Find Ud Af Dit Antal Engel
Klar til at opbygge nogle muskler, men sidder fast derhjemme? Glem et gymmedlemskab eller et smukt hjemmegymnastik, fordi du ikke gør detrent faktiskhar brug for dem.
Bare vægten af din krop eller et par håndvægte er nok til at få din svole hjemme.
Dan Kenyon / Getty Images
Hjemmetræning 101: Hvordan man bygger muskler
Lad os starte med det grundlæggende: Din træningsrutine skal indeholde en blanding af cardio og styrketræning. Styrketræning kan involvere nogle håndvægte eller bare din kropsvægt.
Når du bliver stærkere og har brug for mere udfordring, vægte bliver din nye bedste ven. Men sov ikke videre cardio . Det er stadig en nødvendig (og undertiden ond) del af enhver træningsplan. For optimal muskelopbygning skal du fokusere på HIIT cardio træning et par gange om ugen.
Så hvor ofte skal du træne ? Ifølge en 2016 forskningsanmeldelse , styrketræning mindst 2 dage om ugen er ideel til at dyrke dine muskler. Så start med 2 eller 3 dage fuld krop vægttræning, 2 dages kardio og 2 dages hvile.
Når du bliver stærkere, kan du tilføje en fjerde vægtag og prøve at opdele dagene mellem øvre og nedre krops træning. Og sørg for at reservere mindst 2 dage om ugen for at lade din krop hvile og komme sig. Din plan kan se sådan ud:
Fitness niveau | Øvelser |
nybegynder | 2-3 dage om ugen styrketræning i fuld krop + 2 dage cardio |
nyheder | 3–4 dage om ugen split styrketræning + 3 dage cardio |
til | 4-5 dage om ugen styrketræning + 3 dage cardio (3 dage på, 1 fridag) |
Kropsvægt øvelser til at opbygge muskler derhjemme
Du behøver faktisk ikke pumpe jern for at blive stærkere. Alt hvad du behøver er dig selv og lidt kreativitet for at få disse muskler til at bevæge sig.
Bryst
1. Push-up: 3–6 sæt med 6–12 reps
Det skub op er en af de mest effektive kropsvægt øvelser du kan gøre for at opbygge styrke i brystet og triceps. Men det giver også dine skuldre, kernemuskler, nedre ryg og underkrop en træning.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Lig med forsiden nedad og læg hænderne på gulvet, lidt bredere end skuldrene. Skub op for at løfte skuldre, torso og ben, indtil armene er strakt helt ud. Kun dine hænder og tæer skal røre ved gulvet. Sænk langsomt din krop, indtil brystet næsten rører gulvet, og gentag derefter.
Pro type: Push-up variationer er næsten uendelige. Hvis du er nybegynder, kan du starte med væg-push-ups eller knæ push-ups . Føler du dig avanceret? Give gedder push-ups et forsøg.
2. Burpee: 6 pr. Minut i 15 minutter
Brug for en mere eksplosiv øvelse? Det burpee kan være den ultimative kropsvægt træning mash-up, arbejde dit bryst, kerne, arme, ryg, glutes og ben til en fuld krop cardio træning .
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Fra en stående stilling, sænk dig ned i en knebøj og læg begge hænder på gulvet, lige bredere end dine fødder. Spring fødderne tilbage i en plankeposition. Foretag et push-up, og vend tilbage til plankepositionen. Træk dine ben op igen i en squat, og spring derefter eksplosivt op med dine hænder over hovedet. Gentage.
3. Pull-up: 3 sæt med 2–5 reps
Det træk op kan være skræmmende, især når du lige er begyndt. Men det er en fantastisk kropsvægtøvelse at arbejde på dine skuldre, øvre ryg og biceps. Start med et par reps og arbejd dig op som dig blive stærkere .
Hvordan: Tag fat i trækstangen med et overhåndsgreb, og pakk dine tommelfingre rundt om stangen. 'Spil død' - start i et dødt hæng fra baren. Klem stangen med dine hænder, og aktiver musklerne i din overkrop og kerne. Træk op, indtil hagen rydder stangen. Sænk dig langsomt tilbage i død-hæng-stilling. Gentage.
cailee spaeny bikini
Pro type: Til pull-ups derhjemme kan du købe en bærbar pull-up bar der passer ind i en dørkarm.
Arme
1. Plank-up: 3 sæt med 5-10 reps
Udfører enhver form for plankeøvelse vil gøre dine arme stærkere, men at gøre plank-ups er især effektiv til at styrke triceps og biceps muskler i dine arme.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Start i plankeposition med albuer og tæer på gulvet, kerne engageret og torso hævet. Løft dig selv i en push-up position ved at strække den ene arm ad gangen og holde din krop lige. Sænk en arm ad gangen ned på albuerne. Gentage.
2. Triceps-dip: 2 sæt med 10-12 reps
Du skal bruge en stol, kasse, afsats, bænk eller trappe for at gøre triceps dips . Dette træk vil hurtigt styrke dine triceps (og dine pecs!), Som har tendens til at have brug for en målrettet træning for at vokse.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Start siddende i en stol (eller på et trin osv.). Tag fat i kanten af stolen med hænderne på begge sider af hofterne. Løft op og ud i en svævende position ud over stolens kant. Forlæng benene, indtil de for det meste er lige. Sænk dig langsomt ned mod gulvet, indtil albuerne er omtrent parallelle med skuldrene. Skub ned i dine hænder for at løfte dig op igen, indtil dine arme er lige igen. Gentage.
3. Inchworm: 3 sæt med 4-6 reps
Det her kropsvægt bevæge sig er (næsten) så sjovt som det lyder. Dette er en uhyggelig crawly øvelse, der får dig til at føle dig som et lille barn igen, mens du bygger dine triceps, skuldre, bryst, abs, glutes og quads.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå med knæene let bøjede. Bøj dig ved dine hofter og langsomt nå ned og røre ved tæerne. Placer hænderne på gulvet, og 'kryb' dem derefter væk fra din torso, indtil du er i en plankeposition . Tag skridt i insektstørrelse frem, indtil fødderne møder hænderne. Gentage.
Ben
1. Step-up: 3 sæt med 15 reps (hver side)
Har du en trappe? Eller en kasse? Så kan du gøre dette ben træning . Step-ups er enkle begynderøvelse der kan give dig stærkere quads, glutes og hamstrings. Bare tag et skridt ad gangen.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Gå til trappen i dit hjem, eller hvis du ikke har en trappe, skal du placere en robust kasse foran dig. Træd op på kassen eller den første trappe med din højre fod og derefter din venstre. Omvendt, træder tilbage med højre fod og derefter til venstre. Gentag, skift det ben, du starter med hver gang.
Pro type: For yderligere vanskeligheder skal du løfte knæet mod brystet, når du tager det andet skridt på kassen eller trappen.
2. Lunge: 3 sæt med 15 reps (hver side)
Der er snesevis af lunge variationer du kan gøre, men endda bare en klassiker lunge opbygger dine quads og glutes. Plus, det styrker dine hamstrings.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Fra stående stilling, tag et stort skridt fremad med det ene ben. Sænk din krop mod gulvet, indtil det øverste lår på forbenet er næsten parallelt med gulvet, og det bageste knæ er lige over gulvet. Løft op ved at lægge pres på hælen på dit forben. Gentag ved at tage det store første skridt med det modsatte ben.
3. Squat: 3-5 sæt med 8-12 reps
Squats er populære blandt vægtløftere, hvilket kan føre til den misforståelse, at de kun kan gøres med vægte. Men selv huk med din kropsvægt alene kan give dig stærke benmuskler, hvis du gør det med god form .
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Forlæng armene lige med håndfladerne nedad. Inhalér og skub hofterne lidt tilbage, når du bøjer dine knæ. Se lige frem og hold hagen op, skuldrene oprejst og ryggen lige. Squat så lavt som muligt, med det formål at få dine hofter til at synke under dine knæ. Engag din kerne til at skubbe eksplosivt opad fra dine hæle.
Hvordan man bygger muskler derhjemme med håndvægte
Hvis du foretrækker at starte med vægte, eller hvis du er klar til at intensivere din træning, har du ikke brug for kæmpe træningsudstyr. Bare et sæt håndvægte gør det. Men du kan også skifte ting med kettlebells eller modstandsbånd .
Bryst
1. Brystpresse: 3–6 sæt med 4-8 gentagelser
Brystpressen retter sig mod dit bryst, skuldre og triceps - primært dine brystvorter og deltoider. I et motionscenter vil du sandsynligvis se folk lave brystpresser med en vægtstang, men du kan nemt gøre dem derhjemme med håndvægte også.
Billede af Dima Bazak
victoria secret mødre
Hvordan: Lig med forsiden opad på en bænk eller gulvet med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Hold håndvægtene ved siderne af brystet, hold din kerne, og tryk håndvægtene lige op. Sænk derefter håndvægtene pænt og langsomt, inden du gentager dem.
2. Liggende håndvægtflue: 3-6 sæt med 4-8 reps
Din bryststyrke vil svæve med håndvægtflyve, hvilket kan gøres på en bænk eller liggende på gulvet. Du rammer dine brystvorter, deltoider og biceps med dette træk.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Lig på en bænk eller gulvet med knæene bøjet. Hold håndvægtene direkte over brystet med håndfladerne mod hinanden. Sænk håndvægtene i en langsom bue til dine sider, og bøj albuerne så langt, som det føles behageligt (eller indtil de rører gulvet, hvis du ikke bruger en bænk). Hold albuerne bøjede, løft håndvægtene tilbage over brystet igen, gentag derefter.
3. Pullover: 3 sæt med 10-12 reps
Opbyg dine lats, pecs og abs som en skovhugger, der hugger træ (uden at bekymre dig om en økse eller dit mål). Det her håndvægt øvelse kan gøres på en bænk, gulvet eller en stabilitetskugle. Bare vær sikker på at holde et godt greb om håndvægten!
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Lig med forsiden opad med fødderne på gulvet. Hold en enkelt håndvægt i begge hænder og løft den over brystet. Forlæng langsomt håndvægten over hovedet, mens du let bøjer albuerne, og bring den derefter tilbage til startpositionen. Sørg for at starte denne med en lav nok vægt, så du kan klare det komfortabelt. Du må ikke risikere at tabe håndvægten på brystet eller hovedet!
Arme
1. Biceps krøller: 3 sæt med 10–15 reps
Denne klassiker biceps træning bygger din armstyrke og vokser de armmuskler, du vil bøje i spejlet.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Mens du sidder eller står, skal du holde håndvægte lige ned ved dine sider. Bøj dine albuer og før vægten op mod dine skuldre, drej dine arme, indtil håndfladerne vender mod skuldrene. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
2. Triceps-udvidelse: 3 sæt med 8-12 gentagelser
Du løfter dine arme i triumf med dette triceps-bygning øvelse , som kræver en god koncentration og form. Du kan gøre dette træk stående eller siddende.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt med begge hænder. Løft vægten over hovedet med armene lige, så bøj albuerne og sænk vægten bag dit hoved. Hæv vægten tilbage over dit hoved, og gentag derefter. Hold overarmene så stille og stabile som muligt for at maksimere træningen.
3. Håndledskrølle: 3 sæt med 12 reps
Dette træk øger ikke kun håndstyrken, men bygger også muskler i din underarme . Denne ofte overset muskelgruppe bruges til alt fra at dreje en dørhåndtag til at flytte en computermus.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Sid på en bænk eller stol med en let håndvægt i hver hånd. Placer dine underarme på dine lår med håndled oven på knæene og hænderne ud over knæene. Palmer kan vende opad eller nedad. Krøl vægtene langsomt op, sænk dem derefter. Flyt kun dine hænder, ikke dine arme. Gentage.
Ben
1. Dumbbell squat: 3 sæt med 12-15 reps
Squats alene arbejder med dine store benmuskler, men at tilføje vægt kan virkelig hjælpe disse muskler med at pope. Du kan også tilføje håndvægte til enhver squat variation hvis du har brug for en udfordring.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en håndvægt ved hver af dine skuldre. Sæt dig ned i en lav siddende stilling, og hold vægten i dine hæle. Tryk gennem hælene, skub hofterne fremad og opad for at vende tilbage til en stående stilling.
2. Dumbbell walking lunge: 3 sæt med 10 reps (hver side)
Håndvægte tilføjer lungerne en ekstra sværhedsgrad, og det skifter det også med en lunge variation . Tilføjelse af håndvægte til gå lunges hjælper dig med at opbygge dine quads og glutes som dit standard lunge og fungerer også din grebstyrke.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå med en håndvægt i hver hånd. Læn dig fremad med dit højre ben, sænk, indtil dit knæ er i en 90 graders vinkel. Skub gennem din forreste fod for at stå. Gentag ved at springe med det andet ben.
3. Kalvehøjde: 3 sæt med 15–20 reps
Har du nogensinde stået på tæerne for at få fat i noget fra øverste hylde? Så har du foretaget en stående kalveopdræt - det er virkelig så simpelt. Det er også let skrivebordsøvelse i WFH-livet.
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå med håndvægte ved dine sider lige ved dine hofter. Løft dine hæle, hold tæerne på gulvet og vægtene ved dine sider. Lavere hæle tilbage til gulvet.
Pro type: For en siddende kalvehøjning skal du placere håndvægte oven på dine knæ og løfte dine hæle, enten det ene ben ad gangen eller begge sammen.
Din 30-dages træningsplan for muskelopbygning
Tag disse 18 øvelser og arbejd dem i en ugentlig rutine for at starte din månedslange plan. Her er en tidsplan, der hjælper dig med at opbygge muskler, mens du øger din kardio og forbliver lim.
Mandag | overkrop (arme, bryst og abs) |
tirsdag | underkrop (ben og røv) |
onsdag | hvile eller cardio |
torsdag | overkrop (skuldre, arme og ryg) |
Fredag | underkrop (ben og røv) |
lørdag | hvile eller cardio |
Søndag | hvile eller cardio |