50 øvelser til en kropsvægtstræning, du kan lave overalt

Hvem har brug for et motionscenter, når der er stueetagen?

Kropsvægt øvelser er enkle, effektive måder at forbedre balance, fleksibilitet og styrke uden gym maskiner eller udstyr. Du kan gøre alle disse kropsvægtøvelser derhjemme.

Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images

Fra ben og skuldre til bryst og mavemuskler har vi dækket alle dele af din krop, der kan blive stærkere med kropsmodstand alene.

Vi har også leveret nogle grundlæggende kropsvægtøvelser til begyndere og sammenlignet kropsvægtstræningsresultater med de vægtede, gymnastiksal og cardio-rutiner.

Løft dig selv: Hvad er en kropsvægtstræning?

Kropsvægtstræning er træningsrutiner, der bruger en persons egen kropsvægt til at skabe modstand og forbedre styrke, fleksibilitet og udholdenhed samt koordination.

Du har sandsynligvis gjort et push-up før - godt klaret. Du har allerede mødt kropsvægtøvelser. Nogle gange kan du bruge en tryllestav eller et modstandsbånd til at støtte en øvelse.

Mens der er kropsvægtøvelser, du kan udføre i et motionscenter (pull-ups, nogen?), Betyder det at have en calisthenics eller plyometrics rutine, at du kan forblive i form uden behov for et gymnastikselskab eller dyrt udstyr.

Fordele ved kropsvægt øvelser

Du tænker måske, hvorfor ikke gå i gymnastiksalen? Hvis du betaler alle disse penge, er detskalvære bedre end blot at bruge din egen kropsvægt.

Men her er hvorfor kropsvægtøvelser kan gøre hele forskellen i din rutine:

• De er effektive. Du kan få imponerende resultater fra korte træning alene, og de kan arbejde sammen med andre typer øvelser for at øge ydeevnen.Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Effekter af 6 ugers modstandstræning kombineret med plyometriske og hastighedsøvelser på fysisk ydeevne hos fodboldspillere før højdepunktets højde. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• De er begge styrke og cardio. Hold dit hjerte pumpende, mens du opbygger muskler og fleksibilitet. Myers TR, et al. (2015). Helt krop aerobt modstandstræningskredsløb forbedrer aerob kondition og muskelstyrke hos stillesiddende unge kvinder. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• De er vanvittigt gode til forbrænding af fedt. Forbrændingen fortsætterlooooongefter træningen. For eksempel fandt en undersøgelse, at en 45-minutters træning øger, hvor hurtigt din krop forbrænder fedt i 14 timer. Knab AM, et al. (2011). En 45-minutters kraftig træningsperiode øger stofskiftehastigheden i 14 timer. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Du kan let skifte op. Ingen tørring og udskiftning af maskiner og ingen begrænsninger for, hvordan man træner, baseret på dit evneniveau. Det er usandsynligt, at du keder dig under en kropsvægtstræning - udfordringen forbliver.
• Du har nul undskyldninger for ikke at træne. I Shakiras udødelige ord: Hver gang. Hvor som helst. Du behøver ikke være i et motionscenter - du har bare brug for plads nok til at bevæge dig lidt rundt.
• De er gratis. 'Sagde Nuff.
• Resultaterne. Kropsvægt øvelser kan hjælpe dig med at få resultater. De bruger sammensatte bevægelser, der involverer flere led og muskler ved hver bevægelse. Dette gør øvelser som push-ups og lunges super effektive til forbedret styrke og ydeevne.

For mere om fordelene ved kropsvægtøvelser, se vores oversigt over grunde til at starte .

Kropsvægt øvelser vs. andre træningsprogrammer

Vi sammenlignede kropsvægtøvelser med andre former for træning. De sammenlignede temmelig gunstigt.

Kropsvægt øvelser vs. gym

Fordele

• Du kan gøre dem hvor som helst og når som helst og fjerne 'undskyldninger' -barrieren fra din træningsrutine.
• Kropsvægtstræning er gratis, så de er tilgængelige for alle.
• Nogle motionsudstyr reducerer modstanden ved visse bevægelser, hvilket betyder, at du måske ser mindre fordel ved brug af en maskine. Wirth K, et al. (2016). Effekt af 8 ugers fri vægt og maskinbaseret styrketræning på styrke og magt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• I en verden efter COVID-19 kan der være tidspunkter, hvor brugen af ​​et motionscenter bliver usikker eller umulig - hvilket betyder, at hvis du fokuserer på kropsvægt, er det garanteret, at du kan fortsætte din rutine hvor som helst.

Ulemper

• Mens begyndere kan begynde med træning i hele kroppen, kan den reducerede modstand hos nogle motionsmaskiner være et enklere indgangspunkt.
• Prisfastsættelse af et motionscenter kan være en barriere for nogle, men kan stadig motivere andre.
• Du kan drage fordel af undervisere og personale, som et fitnesscenter tilbyder, såvel som den fælles fornemmelse af en træningsklasse eller en gruppetræning. Men mange gruppesessioner er også tilgængelige til kropsvægtøvelser (selvom de måske er begrænsede på grund af pandemien).

Kropsvægt vs. cardio

Fordele

• Kropsvægt øvelser fortsætter forbrændingen efter en træning, hvilket øger de metaboliske fordele ved øvelsen. Med cardio, som at løbe, brænder du kun, mens du træner.
• Kropsvægt øvelser giver dig cardio fordele, mens du arbejder alligevel, sammen med styrke boost, der kommer fra en solid push- eller pull-up.
• Et intens kredsløb af kropsvægtøvelser får dit hjerte i gang så meget som ethvert løb.

Ulemper

• Det er vigtigt at tænde for det for at få det bredeste udvalg af fordele ved træning. Så tag et løb fra tid til anden, da forskning har vist, at kombination af cardio- og vægtbaserede øvelser er den bedste måde at skifte kropsmasse for voksne med overvægt eller fedme.Beavers KM, et al. (2017). Effekt af træningstype under forsætligt vægttab på kropssammensætningen hos ældre voksne med fedme. DOI: 10.1002 / maj.21977

Kropsvægt vs. frie vægte

Fordele

• Du har ikke brug for adgang til et motionscenter.
• Mens du stadig skal være forsigtig, kan du ikke tabe dig selv, hvis du ikke holder en.
• Du kan skifte mellem bevægelser hurtigere, fordi du ikke har at gøre med udstyr. Så kropsvægt øvelser kan være bedre for cardio.
• Kropsvægtstræning er også bedre for fleksibilitet i modsætning til ren bulk.

Ulemper

• Mens der er nogle nybegynder kropsvægt øvelser, kan du opskalere vanskeligheden ved frie vægte på en mere kontrolleret og gradvis måde end med kropsvægt øvelser.

Kropsvægt bevæger sig for begyndere

Vi har flere træk, du kan prøve, men du vil måske også se disse fuld træner til kropsvægt .

1. Arm cirkler

Kan du huske PE-klasse?

1. Stå med armene udstrakt ved dine sider, vinkelret på din torso.
2. Lav langsomt cirkler med uret med en diameter på ca. 1 fod i 20-30 sekunder.
3. Vend derefter bevægelsen mod uret.

2. Standard push-up

Der er en grund til, at denne er en stenkold klassiker .

hvordan man poserer sexet

1. Med dine hænder skulderbredde fra hinanden, hold dine fødder bøjet i hofteafstand og stram din kerne.
2. Bøj albuerne, indtil brystet når gulvet, og skub derefter op igen.
3. Sørg for at holde dine albuer gemt tæt på din krop.

Det er en!

3. Plank

Nej, vi går (heldigvis) ikke planken , selvom det måske føles sådan under denne berygtede ab-builder.

1. Lig med ansigtet nedad med dine underarme på gulvet og dine hænder sammenklappede.
2. Forlæng dine ben bag dig og stige op på tæerne.
3. Hold ryggen lige, stram din kerne og hold positionen i 30—60 sekunder (eller så længe du kan hænge).

4. Squat

Lær hvordan du sømmer squat her .

1. Stå med dine fødder parallelle eller vendte ud 15 grader - uanset hvad der er mest behageligt.
2. Begynd langsomt at krumme ved at bøje dine hofter og knæ, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet.
3. Sørg for, at dine hæle ikke hæver sig fra gulvet.
4. Tryk igennem dine hæle for at vende tilbage til stående stilling.

5. Lunger

Et skridt fremad, to tilbage? Vi har flere råd om, hvordan du perfektionerer dit udfald her .

1. Stå med hænderne på dine hofter og fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Træd dit højre ben fremad og sænk langsomt din krop, indtil dit venstre (ryg) knæ er tæt på eller rører ved gulvet og bøjet mindst 90 grader.
3. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.
4. For at få en variation, prøv at træde tilbage i springet .

6. Skulderbro

Kryds broen når du kommer til det.

1. Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Placer dine arme ved dine sider og løft din ryg og hofter. Kun dit hoved, fødder, arme og skuldre skal være på gulvet.
3. Løft det ene ben, hold din kerne tæt.
4. Sæt dit ben langsomt ned igen, og løft derefter op igen.
5. Prøv at udføre 10 reps pr. Ben, og sænk derefter rygsøjlen tilbage på gulvet.

7. Burpee

En af de mest effektive øvelser i hele kroppen.

1. Denne starter i en lav squat position med dine hænder på gulvet.
2. Spark derefter dine fødder tilbage til en push-up position.
3. Udfør en push-up, og vend derefter dine fødder straks tilbage til squat-positionen.
4. Spring så højt som muligt op, inden du huk og bevæger dig tilbage til push-up-delen af ​​showet.

Vi giver dig den fulde nedtrapning af burpees her .

8. Step-up

Gør det for Channing!

1. Find et trin eller en bænk.
2. Placer din højre fod på den forhøjede overflade.
3. Træd op, indtil dit højre ben er lige.
4. Gå tilbage til startpositionen.
5. Gentag og sigter mod 10-12 reps på hver side.

Fuld krop

Sådan kan du mærke fordelene ved din kropsvægt rutine lige på tværs af din krop .

9. Inchworm

1. Stå højt op med dine ben lige, og sørg for, at dine knæ ikke er låst.
2. Sænk langsomt din torso mod gulvet, og gå derefter dine hænder fremad.
3. En gang i en push-up position , tag små skridt, så dine fødder møder dine hænder.
4. Fortsæt bugging ud for 4—6 reps.

10. Tuck jump

Dette er en stærk træning til din Afsnit og lår.

1. Stå med knæene let bøjede, spring så op så højt som muligt - foregivJeremy Linholder øje med!
2. Bring dine knæ ind mod brystet, mens du strækker armene lige ud.
3. Land med knæene let bøjede og spring hurtigt ( på det ) igen!

11. Bear crawl

Omfavn den indre grizzly.

1. Start på dine hænder og knæ, stige op på tæerne.
2. Stram din kerne og stræk langsomt fremad med din højre arm og højre knæ efterfulgt af din venstre side.
3. Fortsæt gennemsøgningen i 8—10 reps (eller indtil du skræmmer folk væk) (grrrrr!).

12. Bjergbestiger

Næste stop? Everest.

1. Start på dine hænder og knæ.
2. Bring din venstre fod frem til direkte under brystet, mens du retter dit højre ben.
3. Hold hænderne på gulvet og din kerne tæt, hopp og skift ben.
4. Dit venstre ben skal nu strækkes bag dig med dit højre knæ fremad.

13. Plyometrisk push-up

Klar til at fange luft?

1. Start på en godt polstret overflade, og fuldfør en traditionel push-up.
2. I en eksplosiv bevægelse skal du skubbe hårdt nok op for at komme ud af gulvet (og hænge ti et sekund!).
3. Når du er tilbage på fast grund, skal du straks gå ind i næste gentagelse.

Lære at kende plyometrics , en træningstil baseret på eksplosiv bevægelse.

når du ser din eks

14. Trappestigning med bicep-krøller

Gør disse trapper til en kardiomaskine - ingen tryllestav nødvendig.

1. Grib nogle håndvægte (eller tunge husholdningsgenstande).
2. Gå hurtigt op og ned ad trappen, mens du samtidig gør bicep-krøller for at arbejde hele din krop.

15. Udsat walkout

Start på alle fire med din kerne engageret.

1. Gå langsomt dine hænder fremad bliver på tæerne, men ikke bevæger dem fremad.
2. Gå derefter gradvist dine hænder bagud til startpositionen, og bevar stabilitet og balance.
3. Denne dans kommer dernæst.

16. Plank til push-up

1. Start i en plankeposition.
2. Placer den ene hånd ad gangen på gulvet for at løfte den i en push-up-stilling med ryggen lige og kernen i indgreb.
3. Flyt den ene arm ad gangen tilbage til plankepositionen (underarme på gulvet).
4. Gentag, skiftevis din arm, der gør det første træk.

Ben

17. Sidde på væggen

Hvem har brug for en stol, når der er en væg?

1. Skub langsomt ryggen ned ad en mur, indtil lårene er parallelle med gulvet.
2. Sørg for, at dine knæ er lige over dine ankler, og hold ryggen lige.
3. Gå i 60 sekunder pr. Sæt.

Brug for mere ild? Tilføj nogle bicep krøller .

18. Urlunge

Tid til en udfordring .

1. Udfør et traditionelt fremadrettet spring, tag derefter et stort skridt til højre og spring ud igen.
2. Afslut halvcirklen med et bagudfald, og vend derefter tilbage til stående. Og alt dette er 1 rep! Phew.
3. Mål for 10 reps, og skift derefter ben.

19. Spring ud for at række

1. Start med at lave et normalt spring.
2. I stedet for at bringe dit forreste ben tilbage til startpositionen, løft det fra gulvet, mens du løfter dine arme over hovedet.
3. Dit ben skal forblive bøjet omkring 90 grader.
4. Tilføj vægte for virkelig at bringe varmen.

20. Pistol squat

1. Stå med armene lige ud foran din krop.
2. Løft dit højre ben, bøj ​​din højre ankel og skub dine hofter tilbage.
3. Sænk din krop, mens du holder dit højre ben hævet.
4. Hold, og vend derefter tilbage til stående.

21. Spring ud

Klar til at imponere nogle venner?

1. Stå med dine fødder sammen og spring fremad med din højre fod.
2. Hop lige op, fremad med armene fremad, mens du holder albuerne bøjede.
3. Mens du er i luften, skal du skifte ben og lande i et spring med dit modsatte ben fremad.
4. Gentag og fortsæt med at skifte ben.

Prøv at gøre 10!

22. Curtsy lunge

Lad os vise lidt respekt.

1. Når du springer, skal du trække dit venstre ben tilbage bag dit højre ben og bøje dine knæ.
2. Sænk dine hofter, indtil dit højre lår er næsten parallelt med gulvet.
3. Husk at holde din torso lodret og dine hofter firkantede.

Sådan får du det den mest cardio fordel fra din kropsvægtstræning.

23. Enkeltben dødløft

Deadlifts er bomben.

1. Start i stående stilling med dine fødder sammen.
2. Løft dit højre ben let.
3. Sænk dine arme og torso, mens du løfter dit højre ben bag dig.
4. Hold dit venstre knæ let bøjet og nå dine arme så tæt på gulvet som muligt.
5. Løft din torso, mens du sænker dit højre ben.
6. Skift ben.

Vi kiggede nærmere på den mægtige dødløft .

24. Squat rækkevidde og spring

Klar til at tilføje noget pizzazz (og cardio!) Til din squat ?

1. Udfør en normal squat.
2. Spring straks op og nå dine arme lige over hovedet.
3. Mål for 15 reps.
4. Tag en hurtig pust inden næste sæt.

25. Stol Pose squat

TIL yoga derivat, denne squat rammerallerøvpletterne.

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og sæt dig på huk, indtil dine lår er parallelle med gulvet, mens du svinger armene op.
2. Ret dine ben ud, løft derefter dit højre knæ, mens du svinger din venstre arm uden for dit højre knæ.
3. Gå tilbage til stående stilling og gentag på den anden side.

26. Firbenet benløft

1. Start på dine hænder og knæ, med ryggen fladt og kerne engageret .
2. Løft dit venstre ben lige tilbage, stop, når din fod er i hoftehøjde og dit lår er parallelt med gulvet.
3. Balance så længe som muligt, løft derefter din nederste højre tå fra gulvet, stramme din røv , ryg og abs - prøv at være yndefuld her!
4. Hold i op til 10 sekunder, og skift derefter ben.

27. Kalveopdræt

Spring aldrig over bendagen - endda uden et motionscenter .

1. Fra en stående stilling, løft dig langsomt op på tæerne, hold knæene lige og hæle fra gulvet.
2. Hold kort, og kom derefter ned igen.
3. Aaaand gentagelse.
4. Prøv at stå på noget forhøjet (som et trin) for at opnå et bredere bevægelsesområde.

Bryst og ryg

Her er nogle måder at puste brystet med stolthed og muskler på. (Og her er nogle flere .)

28. Delfin push-up

Intet hav nødvendigt, og du behøver ikke engang at kommunikere med klik.

1. Start i Dolphin Pose (tænk nedadrettede hundeposer med albuerne på gulvet).
2. Læn dig fremad, sænk dine skuldre, indtil dit hoved er over dine hænder.
3. Skub op med armene og vend tilbage til startpositionen.

29. Kontralateral lemforhøjelse

Lyder lyst, ikke? Her er fordelingen:

1. Lig med ansigtet nedad med armene udstrakte og dine håndflader vender mod hinanden.
2. Løft langsomt en arm et par centimeter fra gulvet, hold den lige uden at dreje skuldrene og hold hovedet og torsoen stille.
3. Hold positionen, og sænk derefter armen ned igen. Gentag på den anden side.
4. For en ekstra udfordring skal du løfte dit modsatte ben et par centimeter fra gulvet på samme tid.

30. Æsel spark

Ee-aw! Det er tid til at omfavne den vilde side.

1. Start i en push-up position med dine ben sammen.
2. Stram din kerne og spar begge ben i luften med knæene bøjede, når dine fødder tilbage mod dine gluten.
3. Prøv at lande forsigtigt, når du vender tilbage til startpositionen.

Dette træk spiller en hovedrolle i denne episke kerne- og røvtræning .

31. Håndstand push-up

Fair advarsel: Dette skridt er til professionelle.

1. Bliv sat i en håndstandsposition mod en væg.
2. Bøj dine albuer i en 90-graders vinkel, gør en opadgående push-up, så dit hoved bevæger sig mod gulvet, og dine ben forbliver mod væggen.
3. Første timer? Tag en ven for at få øje på dig - sikkerhed først!

(Her erhvordan man laver en håndstand, hvis du kæmper med den del.)

32. Judo push-up

Der er mange måder at gøre et push-up. Dette er virkelig effektivt.

1. Fra en push-up position, løft dine hofter.
2. Brug dine arme til at sænke den forreste del af din krop, indtil din hage kommer tæt på gulvet.
3. Sæt dit hoved og skuldre opad, og sænk dine hofter nedad, og hold dine knæ væk fra gulvet.
4. Vend bevægelsen for at komme tilbage til din hævede hofteposition.
5. Prøv at gentage i 30-60 sekunder.

33. Omvendt flue

1. Til DIY håndvægte , tag to fulde dåser eller flasker.
2. Stå lige op, med den ene fod foran den anden og dit forreste knæ let bøjet.
3. Med dine håndflader vendt mod hinanden og mavemusklerne engageret, bøj ​​dig let fremad fra din talje og stræk armene ud til siderne og klem dine skulderblad.
4. Gentage.

34. Superman

Er det en fugl? Er det et fly? Nej, det er dig i din stue. Cape valgfri.

1. Lig med forsiden nedad med dine arme og ben udstrakte.
2. Hold din torso så stille som muligt, løft samtidigt dine arme og ben for at danne en lille kurve i din krop.
3. Sænk dine lemmer, og gentag.

Vi lærer dig, hvordan du tager din Superman ud af stratosfæren .

Skuldre og arme

Bevæbn dig selv og tag et ansvar (og kropsvægt) mens du er ved det.

35. Tricep dips

Der er meget mere kropsvægt øvelser til dine triceps her. Men prøv først disse:

1. Sid på gulvet nær et trin eller en bænk med knæene let bøjede.
2. Tag fat i kanten af ​​den forhøjede overflade og ret dine arme ud.
3. Bøj dine arme i en 90-graders vinkel og ret dig ud igen, mens dine hæle skubber ned i gulvet og løfter dig selv.
4. For lidt ekstra brand skal du nå din højre arm ud, mens du løfter dit venstre ben.

36. Diamant push-up

Rihanna ville godkende denne!

1. Kom i en push-up position med diamantformede hænder, så dine tommelfingre og pegefinger rører ved.
2. Så gør push-ups! Denne håndposition vil give disse triceps lidt ekstra (brændende) kærlighed.

Sådan får du push-up formular ret.

37. Bokser

Tid til at gøre Muhammad Ali stolt.

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene bøjet.
2. Bøj dig fremad, indtil din torso næsten er parallel med gulvet.
3. Hold albuerne inde og stræk den ene arm fremad og den anden arm tilbage.
4. Knus dine arme ind igen, og skift arme, som du eri ringen!

Her er 12 flere boksningstræk, der kan forbedre din kernestyrke .

38. Skulderstabiliseringsserie (I-Y-T-W-O)

OK, det kan detselatterligt, men bliv hos os.

1. Lig med forsiden nedad med dine arme over hovedet og dine håndflader vender mod hinanden.
2. Flyt dine arme ind i hver bogstavdannelse. (Giv mig et Y - du ved, du vil!)

Kerne

Kropsvægt øvelser kan gøre underværker til din kerne .

39. L-sæde

Tag en last af (godt, ikkeNemlig).

1. Sid med dine ben udstrakte og dine fødder bøjet.
2. Placer dine hænder på gulvet og let rund din torso.
3. Løft dine hofter fra gulvet, hold i 5 sekunder, og slip dem.
4. Gentage.

40. Rotations push-up

Standard push-ups klipper ikke det? Her er en variation:

1. Når du er kommet tilbage i en start-push-up position, skal du dreje din krop til højre og strække din højre hånd over hovedet og danne en T med dine arme og torso.
2. Gå tilbage til startpositionen
3. Foretag en regelmæssig push-up, og drej derefter til venstre.

41. Fladder spark

1. Lig med forsiden opad med dine arme ved dine sider og håndfladerne nedad.
2. Med dine ben udstrakte, løft dine hæle ca. 6 inches fra gulvet.
3. Lav små, hurtige, op-og-ned pulser med dine ben, mens du holder din kerne engageret.
4. Bliv ved med at sparke det i et øjeblik lige!

42. Dynamisk udsat planke

1. Starter i en standard plankeposition løft dine hofter så højt som muligt.
2. Sænk dem ned igen.
3. Fortsæt denne bevægelse så længe som muligt.
4. Sørg for, at ryggen forbliver lige, og at dine hofter ikke hænger.

Ønsker du at styrke ryggen? Prøv disse træk .

43. Sideplank

Dette er hårdt for folk uden plankeerfaring, så let ind.

1. Læg opad og rul til siden.
2. Kom op på den ene fod og albue.
3. Sørg for, at dine hofter løftes, og at din kerne er engageret.
4. Hold dig stramt i 30-60 sekunder - eller så længe du kan mave!

Der er mange flere sideplanker hvor dette kom fra.

44. Russisk twist

Har du lyst til en fitnesszar endnu?

1. Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne sammen, løftet et par centimeter fra gulvet.
2. Med din ryg i en 45 graders vinkel på gulvet, bevæg dine arme fra side til side i en vridende bevægelse.
3. Her vinder langsomt og stabilt løbet: Jo langsommere twist, jo dybere brænder det.

45. Cykel

Bare hold din hjelm i skabet.

1. Læg opad med knæene bøjet og dine hænder bag hovedet.
2. Bring dine knæ ind mod brystet.
3. Medbring din højre albue mod dit venstre knæ når dit højre ben retter sig.
4. Fortsæt med at skifte sider som om du træder i pedalerne en cykel.

46. ​​Crunch

Inden nogens kronede Cap'n Crunch, skal du huske: Form er nøglen .

david anders kone

1. Lig med forsiden opad med knæene bøjet og dine fødder fladt på gulvet.
2. Sænk hagen lidt med dine hænder bag hovedet.
3. Skræl hoved og skuldre fra gulvet, mens du griber ind i din kerne.
4. Fortsæt med at krølle op, indtil din øvre ryg er væk fra måtten.
5. Hold kort, og sænk derefter langsomt din torso tilbage mod gulvet.

47. Segmentrotation

Lad os målrette mod disse skråplaner !

1. Liggende med forsiden opad med knæene bøjede og kerne stramme, lad dine knæ falde gradvist til venstre, indtil du føler en god strækning.
2. Hold i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til midten.
3. Gentag til højre.

48. Enkeltbenet mavepresse

1. Lig med forsiden opad med knæene bøjet og dine fødder fladt på gulvet.
2. Spænd dine mavemuskler og hæv dit højre ben med din knæ bøjet i en 90 graders vinkel.
3. Skub din højre hånd oven på dit løftede knæ ved hjælp af din kerne til at skabe tryk mellem din hånd og knæ.
4. Hold i 5 sekunder, og sænk derefter ned igen.
5. Gentag med venstre hånd og knæ.

49. Dobbeltben-mavepresse

To ben er dobbelt så sjovt!

Følg den samme oversigt for enkeltbenpressen (se nummer 48), men tag medbeggebenene opad på samme tid og skubber dine hænder mod dine knæ.

50. Sprinter situp

Vil være en hastigheds dæmon uden at komme af gulvet?

1. Lig med forsiden opad med dine ben lige og dine arme ved dine sider med albuerne bøjet i en 90-graders vinkel.
2. Sid nu op og bring dit venstre knæ mod din højre albue. Gå tilbage til startpositionen.
3. Gentag på den anden side.

3 bevæger sig for at styrke våben

Tak til vores venner på Lululemon for at have udstyret vores model i Swiftly Tech Racerback og Ebb To Street Pant.