Hvor ofte skal du arbejde, virkelig?

Alle ved, at du skal træne for at forblive sund. Men hvor ofte gør du detvirkelighar brug for at gå til kickboxing klasse, rul din yoga måtte, eller få en god hjemme træning i?

Der er mange grunde at træne mere, der ikke har noget at gøre med den måde, du ser ud. Regelmæssig træning kan øge dit humør, reducere stress, afværge sygdom og bidrage til en generel følelse af velvære. Men hvis dit mål er muskelforøgelse eller vægttab, har vi dig.

Grib din kalender og lyt op: Her er hvor ofte du skal træne - uanset dine mål - og hvordan du opretter din optimale fitnessrutine.

tredobbelt næsebor piercing

Recep-bg / Getty Images

Prøver du bare at forblive sunde? Her er hvor meget du skal udøve IRL

Hvis du bare vil træne for at bevare dit fysiske helbred, Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at du i det mindste sigter mod 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen.

Moderat aerob aktivitet (aka cardio med moderat intensitet) midler du bevæger dig hurtigt nok til at tale, men ikke til at synge den nye Tay Swift-sang. Kraftig aerob aktivitet betyder, at du trækker vejret hårdt og hurtigt - for hurtigt selv til at chatte.

Opdel dine minutter, uanset hvad du vil - du gør det. Hvis dit mål er at opretholde grundlæggende sundhed, selv rask gang i 30 minutter 5 dage om ugen (husk at svede!) får jobbet gjort.

Så hvor ofte skal du træne, hvis du vil tabe dig?

Det afhænger af, hvor hurtigt du vil se resultater. Hvis din første tanke erlige nu, duh,så siger eksperter at holde et øjeblik: At tabe pund super hurtigt er ikke bæredygtigt eller sundt.

Ifølge CDC er det sundt vægttab betyder at miste 1 til 2 pund om ugen . At tabe sig hurtigere end det kan give dig vitaminmangel, træthed eller andre komplikationer.

Grundlæggende for at tabe sig skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Så mens din diæt spiller en vigtig rolle i at tabe pund, kan motion også hjælpe.

Generelt, prøv at træne mindst 4 eller 5 dage om ugen, hvis du vil se vægttabsresultater på både kort og lang sigt.

For at maksimere resultaterne, planlæg at inkorporere begge dele hjerte-kar og styrke træningsøvelser i din regelmæssige rutine. Dine træningsprogrammer skal have en kombination af:

• cardio
• styrketræning
• kernearbejde
• strækker sig

Planlæg det: Her er din ugentlige træningsplan for vægttab

Blanding af cardio og styrketræning er nøglen til en sund plan for vægttab.

Når du løfte vægte , du bygger vital muskelmasse. Hvis du tænker: 'Vent, jeg vil ikke samle op', hold et øjeblik. Opbygning af muskelmasse kan faktisk hjælpe dig med at forbrænde fedt. Det øger dinstofskifteog hjælper dig med at forbrænde kalorier hurtigere - selv når du bare ligger i sofaen og ser Netflix.

I mellemtiden er cardio godt for dit hjerte og hele din bod. Det kan også hjælpe dig med at brænde kalorier , boost dit humør og lette stress .

Med et hurtigt overblik kan din ugentlige vægttab træningsrutine se sådan ud:

Cardio for vægttab: 5 dage om ugen

Uanset om det er svømning, cykling, løb eller vandreture, skal du vælge en cardio-aktivitet, der fungerer bedst for dig.

Ifølge CDC sigter mod at udføre enten 30 minutter med moderat intensitet cardio mindst 5 dage om ugen (150 minutter i alt pr. uge) eller mindst 25 minutter med kraftig aerob aktivitet 3 dage om ugen (75 minutter i alt om ugen).

Men det er bare for grundlæggende sundhed. Hvis du vil tabe dig, skal du overveje en kombination af mindst 2 dages moderat aktivitet og 2 dages kraftig aktivitet.

Styrketræning for vægttab: 2 til 3 dage om ugen

Skyd i 2 til 3 dage om ugen med styrketræning. For de bedste resultater skal du inkludere træning i hele kroppen, der bruger sammensatte øvelser (dem der arbejder med flere muskler på én gang). Nogle ideer:

• box crawl
• roterende lunge
• firkantet forlængelse af række til arm
• squat til overhead presse

Bare rolig, hvis du ikke har noget udstyr eller ikke kender alle bevægelserne - dit eget kropsvægt og alt, hvad du husker fra gymnasiet, kan hjælpe dig med at komme i form. Her er nogle mere grundlæggende øvelser, du kan prøve:

• squats
• lunges
• planker
• armbøjninger
• markløft
• triceps dips
• armhævninger

Hvil for vægttab: 2 dage om ugen

Uanset hvor stokt du er omkring dine #fitness-mål, har din bod brug for en pause nu og da. Giv dine muskler tid til at komme sig mindst 2 dage om ugen.

Hvor ofte skal du træne, hvis du vil opbygge muskler?

Hvis du vil blive stærkere og opbygge muskler, har du brug for den rette balance mellem cardio og styrketræning. Hvis du gør for meget, risikerer du overtræning og (* gisp *) at miste din hårdt tjente brawn. Men hvis du ikke skubber intensitet og lægger tiden, vil dine muskelgevinster være # svage.

aries sæson 2020

Kost er også vigtigt, når det kommer til at opbygge muskler. Generelt vil du følge de samme fremgangsmåder som for vægttab, herunder:

• spise mere hele fødevarer
• spise komplekse kulhydrater
• spiser mere fiber
• reducere dit sukkerindtag
• drikker mere vand
• øge din protein indtag

Sådan får du dine træningsprogrammer til at fungeretildu.

Planlæg det: Her er din ugentlige træningsplan for muskelgevinster

Din unikke tidsplan afhænger af dit nuværende fitnessniveau, livsstil og behov. Sådan ser det ud:

Cardio for muskelforøgelse: 3 dage om ugen

Planlæg at lave cardio 2 eller 3 dage om ugen. Fokuser på korte, høje intensitetssessioner (tænk 25 minutter på HIIT ).

Styrketræning for muskelgevinst: 3 dage om ugen

For at maksimere muskelgevinster skal du piske vægtene mindst 3 dage om ugen. Ifølge en 2016-undersøgelse , maksimering af muskelvækst kræver mindst 2 dage om ugen styrketræning.

Efter et stykke tid kan din krop vænne sig til rutinen. Når det sker, kan dine fremskridt stagnere. For at forhindre, at din bod når et muskelopbyggende plateau, skal du enten gøre din rutine hårdere eller blande den ved at tilføje vægt eller ændre sæt / reps.

Hvis du ikke er sikker på, hvad der passer dig, kan du chatte med en personlig træner.

Hvil for muskelforøgelse: 2 til 3 dage om ugen

Det lyder måske kontraintuitivt, men hvile op kan føre til store gevinster i din fitnessrutine. At gøre de samme øvelser dag efter dag kan undertrykke opsving og få dig til faktisk at miste muskler over tid.

Hvis du stadig vil komme i bevægelse på hviledage (mere magt til dig), skal du overveje at afsætte dem til strækker sig eller blid yoga . Din bod vil takke dig.

Vil du have flere gevinster? Her er en ugentlig træningsplan for hver muskelgruppe

Du kan også overveje at opdele din rutine i segmenter af din krop for at hjælpe dine muskelgevinster. Her er, hvordan træning 4 dage om ugen med cardio og styrketræning kan se ud:

hvorfor var jeg min kæreste utro, som jeg elsker

Underkrop: Mindst 2 dage om ugen

Når din fitnessrutine er i fuld gang, er din røv og ben skal få opmærksomhed mindst 2 dage om ugen.

Her er nogle øvelser for at prøve, der er målrettet mod dine glutes, quads og hamstrings:

• glute bro
• omvendt lunge
• Bulgarsk split squat
• kettlebell swing
• bæger squat
• pendul udfald

Overkrop: Mindst 2 dage om ugen

Dine mavemuskler, ryg, skuldre, arme og bryst har brug for en muskelopbyggende handling mindst 2 dage om ugen. Hvis du vil arbejde på dine biceps, triceps, deltoider, pecs og abs, skal du overveje at fjerne følgende træk:

• pres på hovedet
• triceps tilbageslag
• brystpresse
• sideplank med lateral hævning
• triceps dip
• håndvægt rumænsk markløft

Takeaway

Både cardio og styrketræning er nøglen til at imødekomme dit vægttab eller muskelvækst #goals. Hvad der er rigtigt for dig, afhænger af din unikke krop, livsstil og behov. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan du chatte med en personlig træner.

Hvis du bare vil opretholde grundlæggende sundhed, skal du sigte på mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen.