33 Resistance Band-øvelser, du kan lave bogstaveligt overalt

Maria Fuchs / Getty Images

Rock ud med bandet! Modstandsbånd er en fantastisk tilføjelse til enhver styrketræningsrutine eller rehabiliteringsprogram. De fås i forskellige størrelser, længder og modstandsniveauer.

De er også bærbare og nemme at opbevare, så de er perfekte til hjemmebrug, hotel træning eller få mest muligt ud af et lille rum i gymnastiksalen.

Ligesomfrie vægte, træningsbånd kommer i en række modstandsniveauer, fra meget strækbar til kraftig styrke.

De mest almindelige typer bånd er rørbånd med håndtag, loopbånd og terapibånd. Hvis du er i tvivl, kan en fitness-professionel hjælpe med at bestemme, hvilket bånd der passer til dig, afhængigt af dit fitnessniveau og din specifikke træningsplan.

For de fleste øvelser, prøv at sigte mod 2-3 sæt med 8-25 reps pr. Øvelse. Klar, sæt, stre-e-e-ætsning!

Underkropsøvelser

Spring aldrig over bendag ...

1. Front squat

Din røv, begge sider af låret og hamstrings vil takke dig for denne (efter at de holder op med at brænde). Foran squats kan også give et styrkeforøg til dine lyske, hoftebøjere og kalve.

Hvordan gør man det

1. Stå på båndet med dine fødder lidt bredere end skulderbredden.
2. Hold et håndtag i hver hånd, og bring toppen af ​​båndet over hver skulder. Hvis båndet er for langt, skal du sikre det på plads ved at krydse armene på brystet.
3. Sid lige ned, bryst op, Afsnit fast, presser knæene ud over tæerne.
4. Stig op igen til startpositionen.
5. Gentag i 8-12 gentagelser.

to. Benforlængelse

Skub det op med denne quad builder.

Hvordan gør man det

1. Forankre et løkkebånd i en lav position på en støtte (som en skråbænk), og løb den anden ende rundt om dinankelmed bandet placeret bag dig.
2. Gå væk fra ankeret for at skabe spænding på båndet, og placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden.
3. Flyt din vægt til din venstre fod og løft din højre ben fra gulvet.
4. Forlæng dit knæ, indtil det retter sig ud foran dig.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
6. Gentag i 8-12 gentagelser, før du skifter ben.

3. Liggende (liggende) benkrølle

Denne går ud til dinhamstrings.

Hvordan gør man det

1. Læg med forsiden nedad og løb et bånd rundt om din højre ankel, forankre den anden ende til en dør for støtte.
2. Scoot væk fra ankeret for at skabe spænding.
3. Stram din kerne og bøj dit ben ved dit knæ, før din hæl mod dine glutes så langt du kan komme komfortabelt.
4. Ret langsomt dit ben tilbage til startpositionen.
5. Gentag i 10-15 gentagelser, og skift derefter side.

4. Glute bro

Sundhed dine gluten !

Hvordan gør man det

1. Bind et bånd omkring dine ben lige over dine knæ.
2. Lig med forsiden opad med dine fødder på gulvet, bøj ​​dine knæ til 90 grader.
3. Løft dine hofter, indtil dine skuldre, hofter , og knæ justeres, trækker dine glutes igennem hele bevægelsen.
4. Gentag 15–20 gentagelser.

5. Stående adduktor

For at øge dine hofter, lysken og det indre lår står adduktorbevægelsen højt.

Hvordan gør man det

1. Anker til løkkebånd i ankelhøjde til en støtte og stå med din venstre side vendt mod støtten, og vikle den frie ende rundt om din højre (ydre) ankel.
2. Stå vinkelret på båndet og gå væk fra støtten for at skabe spænding.
3. Fra en bred holdning, gå ind i en kvart squat .
4. Fej din arbejdende ankel hen over din krop, forbi dit stående ben, klem dine lår sammen.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag i 12–15 gentagelser, før du skifter side.

6. Supineret muslingeskal

Løsn dine eksterne hofterotatorer, og forbedr din bevægelse og fleksibilitet - trods alt dette Lizzo og Missy Elliott melodi vil ikke danse for sig selv.

Hvordan gør man det

1. Loop et bånd rundt om dine ben lige over dine knæ .
2. Lig med forsiden opad med dine hofter og knæ bøjet til 90 grader.
3. Træk dine knæ væk fra hinanden, mens du trækker dine gluten i 2-3 sekunder.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag og sigter mod 10-12 gentagelser.

7. Plantar flexion (ankelbøjning)

Dine ankler er sovet på, men hvis du holder dem glatte, giver de dig færre problemer længere nede.

Endnu bedre nyheder: Du kan tage en belastning for denne.

Hvordan gør man det

1. Sikre en sløjfe eller terapibånd omkring et anker (som benet på et sofabord eller en stol) og sid med det ene ben lige ud og vikler den anden ende af løkken rundt om toppen af ​​din fod.
2. Læn dig tilbage, støtt din vægt på dine hænder, og bøj din fod fremad, indtil du føler en god strækning i din skinneben.
3. Medbring en i en kontrolleret bevægelse tæerne op igen , bøjer dem mod dit knæ så langt det er behageligt.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
5. Foretag 10–12 reps på hver side.

8. Lateral band walk

Gå ikke forbi disse sidetrin!

Hvordan gør man det

1. Træd ind i et løkkebånd, eller bind et terapibånd rundt om underbenene lige over dine ankler.
2. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden for at skabe spænding på båndet.
3. Start i en halvt squat position.
4. Skift din vægt til venstre, træd sidelæns med dit højre ben. Flyt dit stående ben let ind, men hold båndet stramt.
5. Tag 8-10 trin, inden du går tilbage den anden vej.

9. Stående bortførelse

Denne er lidt af enbalancegang. Det er dog godt til dine gluten.

Hvordan gør man det

1. Forankre et løkkebånd i ankelhøjde og stå med din venstre side mod ankeret.
2. Fastgør den frie ende til din udvendige ankel og gå ud for at skabe spænding på båndet.
3. Flyt dit støtteben tilbage, så din fod hæves fra gulvet. Løft dit arbejdsben, langsomt med din løkkede fod ud til siden, og træk dine ydre glutes sammen.
4. hvis du føler sig vaklende tag en støtte (som væggen eller bagsiden af ​​en stol).
5. Sænk ryg ned til startpositionen.
6. Gentag i 15-20 gentagelser på hver side.

10. Siddende bortførelse

For virkelig at vise din lår hvem er chef, prøv en bortførelse. Det tager al chill ud af at sidde ned.

Hvordan gør man det

1. Sid ved kanten af ​​en stol eller bænk og binde et løkkebånd rundt om begge ben lige over dine knæ.
2. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre.
3. Tryk langsomt knæene ud og drej dine fødder ind, når dine ben bevæger sig fra hinanden.
4. Hold i 2 sekunder, før derefter dine knæ sammen igen.
5. Mål for 15-20 reps.

Armøvelser

Kom ind i våbenkapløbet.

elleve. Koncentration krøller

Vil du gøre dig klar til pistoludstillingen? Dette vil få din bicepspumpet .

frank lawrence ruffalo

Hvordan gør man det

1. Start i en fremadrettet lungeposition, dit højre ben foran, og placer midten af ​​båndet under din højre fod.
2. Tag fat i den ene ende af løkkebåndet med din højre hånd, hvil din albue på indersiden af ​​dit knæ (for at målrette disse biceps lidt dybere).
3. Med håndfladen vendt væk fra knæet, krølle båndet op mod din skulder og klemmer din biceps øverst.
4. Sænk båndet langsomt ned igen.
5. Gentag i 8-10 gentagelser, før du skifter side.

12. Stående biceps krøller

Også fantastisk til dine 'ceps, dette er som kun at løfte vægte du er vægten . Helt vildt.

Hvordan gør man det

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og placeres over midten af ​​båndet.
2. Tag et håndtag i hver hånd, begynd med armene nedad på dine sider.
3. Med dine håndflader vendt foran dig, træk armene mod dine skuldre ved at bøje dig ved albuen, indtil du får en god bicep-sammentrækning.
4. Sænk langsomt ned igen.
5. Lav 12-15 krøller.

13. Triceps tilbageslag

Læn dig tilbage og slapp af. Bare for sjov!

Hvordan gør man det

1. Stå i en fremadgående lunge position med din højre fod foran, placeret over midten af ​​båndet.
2. Hold i hver ende af båndet, placer dine arme på dine sider med håndfladerne bag dig.
3. Bøj ved albuerne (hold dem gemt i siderne), indtil dine underarme er parallelle med gulvet
4. Næste, tryk armene ned , skubber båndet bag din krop, indtil dine arme strækker sig helt ud.
5. Sænk ryg ned.
6. Gentag i 8-10 gentagelser.

14. Overhead triceps udvidelse

Bliv en triceps-ratops, fordi biceps ikke kan hænge ud af sig selv.

Hvordan gør man det

1. Sid på en stol eller bænk, placer midten af ​​et rørbånd under dine gluten.
2. Tag et håndtag i hver hånd og stræk din arme op, bøj ​​albuerne, så dine hænder er placeret bag din hals.
3. Med dine håndflader mod loftet, tryk armene lige op, indtil de strækker sig helt ud.
4. Sænk ryg ned.
5. Gentag i 10-12 gentagelser, før du skifter side.

Kerneøvelser

Kom lige til midten af ​​tingene med disse intense øvelser.

15. Knælende knas

Brug toppen af ​​en dør tilvugger din kerne.

Hvordan gør man det

1. Fastgør båndet til et højt anker (såsom toppen af ​​en dør eller kabelsøjle) og knæ ned, og tag fat i hver side af båndet.
2. Forlæng dine albuer ud på skulderniveau, engagér din kerne, og knus ned mod dine hofter, mens du er kontraherer dine mavemuskler .
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
4. Gentag i 10-12 gentagelser.

16. Woodchopper

Få din Afsnit drejning og brænding.

Hvordan gør man det

1. Forankre løkken eller rørbåndet nær toppen af ​​en kabelsøjle eller understøtning.
2. Med din højre side mod støtten, tag den frie ende af båndet med armene strakt ud over hovedet.
3. Træk båndet i en jævn bevægelse ned og hen over din krop til forsiden af ​​din knæ mens du drejer din højre hofte og drejer din rygfod.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag i 8-10 gentagelser på hver side.

17. Anti-rotation bånd walkout

Ved, hvornår du skal gå væk. Langsomt.

Hvordan gør man det

1. Forankre et løkke- eller rørbånd lidt under din bryst på en kabelsøjle eller understøtning.
2. Tag fat i den frie ende, skab spændinger på bandet og squat i en atletisk holdning.
3. Hold båndet med begge hænder lige ud foran brystet og hold din kerne stram, træk sidelæns indtil den bånd er for anspændt til at gå længere.
4. Langsom og kontrolleret, bevæg dig tilbage mod kolonnen til startpositionen.
5. Gentag i 6-8 gentagelser på hver side.

18. Omvendt knas

Vend det nu og vend det omvendt (Missy forbliver vindende i hele denne artikel).

Hvordan gør man det

1. Forankre bandet på en lav støtte.
2. Læg opad, bøj ​​dine knæ 90 grader.
3. Sæt båndet rundt om begge fødder og løb tilbage for at skabe spænding.
4. Med dine mavemuskler stramt og ryggen flad, træk knæene mod dine skuldre og træk dig sammen mavemuskler .
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
6. Gentag i 12–15 gentagelser.

19. Russisk twist

Dasvidanya, tonet abs!

Hvordan gør man det

1. Sid på gulvet med dine ben udstrakte, og indpak midten af bandet omkring bunden af ​​dine fødder.
2. Hold de frie ender i hver hånd.
3. Bøj knæene let, hold dine fødder på gulvet og læn dig tilbage i en 45 graders vinkel.
4. Drej båndet til højre ved at bringe din venstre hånd hen over din krop og din højre hånd ned ved din højre hofte.
5. Kontrakterer din skrå muskler , tag båndet mod din højre hofte, mens du holder din midterste og nedre ryg neutral.
6. Gå tilbage til startpositionen.
7. Drej til venstre og derefter til højre for i alt 10-12 gentagelser på hver side.

Rygøvelser

Sæt din samtale tilbage, og få toning.

20. Bøjet række

Du kan gøre det, læg ryggen til det .

Hvordan gør man det

1. Stå over midten af ​​båndet med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj let ved dine knæ og hængsel i taljen, og hold dine hofter tilbage.
3. Tag fat i båndhåndtagene med dine hænder vendt udad på knæene.
4. Med dine albuer bøjet, træk båndet op mod dine hofter, klem dine skulderblade sammen, indtil dine albuer danner en 90-graders vinkel.
5. Sænk og række i 10-12 gentagelser.

enogtyve. Siddende række

Sæt dig, men kom ikke også hyggelig . Med dine ben udstrakte skal du placere midten af ​​båndet bag dine fodsåler.

Hvordan gør man det

1. Tag fat i båndet med begge hænder, dine arme udstrakte og dine håndflader vender mod hinanden.
2. Siddende pænt og højt, bøj ​​ved albuerne og træk båndet mod din kerne og klem din skulder knive sammen.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
4. Foretag 10–12 reps.

22. Trække fra hinanden

Til stabile skuldre og forbedret mobilitet , dette skal være en del af din træning.

Hvordan gør man det

1. Stå med knæene let bøjede, og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Tag fat i den midterste del af båndet med begge hænder i skulderhøjde og håndfladerne nedad.
3. Hold armene lige, træk båndet ud og tilbage, indtil dine skulderblade trækker sig sammen.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
5. Stræk, klem og slip for 8-10 gentagelser.

23. Liggende pullover

Nej, dette involverer ikke trækker dækslerne over dit hoved , men dejligt forsøg.

Hvordan gør man det

1. For dette effektivt pec og lat træning, anker rørbåndet i en lav position.
2. Læg med forsiden opad og tag fat i den frie ende af bånd med begge hænder og strækker armene lige ud over hovedet.
3. Med albuerne let bøjet, træk båndet over hovedet, kryds din torso, indtil håndtaget når dine knæ.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
5. Hold det op i 8-10 gentagelser.

24. Lat nedrullning

Klar til at arbejde din øvre ryg ?

Hvordan gør man det

1. Anker båndet over hovedet til en vandret stang (eller endda en robust trædel), og træk de frie ender ned på dine sider.
2. Knæl mod ankeret, så båndet er placeret foran dig.
3. Tag fat i hver ende med dine arme over hovedet og dine hænder lidt bredere end skulderbredden.
4. Bøj albuerne, træk båndet ned mod gulvet, mens du trækker dig tilbage muskler .
5. Når dine hænder når dine skuldre, hæver du dem langsomt tilbage til startpositionen.
6. Vip 10-12 reps ud.

Brystøvelser

For tønde pecs, se ikke længere.

25. Push-up

Tag dette klassisk træk til et nyt niveau.

Hvordan gør man det

1. Hop ind plankeposition , draperer modstandsbåndet over din øvre ryg.
2. Løft båndets ender gennem tommelfingrene og læg dine hænder på gulvet i startposition, vendt mod gulvet.
3. Saml dine glutes og abs, og skub derefter lige op, indtil dine arme strækker sig helt ud.
4. Sænk ryg ned, dit bryst til gulvet.
5. Se hvad du har til 5-20 reps (afhængigt af din styrke).

26. Hæld brystpresse

Næste op: Din øvre bryst muskler!

Hvordan gør man det

1. I højre udadgående position skal du placere midt i dit band under din rygfod.
2. Grib et håndtag i hver hånd og bring båndet til skulderniveau.
3. Tryk båndene opad lige over brystet som en regnbue, indtil dine arme strækker sig helt ud.
4. Sænk ryg ned.
5. Gentag i 10-12 gentagelser.

27. Bænkpres

Ikke vægtstang ? Intet problem! Modstandsbånd er ved at redde dagen.

Hvordan gør man det

1. Anker et rørbånd på benbenene og læg dig med forsiden opad på bænken.
2. Tag et håndtag i hver hånd.
3. Placer dine hænder i skulderhøjde (så dine tommelfingre rører fronten på dine skuldre).
4. Forlæng dine arme lige op over hovedet til fuld forlængelse, og flyt dine hænder mod hinanden øverst.
5. Sænk ryg ned.
6. Gentag i 10-12 gentagelser.

Vi sammenlignede bænkpressen med push-up for at se, hvilke der bulker mere på brystet. Finde ud af her .

28. Stående brystpresse

Du har ikke brug for et motionscenter til boost dit bryst spil .

Hvordan gør man det

1. Anker rørbåndet på en kabelsøjle eller robust støtte i brysthøjde.
2. Tag hvert håndtag med ryggen mod båndet.
3. Gå fremad for at mindske slapheden, og placer dine hænder i brysthøjde.
4. Med albuerne opad og håndfladerne vendt nedad, tryk båndet lige ud foran dig, indtil dine arme når fuld udstrækning, og pres dit bryst muskler .
5. Gå tilbage til startpositionen.
6. Tryk på for 12–15 gentagelser.

Skulderøvelser

Stå skulder-til-skulder med de store.

29. Overhead presse

Denne kan gå over dit hoved (faktisk burde det bestemt).

Hvordan gør man det

1. Stå over midten af ​​et rørbånd med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Tag fat i hvert håndtag, og placer dine hænder i skulderniveau med håndfladerne mod hinanden, så dine tommelfingre berører dine skuldre.
3. Tryk lige op, og drej dine håndflader fremad, når du strækker armene helt ud.
4. Sænk langsomt ned.
5. Gentag i 8-10 gentagelser.

30. Frem stigning

Denne er fantastisk foran dinskuldre, så lær det at kende.

Hvordan gør man det

1. For at ramme forsiden af ​​dine skuldre skal du stå midt på båndet med fødderne skulderbredde fra hinanden og gribe håndtagene ved dine sider med håndfladerne indad.
2. Derefter skal du medbringe din ret uden at låse dine albuer arm lige ud foran dig til skulderhøjde.
3. Sænk langsomt ned igen.
4. Løft taget i 8-12 gentagelser, før du skifter arm.

31. Lateral hævning

Byg dristigere skuldre med denne isolationsbevægelse.

sød og sensuel

Hvordan gør man det

1. Stå med fødderne placeret midt på et rørbånd med skulderbredde fra hinanden.
2. Tag fat i hvert håndtag med armene nedad på siderne og håndfladerne vendt indad.
3. Bøj albuerne lige så let, løft armene lige ud til siderne til skulderhøjde.
4. Sænk langsomt ned igen.
5. Gå til 8-10 reps.

32. Stående række

Stå stolt som dig målrette mod dine fælder .

Hvordan gør man det

1. Med dine fødder placeret over midten af ​​båndet, skulderbredde fra hinanden, tag båndhåndtagene med håndfladerne mod hinanden og placer dem lige foran lårene.
2. Træk båndet lige op foran din krop til skulderhøjde, og hold dine albuer bøjede og placeret i en høj V.
3. Sænk langsomt ned til startpositionen.
4. Fortsæt med at ro i 10-12 reps.

Hvis du foretrækker at gøre din roning ... ja, på en Ro-maskine , vi har nogle tip til dig.

33. Bøjet bageste splitfly

Målret mod din hele skulderen med dette hårde træk.

Hvordan gør man det

1. Sid ved kanten af ​​en stol eller bænk, og placer dine fødder over midten af ​​båndet.
2. Kryds båndet ved dine knæ, tag fat i håndtagene med håndfladerne mod hinanden.
3. Bøj fremad i din talje, din lige tilbage og løft armene lige ud til siderne, indtil båndet når skulderniveau.
4. Sænk ryg til startpositionen.
5. Flyv væk med 10-12 gentagelser.

Fuldkrops modstandsbåndstræning

Klar til at sætte det hele sammen?

Certificeret personlig træner Jessi Kneeland skabte denne rutine, der fungerer hele din krop. Det er også hun, der demonstrerer bevægelserne.

Tag væk

Du har ikke brug for et helt motionscenter derhjemme for at få din krop til at fungere. Og modstandsbånd er en fantastisk, pladsbevidst måde at engagere og opbygge muskler i hele din krop.

Et andet godt værktøj til at sammensætte en kinæstetisk træning derhjemme er den almægtige skyder - lær om, hvordan skyderne fungerer, og de øvelser, du kan gøre med dem her .

3 bevæger sig for at styrke hamstrings