Find Ud Af Dit Antal Engel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Der er masser at sige om fancy træningsudstyr, men et af de bedste værktøjer, du kan gemme i dit træningsarsenal, er dybest set et kæmpe elastik.
Modstandsbånd er rad, fordi de kan hjælpe dig med at tage kropsvægt øvelser til det næste niveau. Og med bånd, der spænder fra let strækbar til supertæt, er træningsvariationerne uendelige.
Det er en af grundene til personlig træner Massy Arias sværger ved dem. ”Modstandstræning kan være meget effektiv og relativt enkel at følge - for ikke at nævne mobil,” siger hun. 'Bands er så nemme at have hjemme eller pakke til en hurtig træning hvor som helst.'
Fordele ved en modstandsbåndstræning
Arias kan især godt lide at bruge modstandsbånd til at byggestyrke i kernen, et område hun har været fokuseret på siden hun blev mor. Bevæger sig som modstandsbåndets øvelser nedenfor, siger hun, kan hjælpe dig med at gøre det samme.
”Alt hvad du kan gøre for at forberede din krop til den oplevelse er nøglen,” forklarer hun. ”Det er vigtigt at opretholde et fitnessniveau før og under [graviditet], så din krop kan understøtte ændringerne, som en mave. Efter fødslen skal du lytte til din krop og gøre det, der er bedst for dig. ”
Her trækker Arias sammen ni modstandsbåndsøvelser, der retter sig mod musklerne i din kerne. ”Alle disse bevægelser udfordrer virkelig dine skråninger og hele mavevæggen,” forklarer hun.
Og mens mellemsektionen er i fokus, vil du udfordre din overkroppen og underkrop så godt, hvilket gør disse bevægelser til den perfekte tilføjelse til din styrkerutine.
Sådan bruges denne liste
Vælg en modstandsbånd det føles udfordrende, men giver dig mulighed for at opretholde god form under hele træningen. Du kan altid skifte det ud for mere eller mindre modstand efter behov.
tegn på, at han vil være eksklusiv
For begyndere (eller hvis du har født inden for de sidste to måneder), skal du vælge 5 øvelser nedenfor og udføre 2 runder på 5 til 8 reps.
For mellemliggende eller avancerede træningsmænd skal du vælge 7 øvelser nedenfor og udføre 3 runder på 8 til 10 reps. Eller rul til bunden af siden til den træning, Arias sammensatte til dig.
1. Stående knæstop
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, og placer modstandsbåndet omkring midten af dine fødder.
Løft dit venstre knæ mod brystet og knus din højre albue mod venstre knæ. Prøv at røre knæ til albue uden at afrunde dine skuldre. Gå tilbage til startposition og gentag på den anden side. Fortsæt med at skifte.
2. Hulrulle
Læg opad, armene strakt lige over hovedet med modstandsbåndet krøllet rundt om dine håndled. Hold dine skuldre og ben væk fra gulvet for at få et hule greb.
Brug derefter din kerne til at rulle din krop til højre, hold armene udstrakte, biceps ved siden af ørerne. Når du når startpositionen, skal du rulle tilbage til venstre. Det er 1 rep.
3. Cykelknas
Start i siddende stilling med modstandsbåndet krøllet rundt om dine fødder, knæene bøjede, hæle hviler på gulvet.
manish dayal beboeren
Læn dig tilbage til ca. 45 grader, indtil din kerne griber ind, og rør let ved fingerspidserne bag på dine ører. Brug din kerne til at rotere i taljen, før din højre albue til venstre knæ, når højre ben retter sig.
Drej derefter din torso for at bringe venstre albue til højre knæ, når venstre ben retter sig til 1 rep. Fortsæt med at skifte.
4. Sideplank
Start i en høj planke position med modstandsbåndet buet rundt om dine ankler. Flyt vægten til højre hånd, stabling af fødderne og placering af venstre hånd på hoften.
Løft venstre fod af højre fod, indtil dine fødder er fra hinanden, og hold dem nede i 30 sekunder eller så længe som muligt. Gå tilbage til startposition og gentag på den anden side.
5. T-række med et ben
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og løb modstandsbåndet rundt om din højre fod, mens du holder den anden ende i venstre hånd. Flyt vægten på dit højre ben, hæng derefter på hofterne og læn dig fremad, og stræk dit venstre ben bag dig.
Når dit bryst er parallelt med gulvet, skal du trække modstandsbåndet mod dig ved at sende venstre albue lige tilbage og holde det tæt på din side. Forlæng armen, og vend derefter tilbage til startpositionen. Komplet reps, gentag derefter på den anden side.
6. Spiderman push-up
Start i en høj plankeposition med modstandsbåndet omkring dine fødder, håndled direkte under skuldrene og kerne i indgreb. Sænk brystet for en skub op når du trækker det højre knæ for at røre ved højre albue. Skub tilbage til startposition, gentag derefter på den anden side for 1 rep.
hvordan får man en tredje date
7. T skulderløft
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold modstandsbåndet i dine hænder foran lårene. Løft armene til skulderhøjde, stræk derefter armene lige ud til siderne for at danne et 'T.' Hold brystet løftet og bøj ikke ryggen. Vend tilbage til startposition og gentag derefter.
8. T-rotation udfald
Begynd at stå med udstrakte arme lige foran dig. Hold modstandsbåndet skulderbredde fra hinanden. Træd din højre fod tilbage i en lunge , sænkes indtil låret er parallelt med gulvet.
Brug din kerne til at dreje torso mod højre, træk modstandsbåndet så bredt som muligt. Kør gennem din højre hæl for at vende tilbage til startpositionen. Komplet reps, gentag derefter på den anden side.
9. Ensidig squat
Stå med fødderne lidt bredere end afstanden fra hoftebredden, tæerne peger fremad, og løb modstandsbåndet under din venstre fods kugle og omkring venstre håndled.
Forlæng armene lige foran dig, og send hofterne tilbage til lavere i en squat holder brystet løftet. Gå tilbage til startposition. Komplet reps, gentag derefter på den anden side.
Træningen
For en hurtig, kerneforstærkende træning anbefaler Arias denne 4-trins rutine. Gennemfør 3 sæt af hver øvelse i rækkefølge. Udfør hver øvelse i 8 til 10 reps og hvil i 30 sekunder mellem hvert sæt.