Sådan kommer du ind i den undvigende 'Fat-Burning Zone'

Har du et vægttabsmål, som du prøver at nå? Hvis du prøver at tabe nogle kilo, har du måske hørt, at det er værd at prøve at udøve i den mystiske ~ fedtforbrændingszone ~.

Men hvad er det, nøjagtigt? Og vigtigere, hvordan ved du, om du er i det søde sted? Lad os nedbryde det.

Det lyder indlysende, men hvad er en fedtforbrændende puls?

Din målpuls er det antal gange, dit hjerte skal slå i minuttet for at sikre, at dit hjerte får motion uden at være overanstrengt. At holde fast ved den hastighed betyder også, at du bevæger dig i et tempo, der fremmer kalorieforbrænding og hjælper dig med at tabe.

“Fedtforbrændende puls” er dog lidt misvisende.

Din krop vil forbrænde fedt eller kulhydrater til energi under fysisk aktivitet, afhængigt af hvor hårdt du arbejder. Træning i et moderat tempo, med din puls lidt forhøjet, forbrænder flere kalorier fra fedt. Skru det op i et kraftigt, hjertebankende tempo, og din krop skifter til sidst til at forbrænde flere kalorier fra kulhydrater.

At blive i den fedtforbrændende zone lyder måske som din bedste chance, hvis du prøver at tabe dig. Men faktum er, at det ikke betyder noget, om de kalorier, du forbrænder gennem træning, kommer fra fedt eller kulhydrater. Du skal bare forbrænde kalorier, periode.

grønne grønne øjne

Så hvad puls skal du målrette for at sikre, at du arbejder hårdt nok til at høste fordelene ved motion? For vægttab og generel sundhed skal du træne i et moderat tempo i mindst 150 minutter om ugen eller et kraftigt tempo i mindst 75 minutter om ugen.

• At træne i et moderat tempo , sigt efter 50 til 70 procent af din maksimale puls.
• At træne i et kraftigt tempo , sigt efter 70 til 85 procent af din maksimale puls.

Sådan beregnes din ideelle fedtforbrændende puls

At finde ud af din målpuls er let og tager kun et par skridt. Tag en lommeregner, og lad os komme i gang.

1. Bestem din maksimale puls. Dette er det gennemsnitlige maksimale antal gange dit hjerte skal slå pr. Minut under træning. Beregn det ved at trække din alder fra 220. Hvis du er 30, ville din maksimale puls være 190 slag pr. Minut (bpm).
2. Bestem din hvilepuls. Dette er bare hvor mange gange dit hjerte slår i minuttet, når du er helt i ro, som når du først vågner op. (For de fleste er det mellem 60 og 100 bpm.) Bare tag din puls i et helt minut - det er din hvilepuls.
3. Bestem din pulsreserve ved at trække din hvilepuls fra din maksimale puls. Hvis din maksimale puls er 190 bpm, og din hvilepuls er 60, er din pulsreserve 130.
4. For at finde dit gennemsnitlige målpulsområde til moderat træning skal du gange din pulsreserve med 0,5 og 0,7 og tilføje din hvilepuls til begge tal. Hvis din pulsreserve er 130 bpm, er din målpuls for moderat træning mellem 125 og 151.
5. For at finde dit gennemsnitlige målpulsområde for kraftig træning skal du gange din pulsreserve med 0,7 og 0,85 og tilføje din hvilepuls til begge tal. Hvis din pulsreserve er 130 bpm, er din målpuls til moderat træning mellem 151 og 170.

For at se om du er inden for dit målpulsområde, når du træner, skal du tage en hurtig pause for at kontrollere din puls i 15 sekunder og gange dette tal med 4. (At stoppe i et helt minut vil sænke dit hjerte, så du får ikke et nøjagtigt tal.)

Hvis det er under det ønskede interval, betyder det, at du skal støde intensiteten lidt op. Sænk farten, hvis den er over det ønskede område.

Er beregningerne forskellige for kvinder og mænd?

Kvinders og mænds hjerter reagerer lidt anderledes på motion, så der eren anelseforskellige beregninger for at finde den nøjagtige målpuls for kvinder versus mænd.

Men eksperter siger, at disse variationer kun er virkelig nyttige for elite atleter, der ønsker at blive super specifikke. Casual motionister kan holde fast ved at bruge den samme grundlæggende målpulsberegning.

Find din fedtforbrændingszone

Har du ikke lyst til at trække lommeregneren ud - eller vil du kontrollere den matematik, du lige har lavet? Her er en generel idé om, hvordan din målpuls skal se ud til moderat eller kraftig træning, baseret på din alder.

Andre måder at spore din puls på

Hvis du ikke er i knasende tal, har du andre muligheder for at finde ud af, om du bevæger dig med den rigtige intensitet.

Vær opmærksom på, hvordan du har det

At tjekke ind med din krop er en nem - men mindre præcis - måde at se, om du er på rette spor.

Hvis du træner i et moderat tempo, skal du trække vejret hurtigere, men ikke være forpustet. Du skal være i stand til at tale, men ikke synge, og du vil sandsynligvis begynde at svede efter cirka 10 minutter.

Hvis du træner i et kraftigt tempo, skal du trække vejret hurtigt og hårdt og ikke være i stand til at sige mere end et par ord ad gangen. Du begynder også at svede inden for få minutter.

Brug en aktivitetsmåler med en pulsmåler

Ure og pulsmonitorer, der spænder rundt om brystet, kan begge få arbejdet gjort, så vælg det, der er mest behageligt for dig.

Men husk: Selvom disse enheder kan være højteknologiske, er de ikke altid 100 procent nøjagtige. Tag deres tal som et ballpark-estimat.

Træning, der forbrænder fedt som bacon i en gryde

I sidste ende vil træning med 70 til 85 procent af din målpuls hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, så du hurtigere kan nå dit vægttabsmål. Alligevel vil enhver form for fysisk aktivitet, der hæver din puls, hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe fedt, forudsat at du også tager skridt til spis sundt .

Moderat træning, der får dig 50 til 70 procent af din maksimale målpuls, er ting som:

alec baldwin og hans brødre

• rask gang
• cykler i afslappet tempo
• dans
• havearbejde
• spiller dobbelt tennis

Kraftige træningsprogrammer, der får dig til 70 til 85 procent af din maksimale målpuls:

• kører
• vandre op ad bakke med en tung rygsæk
• svømning omgange
• cykler i et hurtigt tempo (10 mph eller hurtigere)
• tunge værfter arbejde
• sjippetov
• spiller singletennis