Find Ud Af Dit Antal Engel
Pectoralis major og minor eller kort sagt pecs padder af festlige brystknopper, udstilling af ironiske T-shirts og kraftværk bag virkelig aggressive kram. Uanset navn eller opgave kan en stærkere bryst muligvis gøre jobbet bedre. Det skub op og bænkpres er to øvelser, der giver forskellige former for bryst træning.
Pladevægt Vs. Kropsvægt - hvorfor det betyder noget
Stærke brystmuskler er vigtige ikke kun til sport ydeevne, men også til daglige aktiviteter som at skubbe en indkøbskurv . (Disse rosenkål kan blive tunge!) At udvikle brystmusklerne med push-ups og bænkpresser kan også hjælpe forbedre kropsholdning .
Push-up kan være et godt udgangspunkt, inden du går videre til bænkpresning . Det er målrettet modbrystmuskler, triceps , og skuldre, kræver kernestyrke og involverer andre muskler som nedre trapezius og serratus anterior (prøv at gentage denne sætning ti gange!) som stabilisatorer Scapulær muskelaktivitet fra udvalgte styrkeøvelser udført ved lav og høj intensitet. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C, et al. Nationalt forskningscenter for arbejdsmiljø, København. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 .. Push-up kan gavne næsten alle, uanset erfaring, køn eller mål (undtagen astronauter, hvad med tyngdekraften og alt). De, der endnu ikke kan gøre standard push-ups, kan prøve det lettere bøjet knæ sort . Og for de mere avancerede folk, push-up variationer som stilarter med et ben og en arm kan gøre bevægelsen mere udfordrende.
Det bænkpres involverer brystmuskler, triceps og skuldre . Øvelsen kræver mere udstyr end push-up - i det mindste en bænk, en vægtstang, vægtplader og forhåbentlig en troværdigspotter . Og bænkpressere skal allerede være ret stærke , da de olympiske vægtstænger typisk findes på bænkpressestationer vejer 45 pund , selvom det er muligt at bytte dem til lettere.
Du skubber nogle, du trykker på nogle - Svaret / debatten
Vægtbaserede øvelser som bænkpres kan være en bedre mulighed for at opbygge styrke end kropsvægt øvelser som push-up. Forskning tyder på, at selv de sværere push-up variationer ikke er så effektive til at opbygge styrke som bænkpresning Vægt og plyometrisk træning: virkninger på excentrisk og koncentrisk kraftproduktion. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Motion Science and Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australien. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 Aug; 21 (4): 301-15 .. På samme tid spørger nogle fitnesseksperter det bænkpressers sikkerhed . Skulderskader fra bænkpresning er almindelige nok til at have fået tilnavnet & bdquo; bænkpresser & rsquo; s skulder & rdquo; & Ldquo; bænkpresserens skulder & rdquo ;: en overforbrugsindsættelse af tendinopati i pectoralis minor muskel. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS, et al. Cape Shoulder Institute, Medgroup Anlin House, Cape Town, Sydafrika. British Journal of Sports Medicine 2007 Aug; 41 (8): e11. Epub 2006 30. nov .. Meget tung (vægt på & ldquo; meget & rdquo;) bænkpressere kan også risikere at rive en brystmuskel, en skade, der kan tage næsten ni måneder at helbrede Pectoralis større muskelskader: evaluering og styring. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK, et al. Naval Medical Center Portsmouth, Portsmouth, VA. Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2005 jan-feb; 13 (1): 59-68. Skader på den store brystmuskel: diagnose og behandling. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT, et al. Afdeling for ortopædkirurgi, Naval Medical Center San Diego, CA. The American Journal of Sports Medicine. 2010 aug; 38 (8): 1693-705 .. På grund af disse potentielle risici, absolutte begyndere skal prøve push-ups, før de går under baren . Disse begyndere kan øge push-up-vanskelighederne, indtil de er stærke nok til at tilføje bænkpresning til deres træningsrutine.
På den anden side eller håndled kan push-ups potentielt forårsage håndledssmerter og andre spørgsmål , så sørg for at øve korrekt form . Hænderne skal være direkte under skuldrene, og hovedet skal være på linje med rygsøjlen.
Nogle finder det nyttigt at bænke presse og lave push-ups, mens andre holder sig til kun en øvelse. For at bestemme hvilken øvelse der er bedst, det er vigtigt at overveje individuel erfaring og mål . For enhver, der ønsker at udvikle et stort bryst, vil bænkpressen sandsynligvis vise sig at være et værdifuldt værktøj Vægt og plyometrisk træning: virkninger på excentrisk og koncentrisk kraftproduktion. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Motion Science & Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australien. Canadian Journal of Applied Physiology. 1996 Aug; 21 (4): 301-15 .. Men push-ups kan supplere andet brystarbejde med afværge svage pletter og hjælpe med at forhindre personskade . Forskning antyder også folk, der tilføjer push-ups til en modstandstræning rutinebænk mere vægt end dem, der fokuserer på benching alene Virkningerne af kombineret ballistisk og tung modstandstræning på maksimal styrke i under- og overkroppen hos fritidsuddannede mænd. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, et al. Institut for Sundhed og Træningsvidenskab, College of New Jersey, Ewing, New Jersey. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 jan; 22 (1): 132-9 .. Ønsker du at bygge en virkelig imponerende kiste? Det kan kræve mere videnskab end motion & hellip;
stilarter af pandehår
Foto af David Butler
