Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Har du en dag, hvor uanset hvilken vej du bevæger dig, har du ondt? Uanset om du er lejlighedsvisløbereller en fanatiker i gymnastiksalen, bør du betragte opsving som en vigtig del af dit helbred.
I stedet for at håndtere træthed og ømhed ved at sprænge en Advil og suge den op, kan du prøve et af disse videnskabeligt støttede tip for at hjælpe din krop med at føle sig bedre, hurtigere. Stol på os, dine genopretningsdage oglet træningdage er lige så vigtige som de dage, du knuser det.
Tag den tid, du har brug for til at hvile dine knogler, behandle din krop godt og høste fordelene senere.
1. Få mere søvn
Mens det nøjagtige forhold mellem søvn og motion stadig er uklart, tyder forskningen på, at søvnmangel kan have en signifikant negativ effekt på ydeevne og bedring. Patrick Y, et al. (2017). Virkninger af søvnmangel på kognitiv og fysisk ydeevne hos universitetsstuderende. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Søvn påvirker hele kroppen og alle dens systemer - inklusive hjerne, hjerte, lunger sammen med stofskifte, immunfunktion, humør og sygdomsresistens. Så at få ekstra Zzz'er efter en hård træning kan gøre mere end du kender for at fremskynde din krops bedring.
2. Lyt til musik
Musik kan være fantastisk til at hjælpe os med kraft gennem en hård træning - eller i det mindste distrahere os fra, at 'Mine ben er i brand!' følelse - men at lytte til afslappende melodier kan også hjælpetræne opsving.
Sange med langsomt tempo kan hjælpe med at reducere din puls hurtigere og få dit blodlaktat - de ting, der forårsager smerten i første omgang - ned hurtigere til hvileniveauer efter træning. Lee S, et al. (2016). Indflydelse af musik på maksimal løbende ydeevne og passiv opsving efter træning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Har noget protein inden sengetid
Udelukkende et alvorligt tilfælde af søvngang, giver vi normalt ikke vores krop næringsstoffer, mens vi sover. Og du ved sikkert nu, at når vi træner, forårsager vi små tårer i vores muskelvæv.
Kroppen går straks på arbejde med at reparere disse tårer, drevet af det protein, vi spiser . Forskning viser, at forbrugende et lys,proteinrig snackfør sengetid tillader vores kroppe at reparere muskler natten over. Res PT, et al. (2012). Proteinindtagelse inden søvn forbedrer postexercise bedring over natten. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Spis protein om morgenen
Efter en hård træning og en god nats hvile kan kroppen Brug nogle næringsstoffer at genoplade. Morgenmad højt proteinindhold kan holde musklen genopbygget sammen og kan også reducere trang senere på dagen og sætte kibosh på snacking om aftenen. Leidy HJ. (2013). Gunstige virkninger af en morgenmad med højere protein på de appetitvækkende, hormonelle og neurale signaler, der styrer energiindtagelsesreguleringen hos overvægtige / overvægtige, 'morgenmad-springer over', sen-teenagers piger. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Drik chokolademælk
Leder du efter en bekvem og lækker snack efter træning på farten? Ned lidt chokolademælk.
Proteinet, det indeholder, vil kickstarte nævnte muskelgendannelse. Disse chokoladekulhydrater har også vist sig i faktiske undersøgelser at mindske muskelsårhed og den tid, det tager for kroppen at gøre sig klar til sin næste udfordring. Pritchett K, et al. (2012). Chokolademælk: En restitutionsdrink efter træning til udholdenhedssport. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Prøv tærte kirsebærsaft
Stiv som et bræt fra gårsdagens spin-klasse eller løftesession? Tærte kirsebærsaft eller kosttilskud kan hjælpe med at reducere hævelse, der opstår, når musklerne er beskadiget, så vores kroppe kan komme sig hurtigere og med mindre smerte.
Køb efter tærte kirsebærsaft og kosttilskud online.
En forskningsanalyse, der kiggede på fordelene ved kosttilskud hos atleter, viste, at tærte kirsebærsaft reducerede inflammation og den forsinkede muskelsårhed (DOMS) efter træning.
(Curcumin - den aktive forbindelse igurkemeje, krydderiet, der gør indiske karriretter så gule - viste også disse fordele). Du kan også købe curcumintilskud online .
7. Drik masser af vand
Bedre bedring kunne bare være et glas (eller to eller tre ...) væk. Blandt mange andre funktioner hjælper væske med at fjerne det metaboliske affald, som en tung træning producerer.
Ifølge American Council on Exercise , skal du drikke 8 ounce 30 minutter efter træning og 16 til 24 ounce for hvert pund kropsvægt, der går tabt under træning. I varmen er det tilsyneladende muligt at tabe op til 4 liter - eller næsten 9 pund væske - i timen. Gisolfi CV. (1993). Kapitel 5: Vandbehov under træning i varmen. Ernæringsbehov i varme miljøer: Ansøgninger om militært personel i feltoperationer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Før du når til Gatorade, skal du dog vide, at H20 ofte er nok.
type vævefletninger
8. Spring sprut over
De af os, der nyder enhappy hour efter træningvil måske være forsigtig med for meget af en god ting. Ifølge National Strength and Conditioning Association, alt med 4 procent eller mere alkohol kan øge, hvor meget du tisse, hvilket forsinker rehydrering efter træning.
Også alkohol forstyrrer syntesen af protein, hvilket betyder, at det kan ødelægge kroppens muskelreparationsmagi efter en træning.
9. Lav skumrullen til din ven
Meget af den ømhed, der følger med træning, opstår, når vores muskler og fascia - bindevævet, der løber gennem kroppen - bliver 'knyttede'.
Rulning af muskler med skumeller halvstive ruller kan hjælpe med at fjerne disse knuder - aka myofasciale adhæsioner - og forhindre dannelse af muskelubalancer. Selvom det ikke nøjagtigt er kendt for sin komfort, er fordelene ved skumrulning det værd.
10. Få en massage
Gendannelsesryg gnider, nogen? Som om vi virkelig havde brug for randomiserede kontrollerede undersøgelser for at fortælle os, viser forskning, at massage hjælper med at reducere muskelsår efter træning. Imtiyaz S. (2014). At sammenligne effekten af vibrationsterapi og massage til forebyggelse af forsinket muskelsårhed (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Duftende stearinlys og afslappende melodier valgfrit.
11. Spis lidt protein inden din træning
Aminosyrer er vævets byggesten, og vi spiser protein for at give vores kroppe nok aminosyrer til at genopbygge og vedligeholde de muskler, vi ”beskadiger” under træning (se nummer 3, 4 og 5 ovenfor).
Forskning har vist, at det at have lidt protein inden træning kan få vores kroppe til at begynde at reparere og opbygge mere muskler under og efter at have ramt vægten. Ormsbee M, et al. (2014). Ernæring før træning: Makronæringsstoffer, modificeret stivelse og kosttilskud på stofskifte og udholdenhed. DOI: 10.3390 / nu6051782
12. Spis også noget med protein efter træning
Føler du en tendens her? Mens protein hjælper kroppen med at udføre sit reparationsarbejde, er det en god idé at spise noget, der indeholder både kulhydrater og protein, umiddelbart efter træning.
Forbrugende mælk, yoghurt eller en jordnøddesmør sandwich inden for to timer efter din træning kan hjælpe dine muskler med at komme sig og gendanne det glykogen, de har mistet .
13. Tag en lur om dagen
Ifølge National Sleep Foundation , lur kan gendanne årvågenhed, forbedre ydeevnen og reducere fejl og ulykker. En undersøgelse, der involverede over 10.000 studerende i alderen 16 til 30, fandt også en sammenhæng mellem søvnkvalitet og varighed og muskelstyrke.
Mænd, der fik syv eller flere timers søvn, havde større håndgrebsstyrke end dem, der fik mindre end seks timer. Søvn havde dog ingen signifikant effekt på kvindernes styrke. Chen Y. (2017). Forholdet mellem søvn og muskelstyrke blandt kinesiske universitetsstuderende: En tværsnitsundersøgelse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Og stol på os, en hurtig lur ødelægger ikke en kommende nats hvile .
14. Hvil dine muskler
Mens mange går ind for to dage mellem træning, der involverer den samme muskelgruppe, er der ingen one-size-fits-allløsning til genopretningstid. Faktorer som alder og fitness er vigtige for at bestemme, hvor meget hvile vi virkelig har brug for mellem vores vægtløftningssessioner.
Hvis du bemærker, at din præstation forværres fra træning til træning, er det et sikkert tegn at planlægge om et par ekstra hviledage.
egenskaber ved giftige mennesker
15. Prøv kompressionstøj
For mange atleter er det vigtigt hurtigt at genvinde energien (og viljestyrken) til at løbe, hoppe eller smide igen. Forskning tyder på, at iført kompressionstøj kan hjælpe med at reducere muskelgendannelsestiden, især styrkegenopretning, mellem intense træningsperioder. Brown F, et al. (2017). Kompressionstøj og restitution efter træning: En metaanalyse. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Tag et koldt bad
Selvom det kan være en skræmmende udsigt, er det en almindelig antagelse blandt nogle atleter, at det at tage et koldt, fuldkropsspring efter træning kan reducere ømhed og betændelse efter træning markant.
Forskning tyder imidlertid på, at nedsænkning af koldt vand kan være nyttigt til at reducere muskelbetændelse efter modstandstræning, men det er ikke mere effektivt end aktiv opsving (i dette tilfælde cykling med lav intensitet). Peake JM. (2017). Virkningerne af nedsænkning af koldt vand og aktiv restitution på inflammation og cellestressrespons i menneskelig skeletmuskulatur efter modstandstræning. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Prøv antiinflammatoriske midler
Sørg for, at du først bliver ryddet af din læge og ikke har nogen grund til at undgå dem, men antiinflammatoriske lægemidler kan fremskynde muskelgendannelse og reducere ømhed, i det mindste på kort sigt. Morelli, KM. (2018). Effekt af NSAID'er på genopretning fra akut skeletmuskelskade: En systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Men hvis du prøveropbygge muskler, viser forskning, at høje doser af NSAID'er (lægemidler som ibuprofen og aspirin) kan hindre træningens evne til at øge muskelstyrken. Lilja J, et al. (2017). Høje doser af antiinflammatoriske lægemidler kompromitterer muskelstyrke og hypertrofisk tilpasning til modstandstræning hos unge voksne. DOI: 10.1111 / here.12948 Du kan overveje naturlige antiinflammatoriske midler som gurkemeje og pilebark.
Du kan købe gurkemeje kosttilskud og ekstrakt af pilbark online.
Bundlinie: Hvis dit mål er større biceps, lidtømhedmåske være en del af processen. En lejlighedsvis Advil er sandsynligvis fint. Bare tag en, og gør den ikke til en regelmæssig del af din rutine.
