Find Ud Af Dit Antal Engel
Gennemse ethvert fitnessmagasin eller websted, så får du vist masser af seks pakker . Ikke den slags, du finder i din køleskab - den mejslede ab-type.
Uanset hvor mange crunches og planker nogle af os gør, at seks pakker forbliver skjult bag på køleskabet (hvilket betyder bag et lag fedt). Hvis det er dit mål, og det ikke sker, kan det skyldes den måde, du træner på.
hvorfor er vandmanden så attraktive
'For at tabe sig og vise muskeldefinition er du nødt til at træne hele kroppen,' siger Amanda Butler, en certificeret træner med base i NYC. '[Du skal] bruge kalorier - og parre det med en velafbalanceret diæt.'
”Det er vigtigt at træne kernen, for det er din centrum for balance , ”Siger Butler. ”Plus, en stærk kerne kan hjælpe reducere rygsmerter . '
For at eliminere gætteriet i at ramme disse specifikke muskler bad vi Butler om at dele de mest effektive øvre øvelser. Bare bebrejd os ikke, hvis det gør ondt at grine dagen efter denne rutine.
Den lavere ab træning
Udfør hver øvelse i 30 sekunder med 10 sekunders hvile mellem bevægelser. Gennemfør hele kredsløbet 1 til 3 gange.
1. Hele tryk
For at gøre denne øvelse:
- Lig med forsiden opad med dine arme mod dine sider og hænderne mod gulvet.
- Bøj dine knæ, hold dine kalve parallelt med gulvet.
- Sænk langsomt dine bøjede fødder fremad, indtil dine hæle næppe berører gulvet.
- Klem dine mavemuskler for at hjælpe med at hæve dine fødder tilbage til startpositionen.
- Fortsæt med at gentage i 30 sekunder.
2. Bjergbestiger
At gøre denne øvelse :
- Start i en høj plankeposition med din krop lige og dine hofter i niveau.
- Løft din højre fod og træk dit højre knæ mod brystet mellem dine hænder. Hold din kerne tæt, og prøv ikke at vandre dine hofter.
- Når du returnerer dit højre ben til planken, skal du løfte din venstre fod og trække dit venstre knæ mod brystet mellem dine hænder.
- Fortsæt med at skifte ben så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
3. Sakse
At gøre denne øvelse :
- Lig med forsiden opad med dine hænder bag hovedet og dit hoved og dine skuldre løftet fra gulvet.
- Brug dine mavemuskler til at løfte dine ben let fra gulvet og sakse spark med et ben op og et ben ned.
- Skift dine ben i 30 sekunder. Du må ikke stramme din hals eller stikke din hage fremad.
4. Glider gedde
For at gøre denne øvelse:
- Tag fat i nogle skydere, underlag eller håndklæder for at lægge under dine fødder.
- Start i høj plankeposition med begge fødder på gliderne.
- Klem din lave abs og træk dine fødder ind mod dine hænder, løft dine hofter op mod loftet i en geddeposition.
- Skub langsomt dine fødder ud for at sænke ryggen til startpositionen.
- Gentag i 30 sekunder.
Bemærk: For at gøre dette skridt lettere skal du glide Bjergbestigere , bevæger sig 1 ben frem ad gangen.
5. Løft lige ben
For at gøre denne øvelse:
- Lig med forsiden opad med dine arme mod dine sider og hænderne mod gulvet.
- Stiv din kerne, og løft dine lige ben langsomt op fra gulvet, og bring dem til 90 grader.
- Sænk langsomt dine ben tilbage på gulvet.
- Gentag i 30 sekunder.
Bemærk: Hvis du har smerter i lænden, skal du ikke gøre dette eller prøve dette pull-up bar variation i stedet.
- Hold en pull-up bar, stiv din kerne og løft dine ben fra gulvet til hoftehøjde. (Nybegyndere kan bøje knæene; avancerede motionister kan holde benene lige og hængslet ved hoften for mere udfordring).
- Sænk langsomt dine ben til startpositionen.
- Gentag i 30 sekunder.
6. Cross body klatrer
For at gøre denne øvelse:
- Start i høj plankeposition med din krop lige, dine hofter i niveau og din kerne afstivet.
- Løft dit højre ben og træk dit højre knæ ind mod din venstre albue.
- Når du vender dit højre ben tilbage til planken, skal du løfte dit venstre ben og trække dit venstre knæ mod din højre albue.
- Fortsæt med at skifte ben i 30 sekunder.
7. Glider i knæet
For at gøre denne øvelse:
- Grib nogle skydere , underlag eller håndklæder til at lægge under dine fødder.
- Start i høj plankeposition med begge fødder på gliderne.
- Stiv din kerne og træk begge fødder ind mod brystet. Undgå at bukke skuldrene eller lade din overkrop læne sig for meget fremad.
- Skub dine fødder tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag så mange gange som muligt på 30 sekunder.
Træningsboldvariation
Hvis du har en træningsbold praktisk, prøv denne variant i stedet:
- Start i plankeposition med dine fødder på bolden.
- Hold din kerne engageret, træk begge knæ ind mod brystet.
- Forlæng langsomt dine ben tilbage til startpositionen.
- Gentag i 30 sekunder.
8. Rullende planke
For at gøre denne øvelse:
tegn på, at han elsker dig hemmeligt
- Start i lav plankeposition, der ligger på dine underarme.
- Hold i 10 sekunder.
- Rul på din højre albue og stab dine fødder.
- Hold sideplanken i 10 sekunder, idet du griber ind i dine skråninger.
- Rul tilbage gennem midten og på din venstre albue, stabling dine fødder.
- Hold i 10 sekunder.
- Fortsæt med at skifte, hold din kerne engageret og lad ikke dine hofter falde i 30 sekunder.
9. Rul op
For at gøre denne øvelse:
- Lig med ansigtet opad med dine ben udstrakte, knæene sammen, fødderne bøjede og armene lige over hovedet.
- Tag en stor inhalation.
- Når du ånder ud, skal du løfte armene op og frem og bruge dine mavemuskler til langsomt at rulle op til en siddende stilling.
- Træk dine mavemuskler ind, langsomt ned i ryggen til startpositionen.
- Gentag så mange gange som muligt på 30 sekunder.
10. Jackknife
For at gøre denne øvelse:
- Lig med forsiden opad med dine ben udstrakte, fødderne sammen og armene hævet lige over hovedet. Inhalere.
- Når du ånder ud, skal du klemme din mavemasse og løfte din højre arm og venstre ben og røre ved din hånd til din fod.
- Inhalér og sænk langsomt ned til startpositionen.
- Gentag i 15 sekunder.
- Gentag på den modsatte side i 15 sekunder.
Bonus lavere ab styrke bevæger sig for at prøve
Her er et par andre øvelser for at rotere ind i din rutine eller tilføje til blandingen, når du har brug for et ekstra ab boost. Foretag hver øvelse i 30 sekunder.
11. Fladder spark
At gøre denne øvelse :
- Lig med forsiden opad med dine ben udstrakte, tæerne spidse og hænderne gemt under dine gluten for at støtte din nedre ryg.
- Løft begge ben et par centimeter fra gulvet.
- Alternativt sparke dine ben op og ned.
- Gentag i 30 sekunder.
12. Omvendt knas
For at gøre denne øvelse:
- Lig med forsiden opad med dine arme ved dine sider og dine håndflader vender mod gulvet.
- Bøj dine knæ, så dine hofter og knæ danner 90 graders vinkler.
- Aktivér din nedre mavemuskler for at løfte dine hofter fra gulvet og bringe dine knæ mod brystet.
- Sænk ryggen ned til startpositionen så langsomt som muligt for at holde din nedre mavemasse engageret.
- Gentag i 30 sekunder.
13. Brandmand
At gøre denne øvelse :
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og din kerne engageret.
- Skift din vægt på dit højre ben og løft dit venstre knæ, bøj dit venstre ben til en 90 graders vinkel. Hold armene foran dig, som om du klatrer op ad en stige.
- Forlæng din venstre arm over hovedet, når du skubber din højre fod af.
- Løft eksplosivt dit højre knæ, indtil det er i niveau med dine hofter.
- Træk din hånd ned, når du sænker dit højre ben.
- Gentag på den anden side.
- Fortsæt med at skifte dine ben og arme så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
14. Hult kropsgreb
For at gøre denne øvelse:
- Lig med forsiden opad med dine arme ved siderne og benene udstrakt.
- Engager dine mavemuskler og løft dine skulderblade og ben fra gulvet.
- Hold din nedre ryg presset ned i gulvet, og hold dine ben væk fra gulvet.
- Hold denne stilling i 30 sekunder.
15. marts med et twist
At gøre denne øvelse :
- Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, skuldrene ned, armene over hovedet og kerne afstivet.
- Bring din højre albue til dit venstre knæ, når du vrider dig gennem taljen. Brug din kerne for at løfte knæet og klemme dine skråninger.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gentag på den modsatte side.
- Fortsæt med at skifte side i 30 sekunder.
16. Tuck jump
At gøre denne øvelse :
- Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, din kerne engageret og ryggen lige.
- Send dine hofter tilbage, bøj knæene let, og bøj dine albuer 90 grader med håndfladerne nedad.
- I en eksplosiv bevægelse hoppe op og træk knæene mod brystet, så de banker på dine nedadrettede håndflader.
- Land let på tæerne med en let bøjning i knæene, og spring straks op igen.
- Hop i 30 sekunder.
17. Stol udgør twist
At gøre denne øvelse :
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, din kerne engageret, dine hofter tilbage, dine knæ bøjet og dine hænder bag dit hoved.
- Drej din overkrop til højre, og fastgør din venstre albue til ydersiden af dit højre knæ. Lad ikke dine hofter vride sig til højre - i stedet skal du bringe dit venstre ribbenbur mod dit højre hofteben.
- Drej til den anden side.
- Gentag i 30 sekunder.
18. Plankearme går ud
For at gøre denne øvelse:
- Start i en høj plankeposition.
- Gå langsomt dine hænder fremad, så dine håndled ikke længere er under dine skuldre, og din krop strækkes ud.
- Gå dine hænder så langt frem som muligt.
- Pause i det længste punkt et øjeblik, før du går dine hænder tilbage til startpositionen.
- Fortsæt med at gentage i 30 sekunder.
19. Dragon flag
For at gøre denne øvelse:
- Find et anker, du kan holde fast i med dine arme over hovedet. Du kan bruge en stol, bænk eller en lukket dør.
- Lig med opadvendte knæ.
- Skift din vægt ind i dine skuldre, engagér din kerne og løft dine fødder over hovedet som et skulderstativ.
- Prøv at holde dine ben så lige som muligt.
- Sænk dine ben uden at lade dem røre ved gulvet, og gentag derefter.
- Lav langsomme, kontrollerede reps i 30 sekunder.
Særlig tak til vores model, Amanda Butler, en certificeret træner med base i NYC.