Find Ud Af Dit Antal Engel
Når gymnastiksalen ikke er en mulighed, skal du ikke lade mangel på udstyr eller plads afskrække dig fra at få et godt ben træning . At holde dine benmuskler stærke er nøglen til at komme fra punkt A til punkt B og sprænge de dræberdansbevægelser, du har vist frem ved Klubkarantæne .
Uanset om du har et komplet hjemmegymnastik, et par vægte at lege med eller bare et værelse og en træningsmåtte, kan du programmere din egen 'Leg Day: Home Edition.'
Med hjælp fra Mathew Forzaglia, en NYC-baseret fitness-pro og skaberen af Forzag Fitness , vi har sammensat tre træningsplaner, som du kan lave helt derhjemme.
Oprettelse af din hjemmebenedag
Gennem disse rutiner du finder et par hæftebevægelser - inklusive squats, deadlifts og lunges - med variationer. Forzaglia bemærker, at disse øvelser retter sig mod de største benmuskler i dine glutes, hamstrings og quads til en afrundet bentræning.
Fordi vi ikke kun bevæger os i én retning, er det vigtigt at træne dine muskler i mere end én retning. Sammensatte øvelser arbejde flere muskler på samme tid, hvilket sparer tid og forbrænder flere kalorier.
Ved at inkorporere vægte, modstandsbånd og kropsvægtbevægelser kan du opbygge styrke og mobilitet til at understøtte dine daglige bevægelser (og dine dansetrin).
Forzaglia anbefaler at lave en benfokuseret rutine to eller tre gange om ugen for at give tid til muskelgendannelse, mens du fortsætter med at opbygge styrke . Du kan justere antallet af reps og den anvendte vægt, der passer til din individuel evne og fitnessniveau.
Ben træning med vægte
Forzaglia kalder dette 'ethvert objekt' ben træning, fordi du kan bruge næsten ethvert objekt, der tilføjer vægt uden at gå på kompromis med din form.
Hvis du har håndvægte eller kettlebells, tag dem. Hvis ikke, tag nogle suppe dåser, en flaske vaskemiddel eller endda en vægtet rygsæk - få kreativ !
1. Pokal squat: 3 sæt med 12 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Hold vægten eller genstanden foran brystet og stå med fødderne lige uden for hoftebredden. Kør hofterne tilbage og derefter ned, som om du sidder i en stol. Hold brystet oppe og fokuser på dine hofter, der bryder under knæet. Skub ind i hæle, klem glutes (dit bytte!), Og stå op igen.
Målrettede muskler: Quads og glutes
2. Pendul lunges: 3 sæt med 10 reps på hvert ben
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Hold vægten eller genstanden foran brystet. Spring ud med højre ben, hold venstre ben stille, indtil reps er færdig.
Når du holder din vægt i din højre hæl, skal du skubbe dig ud af hælen for at rejse dig og straks træde ind i et omvendt lunge med højre ben i ryggen. Udfør alle reps på den ene side, før du skifter ben.
love at first site sange
Målrettede muskler: Glutes, hamstrings og kalve (plus udfordringen med balance og kernestabilisering!)
3. Rumænsk markløft: 3 sæt med 12 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå højt med fødderne under hofterne, hold vægte ved dine sider i begge hænder (eller hold fast i håndtaget på en kost eller moppe som en vægtstang).
Bøj knæene lidt, og hæng derefter på dine hofter. Hold kerne engageret, kør hofterne tilbage, indtil du mærker en strækning i dine hamstrings. Klem glutes og vend tilbage til stående.
Målrettede muskler: Hamstrings, glutes, core og øvre ryg
4. Step-ups: 3 sæt med 10 reps på hvert ben
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Find en skammel, bænk eller kasse, du kan træde på (det første trin i en trappe kan også fungere, men vil være lidt kort).
Hold en vægt på brystet, og løft højre fod og læg den på kassen. Hold brystet op og højre skinneben lodret, skub ind i højre hæl og gå op på kassen. Oprethold kontrol, når du vender tilbage til startpositionen.
Hvis du ikke har en kasse eller anden genstand at træde på: Start med at knæle ned, træde din højre fod frem og stå op. Derefter vende tilbage til knælende position.
Målrettede muskler: Glutes og hamstrings (dine kalve, kerne og nedre rygmuskler vil også engagere sig for at holde den rette form.)
5. Vægtede hoftebroer: 3 sæt med 12 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Du skal være i stand til at røre dine hæle med fingerspidserne. Hold en håndvægt, kettlebell eller anden genstand foran dine hofter.
Stiv kerne, klem glutes, skub ind i hæle, og løft dine hofter, indtil skuldre, hofter og knæ er på linje. Sænk langsomt dine hofter tilbage til gulvet.
Målrettede muskler: Glutes, hamstrings, hofteadduktorer, kerne og skråninger
Ben træning ved hjælp af kropsvægt
Til denne træning har du ikke brug for andet end din egen bod. Sov ikke videre kropsvægt træning - det kan de være lige så effektiv ved at opbygge muskler, styrke og udholdenhed. Derudover er de fantastiske til mobilitet og stabilitet.
1. Air squats eller jump squats: 3 sæt med 10 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå med fødderne lige uden for hoftebredden. Kør hofter tilbage og derefter ned. Hold brystet oppe og fokuser på dine hofter, der bryder under knæet. Skub ind i hæle for at stå (eller spring op igen - spring øger intensiteten og kalorieforbrændingen).
Målrettede muskler: Quads, hamstrings, lænd og kerne
2. Hoftebroer: 3 sæt med 12 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Du skal være i stand til at røre dine hæle med fingerspidserne.
Stiv kerne, klem glutes, skub ind i hæle, og løft dine hofter, indtil skuldre, hofter og knæ er på linje. Sænk langsomt dine hofter tilbage til gulvet.
Målrettede muskler: Glutes, hamstrings, hofteadduktorer, kerne og skråninger
3. Reverse lunges eller jumping lunges: 3 sæt med 10 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Begynd at stå. Træd din venstre fod tilbage i et spring, hold højre fod flad, højre skinneben lodret og bryst op. Træd venstre fod frem og gentag til højre.
For et springende spring, eksploderer du hurtigt op fra bunden af springet, skifter dine fødder i luften og styrer din landing. Denne mere avancerede springversion tilføjer en kardiovaskulær og stabilitetsudfordring.
Målrettede muskler: Quads, glutes, hamstrings, kalve, kerne- og hoftestabiliserende muskler
4. Single-ben deadlifts: 3 sæt med 15 reps på hvert ben
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Start med venstre fod plantet på gulvet. Hængsler på dine hofter med en let bøjning i venstre knæ, nå armene fremad og skub højre fod tilbage. Fokus på at holde hofter og skuldre i en linje. Bøj din ryg ankel og tryk din hæl mod væggen bag dig. Klem glutes og kør højre ben fremad for at vende tilbage til startpositionen.
Målrettede muskler: Hamstrings, glutes, ankler og kerne
5. Step-ups: 3 sæt med 15 reps på hvert ben
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Hvis du har en bænk eller kasse at træde på, skal du løfte højre fod og placere den på kassen. Hold brystet op og højre skinneben lodret, skub ind i højre hæl og gå op på kassen. Oprethold kontrol, når du vender tilbage til startpositionen.
Hvis du ikke har en kasse eller anden genstand at træde på: Start med at knæle ned, træde din højre fod frem og stå op. Derefter vende tilbage til knælende position.
Målrettede muskler: Glutes, hamstrings, kalve og kerne
hvorfor er rødhårede så attraktive
Ben træning ved hjælp af et modstandsbånd
Til denne træning har du kun brug for en modstandsbånd . At træne med modstandsbånd kan være særligt nyttigt, hvis du er nybegynder i styrketræning, eller hvis du er komme sig fra en skade.
Hvis du har flere bånd, er du velkommen til at lege med modstanden. Afhængigt af din styrke og dine evner kan du muligvis håndtere ekstra modstand med visse bevægelser.
1. Stribede trin: 3 sæt med 10 reps på hvert ben
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Placer båndet lige under dine knæ. Sæt hofterne tilbage og hold brystet oppe. Hold fødderne uden for dine hofter, træk højre fod ud og derefter ind igen. Gentag på venstre side.
Pro type:Et modstandsbånd kan bæres ved anklerne ved en lavere modstand, men det skal være over anklen, hvis det er en højere modstand. Placering af dit modstandsbånd omkring anklerne kan øge knæbelastningen og risikoen for skade.
Målrettede muskler: Gutter, hoftebøjere, kalve, hamstrings og quads
2. Banded air squats: 3 sæt med 12 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Placer båndet lige over dine knæ. Stå med fødderne lige uden for hoftebredden. Kør hofterne tilbage og derefter ned, som om du sidder i en stol. Hold brystet oppe og fokuser på dine hofter, der bryder under knæet. Skub ind i hæle, klem glutes og stå op igen.
Målrettede muskler: Gutter, hofte bortførere og quads
3. Stribet enbenet rumænsk markløft: 3 sæt med 15 reps på hvert ben
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Start med venstre fod plantet på gulvet. Hold den ene ende af båndet i højre hånd, og læg båndet under din venstre fod.
Hængsler på dine hofter, med en let bøjning i venstre knæ, skub højre fod tilbage. Fokuser på at holde hofter og skuldre på linje med baghælen. Bøj din ryg ankel og tryk din hæl mod væggen bag dig. Klem glutes og kør højre ben fremad for at vende tilbage til startpositionen.
Målrettede muskler: Glutes, hamstrings, hofter og core
4. ISO-bandet hip bridge-knæudkørsel: 3 sæt med 15 reps
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Placer båndet lige over dine knæ. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Du skal være i stand til at røre dine hæle med fingerspidserne. Stiv kerne, klem glutes, skub ind i hæle, og løft dine hofter, indtil skuldre, hofter og knæ er på linje.
På toppen af broen skal du pulsere dine knæ ud og ind igen. Sænk langsomt dine hofter tilbage til gulvet.
Målrettede muskler: Glutes, hamstrings, hofteadduktorer, kerne og skråninger
5. Touchdown-stik: 3 sæt med 12 reps (alternerende sider)
Billede af Dima Bazak
Hvordan: Stå højt med båndet lige under dine knæ. Kør knæene ud, som om du laver en springende donkraft i en squat, og placer fødderne uden for hofterne. Skub dine hofter tilbage og berør gulvet med venstre hånd.
Spring dine fødder ind igen, og gentag bevægelsen, og berør gulvet med højre hånd. Gentag indtil reps er afsluttet.
Målrettede muskler: Kerne, glutes og kalve
Bundlinjen
Forzaglia anbefaler at udføre en benrutine i 4 til 6 uger for maksimale fordele og resultater. Det er vigtigt at fortsætte med at tilføje udfordrende bevægelser for at fortsætte med at opbygge muskler.
wiki brock lesner
Uanset om du bruger vægtede genstande, din kropsvægt eller et modstandsbånd, kan disse træningsrutiner hjælpe med at opbygge styrke og udholdenhed i dine ben. For at få optimale bengevinster, prøv at integrere alle tre typer træning i din ugentlige rutine.
Det er også nyttigt at tjekke ind med en certificeret fitness-pro, især hvis du er ny i styrketræningsspillet. Dette kan hjælpe med at sikre, at du laver de bedste øvelser for din krop, evneniveau og mål.
