Find Ud Af Dit Antal Engel
Deadlifts legit ændrede min træningsrutine. Jeg havde brugt år på at udvikle mine færdigheder inden for cardio, men fik ikke de resultater, jeg virkelig ønskede.
Indtil da havde jeg prøvet alt: yoga, pilates, barre ... jeg havde endda dyppet min tå i at løfte vægte på mit lokale motionscenter, men min viden var en kombination af Google-søgninger og en gymnastiksal på college, der gav få resultater.
Den første øvelse, min træner tilføjede til min træningsrutine? Deadlifts. En enkelt øvelse kunne bestemt ikke revolutionere min træning på en måde, som år med prøving og fejl ikke havde undladt? Heldigvis var jeg død (heh) forkert.
Så skal du køre markløft? Og hvordan starter du endda? Her er nogle grundlæggende for at få dig til at løfte.
Young Oldman / Getty Images
Fordele ved markløft
Deadlifts arbejder hele din krop
'Markløft retter sig mod flere muskelgrupper i en enkelt lift, hvilket giver mere bang for din sorteper end en isolationsøvelse,' siger Zach Mayer, en mestertræner hos Burn 60 Studios (valgfrit studie til Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio og Naomi Watts).
Dette skridt er også afhængig af kernestyrke for at stabilisere din krop gennem hele liften, hvilket betyder, at du arbejder på dine mavemuskler oven på alt andet. Opbygning af muskler hjælper med at øge dit stofskifte, hvilket igen hjælper dig med at tabe mere fedt på lang sigt.
Deadlift træning producerer en masse muskelaktivering i din underkrop. EN 2020 gennemgang af undersøgelser bekræftet, at markløft klarer sig godt ved at aktivere alle muskler i ben, ryg, kerne og hofter.
Deadlifts hjælper med at forhindre personskade
Nogle mennesker undgår måske liftløb af frygt for rygskade, men undersøgelser har vist det markløft kan være gavnligt til reduktion lændesmerter i nogle tilfælde.
Husk, at bygningsstyrken tager tid, så spring ikke ind i for tunge vægte eller komplicerede løft, før du er klar. Sørg for at holde øje med din kropsholdning og teknik til at opbygge muskler og afværge skader. I tvivlstilfælde skal du tale med en læge eller fysioterapeut.
fortæl mig om vandmandskvinden
Hvordan man laver en perfekt markløft
En traditionel markløft består i at løfte en vægtstang fra gulvet, mens du holder din rygsøjle neutral og bagagerum. Der er masser af variationer, men denne er tilbage til det grundlæggende.
Sådan gør du mod en markløft
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Ræk dig ned for at gribe stangen med dine knæ bøjet og din røv tilbage. Hold ryggen lige og halsneutral. Hold skuldrene nede, væk fra dine ører.
Engager din kerne, når du bøjer dig ned. Kør dine fødder gennem gulvet og klem dine gluter for at udvide dine hofter og komme i stående stilling.
Her er nogle tip til at få god form i en deadlift:
- Fokuser på at bruge dine gluten og hamstrings, ikke ryggen, til at løfte dig selv.
- Hold fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Hold din ryg og nakke neutral. Se ikke op på et spejl eller fremad.
- Hold barbell midt over dine fødder.
- Hold dine skulderblad over selve vægtstangen.
- Skub din røv tilbage, når du bøjer dig ned.
- Føler ikke behovet for at gå ind i en dyb squat. Hold dine hofter over dine knæ.
Deadlift-variationer for at arbejde ind i din rutine
Kettlebell dødløft
En kettlebell fungerer godt til vægttræning i en lille lejlighed.
Stå med kettlebell mellem dine fødder. Bøj dig ned og tag fat i håndtaget med begge hænder, og hold ryggen neutral og lige. Engager din kerne, mens du langsomt rejser dig med kettlebell.
Foretag 12–15 reps.
Rumænsk markløft
I denne deadlift-variation er dine ben ret lige, med knæene kun let bøjede.
Stå med en bar eller håndvægte i dine hænder. Sænk langsomt bjælken og bøj den ved dine hofter. Hold ryggen lige og sænk bjælken lige forbi dine knæ. Brug dine ben til at trække stangen op igen.
Foretag 12–15 reps.
Enkeltben dødløft
Stå på begge fødder med armene ved dine sider. Hold hofterne fremad og tilbage lige, bøj dig fremad på dine hofter, løft højre ben bagud og stræk armene fremad.
Gå tilbage til startpositionen ved at bringe armene ned til dine sider og højre ben tilbage til gulvet.
Lav 12–15 reps på hver side.
Sumo deadlift høj træk
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Hold en kettlebell eller håndvægt med begge hænder. Bøj langsomt dine knæ, indtil lårene er parallelle med gulvet, mens du sænker kettlebell.
Engager din kerne, når du løfter dig op ved hjælp af dine hofter og ben og bring kettlebell op på brystniveauet.
Foretag 12–15 reps.
Markløft bagpå
Brug en lav bænk eller et trin til at placere din venstre fod komfortabelt bag dig. Hold ryggen lige og kerne engageret, læn dig fremad, lad armene falde fremad mod gulvet.
Løft dig langsomt op igen ved hjælp af dine ben og hofter.
Lav 12–15 reps på hver side.
Tag væk
Deadlifts er enhjørningen i fitnessverdenen. De er en fantastisk måde at få en hel masse resultater uden at bruge meget tid i gymnastiksalen og endda nybegyndere i fitness kan gøre dem.
Du har ikke brug for adgang til en vægtstang for at løfte deadlifts, men det gør bestemt ikke ondt. Du kan bruge håndvægte ellerkettlebellsat gøre øvelsen, især for variationer som den rumænske markløft.
Deadlifts sparer dig tid ( sammensatte øvelser FTW!) Og penge (du kan gøre dem hvor som helst), og du vil opbygge styrke, der gør det lettere at løfte dagligvarer, babyer og din store tyske hyrde.
Jandra Sutton er forfatter, historiker og offentlig taler. Efter eksamen fra Huntington University med en B.A. i historien modtog hun en kandidatgrad i moderne britisk historie fra University of East Anglia. I sin fritid nyder Sutton fangirling, løb og alt relateret til is. Pluto er stadig en planet i sit hjerte. Hun bor i Nashville med sin mand og deres to hunde. Du kan følge hende videre Twitter og Instagram .
