Find Ud Af Dit Antal Engel
Med den mulige undtagelse af Bruce Banners har musklerne brug for en vis mængde hvile for at styrke og vokse. Men mens nogle siger, at muskler har brug for en til to dages hvile for at komme sig efter træning, er dette muligvis ikke en tidslinje, der passer til alle.
Al smerte, ingen gevinst
Uanset om de er i det for helbred, lykke eller en kommende ferie, vil mange gymnastikere se og føle en bestemt måde - og hurtigt. Men i processen med at styrke ben, bryst eller enhver anden muskelgruppe er hvile lige så vigtigt som reps.
Og for mange individer kan det ikke føre til at tage en lejlighedsvis hviledagovertræning, hvilket kan betyde nedsat ydeevne, forhøjet blodtryk, nedsat immunitet, forstyrret søvn og mere.
Fysisk træning, fra at løfte vægte til løbeintervaller, beskadiger muskelfibre og kan skabe det alt for velkendtømhed(og frygter ved synet af trapper). Nedsat bevægelsesområde, nedsat muskelstyrke og hævelse er alle almindelige.
Betændelse sker, når musklerne begynder at heles. Og det er i hvileperioder, at musklerne har tid til at komme sig og genopbygge i stærkere formationer og øge deres størrelse. Peake JM, et al. (2017). Muskelskader og betændelse under restitution efter træning. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Yep, viser sig, at styrke og muskelgevinster faktisk forekommer uden for gymnastiksalen i perioder med hvile, ikke inde i vægtrummet ifølge American Council on Exercise (ACE) .
Hvor lang hvile er optimal?
Som løber Christie Aschwanden skriver i sin bedst sælgende bog “ Klar , ”Muskelsmerter kan toppe 24 til 72 timer efter en hård træning. Dette ubehag kaldes ofte DOMS (forsinket muskelsårhed), og det er derfor et minimum af 24 timers hvile er optimal efter en træning.
Restitutionsperioden kan strække sig til to til tre dage eller endda en uge afhængigt af træningstype og varighed ifølge forskning fra ACE Scientific Advisory Panel . Nogle professionelle atleter inkorporerer flere ugers hvile efter en konkurrencedygtig sæson.
Andre faktorer inkluderer, hvor intenst du træner, hvor ofte du træner, hvad du spiser, om din krop er vant til de bestemte bevægelser og varigheden af træningen.
Med så mange blandede beskeder derude er en ting helt sikkert: En vis mængde hvile i din træningsrutine er afgørende for at øge muskelvæksten og undgå overtræning.
Prøv aktiv opsving
Alligevel behøver dine muskler muligvis ikke tage en total pause fra bevægelse for at komme sig fuldstændigt. Nogle eksperter siger at aktiv opsving - såsom massage og let træning - er ofte mere effektiv end passiv bedring eller fuldstændig hvile.
God træning med lav intensitet kan omfatte svømmeture, yoga, gå en tur eller en let løb, en let cykeltur, endda flyve en drage - alt, hvad der får dit blod til at strømme uden at overbelaste dine muskler.
Du kan også se på mere bløde behandlinger for at fremskynde genopretningen, herunder glasur, opvarmning, statisk strækning og massageterapi. (Glem ikke den trofasteskumrulle!)
En undersøgelse viste, at atleter brugte aktiviteter som massage, nedsænkning i koldt vand, kontrastbade og strækning som genopretningsmetoder. Søvn toppede dog alle andre gendannelsesmetoder i popularitet. Crowther F, et al. (2017). Teamsportatleteres opfattelse og anvendelse af genopretningsstrategier: En undersøgelse af blandede metoder. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Et interessant fund fra en lille 2017-undersøgelse: Aktiv restitution og nedsænkning i koldt vand viste lige effektivitet til at reducere betændelse og ømhed efter træning. Peake JM, et al. (2017). Virkningerne af nedsænkning af koldt vand og aktiv restitution på inflammation og cellestressrespons i menneskelig skeletmuskel efter modstandstræning. DOI: 10.1113 / JP272881
En gennemgang af forskningen viste på den anden side, at massage var den mest effektive metode efter træning til lindring af ømhed og træthed. Dupuy O, et al. (2018). En evidensbaseret tilgang til valg af restitutionsteknikker efter træning for at reducere markører for muskelskader, ømhed, træthed og betændelse: En systematisk gennemgang med metaanalyse. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
En anden måde at fremskynde opsving på: Vær opmærksom på korrektpost-træning ernæring, inklusive passende mængderprotein.
Bundlinie
Der er ingen magisk formel til optimale hviledage. Tag dit konditionsniveau, din intensitet, hyppighed og varighed af aktiviteten i betragtning, og se efter tegn på, at kroppen har brug for en pause, som kronisk muskel, ømhed i leddene eller et mærkbart drop-off i, hvad din krop kan håndtere.
skal jeg kramme ham
Sørg for at genkende forskellen mellem ømhed og smerte, og mest af alt skal du ikke være bange for at tage lidt tid.
