Find Ud Af Dit Antal Engel
”Uh, jeghadsquats. De brænder så meget. ”
Hvis dette lyder som dig, bemærker du måske ikke engang, at du squat hele dagen. Vi squat når vi løfter tingene, når vi leger med vores kæledyr, og når vi går fra at sidde til at stå. (Og hvem kan ikke lide at sidde ned?)
Nej, squats er ikke altid så sjove som at klappe din hvalp. Men squat træning er en fantastisk måde at arbejde på dine muskler og øge din styrke, balance og fleksibilitet.
Lad os slippe det somdet ersquat og beregne kalorieforbrændingen.
Getty Images
Sådan beregnes de kalorier, din squats forbrænder
Før vi dykker ned i det, en vigtig PSA ...
Der er flere faktorer, du skal huske på, når du beregner antallet af kalorier, som din squats sesh forbrænder:
- dit kropsvægt i kg (kg) (Hvis det metriske system ikke er din marmelade, skal du dele din vægt i pund med 2,2 for at få din skinnende, metriske, kg-måling.)
- samlet tid, du bruger på at træne (i minutter)
- din trænings MET-niveau (aka its intensitet )
Vent ... hvad er en MET?
MET står for metabolisk ækvivalent (ikke en eksklusiv modegalla, undskyld). Det er værdien, der hjælper dig med at bestemme, hvor mange kalorier du vil sparke til kantsten ved en given intensitet.
Den nemmeste måde at finde din MET-værdi på er at kigge på en MET-tabel. Du kan også estimere din MET-værdi ved at evaluere, hvordan du har det, mens du træner:
- Kan du let tale mens du sidder på huk? Derefter bruger du sandsynligvis let til moderat indsats, hvilket ville gøre din MET-værdi 3,5.
- Hummer og puster du under dine squat-sæt og finder det svært at sige ting højt? Dette kvalificeres sandsynligvis som en mere kraftig indsats, hvilket sætter din MET-værdi på 8,0.
Den magiske formel
Når du har din MET-værdi, er det matematisk tid (yay!). Følg denne enkle formel for at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder hvert minut:
chris evans instagram officielle
.0175 x MET x vægt (i kg) = forbrændte kalorier pr. Minut
'Jeg tilmeldte mig ikke matematik,' vi hører dig græde på den anden side af skærmen. Det er fint - her er formlen i bevægelse for at gøre det hella let.
Eksempel
Denne demo bruger en person, der vejer 165 pund. Lad os kalde dem Jeremy.
Først skal du konvertere pund til kilogram: 165 lbs / 2,2 = 75 kg
Bestem derefter MET-værdien. Jeremy ervirkeligbringe det, komme super ind i en træning med høj intensitet. Han er helt klart ved en MED af 8.0 .
Sæt derefter disse værdier i din formel:
.0175 x 8 x 75 = 10,5
Jeremy smadrer op 10,5 kalorier hvert minut.
For at finde ud af, hvor mange kalorier han forbrænder under hele træningen, skal du gange dette antal med det samlede antal minutter, du træner. Lad os sige, at Jeremy planlægger at lave squats i 5 minutter:
10,5 x 5 = 52,5
Og der har du det: 165 pund Jeremy vil brænde 52,5 kalorier i løbet af 5 minutter af højintensitets squats! Gå håndklæde dig ned og få en grøn smoothie, jævn. Du har tjent det.
Kaloridiagram
Det praktiske diagram nedenfor viser dig det kalorieforløb, som en person på 140 pund (63,5 kg) generelt forbrænder:
Træningens længde | 3,5 METS (lav intensitet) | 8.0 METS (høj intensitet) |
5 minutter | 19 kalorier | 44 kalorier |
15 minutter | 58 kalorier | 133 kalorier |
25 minutter | 97 kalorier | 222 kalorier |
Squats 101: En hurtig vejledning
Squats er en fantastisk måde for at få din krop i bevægelse, dit hjerte pumpe og kalorierne knuses væk. De arbejder med en række muskler, herunder dine:
- glutes
- quadriceps
- hoftebøjere
- mavemuskler
- lænden
- kalve
- hamstrings
De er også en super sikker måde at træne på (når du selvfølgelig trækker dem korrekt).
Så hvordan laver du en squat på den rigtige måde? Det hele er i form .
Det grundlæggende
Følg disse trin for at få din bedste grundlæggende squat ned pat:
hvordan man glemmer sin eksmand
- Stå med armene på dine sider og fødderne skulderbredde fra hinanden. Hvis du lige er begyndt, kan du brug en stol som en guide til, hvor lavt at dyppe.
- Træk vejret ind, mens du bøjer knæene og presser dine hofter bagud. Når du sænker dig ned, skal du bringe dine hænder sammen foran brystet. Stop med at gå ned, når dine hofter er under dine knæ .
- Træk vejret ud, mens du presser dine hæle i gulvet og løft dig selv tilbage i stående stilling.
- Lad dine arme vende tilbage til dine sider.
Hemmeligheder til den perfekte squat
Stød dit squat-spil ved at omsætte disse tip til handling:
- For at sikre, at du fokuserer på højre muskelgrupper , læg din vægt i dine hæle snarere end tæerne, når du hæver dig.
- Hold ryggen justeret og neutral ved at holde brystet op og dine hofter tilbage.
- Når du er i fuld squat, kan du kigge på dine knæ for at se, om de ligger i kø over dine ankler og ikke strækker sig forbi tæerne.
5 squat variationer for at øge intensiteten
Når du har erobret det grundlæggende, kan du prøve disse sjove (ogkalorie-knasende!) variationer, der tager det et hak.
Vælg hvilken du vil prøve, og start med 3 sæt med 8 til 15 reps. Når du mestrer hver enkelt, kan du øge antallet af reps.
Foldet squat
Plié squats hjælper med at aktivere de indre lårmuskler.
En plié er en almindelig balletbevægelse, men rolig. Du behøver ikke være en prima ballerina for at tilføje disse til din squat-rutine. Barre træning har en masse balletteknik, og det er ikke anderledes.
Fokus her er placeringen af fødderne for at pege udad i en vinkel snarere end fremad.
- Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, vinkler du dem 45 grader.
- Træk vejret ind, når du sænker dig ned i squat, og lad dine hofter dyppe lidt lavere end dine knæ.
- Træk vejret, når du vender tilbage til stående stilling. Klem dem glutes og tryk op gennem dine hæle, mens du ånder ud.
- Gentage.
Pro type:Tilføj i en sæt vægte for ekstra intensitet.
Dumbbell squat
Kaster et sæt håndvægte i blandingen kan hjælpe med at øge din muskelstyrke.
- Stå med dine fødder en hoftebredde fra hinanden. Med en bøjet arm skal du holde en håndvægt i hver hånd, så vægtene er lige under hageniveau.
- Træk vejret, når du sænker dig ned i en squat (A-OK, hvis dine albuer rører ved dine knæ!).
- Træk vejret, når du rejser dig selv op igen.
- Gentage.
Pro type:Ny til vægte? Start med lettere, og tilføj derefter flere pund, når du bliver mere komfortabel med bevægelserne.
Split squat
Billede af Dima Bazak
Vil du finpudse det ene ben ad gangen? Tilføj i et spring og gør det til en delt squat! Du kan også vælge et sæt vægte for at tilføje ekstra variation til dette træk.
- Start i en lunge position , med den ene fod foran den anden. Lad dine arme hænge ved dine sider.
- Træk vejret, når du sænker dit rygknæ ned til jorden. Når du gør dette, løft dine arme for at mødes på brystniveau.
- Træk vejret, når du klemmer din bund, og løft dig op til din stående lunge.
- Gentage. Når du har foretaget dit indstillede antal reps på en ben , skift til den anden.
Pro type:gør det til en bulgarsk sideknæk ved at løfte dit bagben på en stol eller bænk (eller hvad du har derhjemme, der fungerer!) der er flere inches fra jorden.
høgfjer betydning
Gør derefter ovenstående trin. Dette er lidt af en avanceret træk , så tilføj ikke vægte, før du har mestret det.
Spring squat
Sæt lidt pep i det squat-trin med lidt plyometrics (aka hoppe). Plyo-øvelser hjælper med at opbygge styrke og hastighed, mens de tilføjer noget hjerte-pumpende cardio til din rutine.
- Kom ind i din standard squat position: arme på dine sider, fødder hoftebredde fra hinanden.
- Squat ned, mens du sænker armene bag dig.
- Løft dig op igen ved at svinge dine arme fremad og springe ned fra jorden.
- Land og gentag.
Pro type:Dette er et avanceret træk og anbefales ikke til begyndere. Arbejd dig op for at springe squats ved først at mestre andre variationer.
Hvis du bor sammen med knæ- eller ledsmerter , kan det være bedst at springe jump squats helt over, da de lægger kraft på dine underled. Dette kan føre til personskade, hvis dette allerede er et problemområde for dig.
Squat-pulser
Hvis jump squats ikke er din marmelade, men du stadig vil øge ante med din squat sesh, så prøv at lave nogle squat pulser. Denne variation holder din muskler bevæger sig og forlovet hele tiden, du laver dem.
- Kom ind i din standard squat position.
- Sænk dig ned i din squat og hold din position. Sørg for, at du er i den rette form, og at din overkroppen læner sig ikke over dine ben.
- Løft bagsiden en fjerdedel af vejen op igen.
- Puls ned igen, kom tilbage til dit laveste squat.
- Gentag og puls i 30 sekunder til 1 minut.
Pro type:Leder du efter et avanceret træk? Kombiner squatimpulser med jump squats. For at gøre dette skal du sænke dig ned i din squat, pulsere en gang og derefter hoppe op. Land tilbage i din squat, puls igen, og gentag.
Tag væk
Squats er en fantastisk måde at komme i en god træning, mens du forbrænder kalorier.
Antallet af kalorier, du kan forbrænde, mens du laver squats, afhænger af en række faktorer, herunder din vægt, intensitet og hvor lang tid du bruger på at gøre dem.
Hvis du er en squat-nybegynder, skal du starte med at mestre den grundlæggende squat. Sørg for at øve din form og bruge de rigtige muskler, så du ikke risikerer at komme til skade.
Når du er blevet en professionel, skal du krydre din træning med en af de mange squat-variationer derude, hvor du arbejder i impulser, spring eller håndvægte.
Der er så mange variationer derude ved du ikke, hvornår du skal stoppe.