Find Ud Af Dit Antal Engel
Vægte er gode træningsværktøjer, men de er ikke den eneste måde at træne på. Uanset om du hviler på bænkpressen, eller du ikke kan komme i gymnastiksalen, kan du opbygge bryststyrken overalt - ingen vægte kræves.
Og du skal heller ikke bekymre dig om omkostningerne. Denne træning i brystet er helt BYOBW: Medbring din egen kropsvægt.
Kom godt i gang: Nem kropsvægtstræning til brystet
Bred push-up
Traditionelle push-ups er en indlysende go-to, men at blande det sammen med push-up variationer som brede push-ups kan holde tingene sjove, mens du seriøst arbejder på brystet, skuldrene og triceps.
Prøv det:
Start om plankeposition med tæer på gulvet. Flyt hænder bredere end skulderbredde. Sænk din krop mod gulvet, og skub derefter op igen. Lad ikke hofterne synke, og undgå at skubbe overkroppen op først.
Lav 10 reps pr. Sæt, tag en hvil på 30 sekunder mellem sætene.
Tips:
- Lad ikke dine hofter synke.
- Sæt dig ned på knæene for at ændre bevægelsen.
- Skub ikke din overkrop op først - flyt din krop som en enhed.
Modstandsbåndspresse
Du har ikke brug for en stang for at få bryst- og armresultaterne ved bænkpresning.
Prøv det:
Placer din modstandsbånd på bænken eller vikle den under ryggen. Hold den ene ende af båndet i hver hånd, tryk båndet op og sænk det derefter ned igen.
Foretag 10–12 reps.
Tips:
- Flyt dine hænder mod hinanden øverst.
- Lad dine tommelfingre græsse dine skuldre, når du sænker.
Stående brystpresse
Billede af Active Body Creative Mind
Bliv venlig med en nærliggende pol og brug et modstandsbånd til at stå brystpresse (fantastisk, hvis du er et sted, hvor gulvet virker sketchy, men du stadig vil arbejde med din overkrop). Det forbedrer din balance og målretter mod rotatormanchetten, erector spinae og transversus muskler.
Prøv det:
Sæt båndet rundt om en stang eller anker det i omkring brysthøjde. Stå med ryggen til stangen og hold den ene ende af båndet i hver hånd, gå frem for at mindske slapheden.
Med hænder i brysthøjde skal du trykke fra brystet helt ud og derefter bringe hænderne tilbage mod brystet.
Prøv 12–15 reps.
Tip:
- Lås ikke albuerne på forlængeren.
Burpee
Billede af Dima Bazak
Det burpee er en træning i hele kroppen, der også tilfældigvis er dræber for dine brystmuskler. Bonus: Det får din hjerterytme op.
Prøv det:
Begynd at stå. Squat og læg dine hænder på gulvet. Spring dine fødder tilbage i plankeposition. Lav en push-up. Spring dine fødder til dine hænder, ind i en squat.
Valgfrit: Spring så højt som muligt, og kast dine hænder over hovedet.
Start med et par reps og arbejd op til 2 sæt på 10.
Tips:
- Bøj ikke ryggen i plankepositionen, før du hopper op.
- Dit bryst - ikke kun din navle eller bækken - skal røre gulvet under push-up.
- Se lige frem, mens du rejser dig og springer.
Modstandsbånds push-up
Tag et modstandsbånd, og prøv disse push-ups for lidt ekstra oomph.
Prøv det:
Placer modstandsbåndet på tværs af din øvre ryg og løb enderne af båndet gennem tommelfingrene. Så kom ind plankeposition med dine hænder på gulvet.
Sænk brystet til gulvet, og skub derefter op igen, klem dine glutes og abs for stabilitet.
Gennemfør 5–20 reps.
Tip:
arlene van dyke
- Træk dine glutes og abs sammen, før du skubber op.
Gå videre op: Moderat kropsvægt træning til brystet
Slå tingene op med disse øvelser, der bruger din kropsvægt til at forbedre bryststyrken.
Dip
Billede af Active Body Creative Mind
Har du parallelle stænger (eller to robuste stole) praktisk? Få dippin '.
Prøv det:
Støt dig selv med begge parallelle genstande for at hæve dine fødder fra gulvet. Hold albuer lige, med hovedet på linje med knæene og håndled under underarmene. Engag abs og interlock ben for at stabilisere din underkrop.
Bøj albuer og sænk din krop, indtil albuer når en 90-graders vinkel. Hold dine overarme parallelt med gulvet og dine håndled lige, og hold benene direkte under din krop for at forhindre svingning.
Pause og skub ind i bjælkerne for at vende tilbage til startpositionen.
Foretag 8–12 gentagelser, arbejd op til 2-3 sæt.
Tip:
- Se ikke op og ned under bevægelsen - hold dit hoved og nakke neutrale.
Diamond push-up
Billede af Active Body Creative Mind
Leder du efter et mejslet bryst? Diamant push-ups ændrer din armposition for også at arbejde med dine triceps.
Prøv det:
Start i plankeposition. Bring dine hænder sammen, så dine pegefingre og tommelfingre gør formen til en diamant (eller trekant)
Bøj albuerne indad og sænk din torso til kun få inches over gulvet. Tryk på op igen. Lav 2-3 sæt med 10 reps.
Tip:
- Klem dine lår og glutes for stabilitet.
Hæld push-up
Billede af Active Body Creative Mind
Gør det godt med en bænk (eller sofaen) og arbejd på dine push-ups med en lille højde.
Prøv det:
Vend mod en bænk skal du placere begge hænder på bænken i skulderbredde eller lidt bredere. Plant dine fødder bag dig. Sænk dig ned mod bænken, hold ryggen lige, og skub derefter op igen.
Tip:
- Lad ikke dine hofter dyppe ned.
Plank-til-push-up
Billede af Dima Bazak
Kan du ikke stå på planker eller push-ups? Disse øvelser kan sprænge dit bryst og din kerne, når de kombineres ... så det er tid til at blive bekendt.
Prøv det:
Start i underarmsplankens position. Løft din krop i push-up position en arm ad gangen. Fokuser på at skubbe op med dine triceps. Sænk dig ned igen for at underarme planke en arm ad gangen.
Start med et par stykker, og arbejd op til 2 sæt med 10 reps.
Tip:
- Lad ikke dine hofter dyppe, og hold ryggen lige.
Afvis push-up
Tag den traditionelle push-up et hak ved at løfte dine fødder højere end dine hænder. Placer dine fødder på den platform, du vælger, men husk: Jo højere bænken, kassen eller stolen er, jo mere intens bevægelse - og jo bedre bliver resultaterne.
Prøv det:
Forbered en platform som en bænk, kasse eller stol. Start på hænder og knæ, og læg derefter dine fødder på platformen. Udfør en traditionel push-up.
Prøv med 2-4 sæt med 8–20 reps.
Tips:
- Start med en lav platform og øg gradvist højden.
- Hold ryggen lige under bevægelsen. For at undgå at bøje ryggen skal du vippe dit bækken bagud og engagere din kerne og glutes for at stabilisere din rygsøjle.
Klar til en udfordring: Svær kropsvægtstræning til brystet
Push-up med en arm
Beherskede push-up? Prøv det nu med den ene hånd og løs din indre Rocky.
Prøv det:
Start i plankeposition. Placer den ene arm ved din side eller lidt bag ryggen.
Sænk din krop ned på den anden arm, og tryk derefter tilbage op til plankeposition.
Tips:
- For at gøre det lidt nemmere, lad din push-up arm gå ud, så din hånd er bredere end din skulder. Dine fødder kan også bevæge sig bredere end hoftebredden.
- Hold armen bag ryggen lige.
En fods push-up
Giv push-ups mere intensitet ved at løfte et ben fra gulvet. Dette tvinger dine brystmuskler til at udføre mere arbejde.
Prøv det:
Start i en plankeposition med benene lige. Løft en fod 3 inches fra gulvet. Bøj albuerne og sænk dig ned mod gulvet, og skub derefter op igen
Prøv 10 reps på hver side.
Tip:
- Hold dine hofter parallelt med gulvet.
Jumping push-up
Billede af Dima Bazak
Plyometrisk push-ups er en avanceret øvelse, du kun bør prøve, hvis du har mestret den traditionelle push-up og alle dens familiemedlemmer (variationer).
Prøv det:
Start i plankeposition. Når du sænker dig ned mod gulvet, skal du trykke din vægt gennem dine hænder ned i gulvet. Skub dine hænder og krop fra gulvet og spring op.
Prøv 2-3 sæt med 8-12 gentagelser.
Tip:
- Hold din maven tæt, ryggen flad og nakken på linje med rygsøjlen.
Træk op
Billede af Active Body Creative Mind
Armhævninger er enkle i teorien, men i virkeligheden er de ret hårde. De arbejder på dine skuldre og bryst.
Prøv det:
Start med at hænge fra stangen med et overhåndsgreb. Klem dine skulderblade tilbage og ned for at hæve din krop. Træk op med armene, indtil din hage når bjælken, og derefter ned i ryggen.
Arbejd op til 2 sæt med 10 reps.
få en pige til at forelske sig i dig
Tips:
- Hold din nakke i en neutral position.
- Hold din kerne tæt, så dit bryst rører ved stangen.
TRX push-up
Fik en TRX suspension træningssystem hængende rundt? Brug den til at tage dine push-ups til det næste niveau.
Juster stropperne til fuld længde. Stå i en vinkel på 45 grader, vendt væk fra ankerpunktet. Tag fat i håndtagene, sænk brystet mod dine hænder, og tryk derefter tilbage op til startpositionen.
Lav 10 reps.
Tips :
- Hold ryggen flad og kerne engageret, når du sænkes ned i en push-up.
- For at gøre det sværere skal du placere dine fødder tættere på ankerpunktet.
Opret din egen bryst træning
'Når det kommer til træning for første gang og endda for den mere avancerede fitnessperson, er kropsvægt den rigtige vej,' siger Ryan Toth, en specialist i fitness-træning hos Total kernefitness i New Jersey.
”Jeg kan godt lide at kalde rene kropsvægtøvelser for basisøvelser. Når du er god til bevægelsens mekanik og begynder at blive stærkere, skal du gå videre til dem, der inkluderer vægte og / eller bånd, ”rådgiver Toth. Så kan du også begynde at gøre dem i længere tid.
Han anbefaler at starte med fire af øvelserne og gøre dem i intervaller med hvilepauser. Derefter kan du arbejde op med at indarbejde bånd eller vægte.
'Dette giver dig mulighed for at gøre så mange, som du har det godt og ikke blive modløs, især i starten, hvis du ikke kan få de anbefalede reps ind,' siger Toth. 'Oven i købet vil denne træningstilstand muliggøre mere fedt tab og muskelvækst på samme tid.'
