Hvor mange squats skal jeg gøre om dagen? Er der et magisk nummer?

Uanset om du vil store ol glutes eller bare vil styrke dine ben , squats regerer øverst for at træne din underkrop.

Hovedårsagen til at blive fortrolig med squats hver dag er, at du kan gøre dem hvor som helst, da de er en kropsvægt motion . Hvis du regelmæssigt er på farten, eller hvis du sidder fast i dit hjem uden adgang til et fitnesscenter, er squats den perfekte øvelse.

Men hvor mange squats skal du gøre om dagen for at få alle fordelene for din bytte og derover? Vi har undersøgt det, så du kan komme til, godt, squattin '.

hvordan man slipper af med razor bump natten over

Carol Yepes / Getty Images

Så hvor mange squats om dagen er bedst?

Der er ikke noget magisk antal squats at gøre hver dag for at få mest muligt ud af det. Hvis du er ny hos dem, skal du starte langsomt med få og arbejde op til højere tal (og blive lavere for mere glute-burn ).

Start med at udføre 3 sæt med 12-15 reps af mindst en type squat (maks. 45 squats). Det kan være en god idé at give din krop en hvile efter et sæt eller ikke gør squats dagen efter. Du kan fortsætte med at lave flere sæt i løbet af ugen.

Squat til det: Sådan starter du squats

Squatting er ret simpelt, men korrekt form er afgørende. Der er også et par variationer af squats, så du ikke keder dig. Hvis du har brug for at øge eller mindske intensiteten, har vi dig.

1. Grundlæggende squat

Billede af Dima Bazak

Start med denne almindelige Jane squat og lær grundlæggende squat.

At gøre en grundlæggende squat :

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
• Bøj knæene og skub hofterne tilbage, som om du skal sidde i en stol. Løft armene foran dig, så de er parallelle med gulvet. Hold halsen neutral og brystet op.
• Når lårene er parallelle med gulvet, skal du holde pause og derefter skubbe dig op igen gennem dine hæle for at stå.

2. Curtsy squat

Billede af Dima Bazak

Disse kan være en udfordring i starten, men du bliver elsket af dem. Når de begynder at føle sig lette, skal du lægge en håndvægt i hver hånd og komme ned.

Sådan laver du en curtsy squat:

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hvil hænderne på hofterne eller hold dem nede ved dine sider.
• Gå tilbage og tværs med højre fod, indtil venstre lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at brystet og hagen holder sig oppe.
• Pause, skub derefter op gennem hælen på din venstre fod for at vende tilbage til startpositionen.
• Gentag på den anden side for at afslutte 1 rep.

3. Split squat

Billede af Dima Bazak

Dette er som et spring i ild, da du isolerer et ben ad gangen og stoler mere på balance.

Sådan udføres en split squat:

• Stå i en bred, forskudt lungelignende holdning med højre ben foran og venstre ben bagved og fødderne fladt på gulvet.
• Bøj knæ, indtil den bagpå næsten rører gulvet, og låret er parallelt med gulvet. Sørg for, at forbenet er bøjet, men knæet går ikke forbi tæerne.
• Pause, og vend derefter tilbage til stående. Gentag det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.

4. Pokal squat

Billede af Dima Bazak

Her er en squat-variation, der er fantastisk, hvis du vil opgradere dit squat-spil med en håndvægt eller kettlebell.

At gøre det:

• Tag en håndvægt (eller kettlebell) i den ene ende, og kop den med dine hænder, så den anden ende hænger mod gulvet. Hold albuerne bøjede.
• Stå med benene bredere end skulderbredden og tæerne peger ud.
• Bøj knæene og skub hofterne tilbage. Flyt ikke håndvægten. Se lige frem og hold en neutral hals. Dine lår kan gå ud over parallel med gulvet, men få dem ned i det mindste så langt.
• Pause, skub derefter op gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.

5. Stol squat

Billede af Dima Bazak

Træk en stol op, og springdet hersquat, hvis du har brug for hjælp.

At prøve en stol squat :

• Stå foran stolen, vendt væk fra den, med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne peger lige frem.
• Engager kerne, hold rygsøjlen neutral, og hæv dit hoved og bryst.
• Sænk dine hofter ned og tilbage, som om du skal sidde i stolen. (Løft armene foran dig for at få hjælp til balance.)
• Tryk på stolen med din røv, men sæt dig ikke ned.
• Klem glutes og hamstrings for at køre dine hofter fremad, og skub derefter tilbage til startpositionen.

6. Wall squat

Billede af Dima Bazak

Alt hvad du behøver er en mur for at blande din squat-rutine. Denne variation er også lettere på dine knæ og hofter.

asiatiske held og lykke

Prøv væg squat :

• Stå med ryggen mod en mur. Placer fødderne ca. 12 inches fra væggen med skulderbredde fra hinanden.
• Bøj knæene og sidd på huk, hold dig tilbage mod væggen, indtil lårene er parallelle med gulvet.
• Skub op gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.

7. Pistol squat

Billede af Dima Bazak

Brug for en stor udfordring? Øg trykket på din bod ved at gøre dette avancerede enbenede squat. Hvis du allerede er en professionel, kan du prøve at holde en håndvægt i hver hånd eller en medicinkugle med begge hænder.

får vaseline dine øjenvipper til at vokse

Prøv pistol squat :

• Stå på højre fod og løft venstre ben ud, hold det lidt foran din torso. Hold armene ved dine sider eller ude for at få balance.
• Skub hofterne tilbage, når du sænkes ned i en squatposition, og flyt hofterne parallelt med gulvet.
• Klem gluter og skub i højre fod for at vende tilbage til stående.

Prøv en 30-dages squat-udfordring

Her er en sjov måde at introducere en venlig konkurrence til din fitnessrutine eller bare for at udfordre dig selv.

Du vil gerne vælge en få variationer , eller start måske med en grundlæggende squat, hvis du ikke er ny i squats. Nøglen er at gøre det i 30 dage i træk - dette hjælper dig med at komme ind i en rutine og skabe en vane.

Ideelt set skal du prøve hver type squat og udføre 3 sæt med 12-15 reps om dagen. Dette betyder, at du udfører cirka 45 squats om dagen.

Du kan blande dem for at arbejde med forskellige muskler og hjælpe med at forhindre skader. Hvis du har brug for mere oomph, skal du tilføje håndvægte.

Ting at overveje, når du laver squats

Squats er et meget effektivt træk, der kan arbejde det meste af din krop (hvis ikke det hele, når du pakker på håndvægte). Som med enhver anden øvelse er det en god idé at opvarmning inden du begynder at droppe lavt.

Gør omkring 5 minutters dynamisk strækning kan hjælpe med at løsne dine muskler og øge dit bevægelsesområde, og det kan hjælpe med at forhindre en skade.

Tag væk

Squats er en fantastisk øvelse til at arbejde med din underkrop. Hvor mange squats du skal lave om dagen, afhænger virkelig af dit konditions- og komfortniveau - og dit personlige drev. Det kan være en god idé at starte med et par sæt 12–15 squats eller inkorporere squats i din overall fitness rutine .

Inden du bekymrer dig om, hvor mange squats du skal gøre om dagen, skal du være opmærksom på at sømme den rigtige form. Lær også om variationer for at blande dit squat-repertoire og få mere intensitet ud af squats, når du er klar.

Så start med at hakke!