Skal du gå på en 'Nanner efter en træning?

Bananer er dybest set MVP'erne for frugt skåle overalt. De er billige AF, delish, fyldt med næringsstoffer og har den bedste naturlige emballage.

Men er de gode efter træning brændstof? Lad os fjerne fakta.

Peter Stark / Getty Images

Banan fordele

Fordelene ved nomming on ’nanners er virkelig store.

Fremskynder glykogengendannelsen

At spise kulhydratrige fødevarer som bananer efter en træningssæt giver din krop mulighed for at frigive dit hormon insulin . Insulin hjælper derefter med at bevæge sig sukker fra dit blod ind i dine muskelceller, hvor det opbevares som glykogen, ifølge en undersøgelse .

Den samme undersøgelsesanalyse ovenfor viste, at det også øger insulinfølsomheden i dine muskler, hvilket gør det lettere for dem at genopfylde glykogenlagre, når du er i gymnastiksalen.

Fuld offentliggørelse: De fleste peeps kan genopbygge muskelglykogenforretninger fuldt ud inden deres næste dag træning ved blot at spise en kulhydratrig diæt - bananer eller ej. Du behøver heller ikke nødvendigvis at nosh straks efter træning for at høste fordelene ved genopretning.

Men hvis du planlægger at træne intenst flere gange inden for 24 timer, jo flere kulhydrater (især nærende, fylder dem som bananer), jo bedre. At spise større mængder kulhydrater lige efter træning kan hjælpe med at komme sig. På den måde har du nok energi til at gå hårdt i din næste sesh.

Fylder op på kulhydrater vil også fremskynde din hastighed af muskelglykogendannelse ifølge en undersøgelse . Dette hjælper digopbygge musklermens du forbliver energisk.

Reducerer betændelse

Bananer er rige på feel-good forbindelser som dopamin (ja, din lykkeligt hormon ) og polyphenoler (planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter).

Denne kombinationscocktail af forbindelser kan hjælpe forhindre overskydende betændelse og fremme en hurtigere bedring efter træning. Så hvis du er vant til, at dine muskler virker smertefulde efter en cyklus sesh, en banan kan lette hævelsen ifølge en undersøgelse .

Hjælper med at sparke kramper

Fra kramper i perioden til efter træning kramper i benene , at spise en banan kan hjælpe med at lindre smerten.

Muskelkramper kan undertiden signalere en ubalance i elektrolyt , især en debut ved lav magnesium eller kaliumniveauer . Visse sundhedsmæssige forhold, menstruation eller overdreven svedtendens kan også udløse denne ubalance.

Der er en grund til sportsdrikke indeholder elektrolytter som kalium og magnesium. Efter en hård træning er mange atleter nødt til at genopfylde disse næringskilder for at komme sig ordentligt. Bananer giver en lignende genopretningseffekt, fordi de er rige på kalium og magnesium.

Den nye træningsplan: Hvornår skal man nosh på en ’nanner

Bananer er ikke strengt taget en nedkølingssnack. Her er deets om at spise nanners før, under og efter din træning.

Før en træning

TIL undersøgelse viste, at du kan ramme din maksimale træningsevne ved at chowe ned på en banan ca. 30 til 60 minutter, før du arbejder på disse muskler.

Den samme undersøgelsesoversigt ovenfor viste, at dette tidsvindue er ideelt til at spise en let carb-snack med lidt protein (tænke PB eller mandelsmør ). Dette kan øge energilagrene under træning, øges aminosyre tilgængelighed og minimer muskelskader .

Sammenlignet med andre fødevarer er bananer et ideelt kulhydratvalg, fordi de er lette på din mave ifølge en undersøgelse . (Nogle mennesker har problemer med bananer og gassiness , så find ud af, hvad der er bedst for din bod.)

Under en træning

Det lyder måske underligt at holde pause Nedadgående hund at tage en stor bid banan, mensrsly,ikke udelukke det.

TIL undersøgelse fandt ud af, at indtagelse af kulhydrater som bananer under træningssessioner, der er længere end 2,5 timer, kan hjælpe med at yde dels ved at forhindre hypoglykæmi .

Så hvis du planlægger en lang periode vandretur eller langvarig calisthenics sesh, en banan kan være den perfekte mid-workout bid. Hvis du bare rammer gymnastiksalen i en time eller deromkring, kan du sandsynligvis holde ud.

I en lille undersøgelse fra 2012 , nogle mennesker rapporterede, at de føler sig for oppustede, hvis de spiser bananer midt i træningen, så find hvad der fungerer bedst for din bod.

vokse ud hår fra nisse klip

Efter en træning

Ifølge en undersøgelse , hvis du vil minimere betændelse og fremskynde hurtigt, at spise en banan, når du sveder den ud, kan være bedst.

Hvis du har mindre end 24 timer før din næste træning, skal du spise din banan så hurtigt som muligt efter din nedkøling. Ellers skal du spise det inden for få timer for at få genoprettende fordele.

Ud over bananer: Andre fødevarer at spise før eller efter træning

Bananer er ikke nødvendigvis bedre end andre carb og antioxidantrige fødevarer til boosting træning ydeevne eller genopretning. Så hvis du hader bananer, skal du ikke stresse - du har andre muligheder.

• Bær. Ligesom bananer, blåbær , hindbær og brombær er højt i antioxidanter og indeholder sunde kulhydrater. De har også sirtuiner, som hjælper med at fremme et sundt stofskifte og hjælper din bod med opsving, ifølge en undersøgelse .
• Havregryn. Ifølge Dairy Council of California havre er hurtige n 'let, højt i fuldkornkulhydrater og rige på antioxidanter. Hvis du vil fylde, mens du bliver i form, 1/2 kop havregryn vil få arbejdet gjort.
• Nødder. Alle nødder er rig på omega-3 fedtsyrer, protein og de sunde kulhydrater, du har brug for for at give brændstof eller komme sig efter din træning.
• Sød kartoffel. Rig på vitamin A ,kaliumog komplekse kulhydrater , til sød kartoffel er det perfekte stivelsesholdige alternativ til din banan efter træning. Steg det, bag det, mos det - uanset hvordan du serverer det, er de sunde, dejlige og energisk.

tl; dr

Bananer er rige på næringsstoffer som kalium og kulhydrater, hvilket vil hjælpe med at udøve ydeevne og genoprette muskler. De er også lette at fordøje og kan bremse sukkerabsorptionen, hvilket gør dem til en legitim post efter træning.

Hvis du ikke er en bananfan, kan du få lignende fordele ved at smadre mad som bær, havregryn, nødder eller søde kartofler til dit træningsbrændstof.