Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Ordene 'gør det selv' tænker måske på billeder af dine forældre, der frimodigt foregiver at vide, hvilken ende af skruetrækkeren der gør det.
DIY-bevægelsen har også fanget fitness-samfundets fantasi og opfindsomhed. Det er virkelig ingen overraskelse - forestil dig et helt motionscenter uden andres sved og nøgne fremmede. Væddemål, der får dig til at lave en ekstra knas eller to til fest.
Træningsentusiaster laver deres eget træningsudstyr, sparer penge og øger selvforsyningen.
At lave udstyr kan også tjene som en træning i sig selv, hvilket betyder, at gør-det-selv-udstyret kan have indflydelse, før det overhovedet er samlet.
Lad os chatte om, hvordan man får disse værktøjer ud og arbejder dem med abs.
Opvarmningen
Vi har samlet 21 DIY fitness-projekter, der er designet til at hjælpe dig med styrketræning, konditionstræning og strækning ud i hjemmets komfort.
Selvom nogle af disse projekter måske er lidt skræmmende (konkrete og elektriske værktøjer, nogen?), Er mange af dem tilgængelige for selv de nybegyndere gør det-det-selv. Glad at lave!
Styrketræningsudstyr
1. Trækstang
Pull-ups arbejder flere muskelgrupper i dine arme og ryg. Dette forklarer, hvorfor de er et klassisk supplement til styrketræningsrutiner. Træk op til festen, vi outchea.
Klar til at lave din hjemmelavet pull-up bar ? Sæt bare nogle rør sammen og hæng kontrasten over en passende bærende I-bjælke.
(Vægt på 'bærende'! Tag ekstra skridt for at sikre, at stangen er tilstrækkelig sikker og understøttet, før du begynder at trække. En pull-up er bedre for dig end en down-down-face-first.)
Pull-ups er ikke noget stykke kage. Hvis du vil skubbe dig selv til at blive en monster puller-upper, så tjek vores3-ugers planfor at opbygge styrken til at hæve-ho på baren.
Der er en hel verden af bonuspoint i disse her rør - hej, det er en mig, Mario !
2. Kettlebells
Kettlebells unikke former gør dem til en fantastisk måde at forbedre styrke , Maulit MR, et al. (2017). Effekter af kettlebell-sving vs. eksplosiv dødløftstræning på styrke og kraft. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 kardiovaskulær fitness, Chan M, et al. (2018). Kardiopulmonal efterspørgsel efter 16 kg kedelbælte i simuleret Girevoy-sport. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 udholdenhed, Meigh N, et al. (2019). Kettlebell træning i klinisk praksis: en scoping review. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z og fleksibilitet. De giver også fantastiske dørstop, men det har intet at gøre med din kondition.
De er en god ressource til træning . Dog kan kettlebells være temmelig pebret. Dette gælder især når man køber klokker med forskellige vægte.
Og kort om at svinge en egentlig kedel eller klokke rundt i lokalet, hvilket umuligt ville være støjende, rodet og upraktisk, har vi nogle budgetmuligheder til dig.
Tim Ferriss 'enkle 'T bar' -konstruktion er fantastisk. For omkring $ 10 i en hardware butik kan du lave dette alternativ kettlebell . Det giver mulighed for skiftbare vægte - så det er som 10 kettlebells i en! Derudover er det let at adskille til rejse og opbevaring.
Un-bell-ievable!
Hvis du leder efter kettlebells med en mere traditionel form, kan du prøve disse rundere kettlebells . De er konstrueret af beton og armeringsjern og er billige og enkle at fremstille.
De er dog kun en mulighed for folk med enten svejseevne eller supermeltet lasersyn.
Un-bell-ievable!
(Undskyld - troede, at vi ville prøve det igen for at se, om det blev sjovt. Det viser sig, det er endnu mindre så anden gang. Reps fungerer ikke på ordspil. Alligevel,Næste...)
3. Landmænds gangstænger
Landmandsvandring er en øvelse, der er elsket af styrkeatleter rundt omkring i verden. Flytningen ser enkel ud: Atleter holder tunge genstande i hver hånd og går, indtil de er opbrugt.
Men bevægelsen er vildledende vanskelig og er måske kun den anden til at bænke en ko med hensyn til forbedring af kernestyrken. McManus A, et al. (2016). Strongman-træning - en begrundelse for dens inkludering i styrke og konditionering: Del 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Strongman vs traditionel modstandstræningseffekt på muskelfunktion og ydeevne. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629
Med nogle rør, skruer og genbrugt eller købt træ er det muligt at bygge to hulking landmænds gangbarer for mindre end $ 100. Eller du kan give dette billigere, endnu lettere kun håndtag version siden.
Det andet alternativ er at opfostre noget husdyr selv. Jeg vil ikke foreslå dette som en praktisk eller omkostningseffektiv løsning. Men det får dig omkring flere køer, hvis du kan lide at hænge ud med dem.
4. Bulgarsk træningstaske
Selvom Bulgarsk træningsposer blev oprindeligt udviklet til brydere, mennesker over hele verden bruger dem til at målrette deres ben, arme, ryg og kerne. Tænk på dem som squishy kettlebells.
Kommercielle bulgarske tasker kan koste en smuk krone - priserne kan løbe op til $ 115.
Prøv i stedet denne billigere løsning: Simpelthen fyld en gammel lastbil eller et traktordæks indre rør med træpiller eller gummibark og binde røret sikkert.
Det er tid til at begynde at svinge, sidde på huk og krølle dig vej til bedre fitness i Bulgarien-stil.
5. Sandpose
Sandposer er en anden god måde at forbedre styrke- og udholdenhedsøvelser på.
De arbejder med de samme muskler som traditionelle vægte og kettlebells gør, men deres indersider (sandet) skifter rundt under bevægelser, som tunge, sandede tarme. Dette tilføjer en ekstra udfordring til din træning.
At lave en sandsæk kræver en dejligt billig flok råvarer:
- robuste plastikposer, såsom tunge affaldsposer eller genlukkelige madopbevaringsposer, afhængigt af de størrelser, du vil fremstille
- gaffatape
- fyldstof (som f.eks. sand) (Nævnte vi, at sandsække indeholder sand?) (Fordi de gør det.)
- reb eller lynlås
- bobleplast
- en dufflepose af lærred - overskydende militære tøjposer fungerer også godt
På dette tidspunkt er du halvvejs væk fra at have din helt egen sandsæk til at kaste, svinge og smække rundt.
Mr. Sandman, krøl mig en biceps ...
6. Vandkugle
Vandkugler ligner sandsække, menvejsværere at manøvrere. Forestil dig at prøve at jonglere med vand. De er den excentriske fætter, der hænger ud i hjørnet af styrketræningsfesten og spørger alle, der vil lytte, om de mener, at virkeligheden er en simulering.
De er også meget let at lave :
- Køb en træningsbold. Sørg for, at det er mærket 'anti-burst' - medmindre du vil blive gennemblødt i mere end sved. (Det ville være vand. Vandkugler indeholder vand.) (Vi er så gode til information.)
- Fyld den med vand. (Efterlad luft, så vandet har plads til at snyde sig rundt.) (Vandkugler indeholder stadig vand.)
Færdig! For en investering på ca. $ 10 og 30 minutter har du en pokker af et træningsværktøj. Vand simpel løsning!
7. Håndvægte
Ikke alle er klar til landmænds gåtur med 100 pund træstammer i hver hånd. (Ikke alle har også penge eller plads til et vægtsæt ... eller en gård.)
Med hjemmelavede håndvægte kan du starte små og arbejde dig op til tungere vægte uden at tabe penge på fancyboi-muligheder. Tunge genstande er trods alt tunge genstande - de behøver ikke koste en arm og et ben.
Gode nyheder: Sandposerne er tilbage (og denne gang indeholder de stadig sand). Start med lette håndvægte .
Brug dem iklassiske håndvægtbevægelsertil en budgetvenlig håndvægtstræning. Hvis de små flasker holder op med at være en udfordring, fyld større flasker (som mælkekander) med vand, sten eller sand, og bliv løftet!
8. Medicinsk bold
Medicin bolde er en populær tilføjelse til kernetræning. Disse alsidige vægte kan spille deres rolle i en forskellige store-øvelser , herunder dem, der forbedrer arm og ab styrke.
jhene aiko fotoshoot
De laver også store projektil våben , selvom vi ikke formelt kan anbefale dem i denne henseende.
Hvem vidste, at en sådan enkel enhed kunne udfordre hele din krop og forbedre muskelkraft og ydeevne? Hackett DA, et al. (2017). Forudsigelig evne til medicinkuglekastkast og lodrette springprøver til bestemmelse af muskelstyrke og magt hos unge. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Virkninger af seks ugers medicinsk boldtræning på kastehastighed, kastepræcision og isokinetisk styrke af skulderrotatorer hos kvindelige håndboldspillere. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847
Lave din egen med en gammel basketball, en boremaskine eller syl og noget sand. Ja, det er så hurtigt, nemt og billigt.
9. Hældningsbænk
Elsker det eller frygter det, skråbænken er et klassisk værktøj til mange kerneøvelser. Men kommercielle versioner kan mejle væk i din tegnebog såvel som din mavemuskler. Nogle mennesker finder sig måske mere tilbøjelige () til DIY-versionen.
Det her videoguide viser dig, hvordan du smider en robust, behagelig træningsbænk ud af 2-til-4 stykker træ, kaizen skum og marine stof.
For dem af os, der ikke er så praktiske, her er en meget grundlæggende alternativ du kan prøve. (At dømme efter mavemusklerne øverst på siden har denne fyr haft succes med sin bænk!)
Og hvis du virkelig ikke har DIY-koteletter til at lave en bænk, kan du bare ... lave sit-ups på gulvet. Vi ved, at det ikke er det samme, men det er ikke dem, der nægter at lave en bænk.
10. Ophængsstropper
Det TRX træningssystem har vundet popularitet for sin minimalistiske tilgang til modstandstræning. Med dette er folk begyndt at bruge ophængsstropper (eller 'blast') meget oftere.
Du kender den ting, du virkelig virkelig vil have, som alle andre kan lide? TRX er også steget i pris.
Heldigvis er det muligt for omkring $ 15 i en hardware butik og et par minutter af din tid lav dine egne ophængsstropper . Tag det, TRX marketingteam!
Hæng dine stropper - sikkert - over en dørstolpe, en robust trægren eller noget andet, der komfortabelt kan holde din vægt.
Derefter blive suspenderet !
11. Slaget reb
Denne erbundetat glæde naboerne. I stedet for at bruge gamle haveslanger for at sige vand i haven eller lade som om du kæmper med massive, massive slanger, gør dem til kamptove .
Du kan også tage nogle nedlagte slanger af dine lokale brandvæseners hænder - disse giver også fantastiske reb. Du er også velkommen til at anmode om en tur på den glidende stang. Det tilføjer intet til dit DIY gym, men det er glædeligt.
Hvis du er ny på denne multifunktionelle øvelse, skal du starte med tomme slanger. Når du går videre og ønsker en mere udfordrende træning i hele kroppen, skal du fylde slangerne med sand eller vand. (Glem ikke at sætte begge ender i, ellers kæmper du med den, der bor på den anden side af dit hegn såvel som rebene.)
12. Paralletter
Paralletter ligner et par håndklædestænger placeres side om side på gulvet - ukompliceret, men nyttigt. Træning med dem kan hjælpe dig med at udvikle dig koordination, smidighed og balance. Selv deres navn lyder som en fransk dessert. Behagelig eller hvad?
Følge efter disse detaljerede instruktioner at lave dine egne ved hjælp af materialer som PVC-rør, elektrisk tape, lim og ren beslutsomhed.
Tjek denne liste over CrossFit-godkendte øvelser for at få mest muligt ud af din brostensbelagte parallelle skabelse.
Cardio udstyr
13. Rømaskine
Denne virker næsten for god til at være sand. For omkring $ 100 plus nogle bungeesnore kan du bygge din egen romaskine .
Det er på tide, at nogen kommer med en mere budgetvenlig version, fordi roing er omfattendetræning med lav effekt. Roning styrkerde fleste større muskelgruppersamtidig med at kardiovaskulær fitness forbedres. Horn P, et al. (2015). Roning øger slagvolumen og hjertevolumen i større grad end cykling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Flerårig, intensiv styrke-udholdenhedstræning modulerer aktiviteten af det kardiovaskulære og autonome nervesystem blandt roere på internationalt niveau. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
Den anden mulighed er at tage en træplank ud til havet. Billig? Jo da. En god træning? Sandsynligvis. For mange hajer? Mere end sandsynligt. Hold dig til DIY-indstillingen.
Imidlertid ser romaskinen udekstremtinvolveret i at bygge. Dette kan være en for mere avancerede DIY-folk. Hvis du sidder i en struktur, skal du sandsynligvis sørge for, at den kan støtte dig. Der er intet som en røvsplinter, der forhindrer dig i at ro i livet.
14. Løbebånds hylde til bærbar computer
Undertiden er det lettere at træne, når der er noget der distraherer dig, hvad enten det er en træningskammerat, et tv, en motiverende katplakat eller din bærbare computer.
Selvom det måske ikke er den bedste idé at spille Untitled Goose Game mens vi cykler eller løber, ved vi, at folk har travlt og nogle gange har brug for multitask.
Byg din egen tekniske holder til en stationær kardiomaskine med nogle billige genstande fra en isenkræmmer. Hvis du har brug for noget fritstående at hvile din bærbare computer eller tablet på, hvad med det dette høje, tynde bord ?
For en mulighed med endnu lavere indsats denne løbebåndshylde ligner noget, selv den mindst praktiske person kunne samle. Det ser ud til, at der er en måde at spille spil om hævnfulde gæs på næsten alle slags træningsmaskiner.
15. Brændbar medicinbold
Husker du lidt ovenfor om hele 'at smide medicinkugler på folk'? Det er her, vi faktisk kan anbefale det - undtagen på gulvet, ikke hos mennesker.
Vi ved allerede, at medicinkugler er et godt styrketræningsværktøj. Men det viser sig, at de også kan støtte din transformation til et cardio-kraftværk - alt hvad du skal gøre er at gentagne gange samle dem op og smække dem ned på jorden.
Naturligvis kræver en sådan rutine en særdeles holdbar bold. Med en lille indsats (og et par let tilgængelige forsyninger), den fælles basketball bliver et værktøj til en af de mest katartiske træningsprogrammer nogensinde.
Du kan muligvis ikke skyde en trepegepind, men det er næsten umuligt at gå glip af gulvet.
16. Rebounder
Denne handler ikke så meget om at 'gøre det fra bunden' som at genanvende træningsudstyr til nye anvendelser.
En rebounder er en mini-trampolin, der har haft popularitet som et træningsværktøj. Enhver, der ejer en rebounder, kan hurtigt omdanne det til en træningskammerat .
Alt hvad du gør er at støtte rebounderen på sin side (i en vinkel og med noget solidt bagved for støtte), chuck en kugle på den og fange bolden i (du gættede det) rebound. Gentag igen og igen.
Denne fyr bruger en bowlingkugle, men personligt ville vi vælge noget lidt blødere.
Du kan også bare smide en basketball på en væg. Men er det det samme som at kaste en bowlingkugle på en lille trampolin? Tydeligvis ikke.
17. Trappebestiger
Dette er ret smarte maskiner, der giver dig et stadigt roterende mini sæt trin, hvor du kan knuse disse gluten.
Selv de små kan være ret dyre (op til $ 400), så DIY-muligheder ville være meget velkomne. Men disse er ret indviklede mekaniske indgreb, og vi kan ikke alle være Willy Wonka .
Frygt ikke: Hjælp er lige ved hånden (eller fødderne). Kender du de ting, du bruger til at snige dig ind på dit værelse efter en sen aften? De kan hjælpe. Nej, ikke nattesyn.
Trappe.
Trappebestigeren var inde i dig hele tiden. Whodathunkit? Sæt dig selv en måltid og tempo op og ned ad trappen for hele varigheden.
Yoga og foryngelsesudstyr
18. Yoga taske
Folk har praktiseret yoga i tusinder af år for at forbedre fleksibilitet, reducere angst og smerte og sænke blodtrykket. Uebelacker LA, et al. (2016). Yoga for depression og angst: En gennemgang af offentliggjort forskning og implikationer for sundhedsudbydere. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Effekt af gruppe-mindfulness-baseret stressreduktionsprogram og bevidst yoga på livsstil, mestringsstrategier og systolisk og diastolisk blodtryk hos patienter med hypertension. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Nogle gange kan udsigten til at skifte en måtte fra arbejde til klasse og derhjemme igen være lidt afskrækkende.
Indtast yogatasken: en bekvem måde at tage den akavede ud af at pakke din mat på. Det her yoga taske projekt er strålende let og opfindsomme.
Det giver også en miljøvenlig løsning på spørgsmålet om, hvad du skal gøre med dine gamle jeans.
19. Glidere
Mens ordet 'glidere' tænker på små, små burgere, kan de også spille en vigtig rolle i din træningsrutine.
Glidere er små cirkulære diske, som du kan bruge til styrke din kerne og glutes . Placering af dem under dine hænder og fødder kan give dig mulighed for at glide gennem forskellige crunches og bevægelser, glat som appelsinsaft uden papirmasse.
Dette kan være det mest komplekse DIY-udstyrspids af hele shebangen, så hold dig selv.
Drumroll, tak ...
Brug i stedet papirplader. Sorteret.
20. Yoga blokke
Yoga rekvisitter er en fantastisk måde at undgå kvæstelser , og yogablokken er bestemt blandt de mest alsidige hjælpemidler, der er tilgængelige. Det er fantastisk til at støtte din krop i stillinger, der er retfærdigeen anelseuden for rækkevidde og for at forhindre overbelastning.
Når Happy Baby-holdning er ved at transformere sig til Toddler Throwing a Tantrum pose, vil du måske have lidt fysisk støtte for at bringe afslapningselementet tilbage til yogasessioner.
For at lave dit eget skal du skære et stykke træ til 3 x 5,5 x 9 inches. Brug sandpapir til at blødgøre kanterne og forhindre splinter.
Gå nu til din favoritposition og juster dine chakraer - sikkert.
21. Skumrulle
Skumrulning vinder popularitet takket være dets alvorlige fordele , inklusive muskelspændingsaflastning Fleckenstein J, et al. (2016). Forebyggende og regenerativ skumrulning er lige så effektiv til at reducere træthedsrelaterede svækkelser af muskelfunktionen efter træning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ og øget bevægelsesområde. Cheatham SW, et al. (2015). Virkningerne af selv-myofascial frigivelse ved hjælp af en skumrulle eller rullemassager på fælles bevægelsesområde, muskelgendannelse og ydeevne: En systematisk gennemgang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Det kan være svært at gentage robustheden ved kommercielle valser. Men det betyder ikke, at det ikke er værd at prøve.
Ved hjælp af en billig yogamåtte, noget PVC-rør og (selvfølgelig) tape, disse instruktioner vil have dig rullende som kamillionær på ingen tid.
tl; dr
Oprettelse af dit eget hjemmegymnastiksal - eller i det mindste nogle af tingene til at udstyre en - er inden for rækkevidde!
Du kan fremstille udstyr til at betjene alle dine fitnessrutiner. Det tager bare lidt tid, penge og listighed. Du kan nemt holde på budgettet og være stolt af at være producent, mens du plejer din personlige Amerikansk Ninja Warrior forhåbninger.
Husk, at disse genstande vil tage et voldsomt slag, især hvis de skal bære vægten af en menneskelig krop. Hvis du er i tvivl om den strukturelle integritet af en af dine ting, Brug det ikke og tal med nogen, der ved lidt mere om DIY.
Illustrationer af Bob Al-Greene
