Find Ud Af Dit Antal Engel
Vil du have en Avengers biceps (i det mindste i udseende, hvis ikke i Hulk-niveau) uden at gå i gymnastiksalen?
Samme. Derfor tappede vi Brandon Adams af SweatZone og Justin Fauci fra Caliber Fitness for at dele deres hemmeligheder til at bygge bundsolide biceps. Som certificerede personlige trænere kender de ind og ud af muskeludvikling, og hvordan man får disse gevinster uden at skade dig selv (eller makulere dit tøj i Hulk-stil).
Her er 21 hjemme-biceps-øvelser, der er udvalgt af vores eksperter sammen med deres anbefalinger til at hjælpe dig med at tilpasse en rutine, der fungerer efter dine mål.
Biceps 101: Hvilken vej til pistoludstillingen?
Med undtagelse af bodybuildere, der går efter det maksimale bule-look, vil de fleste af os have biceps, der er lange, magre og faste, med bare et strejf af kurve (især når vi bøjer).
'Din biceps har to hoveder,' forklarer Adams, 'og du vil sikre dig, at de hver især får nok opmærksomhed til at vokse.' Hvis du bøjer din arm, kan du faktisk mærke de to forskellige hoveder på musklen - selvom de ligner en enkelt enhed.
Bevægelserne nedenfor retter sig mod begge hoveder på dine bicepsmuskler, men de retter sig også mod en række andre muskelgrupper - som dine skuldre, triceps, bryst og ryg - så de er perfekte tilføjelser til en træningsprocedure i hele kroppen.
Kropsvægt og bandede øvelser
Disse øvelser kræver kun noget grundlæggende udstyr og / eller dagligdags husholdningsartikler. Adgang til en modstandsbånd , en pull-up bar eller en barbell giver dig mulighed for at tilføje noget større variation til din træning.
1. Købmandstaske / rygsækkrøller
Til denne øvelse har du brug for en robust indkøbspose (dobbelt eller tredoblet) eller en rygsæk fyldt med tunge genstande som dåse eller bøger.
Hold posen eller rygsækken ved håndtaget ved din side. Bøj langsomt albuen for at bringe posen op på skulderniveau, og sænk den derefter ned igen. Bevar kontrollen, og sørg for at du ikke begynder at svinge armen.
Foretag 12–15 reps pr. Arm i 1 sæt.
2. Kost til krølle
Tag en robust kostestang og hæng en vægtet rygsæk på hver side.
Hold kosteskaftet med begge hænder og krøl det, bøj albuerne for at bringe det op på skulderhøjde og langsomt tilbage.
Foretag 12–15 reps i 1 sæt.
3. Omvendt række
Denne er lidt vanskelig. Du har brug for din robuste kosteskaft fra tidligere sammen med to tunge, robuste spisestole. Sæt kosteskaftet på sædet til de to stole med plads mellem stolene, så du kan lægge dig under kosteskaffen.
Lig fladt på gulvet under baren og brug dine arme til at trække din krop op, så kun dine hæle rører ved gulvet.
Foretag 5–10 reps i 1 sæt.
4. Stribet krøller
Placer et modstandsbånd på gulvet og stå på det med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold den ene ende af båndet i hver hånd med håndfladerne opad.
Bøj ved albuerne og løft langsomt enderne af båndet. Vend derefter tilbage til startpositionen, og bevar kontrollen gennem hele bevægelsen.
Foretag 12–15 reps i 1 sæt.
5. Stribet hammerkrølle
Sæt op med dit modstandsbånd til at lave en standard krølle, men placer dine hænder, så håndfladerne vender mod hinanden og tommelfingrene vender opad. Hold albuerne tæt til dine sider, mens du krøller.
Foretag 12–15 reps i 1 sæt.
6. Stribet omvendt krølle
Sæt op med dit modstandsbånd til at gøre en standard krølle, men placer dine hænder, så håndfladerne vender nedad (og ryggen på dine hænder vender opad). Hold albuerne tæt til dine sider, mens du krøller.
sonakshi sinha nettoværdi
Foretag 12–15 reps i 1 sæt.
7. Barbell biceps krølle
Tag en vægtstang eller din kosteskaft med to vægtede rygsække (se øvelse 2). Hold den med begge hænder (med fingrene opad).
Bøj langsomt dine albuer opad, og sænk derefter ned igen, og bevar kontrollen med bevægelsen og sørg for ikke at svinge barbell.
Foretag 12–15 reps i 1 sæt.
8. Omvendt grebstangkrølle
Sæt op til at lave en standard barbell curl, men hold barbell med håndfladerne nedad (og ryggen på dine hænder vendt opad).
Oprethold kontrollen, mens du krøller og sænker vægtstangen, og sørg for ikke at svinge den.
Foretag 12–15 reps i 1 sæt.
9. Håndtagsrække med supineret greb
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Bøj dig fremad, indtil din rygsøjle er omkring 45 graders vinkel i forhold til gulvet.
Hold vægtstangen med begge hænder med lige arme. Træk langsomt albuerne tilbage for at bringe vægtstangen nærmere din mave, og stræk derefter ud igen.
Foretag 12–15 reps i 1 sæt.
10. Optræk i neutralt greb
Du skal bruge en pull-up bar til dette eller nogle abebar, hvis du er i nærheden af en legeplads. I stedet for at bruge bjælken på din pull-up bar, vil du gerne bruge håndtagene.
Udfør en pull-up med håndfladerne mod hinanden.
Hvis du ikke kan udføre en fuld pull-up, skal du stå på en stol og øve pull-up bevægelsen.
Foretag 5–10 reps i 1 sæt.
11. Træk i omvendt greb
Du skal bruge en trækstang til denne.
Gør pull-ups med dine hænder, der holder stangen baglæns, med fingrene vendt mod dig.
Hvis du ikke kan udføre en fuld pull-up, skal du stå på en stol og øve pull-up bevægelsen.
Foretag 5–10 reps i 1 sæt.
12. Træk med bredt greb
Du skal bruge en trækstang til denne.
Gør pull-ups med dine hænder spredt længere end skulderbredde fra hinanden.
Hvis du ikke kan udføre en fuld pull-up, skal du stå på en stol og øve pull-up bevægelsen.
Foretag 5–10 reps i 1 sæt.
Dumbbell øvelser
Grib dine håndvægte, og lad os komme efter det.
13. Håndvægtkrøll med dobbelt arm
Hold en håndvægt i hver hånd, bøj albuerne opad på samme tid, og bring dem langsomt ned igen.
hvor meget cbd olie skal tages
Foretag 12–15 reps i 1 sæt.
14. Dumbbell-krøller med en anden arm
Dette træk er let. Lav 12–15 krøller med den ene arm, skift derefter arme og gentag.
Foretag 12–15 reps pr. Arm i 1 sæt.
15. Prædikantkrølle
Du bliver nødt til at lave lidt MacGyvering her og lave din egen bænk. Tag en robust spisebordsstol og noget solidt til at læne sig mod stolen for at danne en rampe (som et stort skærebræt eller et ekstra stykke krydsfiner, hvis du har en der ligger rundt).
Knæl ved siden af stolen, og placer brystet på stolens sæde, placer overarmen på rampen med bøjet albue og en håndvægt i hånden.
For at udføre 1 rep skal du langsomt rette din arm ud på rampen og derefter bøje albuen for at vende tilbage til startpositionen.
Foretag 12–15 reps pr. Arm i 1 sæt.
16. Dumbbell hammer curl
Hold dine håndvægte lige op og ned, og hold håndfladerne mod hinanden. Krølle ved langsomt at bøje sig ved albuen og derefter vende tilbage til startpositionen.
Foretag 12–15 reps pr. Arm i 1 sæt.
17. Indre biceps krøller
Stå med benene skulderbredde fra hinanden, en håndvægt i hver hånd og albuerne bøjet væk fra din krop (dine fingre skal vende mod dig).
For at krølle skal du langsomt rette albuerne ud og dreje armene, så dine hænder vender indad i bunden af bevægelsen, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Foretag 12–15 reps pr. Arm i 1 sæt.
Kettlebell øvelser
Disse sidste par biceps-øvelser kræver kun en kettlebell eller to.
18. Kettlebell krølle
Hold en kettlebell i den ene hånd ved din side. Bøj langsomt ved albuen for at bringe kettlebellen op til øjenhøjde, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Lav 12–15 reps pr. Arm i 1 sæt, eller brug to kettlebells til at tage sig af begge arme på én gang.
sukker graviditetstest positive billeder
19. Statisk kettlebell-krølle
Du skal bruge to kettlebells til denne øvelse.
Hold den ene kettlebell med din venstre hånd i ribbehøjde, og hold den stille, mens du laver 10 krøller med den anden kettlebell i din højre hånd.
Skift derefter arme og gentag. Det er 1 sæt.
20. Supineret kettlebell-krølle
Lav en almindelig kettlebell-krølle, men med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og overkroppen foldet fremad i cirka 45 graders vinkel.
Lav 12–15 reps pr. Arm i 1 sæt, eller brug to kettlebells til at tage sig af begge arme på én gang.
21. Kettlebell hammer krølle
Hold i kettlebellens håndtag, mens du holder dit håndled neutralt og på linje med din underarm.
Hold din albue gemt tæt på din krop, bøj langsomt din albue og vend derefter tilbage til din oprindelige position, og bevar kontrollen under hele bevægelsen.
Foretag 12–15 reps pr. Arm i 1 sæt.
BYO (Build Your Own) biceps træning
Så hvordan sætter vi dette sammen for at skabe den ultimative rutine? Lad os spørge vores CPT'er:
For en nybegynder i styrketræning , Anbefaler Fauci at starte langsomt for at forhindre personskade og udbrændthed. ”De fleste mennesker garanterer ikke en bicep- eller endda arm-only dag,” siger han.
Han anbefaler at vælge 2 eller 3 øvelser og udføre hvor som helst fra 6 til 20 reps hver - afhængigt af vægten, træningens intensitet og din oplevelse med vægtløftning - i 1 eller 2 sessioner om ugen.
”Vi er nødt til at få så meget værdi som muligt ud af, hvilket bicep-arbejde vi planlægger i vores sessioner,” siger Fauci.
Som for mellemliggende til avancerede løftere, husk at arbejde ønskede målrettede områder 2 eller 3 gange om ugen for at maksimere muskelvækst, siger Adams. Hans målrettede muskelprogrammer inkluderer mindst 25 sæt i alt med ca. 12 til 15 reps i hvert sæt.
Du kan bruge disse retningslinjer til at oprette en brugerdefineret biceps-træning baseret på hvad du har rundt i huset.
Så hæv et glas (eller bedre endnu, en rygsæk fyldt med dåsevarer), og lad os skåle til de fremtidige Avenger-arme - bare tag ikke Hulk-glasset. Skål!
