Sådan stoppes muskelkramper i deres spor

Uanset om du kalder dem kramper, sting eller bare smerter i røvet, er muskelspasmer en alvorlig dæmper på enhver træning - især i betragtning af at de normalt rammer uden advarsel.

Ingen er immune over for muskelkramper. Dine lægmuskler, hamstrings, quads, arme og mavemuskler vil sandsynligvis blive påvirket. Der er også mange mulige syndere, herunder at være dehydreret, have dårlig blodcirkulation, ikke strække nok eller bare trætte dine muskler. Nyheden bliver kun værre: kramper kan forekomme op til seks timer efter træning (tal om et snigangreb!); den berygtede charley hest sker ofte midt om natten - og du troede, at mareridt var dårligt. Heldigvis har forskere fundet ting, du kan gøre for at forhindre og stoppe muskelkramper i deres spor

Undgå kramper

• Drikker masser af vand. Mange eksperter foreslår dehydrering er en førende årsag til muskelspasmer. Plus, der erså mange andre ulempertil at drikke mere vand.

• Fyld op på elektrolytter. Lave niveauer af natrium og kalium kan være årsagen til detsidesøm. Indflydelse af hydrering og elektrolyttilskud på forekomst og tid til begyndelse af træningsassocierede muskelkramper . Jung, A.P., Bishop, B.A., Al-Nawwas, A., et al. University of North Carolina i Charlotte, Charlotte, NC. Journal of Athletic Training, 2005 apr-jun; 40 (2): 71–75. Så tag en banan i noget Gatorade eller bedre endnu.

• Prøv et vitamin. Undersøgelser tyder på, at magnesium, zink og vitamin B, D og E kan begrænse sandsynligheden for at få en muskelkramper (eller i det mindste lindre smerten). Et valgt kontrolleret forsøg med supplerende E-vitamin til behandling af muskelkramper hos hæmodialysepatienter. El-Hennawy AS, Zaib S.Amerikansk tidsskrift for terapi, 2011, mar.; 17 (5): 1536-3686.
  Vurdering: symptomatisk behandling af muskelkramper (en evidensbaseret gennemgang): rapport fra terapeutisk og teknologivurderings underudvalg for det amerikanske akademi for neurologi. Katzberg HD, Khan AH, So YT. Neurologi, 2010, mar.; 74 (8): 1526-632X.
  Indledende observation: oral zinksulfatudskiftning er effektiv til behandling af muskelkramper hos cirrotiske patienter. Kugelmas M.Journal of the American College of Nutrition, 2000, mar.; 19 (1): 0731-5724.
  Rollen af ​​calcium og D-vitamin til behandling af muskelsmerter . Liang, R. Journal of the Canadian Chiropractic Association, 1985 juni; 29 (2): 90–91.

• Hop rundt. Når små nerver i vores muskler bliver trætte, kan der opstå kramper. Heldigvis springer øvelser (aka plyometrics ) holde disse nerver trættende. Gør dem et par gange om ugen efter træning for at forhindre spasmer.

• Varm op og køle af. En ordentlig opvarmning og afkøling, inklusivemasser af stretching, kan hold kramper i skak . Så sørg for at skære tid for at få din krop i bevægelse inden du træner og slappe af dine muskler, når du er færdig.

Behandl kramper

• Stræk stedet. Når spasmerne starter, skal du stoppe, slippe og streeetch. Eller forkæl dig selv med en massage tilvirkeligslå knuden.

• Tag en chill-pille. Når en muskelkramper rammer, skal du tage en pause. Forsøg på at skubbe igennem smerten gør ofte kramperne værre og mere alvorlige. Øget kørehastighed og tidligere kramper snarere end dehydrering eller serumnatriumændringer forudsiger træningsassocieret muskelkramper: et prospektivt kohortestudie i 210 Ironman-triatleter. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 2010, december; 45 (8): 1473-0480.

• Hit apoteket. Antiinflammatoriske lægemidler kan hjælpe med at bekæmpe ømhed fra muskelspasmer. Kramper og muskelsmerter: forebyggelse med pycnogenol hos normale forsøgspersoner, venøse patienter, atleter, claudicanter og ved diabetisk mikroangiopati. Vinciguerra G, Belcaro G, Cesarone MR. Angiologi, 2006, jul.; 57 (3): 0003-3197. Det er altid bedst at tjekke med en læge først, naturligvis, før du gør dette til din go-to-fix.