig efter en udfordring? Wickham foreslår at vende tilbage til den bøjede benposition og lave dips med en vægtplade på dine ben.
Hvis du har adgang til en dyppemaskine, dipstænger eller ringe, kan du også bruge dem. De giver mulighed for et større bevægelsesområde, hvilket øger intensiteten.
4 dykkertip for at forhindre personskade
Sådan kan du opretholde god form, så dine fald ikke glider.
Hold din nakke neutral
”En super almindelig fejltagelse, folk gør, er, at deres nakkeposition bliver skør, når de falder ned i dypet,” siger Wickham.
Er oddsen nu høj, at du hernierer en disk eller forstuver halsen ved at gøre dette?
'Nej,' siger han, 'men hvorfor lægge mere pres på dine nakkemuskler, end det er nødvendigt?' Retfærdigt punkt.
Når du bøjer albuerne tilbage, skal du tænke på at trække dine skuldre væk fra dine ører.
Apropos hvilken ...
Stør dine skuldre
'Aktivt at trække dine skulderblade tilbage og klemme dem sammen hjælper dine skuldre med at rulle fremad og sætte dig i nedre ryg i en kompromitteret position,' siger Wickham.
Engager din kerne
Ahh, endnu en rygbesparende kø.
'[Engagerer din kerne] beskytter din rygsøjle og giver dig mulighed for at opretholde dynamisk stabilitet under bevægelsen,' siger Hammond.
* Gå ikke * forbi din mobilitet
Det lyder forvirrende, men det betyder dette: Form> Alt.
Sænk ikke lavere ned i dipen, end du kan gå med god form.
”Hvis du har virkelig stramme bryst og skuldre, skal du stoppe, før du føler et træk i musklerne, eller din form forværres,” siger Wickham. 'At gå uden for dit personlige bevægelsesområde vil tvinge andre muskler til at kompensere og udføre job, de ikke burde udføre.'
Welp, der har du det.
* Silentó stemme *Se nu, hvordan du dypper, dypper (dræb det!), Se, hvordan du vinder gevinst (OK!).
