Find Ud Af Dit Antal Engel
Knæ dræber dig efter at få de miles ind eller a rask gang ? Det kan være løberens knæ. Det gør du ikkerent faktisker nødt til at løbe for at få løberens knæ - du kan mærke smerten efter at have gået eller udført nogen form for træning ved hjælp af dine knæ.
'Runner's knee' er en almindelig betegnelse for smerter omkring knæskallen (også kaldet din patella). I medicinsk tale kaldes løberens knæ patellofemoral smertsyndrom (PFPS) . Det kommer fra irritation af knæets bløde væv, som kan omfatte patellar sener, fedtpuder og synovialvæv, der leder knæleddet.
Smerter er ofte omkring eller bag knæskallen. Tilstanden er mere almindelig hos kvinder, der påvirker 19 til 30 procent af kvindelige løbere og 13 til 25 procent af mandlige løbere.
Heldigvis er der løberes knæstrækninger, øvelser og behandlinger, der hjælper dig med at komme dig og komme tilbage på dine fødder.
Øvelser og strækninger for løberens knæ
Hvil er vigtigt, men det betyder ikke, at du skal ligge i sofaen i næste uge. Prøv at udføre øvelserne nedenfor 3 til 5 gange om ugen i 6 uger.
Ved det, før du bevæger dig: Disse øvelser er generelle forslag, der kan hjælpe dit knæ, men en fysioterapeut kan give dig en ordentlig evaluering, afgøre, hvorfor du har løberknæ, og skabe den bedste fremgangsmåde for din smerte og skade.
1. Hamstring stretch
Billeder af Dima Bazak
Område målrettet:Hamstrings
Reps:3 pr. Ben
- Lig på ryggen og stræk venstre ben foran dig.
- Bøj højre ben let, og pakk dine hænder bag højre lår.
- Begynd langsomt at trække højre ben mod dig og mærke strækningen bag på låret.
- Træk benet så tæt på dig som muligt, med det formål at holde benet så lige som muligt og hælbøjet og mod loftet.
- Hold i 30 sekunder, og skift derefter til dit venstre ben.
Pro type:”Jeg kan også godt lide stående hamstringsstrækninger med foden klemt op på et trin eller en stol,” siger fysioterapeut Austin Win . 'Dette muliggør en dybere strækning og fremhæver mere hoftestabilitet, hvis den tolereres.'
2. Side-liggende benløft
Billede af Dima Bazak
Område målrettet:gluteus medius
Reps:2 eller 3 sæt med 15 reps pr. Ben
- Lig på din højre side med udstrakte ben og fødder stablet.
- Bøj enten højre arm, eller hold den lige, og hvil hovedet på den. Hold venstre hånd foran for ekstra støtte.
- Løft forsigtigt venstre ben af højre ben. Bøj i din bageste rygregion (lige hvor din jeanslomme ville være). (Du skal ikke mærke dette markant i dine skråstillinger. Hvis du gør det, målretter du mod den forkerte muskel.)
- Bring benet ned igen og gentag.
Pro type:Hvis du føler lyst til at lurke, når du ligger ned, kan du nemt udføre denne øvelse, mens du står! Stå med fødderne fremad og hænderne på hofterne. Løft dit højre ben fra gulvet og ud for at lade vægten gå til dit venstre ben. Bring højre ben ned igen og gentag på det andet ben.
3. Hæve / løfte ben lige
Billede af Dima Bazak
Områder målrettet:Quads og hoftebøjere
Reps:2 eller 3 sæt med 15 reps pr. Ben
- Lig på ryggen, hold det ene ben bøjet i en 90-graders vinkel og det andet lige ud på gulvet.
- Engager dine firhjulinger i det udvidede ben, og hæv benet, indtil det er omtrent parallelt med det bøjede ben (ca. 45 graders vinkel).
- Hold i ca. 2 sekunder, og sænk det derefter langsomt ned på gulvet. Gentage.
Pro type:Hold ikke vejret. Udånder, mens du løfter dit ben, og indånder, når du sænker det.
4. Musling træning
Billede af Dima Bazak
Område målrettet:gluteus medius
Reps:2 eller 3 sæt med 15 reps pr. Side
- Læg på din side med knæ bøjet og ben stablet.
- Hold hælene sammen, åbn dit øverste ben mod loftet for at danne 'musling' -formen.
- Hold i 2 sekunder, og sænk derefter. Gentage.
Pro type:Hvis du kan klare det, kan du tilføje et modstandsbånd omkring dine ben. Sørg også for, at din hals er i en neutral position, så du ikke spænder den. Du vil ikke have smerter i knæetognakke!
5. Vægglide
Billede af Dima Bazak
Områder målrettet:Quads og glutes
Reps:2 eller 3 sæt med 10–15 reps
- Stå med ryggen mod en mur. Hold fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og ca. 6 inches foran hofterne.
- Skub gradvist ryggen og hofterne ned ad væggen, indtil knæene er i en 45 graders vinkel.
- Hold i ca. 5 sekunder, og stå derefter op igen.
Pro type:Du kan også udføre dette træk som en væg squat med en stabilitetskugle. Gør de samme trin, men placer en stabilitetskugle mellem dig selv og væggen. Når du trækker dig ned, skal du lade bolden rulle ned med dig, så den altid placeres bag din ryg.
6. Stående quad stretch
Billede af Dima Bazak
Områder målrettet:Quads og hoftebøjere
Reps:2 eller 3 pr. Ben
- Begynd at stå. Bøj dit højre ben og bring hælen mod gluten. Nå tilbage med højre hånd for at få fat i højre fod. Bring højre hæl så tæt på gluten, som du kan, uden at forårsage smerte.
- Når du strækker dig, skal du holde højre knæ tæt og forblive oprejst - læn dig ikke fremad.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
Pro type:Føler du dig ude af balance? Brug en stol, en væg eller en vens skulder for at holde dig stabil. Også: 'Overbøj ikke hoften,' siger Austin. 'Det er snyd og giver dig ikke den bedste strækning.'
7. Brospark
Billede af Dima Bazak
Områder målrettet:Glutes og hamstrings
Reps:1–3 sæt med 6-10 gentagelser pr. Ben
- Lig på ryggen med knæ bøjet mod loftet og armene ved dine sider.
- Løft hofter og tilbage fra gulvet, så din kropsvægt ligger i dine fødder og skulderblade.
- Skub din vægt på venstre fod og hæv langsomt højre fod fra gulvet, indtil højre ben er i en 45-graders vinkel. Undgå at låse dit knæ.
- Bring højre fod ned igen uden at røre ved gulvet.
- Gentag, og skift derefter til det andet ben.
Pro type:Hvis sparket er for meget på dit knæ, skal du bare hæve og sænke din røv ned fra gulvet. Du styrker stadig disse muskler!
8. Stående kalvstrækning
Billede af Dima Bazak
Områder målrettet:Kalve, skinneben
Reps:3 pr. Ben
- Stå overfor en mur og læg dine hænder mod væggen i øjenhøjde. Forskyd dine ben, så den ene fod er foran den anden i en behagelig afstand.
- Hold hæle på gulvet og bevæg forbenet fremad med knæet bøjet.
- Drej ubøjet knæ let indad og læn dig ind i væggen, indtil du mærker en strækning i din lægmuskel.
- Hold i 30 sekunder.
Pro type:Gør dette med dit skadede ben i ryggen (så det er det, der mærker strækningen). Men du er velkommen til at gøre begge ben for at holde dine muskler stærke og forhindre løberens knæ i det modsatte ben.
9. Step-up
Billede af Dima Bazak
Områder målrettet:Glutes og quads
Reps:2 sæt med 10 reps pr. Ben
- Placer højre fod op på et trin eller en kasse.
- Tryk al din vægt i højre ben, og træk dig op, så venstre fod løftes fra gulvet.
- Hold i et par sekunder, når højre ben retter sig og strammer. Træd tilbage og gentag.
Pro type:Hvis denne øvelse forårsager for meget smerte, skal du springe den over! Men når du først er kommet dig, hjælper det med at holde dine ben og glutes stærke ved at gøre denne bevægelse.
10. Æsel spark
Billede af Dima Bazak
Område målrettet:Glutes
Reps:2 sæt med 10 reps pr. Ben
- Start på alle fire på gulvet, dæmp dine knæ og hænder med en yogamåtte, tæppe eller håndklæde. Hold armene lige, knæene under hofterne og håndledene under skuldrene.
- Løft langsomt højre ben og stræk det bag dig. Løft det til omkring hoftehøjde, og hold foden bøjet.
- Tryk din hæl op mod loftet i et sekund, og sænk den derefter ned igen. Gentage.
Pro type:Hold ryggen flad. Hvis det buer, betyder det, at du stoler på dine rygmuskler i stedet for dine gluten.
11. IT-båndstrækning
Billede af Dima Bazak
Områder målrettet:Gutter, hofter
Reps:2 eller 3 pr. Ben
- Stå med højre ben krydset over venstre ben.
- Løft højre hånd over hovedet, og hold venstre hånd på venstre hofte for støtte.
- Læn dig langsomt til venstre, indtil du føler en strækning.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
Pro type:Har du ikke lyst til at stå? Du kan også sidde for dette. Forlæng det ene ben, kryds det andet ben over det med bøjet knæ, og træk forsigtigt dit knæ mod brystet. Drej din overkrop og skub armen over dit bøjede knæ. Hold i 30 sekunder, og skift derefter ben.
Andre løberes knæbehandlinger
Tape det op.TIL 2019 gennemgang fandt ud af, at tapning af knæ og skumrulning også kunne hjælpe dig. Mere specifikt hjælper McConnell-tapeteknikken med at trække knæskallen til midten (hvor den skal være), hvilket reducerer smerte og hjælper med at forhindre, at den glider ud af justeringen under brug.
Skumrulle. Undersøgelser har også vist detskum rullendekan være nyttigt med at reducere fasciale adhæsioner og triggerpunkter i hele muskelen, der får den til at føle sig ”stram”. Bare sørg for, at du ALDRIG ruller på et knoglet område eller direkte på en fælles linje (som dinnuværendeknæ).
Is det.En lille nedkøling kan også hjælpe med at reducere betændelse. Læg en pose knust is eller en frossen gelpakke på dit knæ i 10 til 20 minutter ad gangen for at føle smerten langsomt aftage.
Pop en OTC smerte med.At tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) som ibuprofen kan hjælpe smerten. Bare tal med din læge først.
Så hvor lang tid skal opsving tage?
Forskning antyder at udføre øvelser, der styrker knæ og hofter 3 til 4 gange om ugen i 6 uger, kan hjælpe med at mindske knæsmerter.
Men hvis intet fungerer efter 3 uger, og du stadig har betydelige smerter, er det dit bedste næste skridt at se en læge eller fysioterapeut.
”At starte med de anførte øvelser er tilstrækkelig til akut smerte,” siger Win. ”Derfra ville jeg typisk udvikle dem til mere funktionelle øvelser eller løberspecifikke. Dette kan være spring, humle og landingsmekanik, som det er vigtigt at implementere, inden vi kører fuldt ud igen. ”
Du har muligvis brug for yderligere evaluering med en CT-scanning, røntgen eller MR for at afgøre, om der er en underliggende årsag.
mand forelskelse tegn
Win nævner også, at opsving virkelig afhænger af individet og diagnosen bag knæsmerter. Genopretning kan typisk tage ca. 6 uger.
